По каким моделям работает наш разум. Действие по шаблону

У большинства людей проблемы с самооценкой возникают на протяжении всей жизни. Даже самые позитивные и уверенные в себе люди иногда падают духом. Но что же делать, если вы постоянно принижаете себя и, кажется, никак не можете собраться? Это медленный процесс, но можно научиться на корню пресекать негативный внутренний диалог и сделать определенные изменения, чтобы, наконец, осознать, что вы – удивительный человек.

Шаги

Часть 1

Внутренние изменения

Составьте список своих хороших дел и того, что вам в себе нравится. Возможно, вы считаете, что у вас умелые руки или вы хорошо рисуете. Возможно, однажды вы купили кофе человеку, который стоял позади вас в очереди, просто от доброты душевной. Сосредоточьтесь на своих позитивных качествах, это поможет вам справиться с самокритикой.

Мелочей в этом вопросе не бывает – пусть этот список будет как можно длиннее, вернитесь в прошлое настолько, насколько хотите.
Каковы ваши самые лучшие качества? Вы креативны? Полезны? Добры?
Чего вы достигли до текущего этапа своей жизни? Закончили школу? Сдали на отлично сложный экзамен? Самостоятельно обучились какому-то новому навыку?
Часто перечитывайте этот список, даже если вы и не чувствуете себя подавлено.

Начинайте свой день с аффирмаций. Аффирмация – это утверждение, которое вы высказываете, чтобы поддержать или ободрить человека, в данном случае – себя. Вам это может показаться глупым, возможно, поначалу вы не поверите в эти слова, но попробуйте начинать и заканчивать свой день с такого ритуала: смотрите на себя в зеркало и вслух произносите свои аффирмации.

Пресекайте негативный внутренний диалог. Когда вы совершаете ошибки, какие мысли возникают у вас в голове? Вы называете себя дураком или неудачником, или говорите о себе что-то плохое? В тот самый момент, когда у вас возникают подобные мысли, нужно тотчас себя остановить. Скажите это громко, себе под нос или просто мысленно: стоп, прекрати! Даже если это значит, что нужно будет говорить “Стоп!” каждые десять секунд.

Относитесь к себе как к другу. Подумайте о том, каким образом вы себя принижаете, а затем представьте себе, что вы делаете то же самое с другом или близким человеком. Или представьте, что кто-то другой делает или говорит подобное вашему лучшему другу. Вы бы позволили, чтобы человеку это просто сошло с рук? Начните относиться к себе с тем же уважением и учтивостью, которую проявили бы к другу.

Перестаньте сравнивать себя с другими. Почти каждый так делает, но это может быть разрушительно для вашей самооценки. Сравнивать себя с другим человеком не стоит – будь то его внешний вид, оценки, личностные черты, популярность, достижения – это в любом случае оставит вас неудовлетворенным. Всегда будет кто-то, кто, кажется, красивее, умнее или круче, чем вы. Но эти люди тоже неидеальны. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и на том, что делает вас замечательным человеком.
Простите себе свои ошибки. То, что вы сосредотачиваетесь на своих неверных решениях и ошибках, не исправит их. Лучше постарайтесь научиться на своих ошибках и в следующий раз поступить правильно. Даже если вы совершаете одну и ту же ошибку не единожды – ничего страшного, это часть человеческой природы. Можно признать свои недостатки, не погрязая в них.
- Подумайте о людях, которых вы любите и которыми восхищаетесь. Они ведь тоже не идеальны. Все они совершали ошибки, и все они о чем-то сожалеют. Но вы все равно любите их и считаете достойными людьми. И вы, как и они, тоже достойный человек.
Часть 2
Внешние изменения
1. Избавьтесь от негативных друзей . Если в вашей жизни есть люди, которые принижают и подавляют вас, это может сказаться на вашей самооценке. Без поддержки вам будет трудно собраться и снова прийти в норму. Исключите из своей жизни негативных людей и общайтесь с теми, кто принимает вас и заботится о вас.
  - Если вам кажется, что вы не сможете исключить этого человека из своей жизни, укажите ему на его негатив. Скорее всего, он разражается негативом потому, что сам собой недоволен.
  - Установите границы с негативными членами семьи. Примите решение не вовлекаться в их негатив и старайтесь проводить с ними меньше времени.
  - Не стоит играть в игру негатива и принижать других. Относитесь к людям с добром и уважением, от этого вы сами почувствуете себя лучше и будете более довольны собой. Это еще один пункт, который можно добавить в список своих положительных качеств.

Склонность к самокритике – одна из главных особенностей перфекционистов. Нам никогда не кажется, что мы достаточно хороши. Мы никогда не довольны результатом и вложенными усилиями. Мы устанавливаем по отношению к себе нереалистичные требования, которым просто не можем соответствовать. Это служит для нас доказательством нашей неполноценности по сравнению с другими.

Вы можете сказать, что к себе стоит относиться построже, ведь это мотивирует нас становиться лучше. Но критика чаще вызывает стыд, а не повышает мотивацию. Она ударяет по нашей самооценке. Ругая себя, мы не можем совершенствоваться.

Многим из нас проще любить других, чем себя. Мы подвергаем себя самобичеванию, поддерживаем нездоровые отношения, принимаем токсичные вещества и уродуем свое тело – и все потому, что убеждены, что мы «другие», и это делает нас неполноценными, а не просто несовершенными людьми, вполне достойными любви и уважения.

Наверняка вы прекрасно помните обо всех своих недостатках, но не цените и преуменьшаете свои достоинства.

Люди могут быть щедрыми, любящими, заботливыми, но при этом вовсе не обязательно успешными или победителями

Эти девять способов могут помочь вам заставить замолчать «внутреннего критика».

1. Скорректируйте нереалистичные ожидания. Невозможно делать все идеально. Надеясь, что у вас это получится, вы лишь обрекаете себя на неизбежное разочарование. Ориентируйтесь на прогресс, а не на недостижимый идеал.

2. Признайте свои сильные стороны. Перфекционисты настолько строги к себе, что зачастую забывают о своих достоинствах. Вы не обязаны уметь все, но вы можете многое.

3. Признайте свои слабости и недостатки. Конечно, помимо сильных сторон у каждого из нас хватает и недостатков. Исправить одни нам не под силу, и остается лишь принять их, другие можно устранить, работая над собой. Но в любом случае мы не должны их стыдиться или бесконечно о них думать. Никто не совершенен.

4. Наша ценность не сводится к успехам. Если мы как следует поразмыслим о том, что в жизни действительно ценно и важно, то поймем, что люди могут быть щедрыми, любящими, заботливыми, творческими и трудолюбивыми, но при этом не обязательно успешными или победителями.

5. Извлекайте уроки из ошибок. Попробуйте рассматривать их не как неудачи, а как возможности для обучения, роста и развития.

Не принимайте негативные высказывания своего «внутреннего голоса» на веру

6. Не ждите подтверждения своей ценности от других. Прежде всего важно, чтобы вы сами себя ценили. Если ваша самооценка зависит от мнения других, вы передаете им власть. Цените свое мнение.

7. Держитесь подальше от негативно настроенных людей. Если кто-то отказывается относиться к вам с должным уважением, вы вправе прекратить контакты с этим человеком. Трудно разорвать нездоровые отношения, когда вы сами ощущаете себя неудачником и кажется, будто вы на самом деле заслуживаете неуважительного обращения. Необходимо одновременно бороться и с «внутренними», и с «внешними» критиками.

8. Учитесь относиться к себе с сочувствием и прощать себя. Большинство не любит говорить о своих провалах, поражениях и неуверенности в себе, поэтому можно решить, будто у всех все хорошо и лишь у вас полно проблем и неудач. Сочувствие к себе – противоположность самокритики. Сочувствуя себе, вы признаете, что несовершенны, но делаете все, что в ваших силах.

9. Не вступайте в негативный внутренний диалог. Такие беседы происходят на автомате и глубоко укоренены в нашей психике. Не принимайте негативные высказывания своего «внутреннего голоса» на веру. Спросите себя: это правда? А где доказательства? Действительно ли вы сами в это верите, или ваш внутренний голос просто пересказывает слова других людей? Вы способны создать собственные представления о себе на основе своего опыта и своих ценностей.

Для начала давайте разберёмся, как самокритика становится неотъемлемой частью жизни человека.

По каким моделям работает наш разум

1. Круг

Мы ходим по кругу в режиме нон-стоп. Это может прозвучать так, будто мы попали в какую-то ловушку разума. Но на самом деле в том, что мозг работает циклично, нет ничего плохого. Наоборот, это замечательно.

Стабильность, определённость и наши врождённые «настройки» помогают нам держаться на плаву. Нам кажется, что мы просто идём передвигая ноги. Но каждый раз при ходьбе мозг прорабатывает одну и ту же программу. Мы можем одновременно вести машину и слушать музыку. Мы способны поддерживать разговор и на автомате выполнять ещё несколько задач. Той же самой цикличностью объясняются и наши привычки, ценности и черты характера.

2. Критика

В каждом из нас сидит внутренний критик. Его голос заставляет нас упорнее трудиться, достигать поставленных целей, преодолевать сложности и добиваться лучших результатов.

Как и цикличность, критика свойственна каждому человеку. Она сдерживает нас, призывает к логике, помогает стать успешнее и двигает нас вперёд.

3. Громкость

Разум напоминает микшерный пульт, на котором можно убавлять и прибавлять громкость звука. С течением времени человек меняется. В определённый период жизни некоторые ценности и верования включены на полную мощность, а некоторые - убавлены и забыты.

Почему критика не всегда помогает

Большинство из нас слишком строго относятся к себе. Даже те, кто со стороны кажутся нам идеальными. Просто мы убеждены: чтобы чего-то добиться в этой жизни и , мы должны всегда выкладываться на полную.

А подстёгивает нас наш внутренний критик, который не всегда высказывается в нашу пользу. Здоровая критика может подтолкнуть нас на новые свершения, а необоснованная - напрочь убить мотивацию и желание двигаться дальше.

Как перестать себя критиковать

Для этого начните осознанно подходить к своей жизни. Наши внутренние голоса подкидывают сотни мыслей, как позитивных, так и негативных. Прислушайтесь и примите их. Не старайтесь выключить эти голоса. Попробуйте заглушить самобичевание и прибавьте громкость тех голосов, которые подбадривают, помогают преодолеть трудности и критикуют по существу.

Постепенно ваш разум перестроится на осознанную критику. Достичь этого помогут несколько эффективных способов.

Заведите дневник и записывайте туда все свои мысли и эмоции. Это поможет вам осознать, какая критика является несправедливой и мешает двигаться вперёд.
Ежедневно замечайте пять хороших вещей, которыми вы занимались или которые с вами произошли. Обязательно записывайте их, чтобы можно было перечитывать и заряжаться позитивом.
Практикуйте . Это поможет вам успокоить мысли и научиться слушать своего внутреннего критика как бы со стороны, не зацикливаясь на его упрёках.

Если вы попробуете делать это ежедневно, то уже через неделю вы наверняка почувствуете изменения.

Недовольство собой, нехватка времени, депрессия, проблемы в отношениях, трудности на работе…Часто все это - последствия завышенных стандартов и чрезмерной критики к себе. В книге «Лучше совершенства» Элизабет Ломбардо рассказывает, как обуздать свой перфекционизм и отбросить искаженные представления о совершенстве.

Действие по шаблону

Мы не замечаем, что многие наши действия делаются по шаблону, автоматически.
Как пример: женщина готовила ужин на День благодарения и резала индейку на две части. Дочь, наблюдавшая за мучениями матери, спросила: «Зачем ты это делаешь?». Женщина задумалась: «Даже не знаю. Просто моя мама всегда разрезала индейку. Давай позвоним ей и выясним». По телефону бабушка объяснила: «Наша духовка была слишком мала для индеек, которых я покупала. Поэтому приходилось резать надвое». Но у женщины духовка легко справится с целой индейкой. Тем не менее долгие годы она выбивалась из сил, разрезая птицу.

Задумайтесь, какие действия других людей в прошлом могли привести к формированию вашего перфекционизма? Приходилось ли вам, будучи ребенком, слышать такие утверждения:
- «Ненавижу тех, кто опаздывает: это знак неуважения»;
- «Настоящий мужчина трудится в поте лица и обеспечивает семью»;
- «По работе судят о том, кто ты есть. Стоит расслабиться - и ты безработный».

А, может, пример, который вы имели перед глазами, был противоположностью перфекционизма? Например, отец всегда приходил домой поздно и никогда не выполнял обещанного.

Фото: Shutterstock.com

Упражнение «Размышляем об истоках перфекционизма»

Обдумайте убеждения, которые вы переняли от родителей или других важных для вас людей. Опишите одно или множество событий, которые запустили вашу потребность в совершенстве. Не сдерживайте себя.

Что это было за событие? Кто в нем участвовал?
Что эти люди говорили и делали? Что не говорили и не делали?
Что вы говорили, думали и делали?
Когда вы услышали от других людей фразы: «нужно» и «стоило бы»?
Кто действовал противоположно «идеалу»?
Кто из людей мыслил по принципу «все или ничего»?
Требовал ли кто-то из вас идеального порядка в доме?
Что вы вынесли для себя из этих ситуаций?

Вознаграждения

Вы наверняка избежали бы лишней самокритики, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили. Однако в стремлении завоевать это внимание мы часто выстраиваем свое поведение как в детстве.

Будучи ребенком, мы не можем повлиять на решения родителей: где жить, когда и куда переезжать, заводить им или не заводить детей. И лишь одна часть находится под контролем - учеба. «Мною гордятся за мои достижения» превращается в «меня будут любить, только если я буду успешным». В результате потребность в успехе растет и остается. И никуда не исчезает.