Среди всех звуков (включая царапанье ногтями по доске и пронзительный вой сирены), лишь немногие столь же противны, как звонок будильника. На протяжении большей части своей истории люди выживали без этих надоедливых звуков, почему же они так необходимы нам сейчас?
И, если существует возможность вставать без будильника, так почему бы не воспользоваться ею?
Предупреждаем сразу, что сказать себе: “Все, больше никаких будильников” и сразу же начать вставать в нужное время не получится. Этому нужно учиться. Не слишком долго, от 2 недель до месяца.
И вот как это можно сделать.
Первый способ: Настройте биоритмы!
Используйте будильник для того, чтобы научиться просыпаться без него;)
1. Определите время, в которое нужно просыпаться в большую часть дней недели. Просыпайтесь так ежедневно, даже если и не нужно вставать рано в оставшиеся один или два дня.
Рассматривайте это как возможность получить еще несколько часов для продуктивной деятельности. Для того чтобы настроить правильный ритм, к сожалению, нужно отказаться от привычки подольше поспать на выходных (по крайней мере, вначале). Вам нужно себя запрограммировать, а для этого нужно подниматься с кровати в одно и то же время 7 дней в неделю.
2 . Настройте будильник, чтобы вставать приблизительно в это время каждое утро . Физиологические процессы в нашем теле регулируются циркадным ритмом , который тесно привязан к 24-х часовым суткам. Регулярно просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете этот ритм.
Не нажимайте кнопку «вздремнуть»! Исследования показывают, что это только приводит к чувству усталости. Даже если вы и не уснули после нажатия кнопки, то все равно циркадный ритм сбивается. Не стоит себя обманывать!
3 . Выясните, сколько реально вам нужно спать . В среднем человеку достаточно 7-10 часов сна каждую ночь; для взрослых, как правило, это в пределах 7-8 часов, но индивидуальные потребности различаются. Спать по 9 часов в сутки тоже нормально. Полноценный сон – самый очевидный способ, который поможет проснуться в желаемое время.
4 . Идите спать примерно в одно и то же время каждый вечер . Зная, когда вам нужно просыпаться, а также длительность сна, можно определить, во сколько следует ложиться спать. Возможно, сначала будет трудно укладываться спать в одно и то же время, но если приложить некоторые усилия, то через несколько дней делать это станет легче.
Может возникнуть ситуация, когда нужно ложиться спать позже или раньше желаемого времени. Если вы знаете, что в четверг, пятницу и субботу не получится спать допоздна, то с понедельника по среду тоже идите в кровать в это же время. Поначалу это будет некомфортно, но вы быстро привыкнете.
5. Отучитесь от будильника . Если на протяжении недели регулярно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вы сможете просыпаться вовремя без звонка будильника. Чем более постоянен график, тем лучше, но даже если вы время от времени ложиться спать позже или раньше, чем обычно, вы все равно почувствуете, что готовы проснуться в установленное время.
Не пользуйтесь будильником один день, потом сделайте это еще раз. В случае если вы беспокоитесь что проспите, выключив будильник, на всякий случай настройте его на звонок через несколько минут после того времени, когда вы хотите проснуться.
Второй способ. Используйте свои органы чувств
1. Воспользуйтесь преимуществами освещения . Мозг отреагирует на свет и выведет вас из состояния сна. Раздвиньте жалюзи или шторы, чтобы просыпаться с восходом солнца. Задвиньте их, если хотите спать дольше. Расположите кровать так, чтобы она освещалась в нужное время – возможно время от времени нужно будет ее перемещать, так как солнечный свет падает под различными углами в разное время года.
Помните, что солнце встает на востоке; в Северном полушарии лучше освещаться будет комната с окнами на юг, а в Южном – с окнами на север. Исключая случай, если вы желаете просыпаться, когда солнце уже будет высоко, лучше, чтобы окна в комнате выходили на восток, тогда можно будет «поймать» рассвет.
Если нужно просыпаться до восхода солнца, настройте таймер на включение освещения в комнате, в любом случае это принесет меньше стресса, чем звонок будильника.
2 . Задействуйте звуки. Шум (например, назойливый звук сирены автомобиля) также выведет вас из состояния сна. Прислушайтесь, какие звуки можно услышать вокруг и когда? Шум поездов, автомобилей, животных, разговоры прохожих вполне могут послужить сигналом к тому, чтобы проснуться. Этим можно воспользоваться, если отметить для себя, что и когда вас будит. Рекомендуем оставлять окна открытыми (если позволяет погода), чтобы слышать больше звуков.
Несмотря на то, что формально их тоже можно считать будильниками, такие звуки ощущаются совсем по-другому. Если такой вариант не устраивает, можно попробовать специальные будильники, которые используют музыку, свет или даже запах бекона вместо назойливого звонка.
3 . Установите подходящую температуру . Организм очень чувствителен к температуре во время сна. Если у вас отопительная система с таймером, вы можете отключить ее на ночь, и настроить включение за час до желаемого времени пробуждения. При условии, что ночью вы спали при комфортной температуре, это побудит вас проснуться. Также можно использовать воздействие температуры в сочетании со светом – как только солнечный свет достигнет кровати, он вас согреет.
Можно подобрать такое одеяло, чтобы было комфортно спать ночью (температура тела снижается после полуночи), но к утру стало слишком жарко (температура тела возрастает ближе к концу цикла сна, независимо от внешних воздействий).
Национальный Фонд Сна (The National Sleep Foundation) установил, что температура ниже 75 градусов по Фаренгейту (23 градуса по Цельсию) является наиболее комфортной для сна. Но индивидуальные потребности различаются, и не все исследователи согласны с этим показателем. Возможно, вам понравится спать прохладном помещении. Если будет холодно, укутайтесь в одеяло.
4 . Пусть вас разбудит приятный аромат! Если вы регулярно пьете кофе, наиболее простым способом использовать запах как ключ к пробуждению – это поставить кофеварку в спальне (или как можно ближе к ней) и установить таймер за пару минут до времени, когда вы хотите проснуться. Запах, как правило, не самый надежный вариант, поэтому лучше его использовать в качестве дополнения к другому методу пробуждения.
5 . Пусть мочевой пузырь поможет вам проснуться . Выпейте большой стакан воды перед сном. Увидите, насколько быстро проснетесь утром! Может быть, пещерные люди регулярно так делали…
Третий способ: Настройте биологические часы
1. Укрепляйте здоровье. Очень трудно заставить свое тело делать что-нибудь, что если оно находится не в лучшей форме.
И дело даже в не соотношении мышц и жира или обхвате талии, а в том, как вы чувствуете себе. Питайтесь правильно, и вам будет легче ложиться спать и вставать в нужное время.
Нездоровая пища, сахар и жиры ухудшат самочувствие. Цельные злаки, фрукты и овощи значительно облегчат процесс настройки биологических часов.
Держитесь подальше от избыточного количества кофеина. Его использование для пробуждения или поддержания бодрости приостанавливает работу естественных регуляторов. Достаточно скоро они вообще перестанут работать, потому что окажутся ненужными. Чтобы улучшить режим дня, ограничьте употребление кофеина, насколько возможно. Допустимая норма – 500 мг в день.
2. Найдите причину проснуться. Хотя этому нет научного объяснения, но есть мнение, что если вы четко знаете время, в которое нужно проснуться, вы это сделаете. Такой феномен как-то связан с гормоном адренокортикотропином, который за час до пробуждения начинает вырабатываться в больших количествах.
Соответственно, дайте своему телу причину проснуться. Что вы завтра собираетесь делать такого, что приравнивается к звонку будильника в 7 утра? Адренокортикотропиновые рецепторы, приготовьтесь. На старт, внимание…
3 . Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, и в какое – вставать . В отличие от вышеизложенных способов, здесь не обязательно просыпаться каждое утро в одно и то же самое время. Если запрограммировать мозг (считается, что это можно сделать), то достаточно только вызвать выработку этого гормона в нужное время. Не говорите себе проснуться через 3 часа, такой вариант не сработает. Вы сможете так проснуться только при условии полноценного отдыха. Здесь существует определенная иерархия потребностей. Сначала тело позаботится о хорошем отдыхе, а лишь после этого – о пробуждении.
4 . Рассчитайте количество часов до предполагаемого времени пробуждения . Если возможно, постарайтесь спать в течение нескольких отрезков по 90 минут; сон имеет циклы, которые повторяются приблизительно каждые полтора часа (это время будет отличаться у разных людей). Этим преимуществом можно воспользоваться, если просыпаться в период «поверхностного сна» (в конце цикла).
5. Визуализируйте время пробуждения. Когда уже лежите в кровати, подумайте о времени, когда вы хотите проснуться. Представьте часы с этим временем на них, и представьте себя пробуждающимися в это время. Может быть полезным громко сказать себе: «Я проснусь в (желаемое время)».
Хотя это может звучать нелепо, контрольные эксперименты показали, что многие люди, используя эту технику, регулярно просыпаются в заданное время без каких-либо внешних стимулов к пробуждению. Как мозг ведет подсчет часов, не известно.
6 . Используйте будильник как подстраховку . Если у вас есть будильник, и крайне важно проснуться вовремя, можно настроить его на звонок сразу же после обычного времени пробуждения, на случай, если биологические часы не сработают. Кроме того, будильник поможет в использовании биологических часов, потому что в таком случае вы уж точно будете ожидать проснуться в это время. Такое четкое ожидание будет стимулировать выработку адренокортикотропина.
Несмотря на то, что этот способ не освобождает полностью от использования будильника, но все же вам понравится просыпаться без его назойливого звонка.
Практикуйтесь на выходных. Каждый раз, когда нет острой необходимости вставать вовремя, старайтесь просыпаться без будильника. В таком случае, даже если и проспите, проблем на работе или в школе не будет.
Поскольку температура тела выше по утрам и во время обычного бодрствования, то в утренние часы лучше спать в более прохладной обстановке . Это поможет быстрее уснуть, хорошо отдохнуть, и в результате без проблем проснуться в желаемое время.
Использование циркадного ритма, когда на сон отводится постоянное (но разумное) количество часов каждую ночь, является для большинства людей наиболее эффективным способом просыпаться вовремя. Можно сочетать все три способа для достижения максимальной эффективности. Если нужно отклоняться от установленного режима сна, то лучше все-таки использовать будильник.
Предостережения
Гормоны стресса взвинчивают организм и мешают спать . Это можно обратить в вашу пользу, если вы боитесь проспать, и поэтому хотите лишь слегка вздремнуть. Выработать же регулярный режим сна очень трудно в состоянии стресса. Найдите способы расслабиться, чтобы хорошо спать и вовремя просыпаться.
Ни один из вышеизложенных способов не имеет 100% эффективности . Что подойдет для одного, не будет работать для другого. Используйте их в том случае, когда нет крайней необходимости проснуться вовремя, или установите будильник как подстраховку.
Если ваша работа предполагает длительные периоды бодрствования или эпизодический сон (например, вы медработник), может возникнуть необходимость использования будильника в качестве подстраховки на случай не срабатывания ни одного из способов пробуждения.
Будьте осторожны, ложась вздремнуть днем. Это может нарушить циркадные ритмы и установленный график сна, поэтому будет сложно уснуть в запланированное время. Лучше не дремать дольше 30 минут. Если вы спите днем регулярно, отведите для этого определенное время и придерживайтесь одинаковой длительности такого отдыха ежедневно.
Если вы работаете в «нестандартные часы», скорее всего, цикл сон-бодрствование уже сбился. Вы можете воспользоваться этими методами, чтобы помочь своему организму выработать лучший ритм сна, но это может занять значительное время. Особенно сложно их будет использовать, если вы часто работаете в разные смены.
Результатом полностью сбившихся биологических часов может оказаться то, что вы будете просыпаться каждую ночь в определенное время. Это может быть критично для людей, которым крайне необходимо хорошо высыпаться.
Кофеин поможет подавить чувство сонливости, но также может влиять на способность долго не спать, когда вы в действительности нуждаетесь в отдыхе, и таким образом сбить биологические часы. Относитесь к нему с осторожностью и не употребляйте как минимум за несколько часов до сна. Попробуйте полностью исключить употребление кофеина из рациона, потому что он заставляет организм пребывать в чрезмерном напряжении, что может в долгосрочной перспективе повлиять на качество сна.
Разговоры о скрытых способностях человеческого организма неисчерпаемы. Многое из того, на что человек действительно способен, может пригодиться ему в повседневной жизни. Например, большинство специалистов сходится во мнении, что у каждого индивидуума есть биологические часы , по которым он живет. А можно ли использовать эти часы так, чтобы вставать утром без будильника ?
Лень, двигающая прогресс, отдалила нас от использования собственных сил. Она свела к минимуму использование резервов организма человека.
Те ме менее в человеческий организм уже заложены биологические часы. Они помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпатьсяА в итоге - в целом улучшить состояние здоровья.
Определите свой режим сна.
Циркадными ритмами называют суточные (24-часовые) ритмы. Они влияют на физическое и психическое поведение. Кроме того, они контролируют ваш естественный режим сна. Также они влияют на производство организмом гормонов, температуру тела и чувство голода. Если вы просыпаетесь из-за чувства жажды среди ночи или рано утром, то, скорее всего, ваши естественные циркадные ритмы нарушены.
Ведите дневник сна.
Перед тем, как отказаться от будильника, вы должны понять свой текущий режим сна. Хотя бы в течение одной недели отмечайте, в какое время вы ложитесь спать. А также в какое время просыпаетесь. Установлено, что в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже. В итоге многие имеют хроническое недосыпание. Стремитесь следовать естественным биоритмам и всегда ложитесь спать в одно и то же время.
Проводите какое-то время на улице.
Циркадные ритмы частично связаны темнотой и солнечным светом. Если вы должны идти на работу рано утром, еще до рассвета, и в течение всего дня вы не видите солнца, то ваш естественный режим сна может сбиться.
Практикуйтесь вставать без будильника по выходным и праздничным дням.
Если у вас есть строгий график работы, то, скорее всего, вы не хотите рисковать и ложиться спать без будильника. Тем более высок риск того, что вы проспите, если вы не спите ночью рекомендованные 7-10 часов. Вместо этого попробуйте просыпаться без будильника по выходным.
Смените мелодию будильника на тихую и спокойную.
Возможно, в настоящий момент у вас на будильнике установлена очень громкая мелодия. Она точно не позволяет проспать. Попробуйте вместо нее поставить будильник, который будет звучать более естественно. Например пение птиц или шум дождя.
Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне.
Уберите любые телефоны и планшеты подальше. Особенно если вы просыпаетесь в середине ночи.Если вы просыпаетесь по будильнику в вашем телефоне или планшете, то установите его заранее, за несколько часов до сна. Благодаря этому вы не будете лишний раз обращаться к экрану мобильного устройства перед сном.
Не используйте кнопку откладывания будильника.
Если вы часто пользуетесь кнопкой «отложить» на будильнике, то рекомендуем вам не делать этого. Когда вы нажимаете эту кнопку и продолжаете спать, то циркадный ритм становится фрагментарным. Когда сон часто нарушается, высок риск развития расстройства сна, которое называется инерцией сна. Инерция сна негативно отражается на здоровье человека и приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку.
Не забывайте о регулярных тренировках.
Доказано, что регулярные физические упражнения помогают повысить качество сна. Особенно это касается людей, страдающих бессонницей. Старайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю выполнять 30-40 минутные аэробные упражнения. Это может быть прогулка, бег, плавание, игра в баскетбол или футбол.
Война против будильников объявляется открытой!
Будильник — предмет, который многие ненавидят всей душой, но без него никак не обойтись. Как научиться просыпаться без будильника или получать максимальное удовольствие от пробуждения далее в нашей статье.
Рассчитайте свой сон исходя из 90-минутного цикла
Для того, чтобы выспаться не достаточно просто раньше лечь. Вне зависимости от того, во сколько вы увидите свой первый сон, необходимо попасть на окончание одного из циклов сна. Бывают разные интервалы, когда мы погружаемся глубоко в сон или находимся в полудреме. От этого и будет зависить в каком самочувствии вы проснетесь.
В среднем каждый цикл длится около 90-минут, поэтому чтобы проснуться в легкой фазе, вам необходимо спать 6-7,5 часов. Общепринятое правило о 8-часовом мне здесь не работает, поскольку пробуждение в это время как раз припадает на середину цикла.
Другими словами, если вы знаете, что вам нужно встать в 6.30 утра, то вам нужно заснуть в 11 вечера (ну плюс время на засыпание, 15-30 минут в зависимости от ваших особенностей и степени возбужденности).
Разместите будильник подальше от спального места
Ученые, занимающиеся изучением сна, утверждают, что когда будильник находится под рукой и звонит каждые 10-15 минут, он только делает хуже, ведь постоянно выдергивает вас из фазы глубокого сна. Это чревато тем, что когда вы заставите себя встать с кровати, чувствовать себя вы будете разбитой.
Чтобы такого не случилось, лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы вы могли окончательно проснуться с первого раза и не было соблазна лечь обратно.
Сразу пейте воду после пробуждения
Пить воду сразу после того, как откроете глаза — отличная идея. Она не только запускает весь организм, но и помогает набраться сил и энергии. Привычка пить первым делом кофе по утрам сыграет с вами злую шутку, поскольку кофеин только искусственно возбуждает нервную систему, через пару часов вы почувствуете, что снова на вас нахлынула усталость.
Содержимое статьи
Поводов для обсуждения скрытых способностей человека великое множество, и львиная доля того, на что способен человеческий организм, может пригодиться любому в повседневной жизни. Специалисты полагают, что любой представитель человечества может похвастаться биологическими часами, которые помогают ему жить. Расскажут ли эти часы, как можно проснуться без будильника в нужное время?
Учет фазы сна
Бытует мнение, что самый подходящий период для утреннего пробуждения – 5-6 утра. Многие полагают, что покидать постель нужно лишь тогда, когда организм будет к этому готов. Наилучшим вариантом, с точки зрения специалистов, является следование индивидуальному графику с учетом фаз сна.
Принято выделять медленную и быструю фазу сна. Медленный сон включает в себя 4 подфазы различной продолжительности:
- первая или дремота . Продолжается 15 минут.
- вторая . Влечет за собой замедление процессов функционирования внутренних органов. Длится 25 минут.
- третья и четвертая (объединены). База здорового сна, длящаяся 40 минут.
Быстрая фаза сна – это полное расслабление организма, старт мозговой деятельности. В этот период человек видит сновидения, которые хорошо помнит после пробуждения. Наблюдается учащение пульса, подвижность глазных яблок. На эту фазу приходится около 1/5 всего времени сна.
Отдых начинается с первой фазы медленного сна, достигает четвертой – этот процесс растягивается в среднем на 2 часа. Период называют полным циклом, который при нормальных условиях должен повторяться четырежды. Именно поэтому пробудиться в утреннее время необходимо спустя 8 часов после момента отхода ко сну. Если ложиться в 22-23 часа и спать установленный период времени, встать с постели нужно в 6-7 часов.
Встать утром без будильника – значит, проснуться в начальной медленной фазе сна, когда организм уже готов к активной деятельности и еще не перешел в быструю фазу. Когда человек вынужденно пробуждается в фазе медленного сна, он ощущает усталость.
Люди, которые регулярно просыпаются под будильник в фазе медленного глубокого сна, страдают от ряда нервно-психических расстройств.
Принимая во внимание знания о длительности каждой фазы, можно уменьшить время отдыха и просыпаться в одно и то же время – в момент, когда организм готов к активной деятельности. Также можно воспользоваться нашим , который покажет наиболее оптимальное время пробуждения.
Будильнику не место под подушкой
Предположим, время благоприятного утреннего пробуждения с учетом фаз сна определено. Как научиться просыпаться без будильника? Для начала стоит выработать привычку относительно легко вставать с кровати по сигналу будильника. Настраивать его следует на одно и то же время каждое утро.
Физиологические процессы организма подчиняются циркадному ритму, который связан с 24-мя часами, составляющими сутки. Если человек постоянно просыпается в одно и то же время, он настраивает ритм.
Важно вставать с постели именно по первому сигналу будильника, не оставляя 5-10 минут, чтобы подремать еще немного. Станет надежнее, если будильник будет помещен подальше от кровати – тогда соблазна остаться в постели не станет.
Солнечный свет
Циркадные ритмы имеют тесную связь с солнечным светом, сумерками. Когда человек оказывается на работе рано утром (до рассвета) и на протяжении дня не видит солнца, его естественный распорядок сна нарушается.
Если график работы не позволяет бывать на улице в течение дня, стоит выделить 10-15 минут обеденного времени на то, чтобы прогуляться при свете дня.
Проснуться раньше чем обычно без будильника поможет лампа с таймером. Достаточно просто установить ее на определенное время. Излучаемый лампой свет сделает свое дело – разбудит человека до рассвета.
Если вставать приходится уже после рассвета, ситуация упрощается: обеспечение доступа солнечного света к кровати гарантирует легкое пробуждение. Занавески на окнах следует слегка приоткрыть. Предпочтение стоит отдать шторам в светлых тонах.
Солнце встает с восточной стороны – в северном полушарии с южной стороны концентрируется наибольшее количество света. По этой причине предпочтительнее, чтобы окна спальни «смотрели» на восток или юг.
Стакан воды с утра
Специалисты советуют сразу после пробуждения выпивать стакан чистой теплой воды (не кипяченой). Жидкость поможет организму проснуться, запустит метаболические процессы, придаст бодрости и поднимет настроение.
Воду предстоит пить небольшими глотками и строго натощак (до чистки зубов). При отсутствии противопоказаний в жидкость можно добавить лимон, мед, растительное масло, соду.