Собираешься ли ты готовить презентацию на работе или у тебя тяжелый день, жизнь полна взлетов и падений. Все усугубляется, когда ты начинаешь слышать противный голос, который постоянно напоминает тебе о твоих провалах.
Лиза Фирстоун, доктор философии, исследователь и автор книги «Покори критический голос», описывает эту психическую угрозу как «критик, который комментирует каждое действие» и «мысли, которые безжалостно саботируют наши успехи». Она называет внутренний голос фильтром, который игнорирует все положительные моменты и фокусируется исключительно на негативах в нашей жизни.
Этот тихий голос проявляет себя по-разному. Он может нашептывать, что ты никогда не получишь повышение, что твое свидание было неправильным, что ты станешь ужасной матерью, или что ты уже никогда не сможешь привести свое тело в форму. Знакомо? Умение распознавать и к самой себе поможет адекватнее оценивать реальность.
Что происходит, когда ты веришь внутреннему критику?
Известные личности вроде писателя и режиссера Нила Геймана, актера Тома Хэнкса, заявляли о том, что часто испытывали ощущение, что находятся не на своем месте. В психологии это называют «синдром самозванца», и впервые этот термин был введен при исследовании психических расстройств у чрезвычайно успешных женщин. При этом синдроме человек постоянно задается вопросом, заслуживает ли он того, что у него есть.
Если ты идешь на собеседование и думаешь: «Я провалю его потому, что нервничаю», ты будешь сосредоточена на том, что паникуешь, и будешь выглядеть нервно. Сомнительно, что нервный кандидат покажется хорошим сотрудником, так что твои шансы получить работу будут невысоки. Такой феномен называется эффектом Розенталя или Пигмалиона - по персонажу древнегреческой мифологии и имени психолога, который этот феномен открыл.
Говори себе: «Я нервничаю, но я расслаблюсь и приложу все усилия, чтобы ответить на каждый вопрос». Не становись жертвой собственного пророчества, которое изрекает твой внутренний критик.
Узнай, почему голос включается
Чтобы сопротивляться внутреннему монологу, ты должна обратить внимание, почему он включается. Зная свои триггеры, ты сможешь лучше контролировать свою реакцию. В книге Фирстоун подчеркивает, что события, на которые мы отрицательно реагируем, на самом деле не являются основной причиной стресса. Проблемы возникают во время интерпретации событий, которые фильтруются через внутреннего критика.
Согласно Фирстоун, важно помнить, что твой внутренний критик ненастоящий. Он подрывает нашу способность интерпретировать события реалистично и саботирует стремление к удовлетворению.
Измени мышление
Наши мысли часто предвзяты, преувеличены и несоразмерны.
Доктор философии, основатель психологического движения и автор Learned Optimism пишет:
Эмоции происходят непосредственно от того, что мы думаем. Если вы думаете: «Я никогда не получу эту работу», вы уже чувствуете себя побежденными. С другой стороны, если вы думаете: «Я не был лучшим на собеседовании, но отправлю хорошее тестовое задание и благодарственное письмо», вероятнее, вы будете чувствовать себя более оптимистично.
Превращай свои критические мысли от первого лица во второе:
«Моя идея была отвергнута на встрече потому, что у меня никогда не было хороших идей» -> «Твоя идея была отвергнута потому, что …»
Это создаст расстояние между твоей личностью и внутренним критиком и поможет оспаривать негативные оценки.
Создай утверждения в противовес.
У кого-то, возможно, были идеи лучше, чем у меня, но это не значит, что у меня плохие.
У меня был непродуктивный день, но у меня бывали хорошие идеи в прошлом и обязательно будут в будущем.
Терапевт Джулия Хоган в книге «Поле одуванчиков» описывает упражнение, которое использует для работы с внутренним голосом. Оно основано на том, что один человек может смотреть на поле одуванчиков и видеть сотни сорняков, а другой будет видеть красивые и нежные цветы, покачивающиеся на ветру. Это два способа увидеть одну и ту же картину: положительный и отрицательный.
Превращай «Это было худшее собеседование в моей жизни» в «Я не справилась с этим так хорошо, как хотела, но теперь я знаю свои слабые места и смогу их подтянуть».
Будь мягче к себе
Если бы друг, коллега, член семьи или случайный человек на улице сказал бы тебе «Ты никогда этого не сделаешь!», как бы ты отреагировала? Согласись, это было бы совершенно неприемлемо - услышать от постороннего «Как ты могла подумать, что это будет хорошей идеей?». Тогда почему твой внутренний критик позволяет себе такие высказывания?
Разрешая себе быть чрезмерно критичной, ты влияешь на самооценку, которая связана с появлением негативных мыслей. Автор книги «Самоуважение и позитивная психология» Кристофер Мрук говорит, что, если в последнее время ты часто слышишь этот критикующий голос, самое время потратить несколько вечеров на то, что дает тебе уверенности. Это может означать, что тебе пора в спортзал (привет, эндорфины!) или завести . Будь изобретательна и старайся найти интересные способы повысить свою уверенность.
Я знаю, что ситуация удручает, но впереди будут еще возможности!
Жизнь слишком прекрасна, чтобы позволять вредному внутреннему голосу портить ее. Прощай себя за ошибки, поощряй за достижение целей. Следуя этим советам, ты сможешь уменьшить свой критический монолог и обрести уверенность в жизни.
Если ваша жизнь пробуксовывает на одном месте, скорее всего, вы уже понимаете, что пора перестать сомневаться и начать действовать. Возможно, вы также осознаете, что двигаться вперед на самом деле проще, чем это может показаться. Как бы то ни было, вы в состоянии изменить собственную жизнь, если откажетесь от перфекционизма и научитесь правильно ставить перед собой цели.
Шаги
Часть 1
Установление реалистичных целей- В приведенном выше примере на исполнение цели отводится целый год, чтобы начать бегать по 5 километров.
-
Двигайтесь к достижению цели. После установления целей наступает пора быстро и энергично действовать. Начните двигаться в направлении к ближайшей малой цели, которую поставили для себя. Постарайтесь работать над этим ежедневно, если возможно.
Хвалите себя за достижение промежуточных целей. Достигнув чего-либо, не забывайте немного похвалить себя. Не помешает сказать себе, что вы проделали хорошую работу, даже если пока еще выполнили только часть от поставленной крупной цели.
Не бойтесь повышать ставки. Со временем вы достигнете поставленных целей. Когда это наступит, можно поднять изначально выбранную планку или поставить перед собой новые цели. Например, если вы собирались начать бегать по 20 минут в день и уже некоторое время так и делаете, возможно, уже пора начать бегать по 25 минут в день.
Поощряйте себя. По мере достижения целей неплохо также использовать систему поощрений. Поощрением может выступать что-то такое, от чего вы получаете удовольствие, начиная от книг и заканчивая хорошим кофе. Допустим, вы хотели начать ежедневно бегать по 20 минут в день. Как только выполните поставленную перед собой задачу, устройте себе поощрение.
Научитесь терпимо относиться к неопределенности. Если вы не в состоянии терпеть неопределенность, то потратите очень много времени на сомнения и попытки уйти от неизбежной неопределенности, возникающей перед вами. Лучше же просто научиться принимать неопределенность как часть жизни, чтобы тратить энергию на продвижение вперед к поставленным целям.
- Начните обращать внимание на свое поведение, которым вы пытаетесь уменьшить неопределенность. Возможно, у вас есть привычка дважды перечитывать письма к друзьям, чтобы убедиться в их безупречности, или же вы посещаете только те кафе, которые знаете и любите, потому что боитесь столкнуться с чем-то новым, что может вам не понравиться. Отметив для себя такое поведение, составьте список тех действий, отказ от которых вызовет у вас больше всего беспокойства.
- Начав с наименее тревожного конца, поработайте над прекращением или изменением определенных действий из вашего списка. Попробуйте доверить составление планов на вечер кому-то еще или отправить письмо другу без двойного вычитывания на ошибки.
- Отметьте для себя, как вы себя чувствуете, когда вам удается отказаться от ненужного поведения. Вы можете обнаружить, что это заставляет вас волноваться или все еще испытывать тревогу. Тем не менее, очень вероятно, вы поймете, что получаемый результат столь же хорош, даже если все прошло не так гладко, как вы любите.
- Продолжайте неустанно работать над собственными поведением, чтобы научиться терпимо относиться к неопределенностям в своей жизни.
Начните с малого. Займитесь тем, что можете сделать прямо сейчас. Если вы знаете, что не можете пробежать больше одного километра, начните исправлять проблему доступным для себя способом. Не нужно обещать себе: "Завтра я начну бегать на 5 км". Вместо этого пообещайте себе: "Завтра я пробегу километр и с каждым новым днем буду стараться пробегать чуть больше, чем раньше".
Определите свои цели. Если ваши цели будут неопределенными, вероятность справиться с поставленными задачами будет ниже. И наоборот, если они будут более специфичными и измеримыми, то вам будет проще их достичь. В данном случае вам поможет метод пяти составляющих, который заключается в том, что цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, ориентированными на результат и определенные временные рамки. Все эти пять составляющих охватывают понятие "специфичности".
Убедитесь в том, что ваши цели измеримы и достижимы. Измеримость и достижимость являются одними из самых важных характеристик ваших целей. Измеримость подразумевает выбор таких целей, выполнение которых вы в состоянии проверить. В приведенных выше примерах ставится цель начать пробегать 5 километров к конкретной дате, что вполне измеримо. При этом цель должна быть не очень крупной, чтобы быть достижимой. В ином случае у вас не будет желания двигаться в сторону ее достижения. Например, если вы заявите, что хотите начать бегать марафонскую дистанцию к следующей неделе, это будет недостижимо.
Проверьте, чтобы цели были ориентированы на результат. Другими словами, суть цели должна заключаться в том, что вы получите в конце, а не как вы это сделаете. В приведенном примере цель состоит в преодолении дистанции длиной 5 километров, а не в ежедневных занятиях бегом.
Установите конкретные временные рамки для выполнения поставленных целей. Если вы поставите себе цель, но не установите временные рамки для нее, у вас уже не будет такого стремления к ее выполнению, так как она станет несколько размытой. Чтобы цель была измеримой, она должна иметь конкретное время для исполнения.
Часть 3
Борьба с прокрастинацией-
В первую очередь начинайте с самого легкого для себя шага. Когда вы оцениваете задачу, которой не хотите заниматься, она может показаться невыполнимой. Однако, попробуйте выделить из нее наименее неприятную для себя часть, которую будет легче всего сделать. Начав действовать, вы уберете с пути самый сложный барьер и, к тому же, сможете ощутить то чувство, которое возникает, когда работа выполнена.
Не позиционируйте себя в качестве прокрастинатора. Если вы станете все время называть себя прокрастинатором, то так оно и будет. Другим словами, если вы сами так себя определяете, то одновременно настраиваете себя поступать соответствующим образом. Вместо этого говорите себе: "Я люблю выполнять свою работу вовремя без какой-либо прокрастинации".
Начните осознавать негативные последствия прокрастинации. Прокрастинация хороша в краткосрочном плане, но из-за нее вы лишаетесь долгосрочных удовольствий ради получения их в текущий момент. Как бы то ни было, если вы обеспечите себя негативными краткосрочными последствиями прокрастинации, то сможете сохранить мотивацию к действиям. Например, можно пообещать себе, что каждый раз при невыполнении ежедневной цели по бегу вы будете лишать себя просмотра телевизионной передачи, которую обычно смотрите по вечерам.
Текст Психология"Как перестать во всем сомневаться" :
Сомнения при принятии сложного решения вполне естественны для людей, которые чувствуют ответственность за свою жизнь. Однако когда индивид становится неуверенным во всем, пора избавляться от этой излишней нерешительности.
Работайте над собой
Возможно, ваши постоянные сомнения и неумение принимать решения связаны с вашей низкой самооценкой. Если вы неуверены в себе, вы сомневаетесь и в своих действиях. Чтобы поверить в себя, вспомните о своих победах и удачах. Наверняка вам есть чему гордиться в жизни.
Если вы подвержены частым сомнениям, может быть, это является последствием какого-то проступка в прошлом. Не стоит винить себя за то, что было. Проведите работу над ошибками, сделайте правильные выводы и скорректируйте свое поведение в будущем.
Взвесьте все
Если вам сложно принять какие-то решение, соберите побольше информации на интересующую вас тему. Чем больше у вас будет проверенных фактов, тем более взвешенное решение вы сможете принять. В некоторых случаях стоит обратиться за консультацией к эксперту по конкретному вопросу. Продумайте, как будут развиваться события в том или ином случае, и выберите наиболее приемлемый для вас путь решения вопроса.
Когда вы начинаете сомневаться в том, что достойны только самого хорошего, составьте список своих преимуществ. Постарайтесь сделать перечень положительных качеств как можно длиннее. Так вы убедитесь в своей значимости. А вот о недостатках, наоборот, не стоит часто вспоминать.
Если вы неуверены в искренности отношения любимого человека к вам, подумайте, есть ли у вас для этого объективные основания. Когда причин сомневаться в чувствах партнера или партнерши нет, может быть, дело в отсутствии у вас веры в то, что вас можно любить и уважать. Подумайте, достаточно ли хорошо вы относитесь сами к себе.
Не бойтесь рисковать
Не надо бояться жизни. Порой стоит рискнуть, чтобы обрести истинное счастье. Если вы будете продолжать сомневаться и оставлять все, как есть, ваша жизнь не станет лучше. Если хотите изменить судьбу, иногда нужно что-то поставить на кон.
Может быть, сомнения напоминают о себе, как только у вас появляется перспектива выйти из зоны комфорта. Если вас все устраивает в вашем существовании, вы не хотите чего-то терять, появляется неуверенность в необходимости каких-то решительных действий. Здесь только вам решать, что для вас важнее: синица в руках или журавль в небе.
Станьте более решительным человеком. Если вы сомневаетесь даже в пустяковых вопросах, это может тормозить весь процесс. Наберитесь храбрости, возьмите на себя ответственность за принятое решение и действуйте.
Приветствую вас, дорогие читательницы блога !
Из этой статьи вы узнаете о том, как меньше сомневаться и научиться принимать даже самые сложные и судьбоносные решения. В том числе и том, какую выбрать, выходить после декрета на работу или нет, звонить подруге, которую вы вчера обидели или нет.
Прежде чем, перейти непосредственно к приемам помогающим принять решение, поговорим о том, что не все решения одинаково важны и, в связи с этим, подходить к ним можно по-разному.
Судьбоносные, важные и рутинные решения
Все ситуации, в которых нам нужно принять решение можно условно разделить на 3 группы:
1. Судьбоносные решения.
Это те решения, от принятия которых значительно изменится наша жизнь, результаты этого решения серьезно влияют на дальнейшую нашу судьбу.
Например, решение кардинально сменить профессию, начать заниматься бизнесом, переезд в другую страну на постоянное место жительства, выбрать мужа.
Здесь длительные сомнения оправданы. Вернее оправдано длительное обдумывание решения, сбор информации для оценивания вариантов, обсуждение с другими людьми.
2. Важные решения.
Примером ситуаций, где необходимо принять важное решение может быть поиск новой работы (выбор работодателя), выбор школы для ребенка, приобретение автомобиля, беседа со значимым человеком о ваших отношениях, решение пойти на платный тренинг по важной для вас теме.
Это решения, важность которых обусловлена значительными денежными или временными вложениями, расходом эмоциональных ресурсов (например, когда предстоит не самый приятный разговор с любимым человеком), когда большую ценность имеют отношения, с которыми связано данное решение.
3. Рутинные решения.
Этот тип решений связан с повседневными, проходящими ситуациями, начиная с того какого цвета вам купить новую блузку и заканчивая тем, какой выбрать фильм или мороженое.
Последствия этих решений не сильно меняют нашу жизнь, но, не смотря на это, на их принятие мы можем тратить уйму времени и сил. Зависать на них, расходовать свою энергию на переживания о том, что совершили ошибку, пойдя в этот кинотеатр.
Приемы, помогающие легко принимать решения
1. Декартовы вопросы.
Подходит для принятия важных и судьбоносных решений, в которых вы определяете быть этому в вашей жизни или не быть. Не подходит, когда есть несколько вариантов и выбрать надо из них.
Задайте себе последовательно 4 вопроса, ответы на них лучше записывать. И не останавливайтесь на первых ответах, которые лежат на поверхности. Будет лучше, если ответов на каждый вопрос вы сможете найти более 5.
Вопрос 1. Что случится, если это произойдет?
Вопрос 2. Что случится, если это НЕ произойдет?
Вопрос 3. Что НЕ случится, если это произойдет?
Вопрос 4. Что НЕ случится, если это НЕ произойдет?
Вот пример рассуждений, когда перед Вами стоит ситуация выходить после декрета на работу или нет
1. Что случится, если я выйду на работу после декрета?
- Я смогу быть финансово-независимой и покупать подарки на свои деньги
- У меня будет стимул красиво одеваться, краситься, следить за собой
- У меня будет меньше времени на то, чтобы проводить его с детьми
- Я вырвусь из колеса дом-песочница-дом
- Я смогу реализовать себя не только как мама и жена.
2. Что случится, если это НЕ произойдет?
- Если я останусь дома, то смогу содержать дом в чистоте, больше играть с ребенком, больше отдыхать
- Я превращусь в домашнюю клушу, которую волнуют только «что приготовить» и «куда пойти погулять с ребенком»
- Если я не выйду на работу, у меня не будет своих денег
- Если я продолжу сидеть дома после , мои родственники будут считать меня бездельницей
- У меня больше будет времени для хобби и саморазвития.
3. Что НЕ случится, если это произойдет?
- Если я выйду на работу, то не смогу уже так пристально наблюдать за изменениями в своем ребенке.
- В этом случае я не смогу спать до 9 утра и делать тихий час среди дня.
- Я не буду корить себя за то, что отупела и совсем забыла то, что знала раньше.
- Мой ребенок, когда вырастет не будет стесняться того, что его мама домохозяйка.
- Я не буду слушать упреков мужа, что это он меня содержит
4. Что НЕ случится, если это НЕ произойдет?
- Если я останусь сидеть дома после декрета, то я не смогу доказать всем, что я на много способна
- Если я буду просто домохозяйкой, то у меня не получится полностью реализовать себя
- Если я не выйду на работу после декрета, то я никогда не узнаю, как это быть работающей мамой
- Моя жизнь не будет такой насыщенной, как я хочу
- Я не буду слушать от мужа обвинений в том, что из-за работы я совсем забросила дом и ребенка.
Для принятия решения, когда требуется выбрать из нескольких вариантов хорошо подходит прием
2. Матрица выбора.
Для этого вы чертите таблицу, где в строчках пишите название вариантов, а в столбиках критерии выбора. Затем каждый вариант оцениваете по каждому критерию и присваиваете ему определенный балл. После чего подсчитываете сумму баллов, которые набрал каждый вариант и по ним тот, что получил большее количество баллов.
Как выбрать любимую работу из нескольких вариантов с помощью этого приема я рассказывала на вебинаре «Формула любимой работы» . Скачать его бесплатно вы можете .
Еще один прием для окончательного принятия решения по важному делу –
3. Крайний срок.
Можно очень долго выбирать ту или иную работу, решать какую машину лучше купить, т.к. информации уйма, много противоречащих данных. Для того, чтобы этот процесс не затянулся на долго можно поставить себе крайний срок принятия решения.
Например, через месяц, такого-то числа я точно должна выбрать какой марки автомобиль я хочу купить.
Для принятия рутинных, повседневных решений очень хорошо подходит известный прием:
4. «Орел» или «решка».
В этом случае вы просто бросаете монетку, и загадываете на «орел» или на «решку». Очень хорошо подходит для принятия решения о том, какой из двух великолепно сидящих на вас деловых костюмов выбрать тот, в чем сегодня пойти на собеседование.
Какие еще приемы помогают принимать решения?
Как относиться к ошибочным решениям?
О других приемах, позволяющих легко принимать решения и спокойно относиться к своим ошибкам я рассказала в аудио-касте к тренингу «Уверенная мама – уверенный ребенок» .
Узнайте как спокойно относится к своим ошибкам и правильно принимать решения в любой ситуации. Нажмите на кнопку любимой социальной сети и прослушайте аудио-запись"
Чтобы его прослушать нажмите на кнопку play(треугольник).
Напишите в комментариях, какие приемы вы применили и какие результаты получили.
Психолог, помогающая мама находить любимую работу
***************************
Если вы хотите найти работу, которая будет нравиться и приносить желаемый доход, тогда . Чтобы получить бесплатный доступ к курсу введите свое имя и е-майл в форму ниже.
Впервые описанный в 1985 году, этот синдром вызывает у людей уверенность, что их достижения незаслуженны, и беспокойство, что их разоблачат как мошенниковThe Impostor Phenomenon. . Им кажется, что любой успех в их жизни можно объяснить удачей или манипулированием чужими мнениями.
Это происходит даже с самыми успешными людьми. В это сложно поверить, ведь они многого достигли. Но синдром самозванца основывается не на реальном положении дел, а на искажённом представлении человека о реальности. Вот четыре приёма, которые помогут побороть такое мышление.
Отчитывайтесь о своём прогрессе
Попросите друга или коллегу помочь вам отслеживать цели и честно сообщать, что в вашей работе хорошо, а что можно исправить или улучшить. Так вы узнаете свои сильные и слабые стороны и почувствуете себя увереннее. Можете договориться помогать друг другу.
Например, вы оба поставили себе в нескольких сферах жизни. Теперь раз в квартал проверяйте свой прогресс, чтобы понять, не сбились ли вы с пути, не нужно ли вам ускориться. А раз в несколько недель обсуждайте, какие шаги вы предприняли для достижения этих целей.
Сохраняйте комплименты и благодарности
«Я могу получить сто комплиментов, но, услышав от одного человека „Ты этого не заслуживаешь“, поверю именно ему», - рассказал Тобиас ван Шнайдер, бывший арт-директор Spotify.
Если вы тоже привыкли отмахиваться от комплиментов и похвалы, начните сохранять всё хорошее, что о вас говорят другие. Можете завести для этого личную доску в Trello, записывать всё в обычный документ или сохранять скриншоты с добрыми словами в отдельную папку.
Это может показаться самолюбованием, но на самом деле это реальное напоминание, что вас и вашу работу ценят и уважают, что к вам готовы обратиться за помощью.
Делитесь с другими своим опытом
- Поищите встречи по интересам, затрагивающие важные для вас темы.
- Поищите организации в интересной для вас сфере, которым нужны волонтёры.
- Организуйте у себя в офисе семинар за обеденным столом и поделитесь своими знаниями.
- Свяжитесь с университетом, где вы учились, и узнайте, можно ли выступить с лекцией на какую-то тему.
Когда вы увидите, как ваш опыт и знания действительно помогают людям, вам уже не будет всё время казаться, что вы не можете предложить ничего стоящего.
Поймите, что неудачи неизбежны на пути к успеху
Страх провала или ощущение, что вы недостойны успеха, не только мешают в настоящем. Они могут повредить и будущему. Мы начинаем сами создавать препятствия и затруднения, чтобы потом было чем объяснить свои .
Если вы боитесь летать на самолёте, вам посоветуют летать чаще, чтобы привыкнуть к процессу и воспринимать его как нечто обыденное. То же самое и со страхом провала. Чтобы избавиться от него, нужно постоянно заставлять себя действовать и принять тот факт, что неудачи - естественная часть пути.
Тогда вы начнёте видеть и положительную сторону неудач - возможность попробовать что-то новое, выход из зоны комфорта. А это поможет расти и развиваться.