Бизнес тренинг на стрессоустойчивость упражнения. Психологические упражнения

Множество людей изо дня в день занимается далеко не самыми любимыми вещами. Далеко не каждый способен с уверенностью сказать, что его работа приносит ему истинное удовольствие. А если еще и начальник слишком самоуверен и резок, а коллектив – не дружный и далеко не доброжелательный, то стресса избежать совершено невозможно.

Специалисты говорят о том, что постоянное воздействие негативных нервных ситуаций и неумение с ними справляться – это прямой путь к психологическим и даже физическим проблемам. Загнанный вовнутрь стресс часто становится причиной самых разных болезней. Поэтом информацией о том, как повысить устойчивость к стрессу, должны владеть практически все. Поговорим про стрессоустойчивость, упражнения на стрессоустойчивость, что это такое вообще за понятие.

Выход из стресса

Специалисты по психоаналитике говорят, что для того чтобы устранить стрессовую ситуацию нужно придерживаться трех основных правил. Первым делом стоит поменять свое отношение к ситуации, постараться посмотреть на возникшие проблемы под новым углом и, возможно, найти новые пути решения.

Второе правило – обучиться управлять физиологией, а именно – обучиться расслаблению либо наоборот концентрации. Третий шаг – решить проблему.

Упражнения по стрессоустойчивости подразумевают как раз обучение управлению физиологией. Они помогают обнаружить в организме скрытые резервы, позволяющие абстрагироваться от стресса и переживать его с наименьшими потерями. Такие упражнения не занимают много времени и сил, но результаты от их выполнения совершенно потрясающие. Они помогают обучиться быстрому и эффективному восстановлению сил, а также приводят нервную систему в нормальное состояние равновесия. Умение делать это на автомате и является стрессоустойчивостью.

Упражнения

В то время, когда вам кажется, что голова может взорваться, а нужно еще больше сконцентрироваться и довести дело до конца, вам поможет именно это упражнения. Оно поможет прийти в себя также после особенно сильного эмоционального напряжения, серьезных деловых встреч, а также подойдет для совершения своеобразной умственной перезагрузки.

Совершите вдох сквозь нос, задержите на секунду дыхание, после чего выдохните также сквозь нос. Все три элемента совершаются с равным счетом, вдох на пять счетов, задержка также на пять и выдох на пять счетов. В это время нужно сидеть, соединив кончики пальцев – это отлично уравновешивает правое с левым полушария. Повторите на протяжении 2х минут.

2. Быстрый сон либо расслабление

Это упражнение поможет вам как можно быстрее уснуть либо расслабиться, чтобы достичь максимально быстрого расслабления.

Закройте свою правую ноздрю большим либо указательным пальцем правой руки и проводите дыхание левой ноздрей. При этом лучше всего развернуться на правую сторону, а голову можно просто положить так, чтобы правую ноздрю прикрывала подушка. Продолжайте три-пять минут и вы, скорее всего, сможете легко и крепко уснуть.

Такое упражнение подойдет также в том случае, если вы внезапно проснулись посреди ночи и просто не можете уснуть дальше.

3. Быстрое очищение

Как известно, стресс сопровождается накоплением кортизола – гормона стресса в крови. Чтобы немного очистить от него кровоток в сжатые временные сроки можно выполнить следующее упражнение. Сделайте медленный вдох, считая в это время до трех. После медленно выдохните, считая с нуля до шести. Повторите несколько раз.

4. Мгновенное блаженство

Для того чтобы быстро расслабиться и найти энергию для дальнейшей деятельности можно выполнить следующее упражнение.

Расслабьте зону около глаз, после перенесите расслабление на корпус и опустите плечи. Сделайте максимально глубокий вдох. Дайте своему телу условно стечь вниз и максимально расслабиться. После того, как вам удастся достичь такого состояния, повторяйте максимально глубокие вдохи и выдохи на протяжении одной-трех минут, а в конце сделайте энергичный вдох. После пополнения запасов энергии вы будете готовы вновь рваться в бой.

5. Медитация

Как известно, медитация – это то состояние, при котором все внимание направляется вовнутрь. Существует несколько техник, позволяющих добиться подобного состояния, и они пользуются особенной популярностью, так что стали на сегодняшний день буквально явлением массовой культуры. Существуют данные, что многие компании активно внедряют их в свои программы по совершенствованию персонала.

Есть виды медитации, которые помогают достичь максимальной ясности ума, эффективно концентрируя внимание и оптимизируя деятельность лобных долей мозга, которые несут ответственность за принятие решений, а также за процессы мышления. Есть также вариант такого состояния, при котором можно получить контроль над своими эмоциями, заменяя свое внутреннее состояние другим. Также существуем медитация, направленная на достижение ясного сознания при помощи мантр, которые могут выглядеть как отдельные слоги либо звуки, и подлежат повторению.

Для обучения медиативным практикам нужно обратиться к специалистам, например, записаться в центр йоги.

Все перечисленные техники помогут вам обнаружить вашу индивидуальную кнопку, выключающую стресс. Они могут занять у вас достаточно немного времени, в зависимости от типа выбранных упражнений. Регулярное выполнение таких рекомендаций поможет вам защитить свое психологическое и физическое здоровье от вредного влияния стресса.

Е жегодно проводятся конкурсы профессионального мастерства среди педагогов: учителей, воспитателей, педагогов дополнительного образования, педагогов-психологов. Однако организаторы конкурса отмечают, что, несмотря на то что его участники - опытные педагоги, ситуация конкурса оказывает на них такое стрессовое воздействие, что далеко не все могут в полной мере раскрыть свои возможности. Поэтому организаторы конкурса приглашают психологов для оказания психологической поддержки конкурсантам.

Наиболее эффективным методом можно считать проведение тренинга саморегуляции психического состояния, который целесообразно проводить после заочного тура перед первым публичным выступлением конкурсантов. Тренинг позволяет не только закрепить навыки саморегуляции, которыми, несомненно, обладает каждый конкурсант, но и высказать беспокоящие мысли, а также познакомиться с другими конкурсантами в непринужденной обстановке, что способствует созданию взаимоотношений на основе сотрудничества, а не конфронтации.

Предлагаемый вашему вниманию тренинг проводился в январе 2009 года и был положительно оценен как участниками тренинга, так и организаторами конкурса.

Цель тренинга: обучить приемам и способам снятия внутреннего напряжения приемлемыми для каждого участника способами.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Организационный момент

Знакомство с целью, задачами тренингового занятия, изготовление бейджиков четырех цветов.

2. Игра «ССВУ (сильные, слабые, возможности, угрозы)»

Цель: анализ положительных сторон участия в конкурсе.

Инструкция . Каждое мероприятие для каждого участника может характеризоваться с четырех сторон. Сильная сторона - то, что помогает участнику достичь успеха в мероприятии. Слабая сторона - то, что может помешать. Возможности - то, что можно получить хорошего, полезного в ходе и по результатам мероприятия. Угрозы - какие неприятные для нас последствия могут быть.

Разбейтесь на четыре подгруппы по цвету бейджиков. Возьмите лист с одной «стороной» (сильная, слабая, угрозы, возможности) и раскройте свою сторону относительно участия в конкурсе «Воспитатель года».

Обсуждение результатов в последовательности: сильная, слабая, угрозы, возможности.

3. Упражнение «Мыльные пузыри»

Цель: формирование навыка замены негативных мыслей на позитивные; повышение самоуважения.

Инструкция. Возьмите карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли о том, что вас беспокоит. Сравните, как слова соотносятся с вашими чувствами. Если вы скажете: «Я себя плохо чувствую», - вы действительно себя почувствуете плохо. Скажите себе: «Я вздремну и буду чувствовать себя лучше».

На чистом листе бумаги нарисуйте голову, из которой вылетают мыльные пузыри ваших мыслей вправо и влево. На пузырях слева напишите ваши негативные мысли, а на пузырях справа - позитивные.

Это будет выглядеть так:

4. Упражнение «Шаги к успеху»

Цель: овладение методом устранения напряжения, вызванного подготовкой к открытому мероприятию; отработка навыка решения проблемы.

Инструкция

1. На левой стороне листа нарисуйте лестницу. На каждой ступеньке напишите действие, которое приведет вас к успеху (на вершину лестницы). Например, ваша цель - подготовка к открытому занятию, тогда пять шагов будут какими?

Пример:

Выбор темы,

Составление необходимых этапов занятия,

Составление плана занятия,

Написание работы по плану,

Редактирование окончательного варианта.

2. Закройте глаза и представьте себе каждый шаг. Вы увидите слова и образы, которые им соответствуют, например: «пишу за столом». Не открывайте глаза, пока отчетливо не увидите каждый шаг.

3. Составьте список всего, что вам мешает. Например, вас отвлекают мысли о телевизионной программе или о чьих-то неприятных словах; страх и волнение. Глубоко вдохните и «выдохните» отвлекающие мысли.

5. Упражнение «Радуга»

Цель : снятие эмоционального напряжения.

Инструкция

1. Закройте глаза. Представьте, что перед вами находится экран. На экране вы видите радугу - цвета, которые вам нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Вы видите то, что описываю я, или то, что захотите сами.

2. Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает вас, как купание в озере. Что вы видите, когда думаете о голубом?

3. Следующий цвет - красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что вы думаете, когда смотрите на красный цвет?

4. Желтый цвет приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что вы думаете, когда смотрите на желтый цвет?

5. Зеленый - цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что вы думаете, когда смотрите на него?

Замечаете ли вы, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуйте также увидеть другие цвета.

Анализ

Каковы были ваши ощущения во время выполнения этого упражнения?

Какой цвет наиболее эффективно повлиял на ваше самочувствие и настроение?

6. Упражнение «Вредные советы»

Цель: осознание собственных стереотипных деструктивных способов провокации стрессовых ситуаций.

Инструкция. Участники делятся на две команды и сообща готовят «советы» команде соперников на тему: «Преодоление стресса наоборот».

Анализ

Какие из предложенных «советов» вы переживали в своей жизни?

Каковы были последствия?

Примеры «советов»

1. Жить только работой. Завидовать лошади, что она может спать стоя. Спит стоя - значит, голова все время работает.

2. Ни на минуту не расслабляться. Делать все с предельным напряжением. Это позволит скорее дойти до предела.

3. Отгонять любую мысль о чем-нибудь приятном. Все, что доставляет удовольствие, стараться закончить как можно быстрее. Выражение лица должно быть постоянно печальным, скорбным или угрюмым, как можно реже поднимать голову; направление взгляда - только в землю.

7. Упражнение «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: обмен позитивным опытом регуляции нервно-психического состояния.

Инструкция. Мы все разные, и способы снятия напряжения у нас у всех разные. Вспомните и расскажите коллегам о своем способе выхода из стресса.

Анализ

Чей способ вам показался наиболее необычным и интересным?

Какой из способов вы хотели бы взять на вооружение?

8. Упражнение «Снежки»

Цель: знакомство с методами снятия напряжения, активизация.

Инструкция . Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите бумагу, скомкайте ее как можно плотнее. У вас есть возможность «закидать снежками» команду соперников. Не переходите разделительную черту. Начинаем и заканчиваем по сигналу. Выигрывают те, на чьей половине окажется по завершении меньше «снежков».

(После завершающего сигнала участники, как правило, не останавливаются и продолжают «перекидывать снежки».)

Запомните с каким воодушевлением вы сражались до последнего. Пусть этот боевой задор сопровождает вас все время участия в конкурсе.

Анализ

Какие ваши ощущения до и после упражнения?

Можно ли таким образом расстаться с напряжением?

9. Упражнение «Итоги дня»

Цель : получение обратной связи от участников группы.

Что принес вам сегодняшний день?

Каковы ваши впечатления от сегодняшнего занятия?

Какие открытия вы сделали для себя?

Что возьмете на вооружение и будете использовать в дальнейшем?

10. Заполнение анкеты обратной связи

Нужен ли этот тренинг?

Как вы считаете, на каком этапе конкурса его лучше проводить?

Обучающий тренинг

Цель: повышение стрессоустойчивости

Задачи:

освоить и закрепить унифицированное понятие «работа со стрессом»;

развить коммуникативные навыки;

повысить адаптационные и мобилизационные возможности;

развить практические навыки использования методов нейтрализации стрессового воздействия;

расширить представления о собственных возможностях минимизации стрессового воздействия напряжения в условиях интенсивной профессиональной деятельности.

Основные принципы:

1. Учет специфики конкретной аудитории (состав участников группы, мотивация обучения).

2. Принцип конфиденциальности, в соответствии с которым вся информация, полученная в ходе реализации коррекционно – развивающей программы, не подлежит разглашению.

3 . Чередование теоретического и практического материала. Аудитория состоит из слушателей разного уровня подготовленности. Отсюда, программы тренинга, которая бы состояла из небольших теоретических блоков, подкрепленных проработкой теории в конкретных упражнениях.

4 . Обмен опытом частников группы между собой. Некоторые члены группы охотно делятся в общем кругу своим опытом, а некоторые ведут себя пассивно. Задача - включить в обсуждение малоактивных

членов группы, предложив им прокомментировать пример или ситуацию из собственной жизни. Кроме того, необходимо создание доверительной атмосферы в группе, которая позволит каждому высказываться, не опасаясь насильственного включения в дискуссию или критики от ведущего или членов группы. Реализации данного принципа будет способствовать включение в программу обсуждений в малых подгруппах.

5. Принцип профилактической направленности основан на теории проактивного совладания. Проактивное, или опережающее совладание рассматривается, как попытка человека предвосхитить потенциальные стрессоры и действовать упреждающе с целью профилактики и нивелирования их негативного влияния.

6. Принцип системности развития психологической деятельности. Этот принцип задает необходимость учета в коррекционной работе профилактических и развивающих задач. Системность этих задач отражает взаимосвязанность различных сторон личности и гетерохронность (т.е. неравномерность) их развития.

Основные этапы:

Тренинг включает в себя 3 смысловых блока

1. Установочный блок – формирование представлений участников о таких явлениях как стресс, стрессор, фрустрация, копинг-поведение, стрессоустойчивость; сбор диагностического материала;

2. Коррекционно-развивающий блок – Освоение основных методов и техник регуляции эмоционального состояния во время стресса. В ходе обсуждения ситуационных игр и упражнений участники осознают свои конструктивные и деструктивные формы поведения в стрессовых ситуациях.

3. Заключительный блок: анализ и подведение итогов работы.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

Приветствие:

Упражнение «Здравствуйте, мое настроение цвета…»

Инструкция: Каждый участник тренинга поочереди должен сказать, какого цвета у него настроение. Например, «Здравствуйте, мое настроение сейчас цвета вечернего заката на море - фиолетово-розовое».

Обсуждение: Цвета отражают наше настроение. Они могут его повышать и понижать. С помощью данного упражнения Вы не только поприветствовали друг друга, но и увидели, с каким настроением и самочувствием пришел сегодня каждый участник тренингового занятия.

Блок 1. Вводная часть.

Сообщение о цели, задачах и регламенте – 5 мин.

Знакомство, принятие правил 5 минут

Правила:

1. Правило конфиденциальности . Любые обсуждения людей и событий на группе возможны только в рамках этой группы.

2. В эфире одна станция (закон микрофона) – то есть одновременно говорит только один человек. Не перебиваем, внимательно друг друга слушаем.

3. Правило вытянутой руки . Некоторые люди отличаются «долгоговорением». Если чей-то монолог затянулся, участники имеют право вытянуть вперед руку, тем самым показывая, что предмет разговора ясен. Пожалуйста, будьте осторожны с этим правилом. Как правило, в итоге руку начинают вытягивать те, кто как раз и склонен к долгоговорению.

4. Правило я-говорения (я-высказывания). Свою точку зрения излагаем от первого лица: «я считаю, я думаю, я чувствую…». Говорим за себя, не следует говорить за всю группу. Не «мы думаем…», а «я думаю», иначе получается, что ответственность перекладывается на кого-то. Говорим о себе от первого лица.

5. Правило личной активности. Тренинг от слова «тренировка». Тренинг - это личная тренировка каждого. Мы все читали много книг, но секрет успеха не в знании, а в умении применять. Мало посмотреть, как это делают другие. Важно сделать самому. Тренинг – это не уравнивание уровней участников. Тренинг – это личная тренировка каждого. Только от каждого из вас зависит, насколько эффективной данная тренировка будет лично для вас.

6. Правило грамотной обратной связи. Говорим не о человеке, а о его поступке, выражаем свое отношение к действиям

7. Правило предложение в участники (добровольцы) только себя . Недопустимо на вопрос: «кто хочет выйти для примера» ответить «пусть Вася…».

8 . Правило актуального общения . Все общение в его рамках должно быть подчинено принципу «здесь и сейчас»: обсуждаются актуальные, теперешние мысли, чувства и проблемы, возникающие в группе.

9. Правило персонификации высказываний . Любое высказывание про участника группы адресуется ему лично. Не «Некоторым товарищам» и не «Таким, как Алексей», а лично Алексею.

10. Иногда требуется вводить (проговаривать) правило «СТОП» . Это право участника в любой момент «выйти из игры». Некоторым участникам важно знать, что если им станет тяжело, например, быть открвенными, делиться личными переживания, они всегда могут сказать СТОП.

2.1. Диагностика стресса 20 минут

2.1.1 Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данно­му феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры.

Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражне­ние носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс". Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите».

Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух.

После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке – дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек.

Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки.

Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

Продолжим диагностику.

2.1.2 Методика для диагностики состояния стресса К. Шрайнера

Методика направлена на определение уровня стресса.

Инструкция.

Обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.

2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома - сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Обработка результатов и интерпретация.

Подсчитывается количество положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0-4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции.

5-7 баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вы умеете сохранять самообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

8-9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и вы, и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе - сейчас ваша главная жизненная задача.

Для руководителей среднего звена также можно провести следующую диагностику

1. 1. Экспресс-диагностика стрессогенных факторов в деятельности руководителя (И. Ладанов, В. Уразаева)

Методика позволяет выявить факторы рабочего стресса у менеджеров среднего звена.

Инструкция.

На каждый вопрос возможен один из пяти предложенных ответов: никогда - 1 балл, редко - 2 балла, иногда - 3 балла, часто - 4 балла, всегда - 5 баллов. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и против каждого вопроса поставьте соответствующий ответ. Затем суммируйте полученный результат.

Обработка и интерпретация результатов.

Сферы рабочих стрессов:

Конфликтность коммуникаций - вопросы 1-3.

Стрессы рабочих перегрузок - вопросы 4-6.

Информационный стресс - вопросы 7-9.

Стрессы «вертикальных коммуникаций» - вопросы 10-12.

1. «Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 1-го по 3-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о повышенной конфликтности делового общения - высокой стрессогенности организационных коммуникаций. Стресс-менеджмент должен быть направлен на выявление «слабых звеньев» коммуникаций в организации, обучение эффективному деловому общению управленческого персонала, развитию организационной культуры.

2. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 4-го по 6-й включительно. Результат выше 12 баллов свидетельствует о наличии психологических перегрузок у руководителя. Рекомендуется обучение тайм-менеджменту, оптимизации рабочих нагрузок и технологиям психической саморегуляции.

3. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 7-го по 9-й включительно. Результат выше 12 баллон шпорит о том, что причиной рабочих стрессов являются низкая компетентность, неконструктивная организация работы. Срочно требуется повышение профессиональной квалификации и компетенции. Имеющиеся управленческие проблемы могут быть частично решены с помощью сплоченной команды или рациональных инновационных преобразований.

4. Суммируйте баллы, проставленные за ответы на вопросы с 10-го по 12-й включительно. Результат выше 12 баллов говорит о психологической напряженности в отношениях с вышестоящим руководством. В целях снижения стрессогенности в корпоративных отношениях необходима углубленная психодиагностика вертикальных коммуникаций, стилей управления и подчинения, поведенческих моделей и специализированные психологические тренинги, направленные на развитие организационной культуры и коммуникаций.

1. Информирование 10 минут

Мини-лекция «Стресс»

Давайте попробуем определить, что какое стресс? Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующими взглядами в современной психологии на стресс. Группа анализирует эти подходы и принимает вариант, соответствующий ведущей концепции тренинга.

Стресс - это функциональное состояние организма, возникающее в результате внешнего отрицательного воздействия на его психические функции, нервные процессы или деятельность периферических органов

Чтo тaкoe cтpecc? Пpямo cкaжeм, этo нe эмoция, a cкopee, нaшa peaкция нa cклaдывaющиecя oбcтoятeльcтвa. Peaкция этa вpoждeннaя, a пoтoмy coзнaтeльнo yпpaвлять eй пpaктичecки нeвoзмoжнo. Пcихичecкoe или жe физичecкoe нaпpяжeниe вoзникaeт cпoнтaннo, пpoвoциpyя нeгaтивныe эмoции, тaкиe кaк paздpaжeниe, гнeв, cтpaх или тpeвoгy. В opгaнизмe в этoт мoмeнт cтpeмитeльнo выpaбaтывaeтcя aдpeнaлин, зacтaвляя cepдцe cтyчaть c yдвoeннoй cилoй и ycиливaя пpилив кpoви к мoзгy. Из-зa этoгo чeлoвeк cжимaeтcя cлoвнo пpyжинa. Вoт тyт-тo и нacтyпaeт мoмeнт иcтины.

Мoзгy пpeдcтoит дeлaть cлoжный выбop – бeжaть или дaть oбcтoятeльcтвaм oтпop. Ecли чeлoвeк выбиpaeт «бoй», oн cбpacывaeт c ceбя пcихoлoгичecкий гpyз и «пpyжинa» paзжимaeтcя. Oпacнocть oтcтyпaeт, a в opгaнизмe нaчинaют выpaбaтывaтьcя «гopмoны paдocти» – дoфaмин, эндopфин и cepoтoнин. Нo ecли чeлoвeк выбepeт «пoбeг», oн нe peшaeт пpoблeмy, кoтopaя нaчинaeт пpecлeдoвaть eгo cлoвнo тeнь, a знaчит, внyтpeннee нaпpяжeниe нe cпaдaeт. Taкoe нaпpяжeниe изнaшивaeт cepдцe и cocyды, ocлaбляeт иммyнитeт и нapyшaeт гopмoнaльный бaлaнc в opгaнизмe, coздaвaя ycлoвия для пoявлeния тяжeлых зaбoлeвaний (психосоматика). A знaчит, чтoбы cдeлaть cвoю жизнь лyчшe и yкpeпить здopoвьe, cтoит нayчитьcя пpaвильнo peaгиpoвaть нa cтpecc, дaвaя «бoй» обстоятельствам.

В своей работе я придерживаюсь направления, которое рассматривает стресс как процесс, состоящий из трех элементов: стрессоров (события, с которыми человек сталкивается), реакций человека (психологических, физических или поведенческих) на стресс и копинг-поведение, которое человек использует для преодоления стресса. Вoзьмитe, к пpимepy, cдaчy экзaмeнoв. Oдних тaкoe иcпытaниe вгoняeт в cтyпop и лишaeт вoли, тoгдa кaк дpyгих, нaoбopoт, пoдтaлкивaeт к peшитeльным дeйcтвиям и cтимyлиpyeт мoзгoвyю aктивнocть. Пpocтo нyжнo нayчитьcя вocпpинимaть cтpecc, кaк нeкyю пpoвepкy нa пpoчнocть и нe пacoвaть пepeд пpeпятcтвиями, a пытaтьcя пpeoдoлeть их. Этo и бyдeт нaдeжным cпocoбoм yхoдa из-пoд дaвлeния, вызвaннoгo cтpeccoм.

Давайте разберем, чем же опасен стресс? (спросить у участников)

Непроработанный стресс остается в теле и может проявиться в качестве симптома на физическом, умственном или эмоциональном уровне. Важно знать о собственных реакциях на стресс, чтобы вовремя заметить растущее внутри напряжение.

Выделяют пять категорий возможных последствий стресса:

1) субъективные - беспокойство, агрессия, депрессия, усталость, ухудшение настроения, низкая самооценка и т. д.;

2) поведенческие - подверженность несчастным случаям, алкоголизм, эмоциональные вспышки, избыточное потребление пищи, курение, импульсивное поведение;

3) познавательные - нарушение функций внимания, снижение умственной деятельности и т. д.;

4) физиологические - увеличение уровня глюкозы в крови, повышение ЧСС и АД, расширение зрачков, попеременное ощущение то жара, то холода;

5) организационные - абсентеизм, низкая производительность, неудовлетворенность работой, снижение организационной исполнительности и лояльности.

Все эти признаки повышают риск развития невротических и психосоматических заболеваний.

Виды стресса:

Традиционно в психологии выделяют физиологический, который возникает в ответ на переживание боли и пси­хологический виды стресса. Психологический стресс включает в себя информационный (проявляется в деятельности операторов, работающих в условиях информационных перегрузок) и эмоциональный (эмоциональный стресс сопровождается выраженными эмоциональными реакциям) виды стресса

Особенность психологического стресса заключается в том, что этот вид стресса может развиваться под воздействием не только ре­альных, но и вероятностных событий, которые еще не произошли, но могут произойти в будущем, вызывая тревогу и страх у челове­ка. Например, если во время полета на самолете человек испытал удушье, то одна мысль о предстоящем полете может вызвать у него сильную эмоциональную реакцию. Таким образом, на развитие психологического стресса влияет множество личностных факторов, важнейшими из которых являются:

эмоциональная стабильность личности;

локус контроля личности (свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внутренним, либо только внешним факторам);

опыт преодоления подобных стрессовых ситуаций в прошлом;

особенности мышления, влияющие на восприятие стрессовой ситуации;

Самооценка;

Готовность человека обратиться за социальной поддержкой и др.

По мнению многих ученых основной формой психологического стресса является фрустрация

Фрустрация - это острое переживание неудовлетворенной потребности. Фрустрацию можно описать следующей формулой: «Потребности - блокировка - отрицательные эмоции»

Схема развития фрустрации

Фрустрация переживается особенно тяжело, если барьер, мешающий достижению цели, возникает внезапно и неожиданно. Барьеры –

1. Физические барьеры (причины) поломка машины на безлюдном шоссе.

2. Биологические барьеры (болезнь, усталость)

3. Психологические барьеры - страхи и фобии, неуверенность в собственных силах, негативный прошлый опыт. Ярким примером этого барьера является, например, чрезмерно высокое предстартовое волнение, в результате которого даже отлично подготовленная презентация может закончиться провалом.

4 Социокультурные барьеры - нормы, правила, запреты, существующие в обществе. В профессиональной деятельности социокультурные барьеры могут проявляться в виде необходимости поддерживать мнение большинства или начальника, даже если мы уверены, что он абсолютно не прав.

Фрустрация обычно сопровождается переживанием негативных эмоций (как вы думаете, каких???) - гнева, агрессии, чувства вины, раздражения. Сильное переживание этих чувств может привести к дезадаптивным формам поведения (каким?):

Агрессивные реакции, направленные на другого человека (если находится «козел отпущения») или самого себя («рвать на себе волосы», «стучать головой об стенку»);

Уход из ситуации, отказ от любой деятельности, апатия;

Регрессия, когда взрослые начинают вести себя как дети - отказываются от еды после ссоры, перестают общаться, обижаются, ждут чуда, которое им поможет разрешить данную ситуацию;

Двигательное возбуждение, когда человек не может контролировать свое внешнее поведение и совершает бесцельные и неупорядоченные действия: скажем, человек может многократно дергать ручку двери, зная, что дверь закрыта, и он не может попасть в помещение;

– включение механизмов защиты, которые в данном случае помогают пережить остроту фрустрации («Не очень-то и хотелось этого достигать!»).

Понятно, что эти формы поведения не способствуют решению проблемы, однако дают возможность снизить накопившееся в результате переживания фрустрации напряжение.

Постепенно мы подходим к практической части. Давайте рассмотрим адаптивные реакции на фрустрацию. К этим реакциям относят такое поведение, которое помогает разрешить ситуацию и тем самым снижает напряжение.

Преодоление препятствия с использованием новых методов и средств или с помощью изменения своей стратегии поведения;

Поиск путей, чтобы обойти препятствие;

Компенсация - поиск другой сферы для удовлетворения потребности;

Отказ от намеченной цели, выбор новой цели, переоценка ценностей.

Как говорится, человек может быть здоров при определенных, подходящих именно для него особенностях и жизни, и работы (понять и осознать эти факты может только сама личность)

1. Методы саморегуляции эмоциональных состояний

Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь постоянно в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, восстановить силы. К сожалению, большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Однако, как бы заняты мы не были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти.

Для этого необходимо владеть методами саморегуляции. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Давайте, вспомним: как вы справляетесь с усталостью, напряжением, плохим настроением? Попробуйте задать себе вопросы.

1.Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

2.Что я могу использовать из выше перечисленного?

3.На доске составляется перечень этих способов.

Участники тренингового занятия отвечают, а тренер обобщает, записывая варианты на доске.

Примерные способы профилактики психического напряжения, усталости:

1. Обращать внимание на свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.

2. Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.

3. Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.

4. Заняться физкультурой, уборкой.

5 . Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.

8. Принять горячую ванну.

9. Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.

10. Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.

Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.

11. Взять подушку и побить ее.

Это хорошие способы справляться с напряжением и усталостью, но, К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Сейчас мы их рассмотрим.

Способы снятия нервно-психического напряжения и усталости:

1. управление дыханием

2. управление мышечными зажимами (релаксация)

3. воздействие слова (самопрограммирование)

4. с амоодобрение (самопоощрения)

5. снятие напряжения самоприказом (аутогенная тренировка)

6. использование образов (Визуализация)

7. управление функциями психики с помощью концентрации внимания или воли (медитации)

2.4.1 Управления дыханием

Тибетские врачи считают, что чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь. В настоящее время дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых программах.

Для освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком, основой саморегуляции, так как:

дыхание – естественный процесс регулирования нашего психофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох – вызывает торможение в их работе;

дыхание – это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем;

саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и т. п.);

дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции.

Неслучайно известный американский психотерапевт Дженетт Рейнуотер в момент столкновения со стрессовой ситуацией рекомендует задавать себе следующие вопросы:

Как я дышу?

Что я сейчас делаю?

Что я чувствую?

Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации?

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить, какое оно: поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы не делаем нормальный выдох,

– глубоко выдохните;

– задержите дыхание так надолго, как сможете;

– сделайте несколько глубоких вдохов;

– снова задержите дыхание.

Способ 2

Инструкция: Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз.

А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз.

Способ 3. Дыхательное упражнение с тонизирующим эффектом «Замок»

Инструкция: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимают­ся над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), рез­ кий выдох через рот, руки падают на колени.

Способ 4 Дыхательное упражнение с успокаивающим эффектом «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем невольно за­ держивать дыхание. И высвобождение дыхания является одним из способов расслабления.

Инструкция: Представьте, что у Вашего носа находится пушинка, которую нельзя колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спо­ койно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши не­ приятности улетучиваются.

Способ 5. Дыхательная гимнастика

Сядьте удобно, руки сложите на коленях, ноги поставьте на пол, найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить внимание.

Закройте глаза. Снова просчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, что с каждым выдохом уменьшается и, наконец, полностью исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, постепенно превращаясь в облака. «Плывите» по этим облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Дышите медленно, спокойно, отгораживаясь от всех Ваших волнений и проблем при помощи воображения.

Данный комплекс упражнений очень эффективен при стрессе. Первую неделю целесообразно считать от 10 до 1. Вторую – от 20 до 1. Третью – от 30 до 1 и т.д. постепенно доведя счет до 50.

Вот такие простые дыхательные упражнения Вы можете использовать как для успокоения, так и для придания тонуса организму.

2.4.2 Управление мышечными зажимами (релаксация)

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Упражнение «Вспомни что-нибудь неприятное»

Инструкция. Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

Какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

Какие ощущения были в мышцах?

Где больше всего чувствовалось напряжение?

Приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.

Упражнение « Расслабление по системе йоги»

В состав упражнения входит система расслабления Джекобсона, аутогенная тренировка Шульца и управляемое дыхание по Кларку и т.д., которые происходят из восточных технологий расслабления и медитации, прежде всего из упражнения йоги, Упражнение можно выполнять лежа или сидя в кресле, в котором можно удобно положить голову на спинку, но можно и на неудобных для этой цели стульях, на которых как правило сидят большинство работников.

Слово «отпустите» употребляется в инструкции, вместо слова расслабьтесь, потому что оно более эффективно, когда предлагается снять напряжение, хотя можно говорить и так и так. Часть повторяющихся слов опускается, когда участники привыкнут к процедуре, так проще для восприятия, инструктор только указывает последовательность расслабляемых участков тела. После слов «отпустите» или «расслабьте» делается пауза в 2-3 секунды, позволяющая выполнить инструкцию. Желательно, чтобы инструктор сам выполнял упражнение вместе с группой, в этом случае он будет естественным образом делать другие необходимые паузы и интонации.

Инструкция.

Сильно напрягите все тело на 5 секунд, затем отпустите напряжение всех мышц. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Напрягите одну ногу (левую для мужчин, правую- для женщин), рас-слабьте ее. Напрягите другую ногу- расслабьте. Напрягите ягодицы- отпустите напряжение. Напрягите область поясницы - отпустите. Середину спины… - отпустите. Верх спины… - отпустите. Плечевой пояс… - отпустите...

Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы- расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы- расслабьте... Височную область - расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы...

Рот... Нижнюю челюсть... Шею... Грудь... Диафрагму... Живот... Тазовую область... Наружную поверхность ног... Ступни... Нижнюю поверхность стоп...

Второй цикл. Теперь напрягайте мышцы чуть-чуть, совсем немного и сразу расслабляйте. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Напрягите ягодицы - расслабьте. Напрягите область поясницы - отпустите...Середину спины - отпустите...Верх спины - отпустите. Плечевой пояс - отпустите...

Напрягите руки - расслабьте... Шею… - расслабьте... Затылочную часть головы… - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы – расслабьте... Височную область- расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног... Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Третий цикл. Не напрягайте мышцы, только углубляйте расслабление еще дальше. Первую ногу...- расслабьте. Другую ногу... Ягодицы- расслабьте. Область поясницы- отпустите... Середину спины- отпустите... Верх спины- отпустите. Плечевой пояс- отпустите... Напрягите руки- расслабьте... Шею - расслабьте... Затылочную часть головы - расслабьте... Представьте, что вы напрягаете теменную часть головы- расслабьте... Височную область- расслабьте... Лоб... Глаза... Нос и скулы... Рот... Приоткройте губы - расслабьте их. Мысленно войдите в рот, расслабьте язык. Не напрягайте, только представляйте расслабление. Область гортани... Голосовые связки... Трахея... Легкие... Пищевод... Желудок... Печень... Селезенка... Кишечник... Внутренние органы тазовой области... Половые органы... Постепенно поднимаетесь обратно к гортани, по пути еще больше расслабляя все органы. Перейдите на язык... Выйдите на поверхность губ... Спуститесь по подбородку к шее... Поверхность груди... Диафрагма... Живот... Таз... Наружная поверхность ног...

Ступни... Нижняя поверхность стоп...

Представьте, что вы медленно взлетаете в прекрасное, голубое, бесконечное небо. Бесконечно спокойное, радостное, полное энергии небо. Станьте такими как это небо. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Отпустите все тревожащие вас мысли, не прогоняйте, просто отпустите. Вам совершенно не о чем беспокоиться… Летите в этом прекрасном небе, наслаждайтесь этой красотой, спокойствием и радостью... Может быть по вашему телу пробегают приятные мурашки, как будто легкий ветерок проникает в ваше тело, хотя вы не ощущаете его веса, и свободно летите в голубом, бесконечном небе. Продолжайте спокойно и ровно дышать... (Пауза минут5).

Теперь сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно спускайтесь и возвращайтесь сюда, в свое тело, сохраняя полученное приятное состояние. Ощутите себя полностью в своем теле. Только после этого, потянитесь руками над головой, слегка напрягите все тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Обсуждение. При групповых занятиях после упражнения следует обменяться впечатлениями, при этом обязательно выявляются трудности, с которыми сталкиваются те или иные члены кружка в ходе расслабления. Эти трудности могут стать предметом специального психотерапевтического разбора. Те состояния, которые обнаруживаются при работе с телом, могут привести к раскрытию очень глубоких психологических проблем клиента.

Упражнение «Вспомни неприятную ситуацию и расслабься»

Инструкция. Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться.

Обратная связь:

Теперь сядьте на стул как можно удобнее и посидите в течение 1 минуты, почувствуйте, в каком органе тела у Вас осталось напряжение или его нет.

Обсуждение: Какой это орган? (опрос)

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;

– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

– прочувствуйте это напряжение;

– резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

– сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивления, радости и др.).

Активная релаксация – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся быстро устранить сильное напряжение. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

2.4.3 Воздействие слова (самопрограммирование )

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологиические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Упражнение «Самоприказ»

Инструкция: Представьте, что к Вам подошел неприятный для Вас человек.

– Сформулируйте самоприказ

– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Упражнение « Самопрограммирование»

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Инструкция: Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите его несколько раз.

2.4.4 С амоодобрения (самопоощрения)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. В ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок - это одна из причин увеличения нервозности, раздражения, усталости. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего или учебного дня не менее 3–5 раз.

Упражнение «Солнышко»

Инструкция Нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои положительные качества. Зачитайте их.

Обсуждение Вот видите, сколько в Вас положительных качеств! Есть за что себя похвалить и любить! Делайте это чаще!

2.4.5 Самоприказ (аутогенная тренировка)

В основе AT лежит самовнушение. Аутогенная тренировка приводит к успокоению и отвлечению мыслей человека от тревожащих его событий.

Методы АТ направлены на регуляцию предстартового волнения. Используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается.

Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

Звучит магнитофонная запись слов. Психолог показывает карточки с этими словами. Участники тренинга шёпотом проговаривают слова.

Упражнение «Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2.4.6 С пособы, связанные с использованием образов (Визуализация)

Упражнение 17. «Море»

Представьте себе ваше «заветное место». Оно может быть таким.

Инструкция: «Закройте глаза. Представьте себе, что Вы идете по теплому, белому песку. Вы слышите шум морских волн, идете… в далеке Вы видите море. Вы медленно подходите к нему. Вот, Вы уже стоите на его берегу. А его волны нежно омывают Ваши ноги.

Наберите всей грудью побольше воздуха и ощутите солоноватый запах моря. Посмотрите на небо: оно нежное, голубое, на нем светит яркое желтое солнышко.

Если вы хорошенько прислушаетесь, то можете услышать, как волны накатываются на берег.

Но вот ритм прибоя звучит все сильнее и сильнее. Дует холодный ветер. Постепенно солнце уходит за тучи, окрашивает небо в синие, сиреневые тона.

Вы – поплавок, а море – ваша жизнь! На Вас накатывают волны, все сильнее и сильнее! Дует холодный ветер! Но Вы не потопляемы! Ваша уверенность и Ваша удача – наполняют поплавок уверенностью и выталкивают его наружу из волн! Волны потопляют Вас. Море затягивает Вас на дно! Но Вы стараетесь выплыть наружу! И снова не одолевшее Вас, оно успокаивается. Из-за туч выглядывает солнышко. Небо снова приобретает нежно голубоватый цвет. И Вы наполняетесь лучами солнца!

Так, Вы пережили очередную неудачу, ссору, обиду, потерю в своей жизни, Вы вышли из нее победителем!

Представьте себе последующие ураганы всей вашей жизни! Из них Вы тоже выйдите победителем! Ваша удача, Ваша уверенность в себе и упорство Вам в этом помогут!

На счет 1, 2, 3 - откройте глаза!

Анализ:

У вас не болела голова?

Удалось ли вам все представить?

Вы можете создать свое «заветное место».

И неважно, существует ли это место на самом деле или же только в вашем воображении. Что бы это ни было - песчаный пляж, сельский пейзаж или зеленые склоны гор, главное, чтобы вы чувствовали себя там хорошо.

Посмотрите вокруг, отмечайте все (синеву неба, шум волн, аромат цветов, пение птиц...).

Чем больше деталей, тем лучше: они помогут вам создать ваше и только ваше пространство. Оно уникально, и вы его творец.

Оставайтесь там столько, сколько захотите.

Можете растянуться на траве или погулять... Отныне эти благодатные виды будут у вас автоматически сопровождаться ощущением глубокого телесного расслабления.

2.4.7 Управление функциями психики с помощью концентрации внимания или воли (медитации)

Медитация может стать одним изважнейших ресурсов стрессоустойчивости личности. Множество исследований подтвердили тот факт, что занятия медитацией укрепляют психологическое здоровье. Медитация снижает уровень тревожности, фобий и страхов, способствует установлению внутреннего локуса контроля и более позитивному восприятию стрессов. Именно поэтому в настоящее время люди обращаются к медитации чаще в целях укрепления и сохранения психического и физического здоровья.

Для начала медитации надо:

1. Принять медитативную позу (выбрать ≪ удобную позу ≫ , ≪ позу полулотоса ≫ или ≪ позу лотоса ≫ из практики йоги). Если эти позы неудобны, то можно сидеть на стуле с выпрямленной спиной или лежать на полу на коврике.

2. Держать спину прямо.

3. Настроиться на отдых.

4. Закрыть глаза.

5. Постараться расслабить все мышцы, кроме тех, которые поддерживают позу.

Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз - это поможет переключиться с внутреннего мира на внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться. Эти действия важны, так как во время медитации происходит снижение артериального давления и замедление сердечного ритма, поэтому слишком быстрый выход из медитации может вызвать головокружение.

Упражнение «Гипнотическая песня»

Устраивайтесь поудобнее. Ложитесь на спину, закрывайте глаза, постарайтесь расслабиться. ... Удобно лежите на спине, руки вдоль туловища, ноги свободно лежат. Почувствуйте какими местами ваше тело соприкасается с кроватью. Ощутите как эти места поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться.

Внимательно слушайте мой голос, посторонние звуки уходят все дальше и дальше... Мой голос оказывает на Вас благотворное влияние.... и вместе с голосом моим Вы начинаете расслабляться... Голова уходит в подушку. Лежать удобно и хорошо. Почувствуйте как вы дышите. Попробуйте проследить как воздух входит и.... выходит. Ощутите как ваше тело движется в ритм дыханию. Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух. Дыхание постепенно успокаивается... Дыхание становиться все спокойнее и спокойнее. Легкое и спокойное дыхание.... Дыхание легкое и спокойное... Ваше тело начинает медленно расслабляться.... Почувствуйте как расслабляются руки.... Руки постепенно расслабляются, расслабляются и тяжелеют.... Расслабляются ноги... Ноги постепенно расслабляются и тяжелеют.... Расслабляется туловище.... Приятная расслабленность разливается по всему телу... Все тело становиться расслабленное расслабленное. Все глубже и глубже погружаетесь в расслабленность и покой. Все тело становиться расслабленным, расслабленным.... Расслабились, бесконечно расслабились, как будто бы отпустили свое тело.... ...Все тело расслабилось и постепенно тяжелеет... Тяжелеют руки... Руки становятся тяжелыми, тяжелыми.... Тяжелеют ноги, ноги наливаются приятной тяжестью.... Все тело наполняется приятной тяжестью..... Приятная усталость, приятная тяжесть мягкими, теплыми волнами расходится по всему телу.... Голова все глубже уходит в подушку... Вы все глубже и глубже уходите в приятное состояние расслабленности и покоя... Удобно и хорошо.... Хочется глубоко уйти в это приятное состояние расслабленности и покоя.... Хочется отдохнуть телом и душой.... Вы слушаете только мой голос и с голосом моим все глубже и глубже погружаетесь в это прекрасное состояние расслабленности и покоя

Попробуйте представить любимые уголки природы.... Может быть это лес или сад, берег реки или моря, а может быть что ни будь другое... Почувствуйте приход весны.... За окном благоухает весна и от этого на душе становится легче и живее. Яко светит солнце, цветут сады и поют птицы. Ощутите свое единство с живой, вечно прекрасной природой... единство с зеленеющими деревьями, единство с птицами, которые поют по-весеннему весело. Как прекрасны эти ощущения весеннего пробуждения природы... Постепенно приходит чувство, что впереди еще много радостей..... На душе спокойно и хорошо... На душе светло и спокойно... Дышится ровно, легко и спокойно.... На смену тяжести приходит легкость, блаженство и покой.... Организм отдыхает и набирается новых сил.... Каждая клеточка вашего организма наполняется новой силой... С каждым вдохом и каждым выдохом вы все глубже погружаетесь в лечебное состояние.... Внутри вашего организма происходят целебные процессы... Весь ваш организм наполняется бодростью и новыми силами... Вы отдыхаете и набираетесь новыми силами... Во всем теле только приятные ощущения.. Только приятные ощущения во всем теле... На душе легко и спокойно... Вы погружаетесь в прекрасное лечебное состояние, когда в Вашем организме происходит глубинный целительный процесс... Открываются внутренние, самые лучшие аптеки организма и в кровь поступают собственные лекарства... Собственные, глубинные лекарства, столь необходимые Вам поступают в кровь и разносятся ею по всему организму... В вашем организме незаметно, постепенно, но неуклонно идет лечебный процесс... Вы становитесь все спокойнее и увереннее в себе... Ваш организм наполняется новыми силами и бодростью... Вы отдыхаете и наполняетесь бодростью и новыми силами... Вы спокойны, Вы совершенно спокойны....

Лечебный сеанс подходит к концу. Вам приятно находиться в этом прекрасном состоянии. Ваше тело наполняется бодростью и новыми силами... Вы спокойны и уверенны в себе...Вы становитесь все спокойней и увереннее в себе....

Наш лечебный сеанс подошел к концу. Вы расслабились, отдохнули и набрались сил. Во всем теле легкость и бодрость.... А сейчас можете подвигать руками и ногами, потянуться. почувствуйте свое тело и откройте глаза.

Заключительная часть.

Обратная связь. Участники, сидя в общем кругу, рассказывают, что нового и/или полезного они узнали в процессе занятия, что они постараются использовать в своей и в личной жизни. Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное? Заполняют анкеты обратной связи (Приложение 1)

Телесно ориентированное упражнение «Погода»

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

Желаю Вам удачи!

Анкета обратной связи

Тренинг «Как управлять своим стрессом»

()

тренер

()

дата

Ваши Фамилия, Имя, Отчество _________________________________________________

Должность __________________________________________________________________

Уважаемые участники!

Ваше мнение о прошедшем тренинге очень важно для нас!

Общая оценка тренинга: 1 2 3 4 5

Насколько материал тренинга обладает для вас:

практической значимостью 1 2 3 4 5

Насколько комфортно вы чувствовали себя на тренинге: 1 2 3 4 5

Общая оценка профессионализма тренера 1 2 3 4 5

Ваше общеё впечатление о тренинге (представьте, что Вам нужно в нескольких словах описать его другу или знакомому):___________________________________

_______________________________________________________________________

Какая информация на тренинге была наиболее интересной и полезной для Вас?

_____________________________________________________________________________

Опишите основной результат тренинга лично для Вас: __________________________

_____________________________________________________________________________

Что вы заберете с собой с этого тренинга (новый инструмент, идею, какую-то информацию (что именно?)._________________________________________________

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Благодарим за сотрудничество!

Тренинг стрессоустойчивости

Развитие навыков профилактики стресса

Цель: познакомить участников тренинга с методами релаксации и предоставить возможность практиковать в своей жизни изложенные техники и получать действительно эффективные результаты.

План проведения тренинга.

1. Ритуал приветствия.

2.Выяснение ожиданий участников от тренинга.

3.Введение в тему сегодняшнего занятия (в основное содержание).

4. Разминка.

5.Упражнения и процедуры, позволяющие освоить основное содержание занятия.

6.Заключение.

7.Обратная связь - шеринг.

8.Ритуал прощания.

1.Знакомство с группой.

2.Выяснение ожиданий участников группы.

3.Небольшое сообщение о теме тренинга.

Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Общество предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание.

Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.

Методы релаксации, которые мы будем осваивать, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!

4. Разминка, позволяющая сосредоточиться на работе, когда группу необходимо успокоить и настроить на дальнейшую серьезную работу (5-10мин)

Участники встают и образуют круг. Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо... Плавно поднимите руку... Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу... Верните ртуть в руку... На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол.

5. Что могут предложить нам техники релаксации?

Сознательная релаксация, т.е. снятие напряжения тела, ума и души, имеет два больших преимущества, видных даже с первого взгляда:

■ привносит равновесие в наши, как правило, суетливые и напряженные будни;

■ является лучшей предпосылкой сконцентрированной и эффективной работы.

Регулярная релаксация благотворно повлияет на весь организм. Она подарит Вашему телу глубокий отдых и время на восстановление, а разуму и душе - целительную отстраненность от будничных забот. Она станет для Вас надежным источником сил, которые помогут Вам спокойней и расслабленней реагировать на ситуации стресса. Вам легче будет перенести и состояния длительного напряжения, и ситуацию острого кризиса - регулярная релаксация поможет Вам в этом больше, чем методы «кризисного менеджмента» или способы быстрого снятия напряжения.

Упражнение: расслабление шеи.

Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

В повседневной жизни мы не сразу замечаем напряжение мышц шеи и спины. Благодаря данному упражнению Вы сможете своевременно распознавать и быстро и эффективно устранять состояние напряженности в этих участках.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

По возможности выполняйте это и последующие упражнения с закрытыми глазами, это значительно поможет Вам сконцентрироваться на себе.

Снятие стресса при помощи медитации

Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно надо медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:

Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?

Да, - отвечал ученик.

Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, - последовал совет учителя.

Просто быть

Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей - с дистанции, без оценки.

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Техника чистого наблюдения за дыханием требует не много навыков, состояние расслабления приходит уже через пару минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и просто наблюдайте за своим дыханием. Не делайте ничего больше, ни в коей степени не желайте влиять на свое дыхание. Просто концентрируйтесь на естественном ритме своего дыхания.

Это самая простая версия, на которой основаны все остальные варианты. Общим для всех этих вариантов является то, что применять их можно в любое время и независимо от того, где Вы в этот момент находитесь. Вы можете концентрироваться на своем дыхании, поджидая автобус, во время небольшой паузы на работе, в очереди на бензоколонке или в супермаркете, в кресле у стоматолога или же в приемной, в которой Вам приходится ожидать вызова к начальству. В таких ситуациях маленькая и незаметная для окружающих дыхательная медитация словно «выключит» Вас ненадолго из будничного круговорота событий и подарит Вам немного расслабления и благотворной отстраненности.

Через некоторое время Ваше дыхание станет более медленным, паузы между вдохами и выдохами - более глубокими, а спокойствие разольется по всему Вашему телу. Этот эффект, разумеется, будет тем ощутимей, чем меньше Вам будут мешать в Вашем уединении. Насладитесь этой мягкой сменой вдохов и выдохов, думайте при этом, например, о морских волнах или о медленном движении качелей, позвольте этому ритму увлечь себя.

Чем более осознанно Вы будете наблюдать за своим дыханием, просто позволяя ему протекать, тем более явным будет его замедление, тем больше Вас заполнит ощущение спокойствия, которое в свою очередь также требует медленного дыхания. Начинается благотворный процесс релаксации.

Попробуйте достичь этого эффекта при помощи следующего упражнения.

Медитация в движении

Однако очень многие люди быстрее достигают внутреннего спокойствия через медитацию динамическую. В этом случае осознанно осуществляемые движения усиливают ощущение собственного тела и снимают явное напряжение. Может быть, и для Вас будет проще прийти к внутреннему спокойствию и раскрепощению именно двигаясь, а не пытаясь сесть и сразу успокоиться.

Если помните, один из вариантов медитации, описанный нами выше, начинался со «встряхивания» всего тела. Вы можете этот вариант несколько усилить.

Упражнение: «стряхните» с себя напряжение

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.

При дыхании применяйте ту технику, которая Вам наиболее приятна: попеременное дыхание через разные ноздри, счет вдохов и выдохов или отслеживание вдыхаемого воздуха в теле. Поэкспериментируйте немного и просто выясните, какая из этих техник для Вас лучше.

Многим людям в движении легче переключиться с внешнего мира на внутренний. Упражнение на «встряхивание» помогает стряхнуть с себя тягостные мысли, контраст между движением и остановкой в этом случае не столь явен, как в некоторых других упражнениях.

Аутогенная тренировка

Слово «аутогенный» взято из греческого языка и означает «первоначальный, самородный». Термин «аутогенная тренировка» подразумевает, что некий внешний толчок запускает внутренний процесс, который затем проистекает сам собой. Этот метод возник в 1930-х гг. на основе гипноза, дальнейшая его разработка была осуществлена берлинским ученым И. X. Шультцем.

Упражнение состоит из шести частей, из которых мы представим Вам более подробно две первые. Обучающиеся очень быстро приходят к ощущению спокойствия, тяжести и тепла. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц, ощущение тепла - благодаря расширению кровеносных сосудов и усиленному притоку крови. Весь организм расслабляется так, как он это делает во время сна, но только здесь этот эффект возникает исключительно благодаря соответствующей концентрации.

Аутотренинг служит не только для общего расслабления организма, он повышает наши умственные способности и способность к сосредоточению. Как и некоторые другие методы, он считается важным средством профилактической медицины. Одни только базовые упражнения (расслабление мышц и расширение кровеносных сосудов), бесспорно, повышают сопротивляемость организма и иммунитет.

В частности, занятия подразделяются на такие этапы:

■ расслабление мышц (ощущение тяжести);

■ расширение кровеносных сосудов (ощущение тепла);

■ спокойное дыхание;

■ равномерное сердцебиение;

■ ощущение тепла во внутренних органах (солнечное сплетение);

■ ощущение прохлады в голове (холодный лоб).

Эти состояния достигаются не силой воли, работающей с активным напряжением, а просто концентрацией на определенных представлениях. Может быть, маленькое предварительное упражнение поможет Вам понять, что здесь имеется в виду.

Упражнение: движение концентрацией

Обопритесь на локти и возьмите кончиками пальцев нитку с привязанным к ней маленьким предметом. Попробуйте, не делая никаких умышленных движений, силой одного представления придать колебаниям нужное направление.

Вы убедитесь, что это довольно просто. Для эксперимента Вы можете через некоторое время изменить направление колебаний, заставить предмет двигаться не взад-вперед, а, например, слева направо или по кругу. Понаблюдайте за собственными ощущениями, которые Вы испытываете, влияя на движение предмета лишь концентрацией своего внимания.

Это упражнение наглядно покажет Вам, что внутренняя сосредоточенность и сознательная концентрация вполне могут спровоцировать некую заметную реакцию и даже движение. В этом суть аутотренинга: концентрируясь на том, что Ваши мышцы все более и более расслабляются, Вы действительно расслабляете их. Результат Вы почувствуете, ощутив тяжесть и расслабленность.

Упражнение «Убежище»

Цель этого упражнения - вызвать у участников состояние внутреннего покоя и комфорта.

Время: 40 мин.

Задание: Участникам предлагается войти в состояние транса и мысленно создать себе убежище - спокойное и комфортное место.

Тренер: «Сейчас я просто прошу вас мысленно создать себе убежище -такое место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно,где никто в целом свете не может вас побеспокоить без вашего согласия.

Это может быть что угодно: ваша собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. И когда вы найдете или представите себе такое место, можете кивнуть головой, я буду знать, что вы нашли его.

И я прошу вас просто побыть там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... И какоето время я не буду к вам обращаться, и это совершенно не будет вас беспокоить... Я не ограничиваю вас во времени... Просто когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете выйти из своего убежища и вернуться сюда... И вы знаете, что для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».

Но не всегда достаточно засесть в укромном уголке и просто попытаться успокоиться. Иногда напряжение бывает таким сильным, что огорчения просто не уходят из головы, полностью поглощая Ваши мысли и чувства. Вы никак не можете перестать думать, например, о ссоре с коллегой, о кипах бумаг на Вашем рабочем столе, разговоре с начальством или о важной конференции, которую Вам придется проводить на следующей неделе.

С такими тягостными мыслями очень трудно, если вообще возможно, прийти к внутреннему спокойствию и использовать короткую паузу действительно для расслабления. Для этих и сходных случаев мы предлагаем Вам следующее упражнение:

Упражнение: рама из мишек-тянучек

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет - мишек-тянучек.

Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение. Вы только представьте себе своего шефа в ярко-розовой, овальной и украшенной мишками рамочке.

Такой же эффект имеет следующее упражнение с воздушными шариками.

Упражнение: Разноцветные воздушные шары

Позвольте улететь своим заботам. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго о том, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например, «конференция»). Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске - темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое начертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключение подвесьте к доске множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.

Если хотите, соедините два последних упражнения вместе, украсив воздушными шарами раму для картины, предоставив и ей возможность улететь прочь. Используйте силу своего воображения! При желании Вы можете даже придумать собственные приемы на основе предложенных нами.

Такие упражнения помогают справляться с маленькими будничными огорчениями, которые по отдельности выносимы, но в сумме часто превращаются в сильный стрессор. Если внешние требования идут одно за другим, «последней каплей» может стать любая мелочь. Именно в таких ситуациях Вы можете прибегать к подобным приемам, возвращая себе беззаботное и спокойное состояние.

Вопросы для обратной связи: Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Что дало вам это упражнение?

Перед сном: снимайте с себя все заботы

Перед сном душевные переживания и стресс часто становятся особенно тяжелыми. Вы порядочно устали, хотите, да и должны давно спать, но не можете заснуть. Вы ворочаетесь с одного бока на другой и нервничаете все сильнее. Но и на этот случай существует несколько приемов, которые могут помочь Вам «отключиться» от своих забот.

Упаковка проблем

Если Вам это кажется недостаточным, поскольку Вы только что пережили какое-то особенно тяжелое бытие (или же Вам не понравилась наша идея), Вы можете попробовать следующее упражнение.

Упражнение: сложите свои проблемы в ящик

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.

Может быть, все это покажется Вам абсурдным, но эффект Вас поразит. Наше подсознание работает и «думает» очень образно. Вместе с представлением о том, что что-то можно снять и отложить в сундук, оно получает облегчение, и человек перестает беспокоиться обо всех этих раздражителях. На ночь Вы можете таким образом снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

Классические методы релаксации

Эту тяжесть Вы не можете «создать», она возникает лишь благодаря Вашей сосредоточенности. Вы ведь не можете сознательно «осуществить засыпание», а просто отдаетесь сну. Воспроизвести этот феномен можно, выполнив следующее упражнение.

Упражнение: ощущение тепла благодаря концентрации

Позаботьтесь о том, чтобы в течение нескольких минут Вам не мешали, и лягте удобно. Сосредоточьтесь на следующих формулах, повторяйте их мысленно.

Правая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Левая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Обе руки наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза). Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Обе ноги наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Все мое тело наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Останьтесь еще примерно минуты на две в этом состоянии приятной расслабленности, затем для возвращения к действительности сильно потянитесь, сделайте два-три глубоких вздоха и откройте глаза.

Может быть, с первого раза Вы не почувствуете интенсивного тепла в руках и ногах, но при регулярных занятиях этот эффект быстро проявится.

Еще до того как вы освоите технику релаксации в совершенстве(то есть научитесь достигать мгновенного расслабления), вы можете начать использовать ее для программирования.

Упражнение «Полотно желаний»

Нужно расслабиться и начать представлять себе, как будет выглядеть ваше осуществленное желание, что вас будет окружать, в каком вы будете состоянии, что вы при этом будете ощущать, слышать. Чем более подробно вы будете представлять, тем более эффективной будет программа. Лучше всего если вы не ограничитесь «застывшей» картинкой, а просмотрите целый «фильм» в воображении, причем обязательно цветной и со звуками.

Представьте себе, что экран, на котором вы смотрите этот «фильм», увеличивается. Он уже размером со стену комнаты. Теперь представьте, что вы подходите к нему и... переступаете его границы. И вот вы уже внутри тех событий, вещей и людей, на которых только что смотрели со стороны. Обращайте внимание на все: цвета, звуки, ваши ощущения и душевное состояние. Участвуйте в событиях, происходящих теперь уже вокруг вас: ходите, разговаривайте, делайте в воображении то, что вы будете делать, когда достигнете желаемого.

Лучше всего, если Вы будете видеть себя не со стороны, а так, как это обычно бывает в жизни. Находитесь внутри образа самого себя, а не рядом.

Ваши сцены могут меняться. Следите только, чтобы все они рассказывали вам о желаемом результате и состоянии.

Точно также представляйте себе сам процесс достижения цели. Предположим, вы знаете, что вам предстоит преодолеть какое-то препятствие, или освоить что-то новое, или провести сложный разговор. Проживите эту ситуацию в своем воображении, причем проживите УСПЕШНО! Вы можете по нескольку раз повторять какие-то фрагменты или целые «этюды». Можно буквально репетировать в уме любой поступок, на который, например, вам тяжело решиться, но вы считаете, что это необходимо. Прокручивайте в воображении самые разные варианты успешного состояния и поведения (так как вы понимаете успех), все более и более детализируя то, что вы видите, слышите, чувствуете. Спиноза говорил: что мы должны «держать на переднем плане в наших умах ту добродетель, которую мы хотим обрести». Ролло Мэй добавлял: «...при этом мы сможем видеть, как ее можно применить в каждой возникающей ситуации, и тогда она постепенно закрепится в нас».

Отведите для выполнения упражнения по 10-15 минут два раза в день. Важно, чтобы в это время вам никто не мешал, в помещении (или в саду сквере, лесу) было тихо, и посторонние звуки не отвлекали вас.

Такой способ программирования можно использовать не только для больших целей, но и для более мелких задач. Через некоторое время в вашей жизни и в вас самих начнут происходить изменения. Вам будет казаться это необъяснимым, удивительным совпадением, почти чудом. Ничего подобного! Это работает ваша программа.

Активная релаксация для лучшего самочувствия

Для аутотренинга важна регулярность занятий. Организм быстро и надежно реагирует на метод релаксации, если упражнения становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Конечно, эта ситуация идеальна, но к ней стоит стремиться!

И в завершение занятия

Теперь Вы получили представление о том, какие существуют возможности и методы эффективно и творчески противостоять стрессу. Естественно, самое важное при этом - это действительно выполнять эти упражнения или хотя бы их часть. Конечно, внешней нагрузки, внешних требований, предъявляемых Вам миром, от этого меньше не станет. Но, возможно, со временем, когда Вы поймете, что не безоружны и не беспомощны, они покажутся Вам более терпимыми. Для каждого из нас существуют подходящие рецепты того, как справляться с повседневным стрессом. Быть может, со временем Вам удастся составить свой собственный маленький репертуар методов, способных помочь Вам сохранять внутреннюю отстраненность от ситуации стресса и лучше справляться с ним. Вероятно, все чаще Вы будете видеть в таких ситуациях вызов, необходимый для Вашего дальнейшего развития и подталкивающий Вас к новым творческим мыслям относительно разрешения проблемы.

Пусть Вашим девизом станет «вызов вместо стресса!». Не забывайте давать себе своевременные передышки, используйте их для того, чтобы возвращать себе внутренний баланс. Чем более уравновешенно Вы себя будете чувствовать, тем больше и эффективнее Вы сможете работать, доказывая свои способности. И однажды поймете, что Ваша внутренняя установка сильно изменилась, что Вы все чаще ощущаете не стресс, а вызов Вашим способностям. Мы желаем Вам на этом пути радости и удачи!

Обратная связь.

Каждый из участников высказывается, что он чувствовал во время различных упражнений, что ему больше понравилось, запомнилось или наоборот «не легло на душу». Что он вынес из занятия и возьмет ли на вооружение какие-либо техники.