Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?
Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.
Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.
Как выспаться за короткое время?
Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:
- 1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
- 2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
- 3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
- 4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.
Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .
В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.
Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).
Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.
Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?
С этой статьей часто читают:
Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.
Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.
Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :
- Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
- 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.
Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.
Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.
Правила хорошего сна
Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.
- Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
- Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
- Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
- Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
- Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.
Привет, народ! Сегодня затронем тему сна. О, это больная тема лично для меня. На данный момент в будни я могу спать в лучшем случае 6 часов (иногда 5.30). Спасает лишь то, что мой рабочий график позволяет мне работать лишь 2 дня, и потом 2 дня отдыхать и так далее. На выходных конечно же высыпаюсь.
Но сон это 3-е чрезвычайно важное составляющее успешного прогресса в бодибилдинге. От этого напрямую зависит рост наших мышц. Одной из серьёзных причин медленного роста мышечной массы является недосып. То есть когда человек серьёзно повредил свои мышцы тренировкой и не до конца восстановился, мало отдохнул, не выспался — и снова идёт в зал за очередной порцией нагрузки, то он вгоняет в себя в глубокий минус.
Некоторые пишут мне что не понимают почему их мышцы так медленно растут, или не растут вообще, тогда как они днюют и ночуют в зале. У некоторых мышцы стали даже меньше. С такой ситуацией сталкиваются те, кто забывает что следующую тренировку нужно проводить лишь после ПРАВИЛЬНОГО И ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Сон в этом деле занимает очень большую роль. Нет сна — нет мышц!
Полноценный сон способствует улучшению настроения и повышению иммунитета. Благодаря этому можно стабилизировать функционирование внутренних органов. Отдых дает возможность справиться со слабостью и плохим самочувствием.
Но первый вопрос — где взять время? Как выспаться за короткое время, чтобы организм получил максимум пользы? Есть несколько простых и эффективных советов, которые помогут полноценно отдохнуть.
Пока не забыл — на блоге есть статья про мощный БАД для улучшения сна — мелатонин.
«Сиеста»
Необходимо разделить отдых на два отдельных этапа. Человек может поспать днем в течение 20 минут, чтобы сократить время, необходимое для этого ночью на пару часов. Но обязательно заведите будильник, поскольку увеличение времени дневного расслабления приведет к плохому самочувствию.
«Лестница»
Эта методика подойдет фрилансерам, поскольку люди с жестким графиком работы не смогут ее придерживаться. За день человек должен спать несколько раз, но не более 20 минут. Благодаря этому время, необходимое для полноценного ночного отдыха, сократится на 90 минут. Вы будете наслаждаться прекрасным самочувствием, поскольку все силы восстановятся.
«Сверхчеловеческий»
Данный метод подойдет для человека, сила воли которого развита. Этот способ можно назвать жестким, но он дает возможность чувствовать себя бодро в любое время суток. Вам необходимо ложиться отдыхать в течение 6 раз по 20 минут. Но между этими этапами должно проходить равное количество времени.
Эти методики широко распространены среди современных людей. Вы можете взять их на вооружение, если хотите избавиться от проблем, связанных с самочувствием и здоровьем.
Советы, которые позволят полноценно отдохнуть
Есть несколько важных правил, которых стоит придерживаться. Они дадут возможность выспаться, зарядившись энергией.
Тишина – залог полноценного сна
Чтобы полноценно выспаться, перед уходом в постель необходимо хотя бы пару часов побыть в полной тишине. Если вы хотите подготовиться к завтрашнему дню или же устроить посиделки с друзьями, нужно это делать задолго до планируемого отдыха.
Спальное место должно быть максимально уютным. Отнесите свой телевизор в зал, а для компьютера выделите другую комнату. Не стоит устраивать в спальне рабочий кабинет, поскольку вы постоянно будете думать только о работе. Если вы занимаетесь спортом, то тишина просто необходима, ведь в течение целого дня вы находитесь в шуме.
Отдыхайте через каждые 4 часа
Эта технология была разработана более полувека назад. Ее одобрили люди, которые живут во всем мире. Эта методика имеет интересное название «Сон да Винчи». Она пришла со времен жизни художника, который всем знаком. Основные фазы сна перестраиваются в лучшую сторону.
Он спал всего лишь полтора часа в сутки. Однако в течение дня он оставался бодрым и энергичным. Да Винчи высыпался лучше тех людей, которые отдыхали в течение восьми часов.
Секрет данной технологии очень простой. Человек должен ложиться спать через каждые четыре часа. Но общее время сна не должно быть более 20 минут. Конечно, не многие люди могут четко следовать данной технологии. Но вы можете обратить на нее внимание, чтобы проверить эффективность метода на практике.
Если вы хотите узнать, как научиться высыпаться, помните о том, что отдохнуть можно в любых условиях: в маршрутке, во время обеденного перерыва, в метро и так далее. Если вы решили лечь спать, исключите беспокойные мысли, которые мешают полному расслаблению.
Забудьте обо всех делах до завтрашнего дня
Многие люди страдают от бессонницы из-за того, что у них остались вопросы, которые они не успели решить в течение дня. Они прокручивают проблему в голове, продумывая способы ее решения. Но нужно понимать, что сегодня с вопросом разобраться не удастся. Также не стоит обдумывать новую программу тренировок, поскольку это точно не увенчается успехом.
Научитесь отключаться от того дня, который прошел. Все важные дела лучше решать с утра нового дня. Ночью подобные мысли помешают вам уснуть, что приведет к раздражительности и рассеянности. Лучше подумать о теплом море или же величественных горах. Засыпайте под звуки природы или под расслабляющие мелодии, которые дают возможность забыть о проблемах.
Правильно подготовьтесь ко сну
Новый день готовит для вас важное событие? Нужно проснуться очень рано, но чувствовать себя в форме?
Подготавливаться ко сну стоит еще перед тем, как лечь в постель. Примерно за три часа накрахмальте постельное белье. Наденьте теплую и уютную пижаму, которая пахнет так, как вы любите. Можно принять ванную с ароматной пеной или же с целебными эфирными маслами.
Расстелите постель и включите ночник, который наполнит помещение приглушенным светом. Поставьте будильник и лягте отдыхать на спину. Помните о том, что расслабление на животе заставляет все мышцы напрячься.
Плотные шторки на окнах
У каждого человека в организме есть внутренний будильник. Он дает возможность регулировать то время, в течение которого комфортно бодрствовать и хорошо отдыхать.
Активируется будильник от того, что на закрытые глаза человека попадает солнечный свет. Именно с этого момента организм полностью пробуждается вне зависимости от того, во сколько человек лег спать.
Плотные шторки позволят вам поспать подольше. Они не дадут прямым солнечным лучам вас побеспокоить. В особенности этот совет актуален для людей, которые привыкли не спать по ночам. Также данным методом можно воспользоваться тогда, когда необходимо хорошо выспаться в выходной день.
Придерживайтесь биологического ритма
В природе существуют определенные биологические законы, согласно которым человек не должен спать днем или же бодрствовать ночью. Оптимальным вариантом можно назвать отдых, который длится с 10 вечера до 6 утра. Это время, которое позволит человеку максимально выспаться за короткий промежуток времени. Такого режима необходимо придерживаться вне зависимости от того, какой сегодня день недели: понедельник или суббота. Когда пройдет определенное количество времени, вы сможете восстановить силы не за 8, а за 5 часов.
Выпейте стакан теплого молока
Молоко – это вкусный напиток, в составе которого содержится ценная аминокислота, помогающая человеку быстрее уснуть. Именно поэтому стоит добавить молоко в свой ежедневный рацион. Достаточно 300 миллилитров теплого молока с медом перед сном. Можно выпить напиток прямо в постели, а можно посидеть с ним под пледом, наслаждаясь любимым литературным произведением.
Молоко начнет действовать буквально через полчаса после того, как вы его допьете. Главное, чтобы вы не упустили момент, поскольку в противном случае может открыться «второе бодрствование». Когда вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь в постель.
Не употребляйте в пищу тяжелые продукты
Не стоит употреблять в пищу слишком соленые, копченые, экзотические блюда, если вы собираетесь вскоре ложиться спать. Помните о том, что такая пища вызывает отек конечностей. К тому же, она не даст вам хорошенько выспаться.
Вам хочется перекусить после тяжелого и плодотворного рабочего дня? Тогда лучше съесть салат из овощей или фруктов, выпить стаканчик молока или утолить голод творогом. Обязательно придерживайтесь гигиены, касающейся питания.
Регулярно проветривайте свою комнату
Чтобы вам было комфортно внутри помещения во время отдыха, температура в нем должна варьироваться в пределах от 19 до 22 градусов. Именно поэтому регулярно открывайте окна на проветривание на полчаса вне зависимости от погодных условий. Если на улице достаточно тепло, спите с открытым окном.
Данный совет позволит вам получить кислород в необходимом объеме. Утром вы проснетесь с новым зарядом энергии. Главное, чтобы вы не замерзали. Летом накрывайтесь простыней, а зимой – одеялом из теплого материала. Не стоит злоупотреблять радиаторами и кондиционерами, поскольку такая техника сушит воздух в комнате.
Не пейте спиртное
Некоторые люди думают, что алкоголь – это возможность справиться с депрессией и полноценно отдохнуть. Но это большая ошибка, поскольку спиртное обязательно даст о себе знать. Возможно, сразу вы уснете, но потом вам станет крайне дискомфортно.
Этиловый спирт выходит из организма, превращаясь в мощнейший катализатор. Вы будете ворочаться и просыпаться, что не позволит вам выспаться и отдохнуть. В особенности тяжело людям, которые курят. Табак в сочетании с алкоголем превращается в основной фактор бессонницы.
Невозможно оставить без внимания и следующее утро после веселого вечера. Вы будете страдать от утомленности и боли в голове. Раздраженность не позволит вам провести день с радостью.
Теперь вы знаете, как быстро выспаться и получить заряд энергии. Попробуйте следовать этим советам, ведь это очень просто даже в случае напряженного графика!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.
Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.
- Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать , судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
- Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
- Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
- Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и .
Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола
- Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
- Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
- Не принимайте бесконтрольно седативные средства.
Снотворный препарат могут заменить:
- банан;
- стакан теплого молока;
- чай из мелиссы или валерианы;
- стакан воды с медом и соком лимона;
- вдыхание аромата лаванды или валерианы.
Естественное снотворное
С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.
Спальное место
Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.
В каком положении лучше спать
Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.
Норма сна
Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.
Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:
- физическая зарядка;
- контрастный душ;
- яркий свет;
- кофе с кусочком черного шоколада.
Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.
Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше здоровье, эмоциональная сфера, эффективность работы и даже продолжительность жизни. Но не все могут позволить себе такую роскошь, как 8-часовой сон. А регулярное недосыпание превратит любого, даже самого энергичного человека, в постоянно уставшего зомби. Как выспаться за короткое время и возможно ли это? Ответ прост – краткий и здоровый сон вполне реален, но нужно знать о его сути, а также использовать методики быстрого сна.
Оптимальная продолжительность сна
Первый и главный вопрос о сне – сколько он должен длиться? Его нехватка, также как и излишек, может привести к нежелательным последствиям. Наиболее оптимальное количество сна для взрослого человека – 6-8 часов. Если говорить о допустимом минимуме – это 5-6 часов. Так гласит общее правило, но есть еще зависимость и от возраста человека. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше часов сна в сутки нам требуется. Например, малыш до 3-х месяцев полноценно высыпается за 14-17 часов. Взрослому же человеку понадобится 7-8 часов для восстановления сил.
Ценность сна по часам
Кроме продолжительности сна существует такое понятие, как ценность сна. Она также измеряется часами, но они отличаются от привычных для нас временных отрезков. Иногда полезность обычного хронологического часа для нашего организма может оцениваться несколькими минутами. А в некоторых случаях обыкновенные 60 минут окажутся бесценным вкладом в здоровье организма, который конвертирует их сразу в несколько биологических часов.
Разобраться в этой несложной арифметике поможет простая таблица. Используй ее для просчета суммы сна, которую ты набираешь в течение суток. В данном случае длительность сна должна составить 10-14 биологических часов.
Часы суток – ценность сна за 1 час :
- 19.00-20.00 – 7 часов
- 20.00-21.00 – 6 часов
- 21.00-22.00 – 5 часов
- 23.00-24.0 – 3 часа
- 0.00-1.0 – 2 часа
- 1.00-2.00 – 1 час
- 2.00-3.00 – 30 мин.
- 3.00-4.00 – 15 мин.
- 4.00-5.00 – 7 мин.
- 5.00-6.00 – 11 мин.
Далее сон теряет свою ценность. Как видишь, самые полезное время для отдыха – с 19.00 вечера до 2.00 ночи. За этот период можно набрать наибольшее количество необходимых для здоровья часов. Так что если ты любишь засидеться до полуночи и высыпаться до полудня, ты получаешь слишком мало важных для твоего организма биологических часов на восстановление сил. Несмотря на то, что спать ты будешь 9-11 хронологических часов, ты можешь так и не почувствовать себя бодрой и выспавшейся.
Всех людей уже давно поделили на «жаворонков» и «сов». Первые предпочитают лечь спать пораньше и встают с первыми лучами солнца. Вторые – любители бодрствовать ночью и просыпаться ближе к полудню. По мнению ученых, «жаворонки» меньше страдают от проблем со здоровьем, они гораздо активнее и энергичнее. Считается даже, что люди с подобными биоритмами дольше живут и быстрее добиваются успеха в карьере. А вот «сов» со временем ожидают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Замечено, что и внешне представители «совиной» группы выглядят старше, чем их ровесники из «семейства жаворонков». Естественно, что для каждого из них лучшими для отдыха кажутся разные часы.
К сожалению, не каждый человек может посвятить сну 6-8 часов. Сказывается загруженность на работе, стремительный темп жизни и условия, в которых нужно совместить работу, домашние обязанности, воспитание детей и выполнить много других задач. Для решения этой проблемы были придуманы методики быстрого сна. Они основаны на физиологических особенностях человека во время отдыха – чередовании быстрой и медленной фазы сна. В течение первой идет восстановление умственных сил, вторая возобновляет физическую энергию. Такие методики помогают убавить ночной сон до 4-5 часов, не причиняя вреда здоровью.
Методики быстрого сна
Существует много разных методик быстрого сна. С их помощью даже короткий отрезок времени отдыха станет максимально эффективным:
Сиеста
Суть – короткий 20-минутный сон днем и длительный отдых в ночное время. Обязательное условие – днем спать можно не более 20 минут. Для этого лучше поставить будильник. Такой экспресс-перерыв поможет уменьшить сон ночью на 2 часа без ущерба для здоровья.
«Лестница», или ступенчатый сон
Непродолжительный дневной сон по 20 мин в несколько приемов. Каждый из них позволяет уменьшить ночной сон на 1,5 часа. То есть, если ты сделаешь перерыв на два коротких сна в течение дня, то ночной сон ты можешь уверенно сокращать до 4,5 часов.
Метод современных технологий
Гаджеты помогут тебе просыпаться в наилучшее для тебя время. Для этого уже создан специальный «умный» будильник, который разбудит тебя не просто в установленное время, но ближе к моменту, когда фаза быстрого сна будет подходить к концу.
Можно ли постоянно спать меньше положенного времени
Постоянный недостаток сна грозит человеку осложнениями со здоровьем. Всего лишь один день после недосыпания приводит к следующим неприятностям.
Переедание . Если не удалось в полном объеме выспаться ночью, то днем человек сталкивается с проблемой – его беспокоит чувство голода, которое дает о себе знать сильнее обычного. Причем, пытаясь его утолить, он подсознательно выбирает самые калорийные продукты. При этом метаболизм у невыспавшегося человека заметно замедляется и неизрасходованные организмом калории откладываются в лишние килограммы.
Рассеянность . Снижается скорость реакции, человек становится несобранным, невнимательным, часто теряет контроль над ситуацией. Подобные нарушения работы организма могут спровоцировать серьезные проблемы: от неправильно выполненной работы до аварий и производственных травм.
Непривлекательный внешний вид . Хороший сон не заменят никакие кремы и сыворотки, даже самые дорогие. Шведские научные работники утверждают, что процессы старения проходят гораздо быстрее при дефиците надлежащего сна.
Снижаются защитные свойства иммунной системы . Слишком непродолжительный сон ухудшает в три раза сопротивляемость организма к болезням.
Повышенная эмоциональность . Мозг невыспавшегося человека работает примитивнее. Он не способен трезво управлять эмоциональной сферой, как бы делал это после полноценного отдыха. Отсюда – раздражительность, вспыльчивость, агрессивность или, наоборот, слезливость.
Плохая память и концентрация . При недостаточном количестве сна память «выходит из строя». То же самое происходит и с концентрацией внимания. Недоспавшему человеку сложнее сосредоточиться на работе и запомнить необходимую информацию.
Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.
- Не бери неприятности дня в свой сон . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.
- Не переедай . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.
- Обзаведись аксессуарами для сна . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.
- Принимай теплый душ . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.
- Укройся теплым одеялом . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.
- Выработай привычку спать 5 часов по графику . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.
- Проведи один день вне графика . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».
- Проветривай комнату вечером . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.
- Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.
- Создай комфортное место для сна . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.
Обязательный процесс человека. Но не у всех есть достаточно времени, которое нужно ему уделять. В данной статье мы обсудим, как можно быстро выспаться.
Наука сна
У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет и как можно на него повлиять.
является процессом, во время которого усваивает информацию, полученную в течение дня. Все в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы .
Почему так важно высыпаться
Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы :
- повышается ;
- уменьшается риск ;
- шансы набрать снижаются;
- продуктивно работает;
- хорошее ;
- реакция быстрая;
- снижается риск заболеть .
Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.
Фазы сна
Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. бывает двух типов - быстрый и медленный .
Медленный состоит из четырёх фаз :
- В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
- Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
- Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
- В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.
Затем наступает фаза быстрого сна
. В это время мозг работает очень активно и совсем не отдыхает. Глазные яблоки очень быстро передвигаются под веками. В этой фазе человек спит крепче.
Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла.
Сколько нужно спать
Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.
Общие нормы
По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее . Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть.
Как определить время для отдыха
Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.
Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа.
Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние.
Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать целый день.
Знаете ли вы? Люди , которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.
Организация сна
Для того, чтобы быстро выспаться, необходимо соблюдать несколько правил.
Предсонная диета
Для начала нужно соблюдать предсонную диету. За 3 часа до отдыха запрещается употреблять жирную, острую, копчёную пищу. Такая еда очень тяжёлая и долго переваривается. И вместо того, чтобы отдыхать, желудок и будут вынуждены работать. , и также нужно исключить. Они не дадут быстро уснуть.
Удобная кровать
Удобная кровать, ортопедический матрац, тёплое одеяло и правильная подушка - неотъемлемые атрибуты для полноценного отдыха. На такой кровати вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть.
Проветривание
В прохладном помещении удаётся быстрей заснуть и крепче спать. Поэтому перед тем, как лечь в постель, проветрите комнату. Если есть возможность, оставьте открытой форточку на всю ночь.
Минимизация света и звуков
Для того, чтобы быстро заснуть, необходима абсолютная тишина. Так мозг не будет отвлекаться на посторонние звуки. Для качественного отдыха нужно спать в темноте.
Включенный свет, работающий телевизор или монитор компьютера негативно действуют на человека. Всё дело в гормоне, который называется мелатонин. Благодаря ему человек быстро засыпает, крепко спит и отлично чувствует себя днём.
Этот гормон вырабатывается только в темноте. На свету он разрушается, и не получив его в полной степени, человек может испытывать проблемы со сном.
Использование умных будильников
Существует такой "умный будильник", который надевается на руку как браслет. Он имеет датчики, благодаря которым фиксируются движения тела человека и определяются фазы сна. Приятной музыкой он будит вас в самое подходящее время, то есть во время быстрого сна. Благодаря такому будильнику можно выспаться очень быстро.
Нужно ли спать днем?
Если вы не знаете, как можно выспаться за 20 минут, то попробуйте лечь спать днём. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть. Такой кратковременный сон может заменить один ночной цикл.
Сил становится больше, мозг как будто перезагружается. Умственная деятельность повышается и самочувствие становится лучше. Если есть возможность выделить днём 20 минут для сна, обязательно ей воспользуйтесь.
Польза дневного отдыха:
- снимает напряжение;
- улучшается ;
- восполняется недостаток ночного сна;
- исчезает сонливость;
- повышается желание работать;
- увеличивается творческий потенциал.
Знаете ли вы? Дети, которым ещё нет трёх лет, не могут видеть себя во сне.
Что такое полифазный сон
Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой . Ведь в жизни можно пропустить много интересного.
В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.
Суть метода
Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.
Рабочие техники
Существует несколько рабочих техник полифазного режима:
- dymaxion - каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
- uberman - каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
- everyman - 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
- siesta - один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
- tesla - ночью 2 часа и днём 20 минут.
Можно ли компенсировать недоспанные ночи
Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему.
Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы
Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.
Сон является важной частью жизни каждого человека. Если высыпаться, то можно сохранять в тонусе, задерживать и беречь нервную систему.