Все мы знаем о разделении на "жаворонков" и "сов". Эти хронотипы характеризуют нашу специфику дневной/ночной активности: одни легко просыпаются утром, но совершенно непродуктивны в позднее вечернее время, другим же невозможно проснуться в 6 утра без адской душевной (а порой и головной) боли, зато после полуночи жизнь по-прежнему кипит, а вдохновение набирает обороты.
Так уж складывается, что вставать на учебу и работу большинству людей приходится рано утром, и ни преподавателей, ни работодателей не волнует, что чья-то внутренняя "сова" против. Ученые утверждают, что "переделать" свой хронотип невозможно, но не стоит отчаиваться и закупать дополнительный центнер кофейных зерен! Существуют простые, но очень эффективные правила, которые помогут просыпаться с утра без лишнего стресса и в хорошем настроении (даже если вы "сова" самого продвинутого уровня).
Помните о циклах сна
Наш сон состоит из циклов, различающихся глубиной погружения в царство Морфея. Кроме того, существуют различные фазы сна, во время которых наш мозг функционирует по-разному. Средняя продолжительность одного цикла – 90 минут. Просыпаться лучше всего в легкой фазе, а не на середине цикла. Чтобы высчитать идеальное для себя время отхода ко сну и пробуждения, учитывайте этот маленький нюанс.
Также помните, что взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов, ребенку школьного возраста (подростков, которые считают себя взрослыми, это тоже касается) – не менее 8-9 часов.
Кладите будильник подальше от кровати
Старый метод, который реально работает. Если для того, чтобы выключить назойливый будильник, вам придется встать с постели и пройти по комнате хотя бы несколько шагов, вы с меньшей вероятностью вернетесь в постель, чтобы пообниматься с подушкой "еще пять минуточек".
Не переносите будильник на 5-10 минут
"Хитрость", которой хотя бы иногда пользуемся мы все: заводим будильник на 5-10 минут раньше, чем необходимо вставать, чтобы проснуться и с удовольствием обнаружить, что можно еще поваляться. Казалось бы, приятная и безобидная шалость, однако это не совсем так. Погружение в поверхностный сон даже на несколько минут – это большой стресс для организма. Подобными утренними "упражнениями" вы утомляете свой мозг, который несколько раз за непродолжительный период времени вынужден "скакать" из одного состояния в другое. И потому совершенно неудивительно, что к обеденному перерыву сил и энергии почти не остается.
Не пейте кофе сразу же после пробуждения
На самом деле кофе по утрам можно не пить вовсе. Существует достаточное количество напитков , которые бодрят не хуже. Однако если вы большой ценитель кофе и не собираетесь менять привычки, хотя бы не тянитесь к кофеварке в самые первые минуты после подъема. Начните день со стакана воды (комнатной температуры), легкой зарядки, дыхательной гимнастики и т.п. А уже после того, как вы окончательно освободитесь из цепких объятий Морфея, сварите чашку ароматного кофе.
Придумайте свои утренние ритуалы
Чтобы просыпаться в хорошем настроении, вы должны знать, что утром вас ждет что-то приятное. Если каждое пробуждение в будний день ассоциируется лишь с ненавистными сборами в школу, университет или на работу, даже "жаворонок" затоскует. Придумайте свой утренний ритуал , который поможет начать день с улыбки. Это может быть ванна с ароматной пеной вместо душа наспех, ведение дневника, медитация, приготовление небанального и красивого завтрака, какие-то уместные бьюти-процедуры, чтение 10-15 страниц интересной книги, гимнастика под зажигательные ритмы и т.д. Главное, заниматься по утрам чем-то, что доставляет вам удовольствие.
Чтобы помочь школьнику проснуться без стресса , постарайтесь не создавать много шума, не повышать голос, не читать утренних нотаций и не высказывать претензий. Дети энергичны, но им не менее сложно войти в привычный рабочий ритм. Найдите пару минут на обнимашки, сварите своему малышку горячий шоколад и позавтракайте всей семьей. Включите энергичную музыку, сделайте с ребенком зарядку (хотя бы 10 приседаний), поделитесь друг с другом планами на день и не раздражайтесь по мелочам.
Еще несколько полезных советов:
- Последний примем пищи – минимум за 2 часа до отхода ко сну.
- Не пейте много жидкости за час до того, как ложиться в постель.
- Примерно за час до сна выключите телевизор и уберите подальше гаджеты. Самое худшее решение – "лайкать" фото друзей в социальной сети и пытаться заснуть одновременно.
- Проветрите комнату.
- Если вас терзают тревожные мысли, попробуйте записывать их перед сном в специальную тетрадь или личный дневник. Родителям советуем вести перед сном душевные разговоры с детьми. Поддержка и добрые слова близких – лучшее лекарство от тревоги и бессонницы.
Друзья, TutorOnline желает вам бодрых дней и спокойных ночей! Будьте продуктивными и жизнерадостными, а если какая-то наука не дается - приходите к нам.
сайт, при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.
Среди всех звуков (включая царапанье ногтями по доске и пронзительный вой сирены), лишь немногие столь же противны, как звонок будильника. На протяжении большей части своей истории люди выживали без этих надоедливых звуков, почему же они так необходимы нам сейчас?
И, если существует возможность вставать без будильника, так почему бы не воспользоваться ею?
Предупреждаем сразу, что сказать себе: “Все, больше никаких будильников” и сразу же начать вставать в нужное время не получится. Этому нужно учиться. Не слишком долго, от 2 недель до месяца.
И вот как это можно сделать.
Первый способ: Настройте биоритмы!
Используйте будильник для того, чтобы научиться просыпаться без него;)
1. Определите время, в которое нужно просыпаться в большую часть дней недели. Просыпайтесь так ежедневно, даже если и не нужно вставать рано в оставшиеся один или два дня.
Рассматривайте это как возможность получить еще несколько часов для продуктивной деятельности. Для того чтобы настроить правильный ритм, к сожалению, нужно отказаться от привычки подольше поспать на выходных (по крайней мере, вначале). Вам нужно себя запрограммировать, а для этого нужно подниматься с кровати в одно и то же время 7 дней в неделю.
2 . Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро . Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом , который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.
Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!
3 . Выясните, сколько реально вам нужно спать . В среднем человеку достаточно 7-10 часов сна каждую ночь; для взрослых, как правило, это в пределах 7-8 часов, но индивидуальные потребности различаются. Спать по 9 часов в сутки тоже нормально. Полноценный сон – самый очевидный способ, который поможет проснуться в желаемое время.
4 . Идите спать примерно в одно и то же время каждый вечер . Зная, когда вам нужно просыпаться, а также длительность сна, можно определить, во сколько следует ложиться спать. Возможно, сначала будет трудно укладываться спать в одно и то же время, но если приложить некоторые усилия, то через несколько дней делать это станет легче.
Может возникнуть ситуация, когда нужно ложиться спать позже или раньше желаемого времени. Если вы знаете, что в четверг, пятницу и субботу не получится спать допоздна, то с понедельника по среду тоже идите в кровать в это же время. Поначалу это будет некомфортно, но вы быстро привыкнете.
5. Отучитесь от будильника . Если на протяжении недели регулярно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вы сможете просыпаться вовремя без звонка будильника. Чем более постоянен график, тем лучше, но даже если вы время от времени ложиться спать позже или раньше, чем обычно, вы все равно почувствуете, что готовы проснуться в установленное время.
Не пользуйтесь будильником один день, потом сделайте это еще раз. В случае если вы беспокоитесь что проспите, выключив будильник, на всякий случай настройте его на звонок через несколько минут после того времени, когда вы хотите проснуться.
Второй способ. Используйте свои органы чувств
1. Воспользуйтесь преимуществами освещения . Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.
Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.
Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.
2 . Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.
Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.
3 . Установите подходящую температуру . Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.
Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).
Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.
4 . Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.
5 . Пусть мочевой пузырь поможет вам проснуться . Выпейте большой стакан воды перед сном. Увидите, насколько быстро проснетесь утром! Может быть, пещерные люди регулярно так делали…
Третий способ: Настройте биологические часы
1. Укрепляйте здоровье. Очень трудно заставить свое тело делать что-нибудь, что если оно находится не в лучшей форме.
И дело даже в не соотношении мышц и жира или обхвате талии, а в том, как вы чувствуете себе. Питайтесь правильно, и вам будет легче ложиться спать и вставать в нужное время.
Нездоровая пища, сахар и жиры ухудшат самочувствие. Цельные злаки, фрукты и овощи значительно облегчат процесс настройки биологических часов.
Держитесь подальше от избыточного количества кофеина. Его использование для пробуждения или поддержания бодрости приостанавливает работу естественных регуляторов. Достаточно скоро они вообще перестанут работать, потому что окажутся ненужными. Чтобы улучшить режим дня, ограничьте употребление кофеина, насколько возможно. Допустимая норма – 500 мг в день.
2. Найдите причину проснуться. Хотя этому нет научного объяснения, но есть мнение, что если вы четко знаете время, в которое нужно проснуться, вы это сделаете. Такой феномен как-то связан с гормоном адренокортикотропином, который за час до пробуждения начинает вырабатываться в больших количествах.
Соответственно, дайте своему телу причину проснуться. Что вы завтра собираетесь делать такого, что приравнивается к звонку будильника в 7 утра? Адренокортикотропиновые рецепторы, приготовьтесь. На старт, внимание…
3 . Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, и в какое – вставать . В отличие от вышеизложенных способов, здесь не обязательно просыпаться каждое утро в одно и то же самое время. Если запрограммировать мозг (считается, что это можно сделать), то достаточно только вызвать выработку этого гормона в нужное время. Не говорите себе проснуться через 3 часа, такой вариант не сработает. Вы сможете так проснуться только при условии полноценного отдыха. Здесь существует определенная иерархия потребностей. Сначала тело позаботится о хорошем отдыхе, а лишь после этого – о пробуждении.
4 . Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения . Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).
5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».
Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.
6 . Используйте будильник как подстраховку . Если у вас есть будильник, и крайне важно проснуться вовремя, можно настроить его на звонок сразу же после обычного времени пробуждения, на случай, если биологические часы не сработают. Кроме того, будильник поможет в использовании биологических часов, потому что в таком случае вы уж точно будете ожидать проснуться в это время. Такое четкое ожидание будет стимулировать выработку адренокортикотропина.
Несмотря на то, что этот способ не освобождает полностью от использования будильника, но все же вам понравится просыпаться без его назойливого звонка.
Практикуйтесь на выходных. Каждый раз, когда нет острой необходимости вставать вовремя, старайтесь просыпаться без будильника. В таком случае, даже если и проспите, проблем на работе или в школе не будет.
Поскольку температура тела выше по утрам и во время обычного бодрствования, то в утренние часы лучше спать в более прохладной обстановке . Это поможет быстрее уснуть, хорошо отдохнуть, и в результате без проблем проснуться в желаемое время.
Использование циркадного ритма, когда на сон отводится постоянное (но разумное) количество часов каждую ночь, является для большинства людей наиболее эффективным способом просыпаться вовремя. Можно сочетать все три способа для достижения максимальной эффективности. Если нужно отклоняться от установленного режима сна, то лучше все-таки использовать будильник.
Предостережения
Гормоны стресса взвинчивают организм и мешают спать . Это можно обратить в вашу пользу, если вы боитесь проспать, и поэтому хотите лишь слегка вздремнуть. Выработать же регулярный режим сна очень трудно в состоянии стресса. Найдите способы расслабиться, чтобы хорошо спать и вовремя просыпаться.
Ни один из вышеизложенных способов не имеет 100% эффективности . Что подойдет для одного, не будет работать для другого. Используйте их в том случае, когда нет крайней необходимости проснуться вовремя, или установите будильник как подстраховку.
Если ваша работа предполагает длительные периоды бодрствования или эпизодический сон (например, вы медработник), может возникнуть необходимость использования будильника в качестве подстраховки на случай не срабатывания ни одного из способов пробуждения.
Будьте осторожны, ложась вздремнуть днем. Это может нарушить циркадные ритмы и установленный график сна, поэтому будет сложно уснуть в запланированное время. Лучше не дремать дольше 30 минут. Если вы спите днем регулярно, отведите для этого определенное время и придерживайтесь одинаковой длительности такого отдыха ежедневно.
Если вы работаете в «нестандартные часы», скорее всего, цикл сон-бодрствование уже сбился. Вы можете воспользоваться этими методами, чтобы помочь своему организму выработать лучший ритм сна, но это может занять значительное время. Особенно сложно их будет использовать, если вы часто работаете в разные смены.
Результатом полностью сбившихся биологических часов может оказаться то, что вы будете просыпаться каждую ночь в определенное время. Это может быть критично для людей, которым крайне необходимо хорошо высыпаться.
Кофеин поможет подавить чувство сонливости, но также может влиять на способность долго не спать, когда вы в действительности нуждаетесь в отдыхе, и таким образом сбить биологические часы. Относитесь к нему с осторожностью и не употребляйте как минимум за несколько часов до сна. Попробуйте полностью исключить употребление кофеина из рациона, потому что он заставляет организм пребывать в чрезмерном напряжении, что может в долгосрочной перспективе повлиять на качество сна.
Война против будильников объявляется открытой!
Будильник — предмет, который многие ненавидят всей душой, но без него никак не обойтись. Как научиться просыпаться без будильника или получать максимальное удовольствие от пробуждения далее в нашей статье.
Рассчитайте свой сон исходя из 90-минутного цикла
Для того, чтобы выспаться не достаточно просто раньше лечь. Вне зависимости от того, во сколько вы увидите свой первый сон, необходимо попасть на окончание одного из циклов сна. Бывают разные интервалы, когда мы погружаемся глубоко в сон или находимся в полудреме. От этого и будет зависить в каком самочувствии вы проснетесь.
В среднем каждый цикл длится около 90-минут, поэтому чтобы проснуться в легкой фазе, вам необходимо спать 6-7,5 часов. Общепринятое правило о 8-часовом мне здесь не работает, поскольку пробуждение в это время как раз припадает на середину цикла.
Другими словами, если вы знаете, что вам нужно встать в 6.30 утра, то вам нужно заснуть в 11 вечера (ну плюс время на засыпание, 15-30 минут в зависимости от ваших особенностей и степени возбужденности).
Разместите будильник подальше от спального места
Ученые, занимающиеся изучением сна, утверждают, что когда будильник находится под рукой и звонит каждые 10-15 минут, он только делает хуже, ведь постоянно выдергивает вас из фазы глубокого сна. Это чревато тем, что когда вы заставите себя встать с кровати, чувствовать себя вы будете разбитой.
Чтобы такого не случилось, лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы вы могли окончательно проснуться с первого раза и не было соблазна лечь обратно.
Сразу пейте воду после пробуждения
Пить воду сразу после того, как откроете глаза — отличная идея. Она не только запускает весь организм, но и помогает набраться сил и энергии. Привычка пить первым делом кофе по утрам сыграет с вами злую шутку, поскольку кофеин только искусственно возбуждает нервную систему, через пару часов вы почувствуете, что снова на вас нахлынула усталость.
Поводы для разговора о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы, и многое из того, на что человек действительно способен может пригодиться ему в каждодневной практике. К примеру, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого идивидуума есть биологические часы , по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника ? Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил (свела к минимуму использование резервов организма человека). Дайте природе проявить себя и попробуйте подчинить себе время, пока идущее независимо от вас. Хотя бы в плане времени просыпания.
Просыпаемся без будильника по внутренней команде
Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.
Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами : к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна . Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.
Логично, что первые эксперименты над своей способностью просыпаться без будильника лучше проводить в выходные или тогда, когда у вас нет риска опоздать, если что-то не сработает. В крайнем случае подстраховывайтесь будильником, ставя его на 10-15 минут позже, чем «запрограммируете» себя. Когда вы запустите механизм внутренних часов, сбой их будет редким явлением (за исключением смены часовых поясов). Вновь обретенная способность сделает добрым каждое пробуждение и благотворно повлияет на здоровье .
Исследования биоритмов сна и бодрствования человека, проведенные в Университете Любека еще в конце XX века, показали, что примерно за час до планируемого пробуждения наблюдается повышение уровня адренокортикотропина, гормона гипофиза, вырабатываемого на любую стрессовую реакцию и контролирующего действие другого стресс-гормона, кортизола. Участники испытания, разбуженные раньше оговоренного времени, реагировали всплеском только уровня кортизола, угнетающего иммунную и напрягающего сердечно-сосудистую системы.
Получается, что наше тело самостоятельно вырабатывает гормон, создающий условия для перехода из сна в бодрствующее состояние , по мысленному сигналу. Не злоупотребляя крепким кофе, особенно в конце дня, сведя к минимуму или исключив курение, ограничив уровень сахара и соли в рационе, вы наконец-то подарите собственному организму шанс вспомнить и даже восстановить его природные способности.
Ну и конечно, не забывайте спать нужное вашему организму количество часов : ученые говорят, что ни отоспаться впрок, ни выспаться после бессонных ночей толком невозможно и недостаток сна ударяет по всем системам организма. Если накануне вы спали 3 часа и сейчас планируете проспать столько же, организм вряд ли будет слушаться ваших мысленных приказов о времени подъема.
Возможно ли приучить себя рано вставать без будильника, если и под громкую мелодию порой невозможно заставить себя открыть глаза? Очень даже легко, главное, неуклонно следовать рекомендациям, и со временем вы сможете рано вставать благодаря биологическим часам.
- Не используйте слишком плотные занавески, или хотя бы слегка приоткрывайте их. Организму сложно пробуждаться в полной темноте. Можно купить лампу с таймером, которая в определённое время будет включаться.
- Я думаю многие знают о том, что не стоит вечером употреблять напитки, которые содержат кофеин. Но всё-таки напомню, и уточню, что многие лекарственные препараты содержат достаточное количество кофеина.
- Помогите организму, ешьте больше бананов, яиц и орехов. В них содержится триптофан, он помогает настроить организм на отдых. Его, кстати, много в молоке. Помните, некоторых из нас в детстве заставляли пить стакан тёплого молока перед сном?
- Перед тем как лечь отдыхать, повторяйте про себя мысленно, к примеру «я проснусь в 7 утра. Я проснусь в 7 утра». Работает как принцип аффирмации, который мы рассматривали ранее в статье . Главное, вы должны четко для себя определить желаемое, исключив варианты «мне бы хотелось, надеюсь...»
- Проветривайте чаще помещение и проводите время на свежем воздухе. Очень помогают улучшить качество сна ежедневные физические нагрузки, такие как бег, плаванье, активные игры или аэробика.
На этом все, уважаемые читатели, следуйте рекомендациям и со временем вы научитесь получать полноценный качественный сон и просыпаться утром без будильника. Ведь как гласит одна народная мудрость « Кто рано встает тому бог подает».