Большинство занимающихся гиревым спортом самостоятельно не всегда представляет, с чего начать тренировки, какие упражнения и в каком объёме применять, какая дозировка нагрузки должна быть в первые недели и месяцы, какие задачи они должны решать на том или другом этапе подготовки, как спланировать тренировочный процесс на длительный срок.

Планирование - очень ответственная часть работы как тренера, так и занимающихся самостоятельно. Это - тонкая и сложная работа, требующая определённых знаний и опыта. От правильности планирования тренировочной нагрузки во многом зависят спортивные достижения и здоровье спортсмена. При планировании предусматривается не только тренировочная работа на определенный срок, но и осуществляется контроль за физическим состоянием спортсмена, его техническом подготовленностью. Учитываются также материальное обеспечение тренировочного процесса, условия жизни, питание спортсмена и др.

Теория физического воспитания предусматривает следующие виды планирования: перспективное, текущее, оперативное и индивидуальное .

Перспективное планирование - это планирование на длительный срок. И зависимости от возраста, квалификации спортсмена этот срок может быть различен (от 1-го до 4-х лет). Планирование более чем на один год, особенно для начинающих спортсменов, малоэффективно. Очень трудно предусмотреть на такой срок наиболее рациональное распределение нагрузок, рост спортивных достижений и т. д.

Текущее планирование - наиболее приемлемое для начинающих спортсменов на один большой цикл тренировки (от нескольких месяцев до года), который должен состоять из трёх периодов подготовительного, соревновательного и переходного (см раздел «Периодизация спортивной тренировки»). Можно планировать отдельно один период этого цикла - только подготовительный или только соревновательный.

Текущее планирование отличается от перспективного большей конкретностью целей и задач, решаемых на данном этапе, меньшей продолжительностью.

Оперативное планирование - это краткосрочное планирование на одно или несколько тренировочных занятий. Здесь уже с учётом требований периода тренировки, функционального состояния занимающегося определяют средства (подбор) упражнений и содержание каждого занятия.

Для начинающих спортсменов проще и доступнее спланировать общий план тренировочной работы на полгода или год, исходя из хорошо продуманного годичного цикла. Занимающимся самостоятельно большую помощь в этом могут оказать опытные преподаватели физвоспитания, тренеры и высококвалифицированные спортсмены.

Далее, исходя из задач каждого этапа подготовки, определяются средства, количество тренировочного времени, объём и интенсивность нагрузки, количестве тренировок в неделю или месяц. При этом обязательно учитывается квалификация спортсмена, состояние его здоровья, занятость на учёбе или работе, питание, отдых, другие факторы, так или иначе воздействующие на тренировочный процесс.

Основными задачами для новичков на I этапе подготовительного периода являются овладение основами техники исполнения классических (соревновательных), специально-вспомогательных упражнений с гирями и постепенное втягивание в тренировочную нагрузку с целью получения разностороннего физического развития. Для этого в каждом недельном цикле месяца планируется выполнение определенной группы общеразвивающих и специальных упражнений. Количество этих упражнении не должно быть большим (примерно 6–8). Выполнение соревновательных упражнений как в недельном, так и в месячном цикле указывается отдельно.

Затем определяется группа упражнений на каждую тренировку и указывается порядок их выполнения.

На I этапе подготовительного периода, особенно в первый месяц, не следует применять нагрузки с излишне большим объёмом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и другие системы организма ещё не готовы к длительной работе, могут появиться неприятные болевые ощущения в мышцах и суставах, которые не способствуют овладению техникой исполнения упражнений, а нередко и разочаровывают новичков в занятиях. Легкое ощущение боли в мышцах говорит о достаточной нагрузке, увеличивать которую пока не следует.

Первые 2–3 мес не рекомендуется планировать выполнение упражнений с проявлением взрывной силы - прыжки с места в длину, запрыгивания на высокие предметы, метание лёгких гирь двумя руками вперёд, бег на короткие дистанции (20–30 м) с максимальной скоростью, а также сложные и трудные для исполнения упражнения. Начинающие спортсмены могут травмировать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на лечение которых может уйти длительное время. На освоение техники в первые месяцы подготовительного периода отводится примерно 20–30% тренировочного времени. Применяются в основном имитирующие и специально-вспомогательные упражнения с облегчёнными гирями. Лучше выполнять эти упражнения сразу после разминки в неутомлённом состоянии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Время каждого занятия на этом этапе от 1 до 1,5 ч. В недельном цикле достаточно трёх занятий, пока они проводятся по общему плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать достаточно длительную тренировочную работу (более часа), которая приводит к заметному общему утомлению организма. К средней и малой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивностью, но сравнительно меньшую по времени и степени утомления спортсмена. Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т. е. в нескольких тренировках на последней неделе месяца немного снизить объём тренировочной нагрузки. Это позволит более полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем месячном цикле объём нагрузки снова постепенно увеличивается, закрепляется техника исполнения специальных и соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока отстаёт от темпов роста объёма.

Индивидуальное планирование. Если для начинающих спортсменов на первый год занятий составляется общий план тренировочный работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для совершенствования в технике и повышения спортивных достижений необходимо иметь индивидуальный план - график.

Составляется он по тому же принципу - на год, период, месяц и т. д. Только упражнения и нагрузки (объём и интенсивность) подбираются для каждого спортсмена отдельно, исходя из его индивидуальных особенностей

При составлении индивидуального плана учитывается степень владения техникой, спортивная классификация, функциональное состояние и возможности организма, степень утомления после предыдущих тренировок, занятость на производстве или учебе и др.

Объём и интенсивность тренировочной нагрузки в зависимости от самочувствия спортсмена (пульса, артериального давления и других показателей врачебного контроля) должны быть строго индивидуальны и постоянно записываться в личный дневник.

Постоянный анализ тренировок, учёт нагрузок, врачебный контроль и самоконтроль, особенно в конце подготовительного и соревновательного периодов, когда интенсивность нагрузки подходит к своему максимуму, помогут предотвратить переутомление (перетренировку), достичь высшей спортивной формы к соревнованиям и укрепить здоровье.

При составлении индивидуального плана как на отдельный период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую тренировку тренер и спортсмен определяют:

1) объём к интенсивность нагрузки;

2) количество и характер упражнений;

3) очередность выполнения упражнений;

5) длительность и темп выполнения упражнений;

6) количество максимальных и субмаксимальных нагрузок, составляющих 50% и более от предельного результата в классических (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно учитываются:

Степень восстановления после предыдущих занятий.

После того как определено общее направление тренировочного процесса в годичном цикле (табл. 4), т. е. обозначены периоды цикла, количество месячных циклов и каждом периоде и этапе подготовки и количество соревнований, в которых должен выступать спортсмен, составляется месячный план тренировочной работы.

Примерные варианты распределения тренировочного времени и нагрузки для спортсменов различной квалификации на определенных этапах подготовки.

При планировании тренировочных нагрузок и времени занятий строго учитываются:

1) возраст занимающихся;

2) состояние здоровья и общая физическая подготовленность;

3) стаж тренировочных занятии гиревым спортом и достижения;

4) условия для занятий (наличие необходимого спортивного инвентаря, питание, отдых и т. п.);

5) характер занимающегося, его целеустремленность, волевые качества и другие индивидуальные особенности.

В свою очередь, каждый месячный тренировочный цикл подразделяется на недельные циклы, в которых, исходя из задач, решаемых на данном этапе, определяются основные средства подготовки и время на проведение каждого тренировочного занятия, при этом обязательно предусматривается чередование больших, средних и малых нагрузок. Например, первое тренировочное занятие в недельном цикле проводится с малой нагрузкой, второе с большой, третье со средней и четвёртое - с большой или средней. А последняя неделя месячного цикла должна быть разгрузочной, т. е. в каждом тренировочном занятии этой недели снижается и объём, и интенсивность нагрузки. Волнообразность нагрузки как в недельных, так и в месячных тренировочных циклах обеспечивает более полное восстановление организма спортсмена, предупреждает переутомление (табл. 5).

По окончании месячного цикла проводится анализ проделанной тренировочной работы за этот период, по результатам которого выявляются просчеты и недостатки в планировании начального этапа подготовки, определяются и оцениваются физические возможности каждого спортсмена и т. д.

Исходя из выводов, сделанных в результате проведенного анализа работы в прошедшем месячном цикле, составляется план на следующий. Если план на предстоящий месяц был составлен, то вносятся соответствующие коррективы (изменения) в их содержание, при этом обязательно должна сохраняться динамика повышения объёма и интенсивности нагрузки соответственно задачам физической подготовки в предстоящем цикле (табл. 6).

При подборе средств (упражнений) и планировании нагрузки на каждое отдельное занятие учитывается не только этап подготовки и квалификация спортсмена, но и условия проведения занятий: наличие необходимого спортивного инвентаря, а также самочувствие спортсмена, его сильные и слабые стороны в физическом развитии. Все эти факторы значительно влияют на эффективность каждого отдельного занятия. С учётом этих факторов уже в процессе проведения занятия могут быть также внесены некоторые коррективы: изменены упражнения, снижена или увеличена нагрузка в том или другом упражнении. Эти обстоятельства, по причине которых внесены изменения в текущем занятии, должны учитываться при планировании тренировочной работы на предстоящие одно или несколько занятий.

Каждое отдельное занятие записывается в личный дневник спортсмена, в который тренер с учётом индивидуальных физических особенностей спортсмена также вносит некоторые изменения в дозировку нагрузки или подбор упражнений. В этом случае как бы переплетается общее (групповое) планирование с индивидуальным.

Данные о проделанной тренировочной работе за прошедший период (в данном случае 1 микроцикл), о состоянии организма спортсмена, зафиксированные в дневнике, являются основным исходным материалом при индивидуальном планировании как на предстоящее тренировочное занятие, так и на следующие микроциклы (недельные, месячный).

Во втором месячном цикле I этапа подготовительного периода общее тренировочное время на воспитание общей выносливости может оставаться примерно таким же, как и в первом месячном цикле, но объём тренировочной нагрузки за счёт постепенного повышения интенсивности увеличивается (см. табл. 6).

Например, если в первом месячном цикле для повышения общей выносливости спортсмен применял равномерный бег в умеренном темпе (равномерный метод), то во втором месячном цикле (примерно во 2-й половине) он применяет уже бег с переменной скоростью (переменный метод) и проходит большую дистанцию за такой же отрезок времени, тем самым увеличивает и объём и интенсивность тренировочной работы, вносит некоторое разнообразие в выполнение данного упражнения.

Воспитанию силы как одному из основных физических качеств гиревика во втором месячном цикле отводится примерно столько же времени, как и на воспитание выносливости. Но это не является закономерностью. При индивидуальном планировании тренировочных нагрузок, когда строго учитывается уровень развития физических качеств каждого спортсмена, предпочтение может быть отдано как упражнению на выносливость, так и на силу, в зависимости от того, какое качество сравнительно менее развито.

Упражнения с проявлением абсолютной и взрывной силы применять не следует.

Увеличение нагрузки в специально-вспомогательных упражнениях и классических помогает решить задачи технической подготовки спортсмена. Применяемся в основном повторный метод как наиболее эффективный на данном этапе подготовки. Все упражнения с гирями выполняются с небольшим количеством повторений (10–15) в каждом подходе, с достаточным интервалом отдыха между подходами (до 2–2,5 мин). Такой режим работы в этот период способствует лучшему освоению техники исполнения соревновательных упражнений, что является одной из главных задач I - этапа подготовительного периода.

Включение в большом количестве специально-вспомогательных и классических упражнений повышает общий объём тренировочной нагрузки. Это - вторая основная задача текущего этапа. После 2-х мес регулярных занятий начинают проявляться достоинства и недостатки каждого спортсмена, его физические и морально-волевые качества, характер, дисциплинированность, трудолюбие. С учётом индивидуальных особенностей занимающихся можно (условно) разделить группу (около 12–15 человек) на несколько подгрупп по 4–6 человек. В каждую подгруппу должны входить спортсмены, обладающие примерно одинаковыми силовыми показателями, собственным весом и другими физическими особенностями. Причём необходимо в дневник каждого спортсмена, в зависимости от меняющихся обстоятельств, вносить соответствующие изменения в планы предстоящих тренировок. Это позволит более полно раскрыть физические возможности каждого спортсмена, повысить эффективность занятий.

Сделав выводы из анализа тренировочной работы прошедших двух месяцев, составляется план на предстоящие 1–2 мес (табл. 7).

Задачи в этом тренировочном цикле постепенно усложняются. Если в первых месячных циклах главной задачей было постепенное втягивание в физическую нагрузку и овладение элементарными навыками правильного обращения с тяжестями, то теперь - дальнейшее повышение уровня развития физических качеств (силы, выносливости) и закрепление техники исполнения классических упражнений, опять же с учётом индивидуальных особенностей занимающихся.

Для повышения уровня развития общей выносливости более эффективным становится переменный метод воспитания физических качеств.

Для воспитания силовых качеств увеличивается вес отягощений (гири, штанга, гантели) и количество повторений в одном подходе, что способствует воспитанию не только силы, но и силовой выносливости (положительный перенос качеств).

В первые месяцы занятий у новичков происходит очень быстрый прирост силы, даже если они занимаются сравнительно с небольшим весом отягощений. Появляется стремление установить личный рекорд в поднятии тяжестей, помериться силами с товарищами. Это вполне естественное стремление, но далеко не безопасное. Тренер должен вовремя предупредить об этом, объяснить, какие могут быть последствия таких «соревнований» для ещё не окрепших атлетов.

Проявлять максимальную, относительную и взрывную силу и в предстоящем тренировочном цикле пока ещё рано. Как исключение, спортсменам, обладающим достаточной силой или тяжелых весовых категории, в последние месяцы подготовительного периода можно включать в тренировочные занятия выполнение специально-вспомогательных упражнений с утяжелёнными гирями (тяжелее соревновательных на 4–8 кг). Сделав выводы из результатов анализа теперь уже трёх месяцев тренировочной работы, учитывая физическое состояние спортсменов, тренер составляет план на следующие 1 или 2 месячных цикла. В годовой план распределения часов могут быть внесены незначительные изменения в предстоящих месячных циклах: увеличены или уменьшены нагрузки в каких-либо упражнениях или во время тренировочных занятий. Эти изменения должны способствовать более эффективному решению основных задач предстоящих циклов подготовки, не нарушая общей направленности тренировочного процесса в подготовительном периоде. Этот план составляется, исходя из годичного плана и задач, которые должны решаться в предстоящие месяцы.

Основными задачами этих циклов, завершающих 1 этап подготовительного периода, являются:

1) дальнейшее постепенное увеличение общего объёма нагрузки;

2) повышение интенсивности нагрузки (соответственно росту её объёма);

3) совершенствование техники исполнения классических упражнений.

Для решения первой задачи применяются те же средства: бег, ходьба на лыжах, игра в футбол в зале или на открытой площадке, но выполняются они с более высокой интенсивностью. Общий объём нагрузки возрастает за счёт увеличения объёма в специально-вспомогательных и классических упражнениях.

Повышение общей интенсивности занятий происходите счёт увеличения скорости бега и темпа выполнении упражнений на выносливость, а при воспитании силы - за счёт увеличения веса отягощений и количества повторений упражнений в каждом подходе.

Совершенствование техники упражнений, поскольку 4 месячный цикл был направлен на её закрепление, происходит за счёт усложнения условий выполнения соревновательных и специально-вспомогательных упражнений: увеличения веса гирь и количества повторений упражнений, выполнения классических упражнений в достаточно утомленном состоянии (на фоне усталости), проведения соревнований на лучшую технику исполнения как соревновательных, так и специально-вспомогательных упражнений.

К концу I этапа подготовительного периода объём тренировочной нагрузки достигает почти максимального уровня и на некоторое время (примерно 2 мес) стабилизируется. Интенсивность продолжает постепенно расти и к началу II этапа выходит на первый план, а объём нагрузки по мере роста интенсивности постепенно начинает снижаться.

Такое перемещение акцентов в тренировочном процессе имеет большое значение в решении основных задач каждого этапа подготовки годичного цикла. Разделение подготовительного периода на два или три этапа условно. Поэтому при переходе от одного этапа к другому не может быть резких изменений в тренировочной нагрузке на следующий этап подготовки. Этот процесс проходит постепенно.

На II этапе подготовительного периода решаются более сложные задачи. Здесь главное внимание переносится на воспитание основного физического качества гиревика - силовой выносливости, значительно увеличивается тренировочная работа на развитие силы, увеличивается вес гирь и других отягощений, количество повторений с облегчёнными гирями в некоторых подходах доводится до 80% от лучшего результата и более. По мере роста силовых показателей спортсменов всё чаще специально-вспомогательные упражнения выполняются с соревновательными, а иногда с утяжелёнными гирями (тяжелее соревновательных на 4–8 кг). Тем не менее, в первых 2-х месячных циклах II этапа упражнениям на воспитание общей выносливости уделяется достаточно большое внимание, а спортсменам, имеющим сравнительно слабую выносливость следует увеличить тренировочное время на развитие этого качества за счёт других упражнений. В противном случае рост спортивных результатов у них может быть ограничен или замедлен.

На данном этапе подготовки, когда достаточно большой объём тренировочной работы приходится на воспитание общей и специальной выносливости, такие упражнения, как бег, ходьба на лыжах и некоторые другие применяемые для повышения общей работоспособности и функциональных возможностей организма, можно выполнять утром в качестве зарядки, или вечером, а иногда - в дни отдыха. В последнем месячном цикле II этапа (табл. 8) эти упражнения лучше выполнять с малой интенсивностью (в свое удовольствие), что будет способствовать поддержанию достигнутого уровня работоспособности и лучшему восстановлению организма после интенсивных нагрузок в соревновательных упражнениях с гирями.

Примерно за месяц до соревнований возникает необходимость проверки «боевой готовности» спортсменов к соревнованиям. В связи с этим проводится несколько контрольных занятий (прикидок) в отдельных соревновательных упражнениях в толчке или рывке. На первых прикидках спортсмены доводят количество подъёмов от 70 до 80% от предельного результата, а в последней до 90% от возможного лучшего результата, те. необходимо заканчивать выполнение упражнений с запасом сил ещё на несколько подъёмов.

По результатам прикидок определяется, в каком темпе спортсмен должен выполнять упражнения на соревнованиях, на какой результат может рассчитывать, как лучше провести занятия в последних недельных циклах перед соревнованиями, на что обратить особое внимание.

В случае снижения результатов или ухудшения самочувствия спортсмена пересматриваются и изменяются нагрузки в оставшихся тренировочных занятиях, уменьшается общая нагрузка, сокращается количество тренировочных дней в недельном цикле.

Резкое снижение нагрузки примерно за две недели до соревнований не скажется отрицательно на спортивной форме спортсмена, а, наоборот, позволит ему лучше восстановиться и более успешно выступить на соревнованиях.

Последний месячный цикл II этапа подготовительного периода - один из самых трудных и ответственных не только для спортсмена, но и для тренера. В этот период, используя в отдельных занятиях соревновательный метод воспитания физических качеств, необходимо окончательно подвести спортсмена к его высшей готовности к выступлению на соревнованиях, т. е. мобилизовать физические, морально-волевые и другие качества для решения главной задачи всего тренировочного года - достижения возможно лучшего спортивного результата в предстоящих соревнованиях.

В соревновательном периоде годичного цикла для начинающих спортсменов запланировано участие в двух соревнованиях. Первые - примерно в середине мая, вторые - в конце июня.

Обычно первые соревнования бывают ниже по значимости. Это могут быть внутриколлективные, квалификационные для выполнения спортивных нормативов, отборочные для комплектования сборной команды или выявления сильнейших для участия в более крупных соревнованиях, соревнований среди учебных заведений города или области, товарищеских встреч.

Вторые - это чемпионаты города или области, чемпионаты среди спортивных ведомств и др.

Для менее подготовленных спортсменов главными соревнованиями могут быть первые. Для более подготовленных - это контрольные соревнования, цель и задачи которых - определение уровня подготовленности на данном этапе и планирование тренировочной работы к главным соревнованиям.

Исходя из даты проведения первых соревнований (середина мая), распределение тренировочной нагрузки может быть такое, как приведено в табл. 9.

Главной задачей оставшегося времени, до первых соревнований является доведение спортивной формы до высшей точки. Тренировочные занятия в эти дни отличаются предельно узкой направленностью. Такие упражнения, как бег и др., применяются уже не для повышения общей выносливости, а в качестве активного отдыха и снятия нервного напряжения после интенсивной нагрузки в соревновательных упражнениях с гирями. Упражнения из других видов спорта выполняются с минимальной интенсивностью в «свое удовольствие». Упражнения на развитие силы могут быть исключены. Во-первых, за оставшиеся две недели силу уже «не накачаешь», а во-вторых, обязательное уменьшение общего объёма тренировочной нагрузки, предусмотренное на эти дни, целесообразнее сделать за счёт других (не соревновательных) упражнений, в том числе и силовых. Лучше больше времени и внимания уделить на классические упражнения и технику их исполнения.

Специально-вспомогательные упражнения также во многом меняют свое назначение. Они применяются уже не как средства воспитания специальной и силовой выносливости, а как специальные подготовительные (настроечные) движения перед выполнением соревновательных упражнений. Иногда эти упражнения выполняются с утяжеленными гирями, чтобы лучше чувствовать вес соревновательных.

В некоторой степени меняется предназначение и соревновательных упражнений. Если раньше они выполнялись для совершенствования в технике и воспитания специальной выносливости, то теперь главной задачей является «настройка» физических возможностей организма, морально-волевых качеств на их максимальное проявление с целью достижения своих лучших спортивных результатов в предстоящих соревнованиях.

В этот период преобладает соревновательный метод воспитания основных физических качеств или близкий к соревновательному. Например, при выполнении толчка после разминки спортсмен делает 2–3 подготовительных («настроечных») подходов с небольшим количеством повторений, а затем, после достаточного отдыха, выполняет толчок с соревновательными гирями до 50–60% от своего лучшего результата. После этого через очень короткие интервалы отдыха (6- 10 с) продолжает выполнять, это же упражнение по 5-10 повторений ещё в нескольких подходах и доводит общее количество подъёмов до своего лучшего результата в этом упражнении или немного больше. Если после такой «проходки» сохраняется хорошее самочувствие, то упражнение, после достаточного отдыха, можно повторить, но уже с меньшим количеством повторений.

Второе упражнение (в данном случае рывок) в этом занятии нужно лишь «вспомнить», т. е. сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений (по 8-10) для контроля за техникой исполнения этого упражнения и чтобы почувствовать легкость и непринужденность движений и дыхания. На следующем занятии условия выполнения того или другого упражнения меняются в обратном порядке - прорабатывается рывок и «вспоминается» толчок.

Контрольные занятия (прикидки) проводятся после дня отдыха и только в одном соревновательном упражнении. После прикидки дополнительные подходы на выполнение этого упражнения делать не следует. Применение соревновательного метода подготовки связано с повышенным нервным и физическим напряжением, что может стать причиной появления признаков переутомления. В этом случае необходимо сократить количество занятий в неделю до трех, не проводить без надобности дополнительные прикидки, снизить нагрузки.

После первых соревнований проводится анализ выступления спортсмена и всей тренировочной работы на II этапе подготовительного периода и начала соревновательного.

Совместно с врачом необходимо определить физическое состояние спортсмена, его готовность продолжать интенсивную подготовку к следующим основным соревнованиям года. Сделав выводы из проведенного анализа тренировочной работы и медицинского обследования спортсмена, тренер составляет или корректирует предварительно составленный план подготовки на последние недельные циклы перед основными соревнованиями.

Даже если спортсмен чувствует себя не уставшим и его физическое состояние позволяет продолжать тренировочные занятия с большой нагрузкой, после выступления в соревнованиях необходимо сделать временный, в течение недельного цикла, спад в тренировочных нагрузках для того, чтобы полноценно отдохнуть перед предстоящим вторым циклом интенсивных физических нагрузок.

В данном случае, когда основные (вторые) соревнования запланированы на конец июня, распределение тренировочного времени следует сделать примерно таким, как в табл. 10.

В первом недельном цикле (табл. 9, III неделя мая) после первых соревнований предусмотрено снижение общей нагрузки. Основной задачей этого недельного цикла является сохранение уровня специальной подготовленности спортсмена и полное восстановление сил после участия в соревнованиях.

Поддержание спортивной формы осуществляется за счёт большого объёма нагрузки в специально-вспомогательных упражнениях, которые, даже если выполняются с утяжеленными гирями, требуют значительно меньше нервных затрат (напряжений), чем выполнение классических упражнений.

Соревновательные упражнения в этом недельном цикле выполняются в небольшом объёме с целью контроля над техникой их исполнения.

Из упражнений на развитие силы применяются в (нескольких занятиях) лишь те, которые по структуре движений близки к специально-вспомогательным, например пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах, жим гири. Бег и другие упражнения на воспитание выносливости должны выполняться не с целью повышения этого физического качества, а как средство активного отдыха и поддержания общей тренированности спортсмена.

Со следующего (2-го) недельного цикла акцент тренировочной нагрузки переносится от специально вспомогательных упражнений на соревновательные. По сравнению с 1-й неделей значительно повышается интенсивность. Общий объём нагрузки в течение предстоящих тренировочных дней стабилизируется, а затем, по мере приближения дня соревнований, снижается до минимального уровня. Снова выполняются «проходки» в отдельных соревновательных упражнениях и прикидки. Мобилизуются физические и морально-волевые качества, преобладает соревновательный метод воспитания специальной выносливости.

За 2 дня до соревнований тренировочные занятия прекращаются. После проведения основных соревнований подводятся итоги основных двух периодов тренировочной работы и определяются условия занятий переходного периода.

Итоги могут быть самыми неожиданными. Очень часто новички, не отличавшиеся вначале физическими данными, к концу тренировочного года становятся ведущими спортсменами в коллективе, секции. И наоборот, очень сильные новички не смогли раскрыть свои физические возможности и показывают низкие спортивные результаты. Последних ни в коем случае нельзя считать бесперспективными. Необходимо выявить причины слабых результатов у этих спортсменов и устранить их в следующем тренировочном году.

Практика показывает, что даже после нескольких лет занятий спортсмен может показывать сравнительно слабые результаты, а затем в течение очень короткого времени происходит резкий скачок роста в том или другом соревновательном упражнении и общего спортивного результата в целом.

В плане следующего тренировочного года обязательно должна быть учтена индивидуальная работа с «неперспективными» спортсменами.

После проведения основных соревнований заканчивается соревновательный период и наступает переходный, основными задачами которого являются сохранение на определённом уровне общей тренированности, необходимой для начала нового цикла тренировки, и обеспечение полноценного активного отдыха.

В переходном периоде вся тренировочная работа ведется по возможности игровым методом. Предпочтение отдается другим видам спорта (бег, спортивные игры). Соревновательные и специально-вспомогательные упражнения занимают теперь 15–20% всего времени тренировки и выполняются с целью поддержания специальной тренированности. Общий объём и интенсивность нагрузки резко снижаются, преобладает умеренная работа. Для обеспечения полноценного отдыха нужно избегать монотонной и однообразной нагрузки, желательно разнообразить занятия и проводить их на высоком эмоциональном фоне.

В переходном периоде проводится более углубленный анализ всего тренировочного года и тщательно продумывается план на следующий год.

Некоторые особенности планирования тренировочной работы в годичном цикле для спортсменов I разряда и кмс

Как правило, большинство регулярно занимавшихся спортсменов в конце года выполняют нормативы разных спортивных разрядов, вплоть до 1. Некоторые, ранее занимавшиеся тяжёлой атлетикой или другими силовыми видами спорта, - нормативы кмс и даже мастера спорта. Так, в 1973 г. никому неизвестный 21-летний гиревик из с. Становое Липецкой области В. Глебов (имел II разряд по тяжёлой атлетике и несколько лет играл в хоккей с мячом) за 8 мес занятий гирями сумел значительно превысить норматив мастера спорта, установить 3 рекорда России и стать чемпионом. Подобных примеров много. В связи с неодинаковой спортивной квалификацией, уровнем развития основных физических качеств, а также способностей и трудолюбия, проявленных спортсменами в течение прошедшего тренировочного года, наиболее эффективным будет индивидуальное планирование нагрузок на следующий год. На втором году обучения воспитанию силы и выносливости по-прежнему уделяется большое внимание (табл. II). Здесь указано усреднённое (примерное) время на выполнение тех или других упражнений в каждом месяце. При индивидуальном планировании эти цифры могут быть совершенно другими. Например, спортсменам, имеющим достаточную силу основных групп мышц, но сравнительно слабую выносливость (на практике так бывает очень часто), нужно уменьшить время на воспитание силы и увеличить на выносливость, тем самым постепенно выравнивать показатели силы и выносливости.

Специально-вспомогательным упражнениям уделяется значительно больше времени, чем на первом году занятий. Это связано с более глубокой специализацией тренировочного процесса. Эти упражнения являются основным средством воспитания именно той силы и выносливости, которые нужны гиревику. Ценность специально-вспомогательных упражнений заключается ещё и в том, что эти упражнения, даже если они выполняются в большом объёме и с высокой интенсивностью, из-за простоты выполнения не требуют больших нервных затрат, что очень важно для профилактики переутомления. Для дальнейшего повышения достижений в соревновательных упражнениях, примерно к середине подготовительного периода, увеличивается время и объём нагрузки в этих упражнениях.

Главной задачей выполнения соревновательных упражнений на начальном этапе подготовительного периода является поддержание специальной подготовленности и совершенствование в технике исполнения этих упражнений. Выполнение соревновательных упражнений в большом объёме с самого начала подготовительного периода не всегда оправдано. Они требуют значительного сосредоточения внимания, что ведёт к излишним затратам нервной энергии и общему переутомлению. На I этапе подготовительного периода предпочтение должно отдаваться специально-вспомогательным упражнениям.

С середины подготовительного периода акцент нагрузки постепенно перемещается в сторону соревновательных упражнений, а нагрузка в специальных упражнениях снижается. Соотношение нагрузок также может быть различным. Одним спортсменам больше нравится выполнять соревновательные упражнения, и это приносит им успех в соревнованиях, другие отдают предпочтение специально-вспомогательным упражнениям и также добиваются высоких результатов. Поэтому годовой график распределения тренировочного времени на различные виды упражнений должен постоянно корректироваться в процессе занятий. Главное - обязательно придерживаться требованиям и задачам каждого периода и этапа подготовки, сохранять волнообразность тренировочной нагрузки в каждом недельном цикле, т. е. чередовать большие, малые и средние нагрузки. Пик «волны» обычно планируется на середину недели. Очень важно как можно больше вносить разнообразие в микроциклах и в каждом отдельном занятии, т. е. в одних занятиях больше внимания уделить одним упражнениям, например силовым, в следующих - упражнениям на специальную выносливость, не отступая при этом от задач данного этапа подготовки.

Очень часто перворазрядники стремятся как можно быстрее стать мастерами и применяют большие по объему и интенсивности нагрузки в течение длительного времени, не чередуя их со средними и малыми. Как показывают исследования ученых, такой режим тренировочной работы в большинстве видов спорта угнетает функции различных органов и систем организма. В отдельных случаях такие нагрузки должны применяться в тренировках высококвалифицированных спортсменов в течение 2–3 занятий подряд, но потом обязательно следуют 2–3 занятия с малой и средней нагрузкой. Необходимо помнить и о разгрузочной неделе в конце каждого месячного цикла. Всё это позволит спортсмену улучшать свои спортивные достижения и поддерживать высокую тренированность и хорошее самочувствие в течение всего тренировочного года.

Особенности планирования тренировочных нагрузок мастеров спорта

Чем выше спортивная квалификация спортсмена, тем сложнее определить тренировочные нагрузки, подобрать наиболее эффективные средства и методы подготовки, обеспечивающие дальнейший рост его спортивных достижении.

За несколько лет тренировочных занятий у каждого из них накапливается личный опыт подготовки, формируется собственное мнение об эффективности тех или других упражнений, объёмов и интенсивности нагрузки, появляются личные «секреты» в технике выполнения соревновательных упражнений.

Тем не менее большинство высококвалифицированных гиревиков придерживается существующей научно-обоснованной теории физического воспитания и закономерностей физиологии спорта. Известно, чтобы быть хорошим пловцом, нужно больше плавать, бегуном - бегать, тяжелоатлетом - поднимать штангу и т. д. Высококвалифицированному гиревику для повышения своих спортивных достижений необходимо больше заниматься именно гирями.

Прежде чем спланировать работу на какой-либо период или цикл, спортсмену надо глубоко проанализировать предыдущую работу, особенно если не удалось улучшить свои достижения. Необходимо изыскать неиспользованные резервы в физической, технической и других сторонах подготовки, пересмотреть средства и методы воспитания отдельных физических качеств, организацию отдыха, питание, условия занятий и других факторов, так или иначе отражающихся на повышении спортивных достижений. Иногда ошибки в технике или методике подготовки могут на длительное время ограничить рост спортивных результатов и даже разочаровать спортсмена в дальнейших занятиях. Так, один из выдающихся гиревиков России 140-кг богатырь И. Немцев из Алтайского края в течение нескольких лет показывал в жиме 32-кг гири (было такое соревновательное упражнение до 1976 г.) 110–120 подъёмов и считал, что достиг предельного для себя результата. Стоило пересмотреть технику и исправить малозначительные ошибки, и результат примерно через полгода удвоился, а ещё через некоторое время более чем утроился и достиг 370 подъёмов (упражнение выполнялось без ограничения времени). Этот огромный резерв оставался неиспользованным только в одной из сторон подготовленности спортсмена - технической.

И вот пример из собственной практики, когда повышение спортивного результата произошло за счёт изменения метода подготовки в одном соревновательном упражнении.

В гиревом спорте существуют так называемые нетрадиционные достижения в поднятии гирь разного веса без ограничения времени. Один из таких рекордов принадлежал литовскому спортсмену Э. Бразаускасу и равнялся 1655 подъёмам 16-кг гири в рывке в течение одного часа попеременно одной и другой рукой. Я решил проверить свои возможности относительно этого результата. В течение первых 2-х мес применил равномерный метод воспитания специальной выносливости. Выполнял и основном специально-вспомогательные упражнения для рывка (различные махи гири) и довел их в одном занятии до 2000 поочередно через 1–3 повторения каждой рукой. По времени - это в пределах часа. Затем, уменьшая количество махов гири, постепенно увеличивал количество подъёмов в рывке и к концу 2-го двухмесячного цикла довёл результат в рывке до 1420 подъёмов за 1 ч. Следующий месяц я применял переменный метод воспитания специальной выносливости, т. е. выполнял рывок, постоянно меняя темп (быстроту) подъёмов. Не делая контрольной прикидки, выступил на областных соревнованиях по гиревому спорту специально на установление рекорда. Результат превысил мои ожидания: 1723 подъёма - новый рекорд!

После установления этого рекорда я сделал прикидки в рывке только одной нестандартной 22-кг гири - результат 375 подъёмов, было - 280. В рывке 24-кг гири также только одной рукой - 261 подъём, было 225. А на очередных соревнованиях за 10 отведенных минут вырвал 116 + 116 (было 95 + 95).

Несмотря на возраст (56 лет), результаты значительно улучшились благодаря изменению методики подготовки. Тренировочная работа высококвалифицированного спортсмена (мастер спорта международного класса) отличается предельно узкой специализацией и направленностью тренировочного процесса, очень высокой интенсивностью нагрузки. Распределение нагрузки должно составляться с обязательным учётом индивидуальных особенностей и склонностей спортсмена (табл. 12).

В первых двухмесячных циклах I этапа подготовительного периода достаточно много времени отводится на воспитание общей выносливости и силы. Но эта тренировочная работа имеет другое предназначение. Если для начинающих спортсменов она является основным средством повышения разностороннего физического развития, то для высококвалифицированных спортсменов главной целью будет восстановление временно утраченной за время переходного периода прошедшего годичного цикла общей тренированности и лишь в некоторой степени - дальнейшее повышение общей работоспособности.

Большой объём общеразвивающих упражнений выполняется и в качестве активного отдыха.

Из силовых упражнений применяют в основном те, которые способствуют выполнению главных частей и элементов того или другого приёма соревновательного упражнения.

Специально-вспомогательным упражнениям уделяется очень большое внимание в течение всего годичного цикла - это самое эффективное средство дальнейшего повышения силовой выносливости и совершенствования в технике, а использование утяжелённых гирь развивает ту силу, которая применяется именно при выполнении соревновательных упражнений.

К концу подготовительного периода акцент тренировочной нагрузки смещается в сторону соревновательных упражнений. Общий объём снижается, а интенсивность достигает максимального уровня. Соотношение как специально-вспомогательных и соревновательных упражнений, так и объёма и интенсивности нагрузки для каждого спортсмена подбирается отдельно и может быть самым разнообразным.

В соревновательном периоде, исходя из сроков проведения соревнований и их количества, необходимо предусмотреть несколько соревновательных микроциклов, каждый из которых решает главные задачи данного периода: организация кратковременного активного отдыха после соревнований, поддержание специальной тренированности на максимально высоком уровне и, по возможности, её повышение к следующим соревнованиям.

Примерные планы занятий в середине 2-го месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих спортсменов со средней предварительной подготовленностью

План занятия № 5 (продолжительность 10 мин)

Задачи : закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.

Основная часть (70 мин).

1. Толчок (на технику) 15 мин: (16+16кг)/(10-12 раз) 5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин).

Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.

2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с лёгкими гирями).

3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (16–24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).

Примечание : обратить внимание на положение спины и дыхание.

4. Приседания с гирями на плечах 15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6–8 раз)

4 подхода (отдых 2–2,5 мин).

5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин)

Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания.

План занятия № 6 (продолжительность 80 мин)

Задачи : закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости.

Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (60 мин).

1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание : обратить внимание на сочетание движений с дыханием.

2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (12 кг)/(по 10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз)

3 подхода (отдых 2 мин).

3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4 подхода (отдых 1.5–2 мин).

Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 7 (продолжительность 110 мин)

Задачи : закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лёгкими отягощениями.

Основная часть (90 мин).

1. Толчок (20 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (16+16 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).

Примечание : обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.

2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).

3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (16 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (24 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).

4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(8-10 раз) 4-5 подходов (отдых 2-2,5 мин).

Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.

5. Спортивные игры (25 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 8 (продолжительность 70 мин)

Задачи : закрепление техники рывка, развитие силы мыши рук, повышение общей работоспособности.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями.

Основная часть (50 мин).

1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (12 кг)/(по 25) 1 подход; (16 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).

2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): (12 кг)/(10 раз) 1 подход; (16 кг)/(10-12 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).

3. Жим 2 гирь, лёжа на скамейке (10 мин): (16+16 кг)/(10-15 раз) 4 подхода (отдых 2 мин).

4. Бег в умеренном темпе (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

Данный (примерный) цикл занятий составлен для занимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы - штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лёжа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) удобнее и эффективнее выполнять с ней.

Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следует. Первые предназначены в основном для развития силовой и специальной выносливости, совершенствования в технике, а тяги - для развития силы мышц спины и лишь в некоторой степени при многократных повторениях - для силовой выносливости

В зависимости от уровня развития отдельных физических качеств занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может быть уменьшено или увеличено для сильных, но не выносливых - больше времени на выносливость, и наоборот. Таким образом подтягиваются отстающие стороны подготовленности спортсмена, устраняется диспропорция в физическом развитии. В зависимости от силы и собственного веса спортсмена, вес гирь и количество повторений в одном подходе могут быть различными.

Очень важно в каждом отдельном занятии акцентировать внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении (например, в толчке), и все остальные упражнения как бы дополняют основное, делают занятие более объемным и содержательным.

На другом занятии главным упражнением будет рывок и т. д. Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда соревновательные в занятии не предусмотрены (не запланированы). Такое чередование акцентов в занятиях способствует эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней, а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и повышению спортивного мастерства.

Большое значение имеет и чередование условий выполнения соревновательных и специальных упражнений. Существуют различные варианты тренировки в толчке и рывке. Одни - наиболее эффективны в первые месяцы занятий с новичками для закрепления техники и постепенного втягивания в специальную работу с гирями, другие - для совершенствования в технике в усложненных условиях (на фоне усталости), воспитания силовой и специальной выносливости, используемые в последних месяцах подготовительного и соревновательного периодов. Чередование акцентов в занятиях и постепенный переход от простых вариантов выполнения упражнения к более сложным также вносит определённое разнообразие в занятия, позволяет избежать привыкания организма к нагрузкам (адаптации).

Примерные варианты тренировки в толчке во 2-м месячном цикле подготовительного периода для начинающих спортсменов

1. (16+16 кг)/(10 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).

2. (16+16 кг)/(5,7,10,20,15,10,7 раз) (отдых 2 мин).

3. (16+16 кг)/(5,10,5,15,5,20,5,15 раз) (отдых 2 мин).

4. (16+16 кг)/(30,25,15,10 раз) (отдых 2-2,5 мин).

В данных вариантах применяется повторный метод воспитания физических качеств. Это наиболее эффективный метод закрепления техники и повышении специальной работоспособности при выполнении соревновательных упражнений на начальном этапе подготовки.

По тому же принципу проводится тренировка в рывке и выполнение специальных упражнений для толчка и рывка.

Примерно ещё через один - два месяца занятий эти варианты усложняются: увеличивается количество подходов, повторений в каждом подходе, вес гирь (на 2–4 кг) и т. п.

Главной задачей является постепенное увеличение общего объёма нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объёма, повышается и интенсивность, продолжает совершенствоваться техника в более сложных условиях выполнения упражнений.

Примерно к концу I этана подготовительного периода объём нагрузки достигает своего запланированного максимума - наступает его временная стабилизация. На первый план выходит дальнейшее повышение темпов роста интенсивности как в соревновательных, так и в специальных упражнениях. Чтобы избежать привыкания (адаптации) организма к определённым нагрузкам, на этом этапе подготовки снова необходимо изменять условия выполнения соревновательных и специальных упражнений, т. е. варианты толчковых и рывковых тренировок, сокращать время отдыха между подходами. Отдых между одними подходами (если выполнялось большое количество повторений) может быть 3–4 мин и более, между другими (в зависимости от задач тренировки) - 1 мин и менее.

Примерные усложненные варианты выполнения специальных и соревновательных упражнений в последних месячных циклах II этапа подготовительного периода

Варианты толчка:

1. (20+20 кг)/(10-20 раз) 4-5 подходов (отдых 15-30 с). В данном варианте усложнение происходит за счёт сокращения времени отдыха между подходами.

2. (20+20 кг)/(30,15,12,10,8,5 раз) (отдых 15-30 с). Этот вариант отличается выполнением упражнения в утомлённом состоянии.

3. (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(25 раз) (без отдыха) или (20+20 кг)/(25 раз) + (16+16 кг)/(15,12,10,8 раз) (через 10-15 с). Эти варианты решают те же задачи и применяются для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

4. (20+20 кг)/(30 раз) + (20 одной рукой)/(15 раз) (без отдыха), затем так же на вторую руку.

Могут быть и другие варианты выполнения толчка в зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена.

По тому же принципу можно выполнять махи рывковые, подъёмы одной гири на грудь и другие упражнения для рывка.

В большинстве этих вариантов тренировки соревновательные и специальные упражнения выполняются на фоне утомления различной степени. Это одно из важных условий воспитания силовой и специальной выносливости. Основной тренирующий эффект заключается в последних подходах и последних повторениях упражнения в каждом подходе.

Некоторые варианты по своей эффективности воздействия на организм примерно одинаковы и применяются в основном с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс.

В зависимости от квалификации спортсмена и задач, решаемых на том или другом этапе подготовки, могут применяться самые различные, как простые, так и усложнённые, варианты тренировки в соревновательных упражнениях, отличающиеся один от другого количеством подходов, повторений упражнений в каждом подходе, весом гирь, интервалом отдыха между отдельными подходами, изменением темпа выполнения упражнения и т. д.

Упражнения, выполняемые с переменным темпом до 70% от лучшего результата и выше, а также контрольные прикидки в том или ином соревновательном упражнении можно считать максимально сложным вариантом тренировки, требующим предельных физических и волевых напряжений. На практике этот метод воспитания специальной выносливости применяется после того, как спортсмен сможет выполнять толчок или рывок в умеренном или даже замедленном темпе в течение 10 мин отведённых правилами; для спортсменов со средними физическими данными этот метод может использоваться примерно в конце подготовительного и соревновательном периодах на 2-м году занятий, когда он будет готов к таким нагрузкам.

Все эти варианты можно отнести к так называемому ударному методу воспитания специальной выносливости. Такой метод требует повышенных физических и волевых напряжений, поэтому применять его нужно осторожно и только обладая достаточной физической и технической подготовленностью.

II последнем месяце подготовительного и в соревновательном периодах достаточно подготовленные спортсмены могут включать 1–2 тренировки в недельном цикле с использованием усложнённых вариантов выполнения соревновательных упражнений как наиболее эффективное средство воспитания специальной выносливости на данном этапе подготовки. Частое их применение, тем более в большом объёме, может очень быстро привести к переутомлению и снижению спортивной формы перед соревнованиями. Поэтому ударные тренировки лучше проводить после дня отдыха и при обязательном уменьшении как общей, так и специальной нагрузки.

На II этапе подготовительного периода наиболее сильные спортсмены полутяжёлых и тяжёлых весовых категорий всё чаще применяют соревновательные гири.

Варианты тренировок с применением соревновательных гирь те же. Вначале нужно привыкать к ним постепенно, используя повторный метод воспитания физических качеств, затем, за счёт увеличения количества повторений в каждом подходе и сокращения интервала отдыха, повышать интенсивность нагрузки.

Соотношение объёма нагрузки с облегчёнными и соревновательными гирями может быть различным и изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена и изменений его физического состояния.

Работать над повышением темпа с соревновательными гирями не следует до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнять то или другое классическое упражнение в замедленном темпе в течение 10 мин.

Главной целью применения усложнённых вариантов тренировки в соревновательных упражнениях в конце подготовительного периода является подведение физических, морально-волевых и других качеств спортсмена, функционального состояния организма к высшей «боевой» готовности, т. е. к спортивной форме перед соревнованиями.

Примерные варианты тренировочных занятий в конце подготовительного периода для занимающихся 1-го года обучения

Занятие № 1 (продолжительность 115 мин)

Задачи : развитие специальной выносливости в толчке, совершенствование выталкивания гирь от груди, развитие силы ног.

Разминка (10 мин): Бег в умеренном темпе 400–600 м, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.

Основная часть (95 мин)

1. Швунг толчковый одной гири поочерёдно одной и другой: (20 кг)/(по 10-15) 2 подхода; (20 кг)/(по 20-25 раз) 2 подхода (отдых 2 мин).

2. Толчок облегчённых гирь: (20+20 кг)/(10-20 раз) 6 подходов (отдых 30 с); (16+16 кг)/(60-70% от предельного результата).

3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: (24+24 кг)/(до утомления 70-80%) 4 подхода (отдых 3 мин).

4. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(5-7 раз) 4-5 подходов (отдых 2,5-3 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба. Данное занятие имеет толчковую направленность.

Занятие № 2 (продолжительность 90 мин)

Задачи : совершенствование техники рывка с соревновательными гирями, развитие силы и выносливости мышц-сгибателей пальцев.

Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкой гирей.

Основная часть (70 мин)

1. Рывок (20 кг)/(по 7-10 раз) 2 подхода; (24 кг)/(по 10-15 раз) 4 подхода (отдых 1-2 мин); (16 кг)/(по 50 раз) 2 подхода (отдых 3-4 мин).

2. Махи лёгкой и облегчённой гири на кончиках пальцев поочерёдно через 4-5 повторений: (16 кг)/(по 50 в сумме) 2 подхода (отдых 3 мин).

3. Бег с переменной скоростью (по самочувствию) (15 мин).

Заключительная часть

Занятие 3 (продолжительность 120 мин)

Задачи : развитие специальной выносливости при выполнении толчка, совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног.

Разминка (15 мин): спортивная ходьба, лёгкий бег, гимнастические упражнения, общеразвивающие и специальные упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (100 мин)

1. Толчок: (20+20 кг)/(10 раз) 2 подхода; (24+24 кг)/(5,7,10,12,15,12,10,7 раз) (отдых 1-2 мин); (16+16 кг)/(50-60 раз) 2 подхода (отдых 4 мин).

2. Приседания со штангой на плечах: (60-70% от лучшего результата)/(4-5 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей вверху: (16 кг)/(40-50 раз) 3-4 подхода (отдых 3 мин).

4. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на прямых руках: (16+16 кг)/(15 раз) 3 подхода.

5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч (15 мин).

Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Занятие № 4 (продолжительность 80 мин)

Задача : воспитание силовой выносливости мышц - сгибателей пальцев и спины, развитие силы ног.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.

Основная часть (65 мин)

1. Махи рывковые поочерёдно через 1 подъём: (16 кг)/(по 50 в сумме) 1 подход; (24 кг)/(по 75-100 в сумме) 3 подхода; (16 кг)/(по 75 в сумме) 1 подход (отдых между подходами 4 мин).

Примечание : поднимать, изменяя высоту до уровня пояса, груди, головы и выше.

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): (50%)/(6-8 раз) 1 подход; (60%)/(6-8 раз) 1 подход; (75%)/(5-6 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление мышц, спокойная ходьба.

Примерные варианты тренировочных занятий мастеров спорта во 2-й половине подготовительного периода

Занятие № 1 (продолжительность 140 мин)

Задачи : развитие силовой выносливости в отдельных упражнениях для толчка, совершенствование техники выталкивания гирь от груди, развитие силы мышц ног.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на растяжение мыши и подвижность в суставах, упражнения с отягощениями общего предназначения, специально-вспомогательные упражнения для толчка с облегчёнными гирями.

Основная часть (120 мин)

1. Швунг толчковый: (24 кг)/(по 15,20,25 раз) (отдых 1 мин); (32 кг)/(40,20,15,15,10 раз) 2 подхода - по одному на каждую руку (отдых 20 сек); (28 кг)/(40,20,15,10 раз) 2 подхода (отдых 20 сек). Отдых между основными подходами 4 мин.

2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (28+28 кг)/(3 мин) 1 подход; (32+32 кг)/(5 мин) 5 подходов (отдых 3-4 мин).

3. Приседания со штангой на плечах: (60-80%)/(5-7 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, ходьба, упражнения на расслабление мышц.

Занятие № 2 (продолжительность 130 мин)

Задачи : развитие силы и силовой выносливости мышц-сгибателей пальцев, специальной выносливости в рывке, мышц ног и спины.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнении для рывка с облегчёнными гирями.

Основная часть (90 мин)

1. Рывок: (20 кг)/(по 10-15 раз) (по 50 в сумме без отдыха); (24 кг или 28 кг)/(40,15,15,10,10,10 раз) 2 подхода - по одному на каждую руку (отдых 15 с). Отдых между основными подходами 4 мин.

2. Приседания со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-75%)/(6-8 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).

3. Наклоны со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-70%)/(6-8 раз) (отдых 3 мин).

4. Махи рывковые на кончиках пальцев поочерёдно через 3-4 повторения: (24 кг)/(10 мин) (без отдыха).

Заключительная часть (10 мин): упражнения для брюшного пресса в висе на перекладине или «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.

Занятие № 3 (продолжительность 110 мин)

Задачи : совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног и спины.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 4–5 мин, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, ОРУ с отягощениями, специальные упражнения для толчка.

Основная часть (90 мин)

1. Толчок: (24+24 кг)/(15,25 раз); (28+28 кг)/(25 раз); (32+32 кг)/(15-25 раз) 6-7 подходов (отдых 2-3 мин).

2. Толчок одной гири: (36 кг)/(по 25 раз) 2-3 подхода (отдых 3 мин).

3. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(6-8 раз) 4-5 подходов (отдых 3 мин).

4. Тяги двух гирь с виса (махи толчковые): (32+32 кг)/(15-20 раз) 3 подхода (отдых 2-3 мин).

Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, упражнения на расслабление мышц в движении.

Занятие № 4 (продолжительность 130 мин)

Задачи : развитие силовой выносливости в рывковых упражнениях, совершенствование в технике выталкивании гирь от груди.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на гибкость и растяжение мышц, ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнения для рывка с лёгкими гирями.

Основная часть (100 мин)

1. Махи рывковые поочерёдно через 1-2 повторения: (24 кг)/(по 50 в сумме); (32 кг)/(по 50 в сумме); (36 кг)/(по 75 в сумме) (отдых 3-4 мин).

2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (24+24 кг)/(50 раз); (32+32 кг)/(50-75 раз) 5 подходов (отдых 3 мин).

3. Махи рывковые на кончиках пальцев (через 2-3 повторения): (24 кг)/(5 мин) (без отдыха).

Заключительная часть (10 мин): упражнения для мышц живота в висе на «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.

В данных занятиях такие средства физической подготовки, как бег, спортивные игры, ходьба на лыжах и др., для воспитания общей выносливости и работоспособности не предусмотрены. Они применяются или утром - в качестве зарядки, или в другое время отдельно от тренировки, а иногда и в дни отдыха - как средство активного отдыха.

Тренировочный процесс мастеров спорта строится по тому же принципу, что и менее квалифицированных спортсменов. Вначале тренировочные нагрузки направлены на дальнейшее повышение уровня основных физических качеств - силы и выносливости. Особое внимание при этом уделяется отстающим сторонам в физическом развитии. Соревновательные упражнения на этом этапе подготовки применяются в небольшом объёме лишь для контроля над техникой и для исправления ошибок в ней.

К середине подготовительного периода тренировочные нагрузки постепенно смещаются в сторону специальных упражнений для толчка и рывка. Соотношение нагрузки в обще-развивающих упражнениях со специальными и соревновательными на этом этапе может быть примерно 40 к 60%. К концу подготовительного периода (примерно за месяц до соревнований) это соотношение уже будет 15 к 85%, Причём основная нагрузка приходится на соревновательные упражнения, которые выполняются в усложненных условиях (на фоне усталости, с утяжелёнными гирями и т. д.). Интенсивность нагрузки достигает своего максимума. Наращивание объёма нагрузки в этот период может привести к переутомлению. И наоборот, некоторое снижение её объёма положительно сказывается на росте результатов.

Бег, ходьба на лыжах, спортивные игры применяются в основном как эффективное средство активного отдыха от нагрузок с гирями.

Спортсмены, специализирующиеся в толчке по полному циклу (кубковый вариант толчка), значительно больше внимания уделяют развитию мышц спины и ног, так как им приходится поднимать гири на грудь столько же раз, сколько и от груди. В своих тренировочных занятиях они больше выполняют тяги штанги и тяжелых гирь, наклоны со штангой на плечах, приседания со штангой и т. д. Рывковые махи и рывок применяют для развития силы кисти по отдельности одной и другой руки, а также в качестве разминочных упражнений.

При планировании тренировочных занятий в годичном цикле подъемам гирь на грудь и специально-вспомогательным упражнениям этого приёма уделяется примерно столько же времени, сколько толчку от груди.

Усложнение подъёмов гирь на грудь как в других приёмах соревновательных упражнений, происходит по тому же принципу, за счёт увеличения веса гирь и штанги, увеличения количества повторений в каждом подходе, сокращения интервалов для отдыха в дополнительных мини-подходах, выполнения приёма на фоне утомления различной степени и изменения темпа выполнения, применения «проходок» и контрольных прикидок.

Институт физической культуры (филиал)

ФГБОУ ВО «Уральский государственный университет физической культуры»

Кафедра теории и методики спортивных игр и единоборств

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА НА ЭТАПАХ МНОГОЛЕТНЕГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ В СПОРТИВНЫХ ИГРАХ

Методические указания к практическим занятия по дисциплине

Планирование тренировочного процесса в спортивных играх

Планирование тренировочного процесса на этапах многолетнего совершенствования в спортивных играх: методические указания к практическим занятиям по дисциплине «Планирование тренировочного процесса в спортивных играх / Авторы: , – Уфа, 2015. – 12 с. Рецензент: профессор, д-р. пед. наук Ответственный за выпуск: зав. кафедрой теории и методики спортивных игр и единоборств, д-р. пед. наук, проф. В методических указаниях представлены цель, общие сведения каждого практического занятия, задания для выполнения практических работ по изучаемой теме, вопросы для самоконтроля, библиографический список. Раскрыты интерактивные формы обучения и выделены цель, общие сведения каждого занятия, интерактивные задания для выполнения практических работ по изучаемой теме, вопросы для самоконтроля, библиографический список. Методические указания предназначены для студентов, магистров, аспирантов, обучающихся по основным образовательным программам , реализуемым по Федеральным государственным образовательным стандартам.

ВВЕДЕНИЕ

Дисциплина «Планирование тренировочного процесса в спортивных играх» реализуется в соответствии с учебным планом и направлена на освоение актуальных проблем планирования спортивной тренировки. Цель курса заключается в формировании знаний об актуальных проблемах о планировании тренировочного процесса.

На основе изучения курса студенты должны знать:

Учебные планы в различных видах спорта;

Программы занятий различной направленности;

Цель, задачи, средства, методы, принципы, формы организации по ФВ и документы планирования в образовательных учреждениях.

Цели, задачи, основные компоненты педагогического процесса в сфере физической культуры;

На основе изучения курса студенты должны уметь:

– планировать различные формы занятий с учетом медико-биологических, санитарно-гигиенических, психолого-педагогических основ физкультурной деятельности, климатических, региональных, национальных особенностей в целях совершенствования природных данных, поддержания здоровья, оздоровления и рекреации занимающихся;

Подбирать средства и методы, адекватные поставленным задачам;

Разрабатывать учебные планы и программы различной направленности.

На основе изучения курса студент должен овладеть навыками:

Способами нормирования и контроля тренировочных и соревновательных нагрузок в избранном виде спорта;

Навыками составления документов планирования;

Модуль 1 МАКРОСТРУКТУРА ПРОЦЕССА ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ № 1

Особенности построения подготовки на различных этапах многолетнего совершенствования

Цель: Ознакомиться с особенностями построения подготовки на различных этапах многолетнего совершенствования. Освоить нормативную часть учебной программы в ИВС. Освоить программы обучения по возрастным этапам тренировки в ИВС.

Оборудование и материалы. Примерные программы спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮСШОР (по ИВС)

Общие сведения.

В системе многолетней подготовки обычно принято выделять пять этапов: 1) начальной подготовки; 2) предварительной базовой подготовки; 3) специализированной базовой подготовки; 4) максимальной реализации индивидуальных возможностей; 5) сохранения достижений

Этап начальной подготовки. Задачами этого этапа являются укрепление здоровья детей, разносторонняя физическая подготовка, устранение недостатков в уровне физического развития, обучение технике избранного вида спорта и технике различных вспомогательных и специально-подготовительных упражнений.

Этап предварительной базовой подготовки. Основными задачами подготовки на этом этапе являются разностороннее развитие физических возможностей организма, укрепление здоровья юных спортсменов, устранение недостатков в уровне их физического развития и физической подготовленности, создание двигательного потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков (в том числе соответствующих специфике будущей спортивной специализации). Особое внимание уделяется формированию устойчивого интереса юных спортсменов к целенаправленному многолетнему спортивному совершенствованию.

Этап специализированной базовой подготовки. В начале этого этапа основное место продолжают занимать общая и вспомогательная подготовка, широко применяются упражнения из смежных видов спорта, совершенствуется их техника. Во второй половине этапа подготовка становится более специализированной и определяется предмет будущей спортивной специализации.

Этап подготовки к высшим достижениям. На этом этапе предполагается достижение максимальных результатов в видах спорта и видах соревнований, избранных для углубленной специализации. Значительно увеличивается доля средств специальной подготовки в общем объеме тренировочной работы, резко возрастает соревновательная практика.

Этап максимальной реализации индивидуальных возможностей. На этом этапе изыскиваются возможности для дальнейшего повышения мастерства и роста спортивных результатов. Основной особенностью подготовки спортсменов является повышение результативности за счет качественных сторон системы спортивной подготовки. Объемы тренировочной работы и соревновательной деятельности либо стабилизируются на уровне, достигнутом на предыдущем этапе многолетней подготовки, либо могут быть незначительно (5-10 %) повышены или снижены.

Этап сохранения высшего спортивного мастерства. Для этапа сохранения достижений основная цель сохранить ранее достигнутый уровень функциональных возможностей основных систем организма при прежнем или даже меньшем объеме тренировочной работы. Одновременно большое внимание уделяется совершенствованию технического мастерства, повышению психической готовности, устранению частных недостатков в уровне физической подготовленности. Одним из важнейших факторов поддержания спортивных достижений выступает тактическая зрелость, прямо зависящая от соревновательного опыта спортсмена.

Этап постепенного снижения достижений. Подготовка на этом этапе еще больше, чем на предыдущем, характеризуется снижением суммарного объема тренировочной и соревновательной деятельности, сугубо индивидуальным подходом к построению процесса подготовки, повышенным вниманием к общей и вспомогательной подготовке, что должно затормозить процесс утраты базовых компонентов подготовленности.

Этап ухода из спорта высших достижений. Специфика каждого из видов спорта порождает необходимость специфических программ физических нагрузок, медико-биологического контроля и управления протеканием реакций деадаптации на этом этапе. В случае его рационального построения возможен эффективный переход спортсмена к последующей жизни, в которой либо нейтрализуются негативные в отношении здоровья спортсмена последствия спорта высших достижений либо даже реализуются сильные стороны спортивной подготовки, обеспечивающие высокое качество последующей жизни. Если же спортсмен резко бросает спорт и переходит к пассивному образу жизни, в подавляющем большинстве случаев в отдаленном периоде неизбежны негативные последствия занятий спортом, проявляющиеся в нерациональном протекании процессов деадаптации и отрицательно сказывающиеся на здоровье спортсменов, качестве и продолжительности их жизни

2. Задания для выполнения практической работы.

Дать характеристику каждого этапа многолетнего совершенствования. Составить режимы учебно-тренировочных занятий ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС.

Составить учебный план на 52 недели учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС.

Сделать заключение по теме практического занятия

Составить учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год для групп начальной подготовки (1, 2); учебно-тренировочных групп (1, 2); групп спортивного совершенствования (1, 2); высшего спортивного мастерства.
Составить расписание учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС
Раскрыть соотношение средств физической, технической, тактической (технико-тактической) подготовки по годам обучения в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС,%
Раскрыть показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле тренировки в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС
Составить нормативы для зачисления в группы учебно-тренировочного этапа, этапа спортивного совершенствования и переводные нормативы внутри представленных этапов в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС.
Составить объемы применения основных форм проведения упражнений в многолетней подготовке в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС, %
Вопросы для самоконтроля знаний Характеристика этапа начальной подготовки; Характеристика этапа предварительной базовой подготовки; Характеристика этапа специализированной базовой подготовки; Характеристика этапа максимальной реализации индивидуальных возможностей; Характеристика этапа сохранения достижений Раскрыть режимы учебно-тренировочных занятий ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС. Раскрыть учебный план на 52 недели учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год для групп начальной подготовки (1, 2) в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год учебно-тренировочных групп (1, 2) в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год групп спортивного совершенствования (1, 2) в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть учебный план-график распределения учебных часов на 1 уч. год высшего спортивного мастерства в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть расписание учебно-тренировочных занятий в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть соотношение средств физической, технической, тактической (технико-тактической) подготовки по годам обучения в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС,%. Раскрыть показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле тренировки в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС. Раскрыть нормативы для зачисления в группы учебно-тренировочного этапа в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть нормативы для зачисления в группы этапа спортивного совершенствования в ДЮСШ и СДЮСШОР ИВС. Раскрыть переводные нормативы внутри учебно-тренировочного этапа в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС. Раскрыть объемы применения основных форм проведения упражнений в многолетней подготовке в ДЮСШ и СДЮСШОР в ИВС, %

Спортивная тренировка, под которой понимается специализированное физическое воспитание, направленное на достижение индивидуально возможных результатов, представляет собой весьма сложный процесс. Трудность управления спортивной тренировкой футболистов состоит в том, что все виды подготовки нужно оптимально спланировать в течение года по отдельным занятиям, этапам, периодам при оптимальном соотношении объема и интенсивности нагрузок, их направленности.

Для того, чтобы это сделать, прежде всего необходимо соблюдать основные педагогические закономерности спортивной тренировки, которыми являются:

• а) непрерывность (круглогодичность) процесса тренировки;
• б) направленность к высшим достижениям;
• в) индивидуализация тренировочного процесса;
• г) единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам;
• д) единство общей и специальной подготовки;
• е) волнообразность динамики нагрузок;
• ж) цикличность тренировочного процесса;
• з) соответствие тренировочных упражнений соревновательным.

Тренировочная нагрузка, прежде всего, характеризуется объемом и интенсивностью. Объем нагрузок у футболистов прослеживается по данным изменений числа занятий и состязаний, их длительности, а интенсивность -- по величине нагрузок (большая, средняя, малая).

Анализ объема и интенсивности позволяет составлять схемы распределения нагрузок в годовом цикле тренировки футболистов, руководствуясь такими закономерностями тренировки, как: постепенное и максимальное увеличение тренировочных нагрузок волнообразность динамики нагрузок.

В начале годового цикла (подготовительный период) объем нагрузок (время, затраченное на занятия) постепенно увеличивается, затем как бы стабилизируется, после чего все время уменьшается. И так до начала переходного периода. Интенсивность нагрузок неизменно возрастает с начала занятий и почти на всем протяжении годового цикла и лишь резко падает в завершающей фазе соревновательного периода. Изменение объема и интенсивности нагрузок зависит от задач тренировки, решаемых в том или ином периоде.

Однако тренировочная нагрузка определяется не только объемом и интенсивностью. Не меньшее значение имеет и то, какова общая величина нагрузки на данном занятии и какова величина ответной реакции на нее организма футболиста, т. е. какова направленность нагрузки.

Направленность нагрузки проявляется в воздействии тренировочного упражнения на развитие того или иного физического качества.

Примечание: развитие ловкости и гибкости может осуществляться при выполнении аэробных и аэробно-анаэробных упражнений. Интенсивность нагрузок, способствующих развитию ловкости будет определяться повышением координационных трудностей, которые, в основном, слагаются из требований: а) точности движений; б) взаимной согласованности; в) внезапности меняющейся обстановки.

По характеру специфических требований к физической подготовленности футболистов нагрузки используются для развития:

• -- скоростно-силовых качеств;
• -- общей выносливости;
• -- скоростной выносливости;
• -- смешанной (аэробно-анаэробной) выносливости.

При этом используются как специфические упражнения (технико-тактические), так и неспецифические (без мяча).

Тренирующее воздействие упражнений, как известно, определяется пятью компонентами:

• 1) продолжительностью упражнения, его характера;
• 2) интенсивностью упражнения;
• 3) продолжительностью интервалов отдыха между упражнениями;
• 4) характером отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности);
• 5) числом повторений (как отдельных упражнений, так и их серий).

От способа сочетания этих условий и будет зависить направленость нагрузки тренировки футболистов, т. е. режим работы*.

Таким образом, каждое занятие футболистов должно носить направленный характер, т. е. способствовать развитию или поддержанию уровня развития того или иного двигательного качества или одновременно (в сопряжении) решать задачи физической и технико-тактической подготовленности (занятие будет носить комплексный характер). Направленному характеру занятия должен соответствовать определенный режим деятельности выполнения футболистами тех или иных упражнений, которые предлагает тренер, с учетом точного соблюдения компонентов нагрузки. Какие это будут упражнения, специфические (специализированные) или неспецифические (неспециализированные), координационно простые для выполнения или сложные,-- решать тренеру. Главное, чтобы они были посильные для выполнения футболистами с учетом всех сторон их подготовленности (техническая, функциональная готовность на данный этап и т. д.).

* В футболе к вышеперечисленным факторам, определяющим нагрузку, следует также отнести: а) количество игроков, участвующих в выполнении того или иного упражнения; б) размеры площадки, на которой выполняется данное упражнение; в) координационную сложность выполняемого футболистами упражнения.

Такое строго смоделированное занятие должно дать тренировочный эффект, соответствующий поставленной перед тренировкой конкретной педагогической задаче (при постановке которой тренер учитывает функциональное состояние футболистов перед занятием).

Важной методической особенностью, о которой всегда должен помнить тренер, является и то, что тренировочная нагрузка любого занятия футболистов должна обеспечивать не только нужную величину и направленность срочного тренировочного эффекта, но также и его взаимодействие с тренировочными эффектами предшествующего и последующего занятия. Это важно потому, что при неудачно выбранной последовательности занятий в том или ином цикле, т. е. их направленности, конечный результат тренировки может оказаться совершенно противоположным запланированному.

Известно, что взаимодействие упражнений разной направленности проявляется в том, что «биохимические сдвиги в организме спортсмена, вызываемые данным упражнением, будут зависить от того, выполняется ли упражнение на «чистом» фоне, т. е. после достаточно продолжительного отдыха, или ему предшествует другое упражнение, последствие которого отражается на срочном тренировочном эффекте выполняемого упражнения».

Различают три типа взаимодействий, при которых нагрузка предшествующего упражнения влияет на сдвиги, вызванные нагрузкой последующего упражнения:

• а) положительное (усиливает сдвиги);
• б) отрицательное (уменьшает сдвиги);
• в) нейтральное (мало влияет на сдвиги).

Положительное взаимодействие проявляется, если в тренировочном занятии выполняются:

• а) вначале алактатные анаэробные (за счет энергии креатинфосфата, т. е. скоростно-силовые), а затем анаэробные гликолитические упражнения (за счет расщепления углеводов, т. е. упражнения на скоростную выносливость) ;
• б) вначале алактатные анаэробные, а затем аэробные упражнения (упражнения на «общую» выносливость);
• в) вначале анаэробные гликолитические (в небольшом объеме), а затем -- аэробные упражнения.

Эту схему сочетания нагрузок различной направленности, при котором проявляется положительное взаимодействие упражнений, иначе можно выразить так:

Сочетание I

• 1. Скоростно-силовые качества (алактно-анаэробные упражнения, где креатинфосфат является основным поставщиком энергии).
• 2. Скоростная выносливость (анаэробные гликолитиче-ские упражнения, где углеводы -- основной поставщик энергии).

Сочетание II

• 1. Скоростно-силовые качества.
• 2. Общая выносливость.

Сочетание III

• 1. Скоростная выносливость.
• 2. Общая выносливость.

При другом сочетании упражнений в одном занятии добиться положительного взаимодействия трудно, а подчас невозможно. Так, если в занятии вначале выполнить в значительном объеме аэробные, а затем анаэробные гликолитические упражнения (скоростная выносливость), то взаимодействие срочного тренировочного эффекта будет отрицательным и, следовательно, тренировочное занятие будет малоэффективным. Об этом никогда не должен забывать тренер, иначе может получиться так, что тренируемся много, а эффекта не достигнем, т. е. вся тренировочная работа превращается в «вал».

Таким образом, мы рассмотрели методические особенности организации отдельного тренировочного занятия той или иной направленности, взаимодействия нагрузок разной направленности, при которых проявляется положительное взаимодействие эффектов от тренировки. Но так должны решаться сиюминутные вопросы, т. е. задачи одного занятия. Задачи стратегического порядка, т. е. повышение тренированности футболистов на том или ином этапе подготовки, периода тренировки, решаются комбинацией этих режимов деятельности. Иначе говоря, необходимо знать, как планировать занятия различной направленности на том или ином этапе подготовки футболистов, методические особенности этого планирования с целью получения так называемого кумулятивного эффекта тренировки. Ведь беспорядочное проведение занятий различной направленности вряд ли может привести к росту результатов, хотя сами занятия будут построены и проведены строго по режиму.

Из этого следует, что последовательность проведения тренировочных занятий и их соотношение в микроциклах и на отдельных этапах и периодах подготовки должны быть научно обоснованы. Если не будут учитываться методические особенности проведения занятий различной направленности, то может случиться так, что планируемый тренером один режим выполнения упражнений футболистами будет переходить в другой. При этом полученный срочный тренировочный эффект от планируемого занятия не будет соответствовать желанию тренера.

Например, если вчера занятие было направлено на развитие скоростной выносливости футболистов, при этом проведено с большой нагрузкой, а последующая тренировка через 6, 12, или 24 часа планируется на развитие скоростно-силовых качеств, то уже заранее можно сказать, что эта задача не будет решена. И обусловлено это тем, что организм футболистов еще не восстановится от предыдущего занятия, значит скоростные качества развиваться не будут. Тренируясь в этом режиме, мы будем совершенствовать выносливость, а не скоростно-силовые качества.

Какие же основные методические прин1 шы необходимы учитывать тренеру при последовательном проведении занятий различной направленности на том или ином тренировочном этапе?

Во-первых, необходимо помнить, что взаимодействие тренировочных эффектов занятий будет обусловлено тем, в какой стадии восстановления после предшествующей тренировки находится организм футболиста. Как известно, в период отдыха, после тренировки^ работоспособность футболиста сначала приходит в дорабочее состояние, т. е. то состояние, какое было до тренировки. Через более длительный промежуток времени отдыха работоспособность футболиста повышается (наступает стадия сверхвосстановления или суперкомпенсации), и, наконец, через некоторое время достигнутый уровень повышенной работоспособности, т. е. уровень сверхисходного состояния тренированности, возвращается к исходному до тренировки. Для того, чтобы тренированность футболиста нарастала, желательно каждую последующую тренировку проводить в период сверхисходного состояния тренированности, т. е. когда организм футболиста находится в стадии сверхвосстановления. Добиваться этого можно, используя нагрузки разной величины и направленности (т. е. используя различные режимы деятельности). От величины нагрузки (большая, средняя, малая) зависит длительность эффекта сверхвосстановления. Величина нагрузки определяется, как известно, не столько длительностью занятий, сколько интенсивностью, которую можно определить по пульсовой стоимости тех или иных упражнений или по длительности упражнения в зависимости от его направленности (табл. 1).

Таблица 1

Оценка величины нагрузки по ее длительности

• 1. Скоростно-силовая 90 50 30
• 2. Скоростная выносливость 90 70 40
• 3. Общая выносливость 150 120 80
• 4. Смешанная выносливость 150-130 120 90

Оценка величины нагрузки по пульсовой стоимости

Надо помнить, что после больших нагрузок эффект сверхвосстановления наступает через 32--36 час., после средних -- через 18--24 час., после малых -- через 4-- 6 час., после максимальных (игры) -- через 48--52 час. Руководствуясь этим, тренер в зависимости от решаемых задач должен умело чередовать нагрузки разной величины и направленности. Он должен учитывать, что процесс, восстановления после больших нагрузок проходит значительно быстрее, если в интервалах между ними вместо пассивного отдыха проводить тренировки со средними и малыми нагрузками.

Поскольку большие нагрузки более эффективны для повышения функциональных возможностей организма, то нельзя применять их бессистемно, т. к. это может привести к перетренировке. В связи в этим, существует два способа применения больших нагрузок.

Первый способ основан на разновременности (неодновременности) восстановительных процессов различных систем организма после нагрузок разной направленности. Это означает, например, что после большой нагрузки, направленной на развитие скоростно-силовых качеств, сердечно-сосудистая система футболиста восстановится быстрее, чем, скажем, нервно-мышечный аппарат. Значит, в следующую тренировку тоже можно давать большую нагрузку, но надо менять направленность занятия (если, конечно, мы развиваем другое качество, а не выносливость).

Второй способ применения больших нагрузок основан на эффекте наслоения средних однонаправленных нагрузок (например, скоростно-силовых) в недельном цикле тренировки, что суммарно дает эффект большой нагрузки (кумулятивный эффект). При этом способе применения больших нагрузок в следующем тренировочном цикле обязательно нужно менять направленость занятий (режим тренировочной деятельности) футболистов.

Когда тренировка проводится дважды в день, то взаимосвязь смежных занятий становится весьма существенной, кроме того, величина одного из них должна быть наполовину меньше другого. При двух занятиях в один день они представляют собой как бы одну большую суммарную нагрузку, разделенную интервалами отдыха.

План должен быть реальным, обоснованным и конкретным. Различают несколько видов планирования:

• а) перспективное -- на ряд лет:
• б) текущее -- на год;
• в) оперативное -- на месяц, неделю, день.

Ведущая роль по отношению к остальным видам планирования отводится перспективному планированию.

В этой статье собраны основные сведения, связанные с , которая была сформулирована в течение последних пяти десятилетий и предлагает общие широко распространённые положения, и основные направления для планирования тренировочного процесса и его осуществления.

Сама по себе наука о спортивной тренировке считается относительно молодой отраслью знаний. Действительно, по сравнению с медициной или философией, которые имеют тысячелетнюю историю, теория спортивной тренировки может показаться «ребёнком». На самом, деле теория спортивной тренировки также имеет долгую историю, потому что её корни уходят глубоко в древнюю философию и древнюю медицину. Интеллектуальные гиганты, в значительной степени способствовавшие развитию классической философии и медицины, были также предтечами современной спортивной науки и теории спортивной тренировки. Возвращение к идеалам олимпийского движения и распространение идей спортивного братства дали толчок для серьёзного анализа тренировочного процесса, что привело к появлению публикаций, посвящённых методам тренировки и более обоснованному составлению программ подготовки спортсменов. В конечном счете это привело к формированию современной теории спортивной тренировки, которая предлагает основные принципы её планирования и анализа. Несмотря на то что эти фундаментальные основы казались незыблемыми, видные тренеры и аналитики нашли серьёзные противоречия между теоретическими положениями и успешным опытом ведущих мировых атлетов. В результате с течением времени подверглись критике многие положения этой теории. В статье о описаны и рассмотрены важные вехи формирования традиционной теории спортивной тренировки (предпосылки из древних времён, основы подготовки спортсменов и ограничения широко распространённого традиционного подхода).

Традиционная теория спортивной тренировки как междисциплинарная отрасль знаний суммирует большой объём концептуальных и практических положений. Они формируют основу для научно обоснованной подготовки спортсменов, дальнейших исследований и анализа явлений современного спорта. Его история имеет древние корни и охватывает достопамятные исследования выдающихся учёных прошлого и современности. Однако классическая база теории спортивной тренировки была создана в течение последнего столетия, а её центральными звеньями являются иерархическая схема единиц тренировочного процесса и принципиальная концепция периодизации спортивной подготовки, то есть деление всей сезонной программы на более мелкие периоды и тренировочные циклы. С 1960-х годов традиционная теория и схема периодизации распространились на Восточную Европу и страны Запада и составили обязательную часть тренировочного процесса в спорте высших достижений. В целом периодизация использует периодические изменения в биологической и социальной активности человека. В течение долгого времени эта теория была принята в качестве универсальной основы тренировочного процесса в любом виде спорта и для спортсменов любой квалификации. Многие положения и теоретические постулаты остаются в силе до сих пор. Это относится к иерархической схеме тренировочных периодов и циклов; терминологии больших, средних и малых циклов подготовки; делению подготовки спортсменов на общую и специальную; акцентированию социальных, культурных и рекреационных функций тренировки и т.д. Однако реалии современного спорта и результаты углублённых исследований ряда учёных в области спорта вызвали появление серьёзных критических заявлений, которые призывают к пересмотру некоторых теоретических положений. Эта критика была связана в первую очередь с наиболее практически важной частью теории - периодизацией спортивной тренировки.

В течение последнего десятилетия традиционные и альтернативные версии периодизации тренировочного процесса стали предметом широкого обсуждения; сторонники традиционной теории утверждали, что последние публикации представили более гибкие, разумные и научно доказанные подходы к планированию тренировки. На самом деле, посмертное издание книги профессора Матвеева в 2010-м году содержит пересмотренное описание философских вопросов, социальных и схоластических аспектов, однако сам тренировочный процесс охарактеризован исключительно с традиционной точки зрения без каких-либо попыток обновить материал и обогатить его содержание.

Роль и значение традиционной теории спортивной тренировки не могут быть недооценены. Более того, традиционный подход к планированию по-прежнему годится для спортсменов на начальных и средних этапах их многолетней подготовки. Однако подготовка спортсменов высокой квалификации требует постоянного поиска новых, более эффективных и научно обоснованных подходов к планированию тренировочного процесса. Надеемся, что дальнейший прогресс спортивной науки приведёт к новым углублённым исследованиям, уточнению существующих моделей периодизации и появлению новых, которые, возможно, расширят горизонты наших знаний.

Блоковое построение тренировки как альтернатива традиционной теории

В 1980-х годах опыт тренировочной работы некоторых выдающихся тренеров помог оформиться идее того, что стало называться тренировочными блоками. Эта идея не была научно осмыслена и оставалась открытой для различных интерпретаций. Тем не менее, в наиболее обобщённом смысле тренировочным блоком можно назвать тренировочный цикл высококонцентрированных специализированных нагрузок. Это определение соответствует общему пониманию термина блок как независимого компактного модуля устройства из нескольких элементов, объединённых для выполнения конкретных функций. Многие тренеры интуитивно или осознанно модифицировали свои программы, включая циклы высококонцентрированных нагрузок для улучшения подготовки своих спортсменов. В то время учёные в области спорта, основываясь на результатах своих исследований и накопленных знаниях, предложили называть такой подход к . Эта глава представляет тренировочные концепции и тренерские подходы, которые рассматривают БП тренировочные модели как альтернативу традиционной теории. То есть содержание этой главы сосредоточено на двух принципиальных положениях, в которых идеи БП подхода были предложены и осмыслены. Это концентрированная однонаправленная тренировка, известная как БП подход профессора Ю.В. Верхошанского и многоцелевой БП подход, уже представленный и рассмотренный в предыдущих публикациях автора (Issurin, 2008, 2010).

Существуют два известных варианта БП подхода: концентрированный однонаправленный и многоцелевой подготовки. Обе версии постулируют приоритет высококонцентрированных нагрузок в тренировочных программах спортсменов высокой квалификации. Тем не менее, дальнейшая интерпретация БП тренировочных планов показывает очень большие их различия: однонаправленный вариант предполагает концентрацию тренировочных средств в одном надлежащем направлении, в то время как многоцелевой подход предлагает использование последовательных специализированных мезоцикловых блоков, в которых высококонцентрированные тренировочные нагрузки направлены на развитие ряда совместимых двигательных и технических способностей. Таким образом, БП программа обеспечивает последовательное развитие многих спортивных способностей, избегая конфликтных физиологических реакций и ограничений традиционной и концентрированной однонаправленной моделей тренировки.

Важно отметить, что обе рассмотренные БП модели также различаются своими методологическими основами. Согласно научному обоснованию, концентрированная однонаправленная модель использует концепцию долгосрочных отставленных тренировочных эффектов; многоцелевой вариант БП базируется на концепциях кумулятивных и остаточных тренировочных эффектов. Основные данные по использованию концентрированной однонаправленной модели указывают, что продолжительность блока в 6-12 недель или 2-3 месяца предполагает двух-, трёхпиковое годичное построение; многоцелевой БП вариант предлагает 2-4-недельнвй блок, обеспечивающий 5-7 пиковых выступлений. Содержание описанных блоков также различается: концентрированная однонаправленная модель запрещает выполнение технической работы во время длительного блока развития скоростной силы; многоцелевая БП модель указывает на необходимость использования соответствующих технических упражнений в каждом мезоцикловом блоке в течение всего сезона. Тем не менее, можно предположить, что на основе всего вышесказанного тренеры смогут составить разумный тренировочный план в соответствии с концентрированной однонаправленной или многоцелевой БП моделью.

Кроме того, автор убеждён, что обе БП модели тренировки не опровергают традиционную теорию периодизации тренировки как базового варианта для подготовки спортсменов низкого и среднего уровня. Эти спортсмены обладают достаточной восприимчивостью к разносторонним смешанным программам и не нуждаются в высококонцентрированных нагрузках.

В заключение нужно отметить, что после первой публикации, в которой были введены базовые положения многоцелевой БП тренировочной модели (Иссурин, Каверин, 1985) прошло около трёх десятилетий. В течение этого периода опубликован ряд моих собственных работ, и большое количество исследований было проведено разными исследователями, оценивавшими БП тренировочные эффекты в различных видах спорта. Более того, электронные базы данных содержат результаты многочисленных практических попыток реализовать БП программы для различных потребностей. Это означает, что программы с блоковой структурой стали частью реалий спортивной подготовки. Эти реалии дают широкое пространство для новых идей, оригинальных вариантов использования и инновационных подходов. Ожидаемые результаты этого процесса могут значительно обогатить современную теорию тренировки и её практическое распространение.

Реализация многоцелевой блоковой модели тренировки в разных видах спорта

История реализации насчитывает уже более трёх десятилетий. Тем не менее, только сейчас БП как тренерская концепция и исследовательский подход становится весьма популярной среди аналитиков и практиков спорта после ряда публикаций, широких дискуссий на различных тренерских форумах и появления результатов в электронных базах данных. Выросло количество научно-исследовательских проектов, направленных на изучение БП в разных видах спорта. Исследования, посвящённые оценке БП , проводились с использованием различных модифицированных программ, в которых высококонцентрированные нагрузки были направлены на развитие отдельных целевых способностей (таких как аэробные или скоростно-силовые возможности), по сравнению с традиционными смешанными программами.

В качестве ссылок были выбраны публикации, по большей части взятые из международных реферируемых журналов и/или официальных документов, таких как научные отчёты или авторефераты диссертаций. Во всех случаях исследователи изучали тренировочные эффекты и сравнивали данные, полученные при использовании традиционных и БП программ. Сравнивались данные экспериментальных и контрольных групп или данные перекрёстных исследований, где традиционные и БП программы выполнялись последовательно. В каждом случае эффекты тренировки оценивались объективными и информативными методами. Итоговая оценка тренировочных эффектов делалась с помощью соответствующих статистических процедур.

Стоит отметить увеличение количества публикаций, посвящённых оценке и обсуждению БП . В результате спектр применения БП программ резко увеличился. Вначале применение этих БП принципов было сосредоточено в основном на видах спорта на . Теперь реализация БП системы подготовки распространилась также и на , а также на . Следует отметить, что разделение целей подготовки в различных специализированных мезоцикловых блоках имеет серьёзные научные предпосылки, связанные с соответствующими путями физиологической адаптации. Действительно, раздельное целенаправленное развитие аэробных и анаэробных гликолитических способностей имеет серьёзное биологическое основание, связанное с соответствующими вариантами адаптации организма человека, т.е. гомеостатическим регулированием и реакциями на стресс при выполнении тренировочных упражнений высокой интенсивности. Точно так же деление силовых тренировочных программ на специализированные блоки обусловлено соответствующими механизмами нервно-мышечной адаптации. То есть тренировочные блоки, направленные на развитие мышечной гипертрофии, требуют чёткого катаболического сигнала (т.е. сигнала к распаду мышечного белка), за которым следует (превышение исходного уровня) мышечного белка, т.е. гипертрофия мышечных волокон (Zatsiorsky, 1995). Схема тренировки для достижения этой цели предполагает выполнение упражнений с большим сопротивлением (8-10 МП), большим общим объёмом и соответствующим восстановлением для обеспечения синтеза белка энергией (Vim и Viru, 2001).

Блоки, направленные на развитие мощности и взрывной силы, используют, по большей части, нервно-мышечные предпосылки совершенствования физических качеств, т.е. быстрое включение больших фракций мотонейронов, увеличенную частоту импульсации мотонейронов, синхронизацию их активности и усовершенствованную координацию мышц-антагонистов (Zatsiorsky, 1995). Соответственно, планирование подготовки в этом блоке требует скоростных упражнений и упражнений, выполняемых с ускорением, растяжением-сокращением (), с относительно более длинными интервалами между сериями, достаточным метаболическим и нервно-мышечным восстановлением между тренировками. Такое разделение выглядит разумным и перспективным в случаях, когда превалирует силовой компонент. Можно предположить, что дальнейшие исследования и применение блоковой системы дадут нам новые данные о физиологической природе более специализированной подготовки и практические подсказки для её благоприятной реализации.

Современные оригинальные подходы к планированию и построению подготовки спортсменов

Эта статья представляет новые или относительно новые, но всё ещё не широко известные подходы к . Источники информации, которые были использованы для характеристики этих подходов, охватывают публикации, доступные в специальной литературе, а также обобщают опыт выдающихся тренеров и спортсменов. Эта глава суммирует данные, касающиеся двух различных направлений:

• как концепции и тренерского подхода, которые привлекли много внимания в последнее десятилетие; и
• , которая имеет долгую историю, но получила новое «дыхание» после обновления её научных основ и интерпретации данных.

Возможно, описание приведённых выше направлений не даст полную детальную информацию об их содержании и перспективах, однако ссылки к этой главе позволят найти соответствующие источники, откуда такое знание может быть почерпнуто.

Оба рассмотренных выше подхода к спортивной подготовке вызывают интерес и с научной, и с практической точек зрения. Общая концепция поляризованной тренировки поддерживается опытными данными большого количества успешных спортсменов. Результаты хорошо организованных исследований достаточно убедительно подтверждают эту концепцию и имеют определённое значение. Заметным результатом такого анализа является легитимация высокого объёма нагрузок низкой интенсивности как действенного фактора подготовки спортсменов высокого уровня. Действительно, концепция поляризованной тренировки предлагает согласованность между объёмными экстенсивными и тщательно дозированными высокоинтенсивными тренировочными нагрузками. Однако пропорции между этими значимыми компонентами могут иметь решающее значение и нуждаются в специальной конкретизации в отношении различных специфических по виду спорта ситуаций. Кроме того, полезность применения нагрузок выше уровня анаэробного порога также поддерживается многими аргументами и не может быть исключена. Возможное разрешение этих противоречий может быть связано с применением схемы блоковой периодизации с разделением наиболее объёмных и наиболее интенсифицированных программ на соответствующие мезоциклы.

Учитывая потенциал и преимущества ВИТ программ, следует подчеркнуть два важных аспекта:

• в контексте подготовки спортсменов высокой квалификации ВИТ может изменить и усовершенствовать стратегию тренировки;
• что касается подготовки спортсменов, занимающихся оздоровительными программами, ВИТ подход предлагает дополнительные перспективы, которые могут в значительной степени повлиять на выбор тренировочных режимов и содержания тренировочных занятий.

Большое количество результатов исследований позволяет наметить два дополнительных варианта применения ВИТ в подготовке спортсменов высокой квалификации. Первый предполагает компилирование краткосрочных тренировочных циклов с относительно высоким вкладом ВИТ нагрузок. Такое сочетание краткосрочных тренировочных циклов высококонцентрированных тренировочных нагрузок очень схоже (даже почти идентично) с ранее рассмотренной концепцией блоковой периодизации, а именно, составлению трансформирующего мезоцикла.

Второй предполагает включение ряда ВИТ занятий (как правило, от одного до трёх) в относительно долгие тренировочные циклы, длящиеся 7-12 недель, в которых остальная программа формируется большим объёмом умеренно или низко интенсивных специфических по виду спорта упражнений. Представленные выше результаты исследований свидетельствуют о том, что такая модификация программы приводит к значительному улучшению обмена веществ, нервно-мышечных и специфических по виду спорта показателей.

Другое применение ВИТ-концепции связано с перспективами оздоровительной тренировки. Аргументы, поддерживающие ВИТ-подход для спортсменов, следующих рекреационным программам, подчеркивают эффективность временных затрат при использовании высокоинтенсивных нагрузок небольшого объёма и его потенциал для повышения общей физической подготовленности аналогично программам большого объёма и низкой интенсивности. Эта аргументация не выглядит убедительной в отношении подготовки возрастных занимающихся и больных в процессе реабилитации после некоторых заболеваний. Очевидно, что такой контингент занимающихся нуждается в специальных мерах предосторожности и медицинском контроле. Тем не менее, потенциал ВИТ для рекреационных программ взрослых здоровых спортсменов привлекает особый интерес и достоин дальнейшего рассмотрения и аккуратного внедрения.

Микро-, мезоциклы и этапы годичного цикла подготовки

Это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько дней, часто одну неделю. - средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Микроциклы как самые короткие тренировочные циклы дифференцированы в трёх основных направлениях: нагрузка, соревнование и восстановление. Микроциклы первого направления отличаются по уровню нагрузки. Втягивающий служит для адаптации спортсменов к увеличивающимся нагрузкам, нагрузочный направлен на развитие спортивных способностей, а ударный использует предельное тренировочное воздействие. Второе направление включает предсоревнователъный микроцикл, который готовит спортсмена к предстоящим соревнованиям, и соревновательный, в котором спортсмен принимает в нём участие. Третье направление связано со специальным восстановительным микроциклом. Микроциклы можно наполнять различными вариантами нагрузки. Точнее, можно выполнять планы с одним, двумя и тремя пиками.

В основной статье рассмотрены микроциклы, нацеленные на а) развитие аэробных (силовых и аэробных) способностей, б) применение высокоинтенсивных анаэробных нагрузок, в) использование взрывной силы в сложнокоординационных упражнениях и г) . Эти микроциклы могут быть структурированы в соответствии с некоторыми общими правилами: 1) приоритетом наиболее существенных ключевых тренировок; 2) взаимодействием последовательных тренировочных занятий; 3) распределением средств восстановления; (4) включением и доведением до максимума тренировочных нагрузок и 5) контролем тренировочного процесса.

Три типа мезоциклов рассматриваются с точки зрения их продолжительности, содержания и контроля. Конкретно - накопительный, трансформирующий (преобразующий) и реализационный мезоциклы описаны в плане последовательности включения различных микроциклов. Обсуждаются также накопление утомления, которое особенно выражено в преобразующем мезоцикле, выбор соответствующих заданий и упражнений, а также определение наиболее адекватных средств контроля для нескольких мезоциклов. Важно помнить, что самооценка реакции спортсменов на тренировочную нагрузку, отражённая в их дневниках, может предоставить ценную информацию для предотвращения чрезмерного утомления и даже . Субъективные оценки уровня напряжения, утомления, качества сна и болезненности мышц по шкале от 1 (очень-очень низкая или хорошая) до 7 (очень-очень высокая или плохая) рекомендуется использовать систематически.

В соответствии с блоковой периодизацией этапы тренировки состоят из трёх последовательных мезоциклов и воспроизводят в миниатюре полный годичный цикл подготовки, в котором тренировочные нагрузки сосредоточены сначала на базовых способностях, затем на более специфических, а далее - на интегральной готовности к выполнению специфического по виду спорта соревновательного упражнения. Важно помнить, что соревновательные выступления и эмоциональное напряжение могут сократить действие остаточных тренировочных эффектов предыдущего мезоцикла. Это явление рассмотрено на примере подготовки многократного олимпийского чемпиона Александра Попова, чья скорость анаэробного порога существенно уменьшилась после соревнования. Включение специальных компактных мини-блоков (коротких микроциклов) может продлить действие остаточных эффектов предыдущего мезоцикла. Таким образом, аэробные мини-блоки могут включаться в преобразующий мезоцикл, а очень интенсивный анаэробный мини-блок -в реализационный.

Заключительный этап подготовки (ЗЭП) перед главным соревнованием рассматривается по отношению к основным факторам, влияющим на его эффективность и соответствующее содержание. Среди возможных причин, ухудшающих спортивный результат на ЗЭП, есть такие факторы, как: а) тревожность и эмоциональное напряжение во время ЗЭП и соревнований, б) гормональные и метаболические изменения, связанные с эмоциональным и физическим напряжением, и в) недостаточность тренировочной нагрузки. Предложен общий подход к составлению программы ЗЭП как последовательности микроциклов для выполнения нагрузки, восстановления и соревновательных выступлений.

Долговременная спортивная подготовка

Долговременная подготовка касается тренировочных периодов, длящихся один год и более. С этой точки зрения требуют рассмотрения три главные аспекта такой подготовки. Это , многолетняя подготовка квалифицированных спортсменов (включая четырёхлетний цикл) и . В этой главе будут представлены и объяснены основные положения и руководящие принципы планирования, имеющие отношение к этим трём аспектам.

Долгосрочная спортивная подготовка рассмотрена в аспекте планирования относительно длительных тренировочных циклов (годичного и ), многолетней подготовки взрослых и молодых спортсменов. Основные действия при планировании годичного цикла следующие: постановка цели и задач, определение последовательности основных шагов в годичной подготовке и общих тенденций в изменении тренировочной нагрузки. Все эти пункты рассматриваются в свете концепций традиционной и блоковой периодизации.

Специальное внимание уделено сезонным изменениям тренировочных нагрузок в рамках годичного цикла подготовки. Особенности четырёхлетнего планирования даны в связи с подготовкой высококвалифицированных спортсменов. Особое внимание уделено изменениям рабочей нагрузки в подготовке возрастных опытных спортсменов и их более молодых коллег.

Типичные тенденции изменения годичных тренировочных нагрузок представлены на Примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по гребле на каноэ Ивана Клементьева (Латвия), а физиологические изменения за время долгосрочной подготовки рассмотрены на примере чемпиона мира и семикратного чемпиона Тур-де-Франс Лэнса Армстронга (США). Показано, что многие возрастные спортсмены приближаются к своим биологическим пределам, но продолжают достигать выдающихся результатов и даже улучшать их. Предполагалось, что источником такого индивидуального прогресса может быть лучшее использование их двигательных и физиологических возможностей, где индивидуальный творческий потенциал, уверенность в себе и спортивная эрудиция играют огромную роль.

Распространённый подход к долгосрочной спортивной подготовке предполагает выделение четырёх отдельных этапов. Это этапы предварительной подготовки, начальной специализации, углублённой специализации и спортивного совершенствования. Каждый из них характеризуется соответствующим сочетанием длительности этапа, частоты и продолжительности тренировок, годичного тренировочного объёма и других специфических по виду спорта переменных.

С точки зрения биологического созревания индивидуума концепция сенситивных периодов имеет особое значение. Согласно этой концепции существуют периоды в жизни людей, когда они более тренируемы при развитии определённых двигательных способностей, чем в другие периоды времени. С точки зрения интенсификации тренировочного процесса эти благоприятные фазы также называются «окнами возможностей». Следовательно, периоды наиболее благоприятных реакций на тренировочное воздействие могут быть использованы для более осознанного и успешного развития спортивных качеств.

В. Козловский

ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ФУТБОЛИСТА.

Перспективный план - основа подготовки футболиста.

Планирование — это один из элементов управления тренировочным процессом. Под управлением в спорте принято понимать перевод системы из одного состояния в другое согласно тем задачам, которые ставят перед собой тренер и спортсмен.

Чтобы успешно управлять тренировочным процессом, надо решить как минимум следующие задачи:

1) определить цель для каждого этапа тренировки;

2) разработать методику контроля за состоянием тренирующегося;

3) определить средства и методы для оптимального проведения процесса тренировки.

Существует перспективное планирование (на несколько лет), текущее (на один год), оперативное (на месяц, неделю) и конспект занятия.

Перспективное планирование

Практика показывает, что футболисты достигают высокого уровня мастерства в среднем после 7—8 лет систематических занятий.

В зависимости от того, правильно ли намечена перспектива совершенствования спортсмена, рационально ли спланированы тренировочные средства, нагрузки, контрольные нормативы, во многом будут зависеть темпы роста его достижений, результативность тренировки в годичных циклах.

Перспективный план — основа всей подготовки спортсмена. Чтобы правильно построить перспективный план, нужно знать, какой возрастной период наиболее благоприятен для достижения наивысших результатов. Научные наблюдения показывают, что функциональные возможности организма футболиста, его приспособляемость к нагрузкам и восстановление затраченной энергии становятся оптимальными в большинстве случаев только после 21 года. Большинство случаев ухудшения функционального состояния, с временными или стойкими отклонениями в состоянии здоровья и падением работоспособности, появившимися в связи с изменениями в режиме тренировки в командах мастеров, относилось к футболистам в возрасте 18—20 лет. Поэтому для молодых футболистов, выступающих за команды взрослых, нужна особенно строгая дозировка тренировочных и соревновательных нагрузок. Все это следует учитывать, составляя перспективный план тренировки команды и отдельного футболиста.

Командный и индивидуальный перспективные планы должны быть взаимосвязаны. Сроки перспективного планирования устанавливаются в зависимости от возраста футболистов, степени их подготовленности, сроков проведения соревнований.

Обычно во взрослых командах перспективный план составляется на 4 года (интервал от одних олимпийских игр до других), в юношеских и детских командах — на весь период обучения и тренировки.

Подготовка перспективных планов не должна сводиться к механическому воспроизведению нескольких годичных планов. Надо предусмотреть рациональное изменение задач тренировки, величины тренировочных нагрузок, контрольных нормативов и других показателей в различные годы подготовки спортсмена.

Основное требование плана — неуклонное повышение физической, технической, тактической, волевой и функциональной подготовки футболистов.

В перспективном плане должны найти отражение следующие разделы:

1) цели и задачи многолетней тренировки;

2) спортивно-технические показатели по годам подготовки;

3) характер и объем упражнений;

4) комплектование команды;

5) места занятий, состязаний, оборудование и инвентарь;

6) врачебный и педагогический контроль.

В первом разделе раскрываются основные цели и задачи тренировки отдельно по каждому году или по отдельным этапам обучения и тренировки. Во втором разделе планируются места, которые предполагается занять в том или ином соревновании, средние контрольные нормативы для команды по годам. В третьем разделе плана отражаются все виды подготовки и примерное их процентное соотношение по годам обучения и тренировки. Объем упражнений обычно планируется во времени, отводимом на те или иные виды упражнений.

В четвертом разделе предусматривается решение вопросов, связанных с комплектованием команды. В пятом разделе планируется приобретение спортивного инвентаря и оборудования (стойки, переносные ворота, стенки и др.). Здесь же планируются места тренировок и соревнований. В шестом разделе в основных чертах раскрывается педагогический и врачебный контроль (прием контрольных нормативов, определение времени занятий, диспансерное обслуживание и т. п.).

Для определения сдвигов в физическом развитии и росте спортивного мастерства, которые происходят под влиянием тренировки, следует проводить:

1) контрольную проверку по тестам, предусмотренным планом;

2) просмотры выступлений футболистов в матчах и оценка их игры;

3)анкетный опрос футболистов с целью определения изменений в режиме их тренировки и быта.

Полученные данные обрабатывают в конце каждого года и сравнивают между собой. Это позволяет сделать определенные выводы и внести необходимые коррективы в тренировку и планы.

Процесс тренировки принято делить на несколько этапов.

Первый этап — отбор и обучение. Он обычно продолжается 1—2 года и завершается, когда занимающиеся уже владеют основами техники.

Второй этап — тренировка, он длится обычно 5—6 лет. Условное его окончание — переход в команду мастеров.

Третий этап — спортивное совершенствование. Этот этап длится до окончания регулярных выступлений.