Как можно заснуть если не спится. Такая разная бессонница

Плохой сон - проблема, которая доставляет массу неприятностей. Если бессонница затянулась, то это серьезная угроза здоровью.

Несколько интересных фактов о сне.

Сны видит каждый человек, кроме очень небольшого количества людей, которые страдают редкими психическими заболеваниями.

Известно, что сны снятся не только людям но и млекопитающим, птицам, рыбам и и даже насекомым, однако они никогда не страдают бессонницей.
Привычка спать на левом боку может привести к сердечным заболеваниям.
В среднем время проведенное человеком во сне за всю жизнь составляет 20-25 лет.
Сомнифобия - редкая болезнь, при которой человек боится спать.
Во время сна у человека может останавливаться дыхание примерно на 5-10 секунд, иногда, таких остановок несколько за ночь.

Такой нужный сон

Что может быть лучше, чем здоровый сон после утомительного рабочего дня! Человек, как и большинство биологических видов, подчиняется законам природы, и для нормального функционирования организма нам необходим полноценный сон, составляющий приблизительно треть суток.

Не спится?

Если вы действительно хотите спать, то процесс засыпания занимает в среднем 5-7 минут. В случае, когда вы не укладываетесь в эти рамки, значит ваш организм еще не готов ко сну. Вы нервно поглядываете на часы, а там уже перевалило далеко за полночь, но глаз все никак не можете сомкнуть. Вы уже пересчитали всех барашков, а тело ни в какую не хочет бросаться в объятия к Морфею. Что ж, вы далеко не одиноки в стремлении выспаться. Если раньше человек вставал рано утром, работал на поле, после чего без проблем засыпал, то сегодня все обстоит иначе. Каждодневная суматоха, стрессы, огромное количество информации, выплескивающейся отовсюду, и много других бытовых проблем никак не способствуют нормальному сну.

Серьезный случай

Если плохой сон мучает вас систематически, то это быстро сказывается на самочувствии. Человек становится рассеянным, дезориентированным, раздражительным, могут возникать параноидальные мысли. Если вы не в состоянии нормально выспаться, то и до болезней не далеко. Плохой сон существенно снижает иммунную защиту, и организм не в состоянии противостоять многим заболеваниям.

Поэтому, если ваш сон кратковременный и неспокойный, вы не можете заснуть или часто без причин просыпаетесь ночью, то нужно принимать меры, дабы беспокойный сон не перерос в большую проблему.

Сладких снов

Как же решить проблему беспокойного сна? Как усмирить стресс и наконец-то дать возможность себе окунуться в полноценный сон? Сегодня в аптеках существует множество успокоительных и снотворных средств. Иной раз, глаза просто разбегаются от огромного ассортимента. Какой же препарат выбрать? Наилучшей вариантом будет комбинированный препарат НА СОН на основе растительных компонентов. В состав лекарственного средства входят экстракты корней валерианы и шишек хмеля.

Валериана уже несколько тысячелетий как используется в медицине. Это растение благотворно воздействует на нервную систему, тем самым оказывая положительный эффект на работу практически всех органов и систем. Валериана нормализует сердечную деятельность, успокаивает центральную и вегетативную нервную систему, обладает противосудорожным, седативным эффектами, что в целом улучшает сон.

Экстракт шишек хмеля действует, как седативное, снотворное средство с мягким антидепрессивным эффектом.

Благодаря комбинации вышеуказанных растительных компонентов препарат НА СОН эффективен при нарушениях сна, характерными признаками которого являются нарушения процесса засыпания, частое пробуждение ночью, кратковременный ночной сон, вызванный беспокойством, волнением, напряжением или раздражительностью. НА СОН восстанавливает психическое равновесие, способствует расслаблению, а также обеспечивает здоровый сон, после которого вы непременно проснетесь бодрым.

Преимуществом препарата НА СОН является то, что он с одной стороны действует мягко, однако эффективен уже с первого приема. Кроме того, препарат НА СОН не вызывает привыкания. Теперь утро вам не будет казаться ужасным, а ночи - бесконечными.

Сладких снов, и будьте здоровы!

Привет, друзья!
Как – то мне не спалось. Стада баранов и овец грустно прошествовали по моему неспящему уму, колыбельные прозвучали в плей-листе, ароматы «от бессонницы» окутали мою кровать…ничего не помогало.
От нечего делать я забила в строке поиска «что делать ночью?»

И не поверите, выпал миллион ответов! Среди них не было банальных советов типа «примите снотворное». Все было гораздо интереснее! Есть целый слой людей, живущих преимущественно ночью, и у них ответ на вопрос, что делать, если не спать ночью, вообще не возникает! Оказывается, в соцсетях есть даже группы полуночников!

Для меня это стало открытием. С той ночи я перестала нервничать и мучать себя тщетными попытками в случае бессонницы: я просто встаю и выбираю один из пунктов своего списка и провожу время с пользой. Если вы до сих пор мучаетесь проблемой бессонницы и не знаете, что с этим делать: читайте дальше! Для вас – целый список занятий для «сов»!

Что делать ночью?

Знакомиться с ночным городом!

Когда все спят, город выглядит совсем по –другому. Тихо, приглушенно светят фонари, шуршат шинами редкие машины, горят безмолвно огнями витрины магазинов…светится одно-два окна в высотке. Кто — то тоже не спит, интересно, почему? Пишет книгу? Работает? Укачивает малыша? Придумывайте свои истории, гуляя в одиночестве (дамам лучше все-таки взять с собой верного спутника!)

Работать

Если характер вашей работы позволяет работать и дома, ночь – отличное для этого время! Спать все равно не хочется, так потратьте время продуктивно! Никто не отвлечет вас пустым звонком или смс, не позвонит в дверь, не пригласит в гости…а тишина вокруг поможет сосредоточиться.

Творить

Большинство творческих людей работают ночью. Уже доказано научно, что ночью мозг работает совершенно по-другому, чем днем. Вы должны спать и видеть сны – но вы не спите. И тогда вы видите сны наяву! Научные открытия, гениальные произведения, книги, картины, концерты были рождены ночью! Эти моменты осенения, происходящие в особом состоянии полусна-полу бодрствования, случаются редко. Не упускайте момент!

Серфить в интернете

Все спят – а интернет нет. И, в отличие от вечерних часов, когда все приходят с работы и заходят в Сеть (естественно, перегружая линию) – ночной интернет не «виснет» и не «тормозит». Скорость отличная – а это не может не радовать! Играйте в игры онлайн, смотрите фильмы – никто не мешает!

Поехать в круглосуточный магазин

Крупные гипермаркеты в больших городах работают и по ночам. И ночь – прекрасное время для больших закупок продовольствия на месяц вперед. Никто не загородит вам витрину, не подтолкнет сзади тележкой, на кассе не будет очередей…

Приготовить поесть!

Ночью еда кажется вкуснее, чем днем. Если вы не сидите на диете – вперед, к холодильнику. Приготовьте нечто вкусное и необычное, а потом продегустируйте (этот пункт можно совместить с пунктами 2, 3 и 4).

Как говорит один мой знакомый, все твердят, что есть ночью вредно. Но зачем тогда встраивают свет в холодильнике?!

Читать и становиться лучше!

Самообразование – то, на что многим из нас не хватает времени в суете будней. И если уж вы не спите, то прекрасным способом провести ночное время станет чтение.

Мечтать, смотреть на звезды, фантазировать!

Для этого нужен, конечно, особый настрой. Но молодые девушки достигают его без труда если вы – юная особа, мечтающая о принце: ночь – лучшее время для его визуализации!

Сделать уборку

Так вы и устанете быстрее, и вполне возможно, заснете в очень скором времени! Кстати, уборку можно сделать и в компьютере (это если на полы-пыль нет сил). Разобрать-почистить папки, удалить ненужные файлы, рассортировать фотографии…

Смотреть фильмы

Найдите на ноутбуке отличный фильм, который давно хотели посмотреть, или который уже смотрели, но не против пересмотреть (в двухсотый раз).

И наслаждайтесь просмотром!

Конечно, важность сна неоценима. И надеюсь, что мои советы будут все же пригождаться вам не так часто.

Но когда снова случится Она, бессонница – вы будете знать, чем заняться!

Пожалуй, каждый человек хотя бы раз в жизни задавался вопросом: «Как уснуть, если не спится?» Более того, жители крупных городов, составляющие значительную часть населения нашей страны, сталкиваются с такой проблемой в среднем раз в месяц. Связано это может быть с самыми разными причинами. Вне зависимости от этого, сложностей такая ситуация доставляет немало. Ведь если человек страдает бессонницей, то утром ему сложно проснуться, а на работе из-за недосыпания будет трудно сконцентрироваться. Более того, постоянный недосып способен повлечь за собой различные заболевания. Итак, чтобы решить для себя проблему бессонницы, предлагаем сегодня вместе разобраться в том, как уснуть, если не спится.

Виды бессонницы

Расстройства сна в медицине разделяются на три типа:

В зависимости от видов расстройства уже и необходимо более детально разбираться в том, как можно уснуть, если не спится.

Боремся с бессонницей

Существует масса способов погрузиться в царство Морфея. Причем какие-то из них могут отлично помогать одним, но быть совершенно бесполезными для других. Как быстрее уснуть, если не спится - этот вопрос волнует всех жертв инсомнии. И ответ на него следует искать не в таблетках и медицинских препаратах, которые, безусловно, также помогают, но использовать их стоит лишь в крайних случаях. Так, секрет хорошего сна достаточно прост, однако следует признать, что инсомния - это весьма хитрый противник. Бороться с ней можно лишь принимая регулярные меры и набравшись терпения. На первом же этапе вам следует просто перестать бояться бессонницы. Ведь нередко именно страх и не дает успокоиться нашей нервной системе.

Баланс между сном и бодрствованием

Люди, которые задаются вопросом о том, как уснуть ночью, если не спится, знают, что проблема эта появляется не за один день. Соответственно, чтобы эффективно решить ее, вам также потребуется определенное время. Обычно на то, чтобы выровнять ритм сна и бодрствования, уходит порядка трех недель. Прежде всего, поставьте перед собой цель не спать менее семи часов. Лучше всего, конечно, выделить на это и все восемь часов. При этом не увеличивайте продолжительность ночного сна в выходные дни. Так вы только собьете с толку ваш организм. Если же есть необходимость, то лучше вздремнуть часок днем.

Естественная химия

За регуляцию сна, помимо прочего, отвечает гормон мелатонин. Его выработка происходит в темное время суток. Соответственно, вечерние часы рекомендуется проводить при неярком освещении. А вот в течение дня, напротив, не следует находиться в потемках. Так ваш организм сможет более четко выявить разницу между временем бодрствования и отдыха.

Комфорт

Позаботьтесь об удобстве вашей спальни. Так, обзаведитесь удобными матрасом и подушкой, надевайте на ночь приятное телу белье, не пускайте в комнату шумных домашних питомцев и т. п. Наверняка люди, которые задаются вопросом: «Как уснуть, если не спится?», знают, что помешать этому может любой, даже негромкий звук или даже шорох. Поэтому отличным решением станет использование берушей. Также имейте в виду, что ваша кровать должна ассоциироваться лишь с приятными вещами. Поэтому никогда не берите в постель ноутбук, чтобы закончить работу, или учебник.

Если же вы легли, но сон не идет, то для того чтобы кровать не начала ассоциироваться у вас с неприятным ожиданием, встаньте и займитесь каким-то несложным и не требующим физической нагрузки делом. Так, можно повязать, почитать книжку и т. п. Если вы регулярно будете поступать таким образом, то наверняка очень скоро у вас уже не будет возникать вопроса о том, как уснуть, если не спится. Детям, к слову, сложнее успокоиться, так как процессы торможения их нервной системы еще не так развиты, как у взрослых. Поэтому на то, чтобы уложить малыша спать, может потребоваться гораздо больше времени. Имейте это в виду и не ругайте ребенка, если он никак не может перейти из мира бодрствования в мир грез.

Борьба с тревожностью

Нередко причиной бессонницы является привычка постоянно прокручивать в голове одни и те же мысли, которые заставляют вас нервничать и не дают расслабиться. Поэтому гоните от себя подобные думы, ведь в данный конкретный момент вы все равно не можете повлиять на ситуацию.

Народные средства и ароматерапия

«Бабушкины» рецепты для хорошего сна знакомы, пожалуй, каждому. Так, к ним относится стакан теплого молока, чай из ромашки с медом, ванны с полынью и шишками хмеля и многие другие. Однако имейте в виду, что травы не оказывают моментального эффекта. Рекомендуется принимать их несколько дней подряд за час до отхода ко сну. Это поможет успокоить нервную систему, снять напряжение.

Ритуал

Если вы будете каждый вечер выполнять определенные действия, то это поможет вам быстрее настраиваться на отход ко сну. Так, примерно за час до того, как вы планируете отправиться в постель, отложите работу и не смотрите новости. Вместо этого примите теплую ванну, послушайте приятную музыку или почитайте. Также можно слегка перекусить, чтобы голодный желудок не стал причиной, не дающей вам заснуть.

Ночные смены

Люди, которые в силу своей профессии вынуждены работать посменно, гораздо чаще страдают от бессонницы, чем те, кто трудится исключительно днем. Так, очень часто, возвращаясь утром с работы, они долго мучаются и никак не могут задремать. Предлагаем выяснить, как уснуть днем, если не спится после работы ночью. Так, когда вы трудитесь в темное время суток, постарайтесь максимально осветить помещение, где вы находитесь. А когда вы решите поспать днем, напротив, закройте шторы или жалюзи, максимально уменьшив освещение. Можно также закрыть глаза специальной повязкой. Также очень полезно выработать график сна. Старайтесь отправляться в постель в одно и то же время. А вот если график смен у вас подвижный, то днем рекомендуется дремать всего час-два, чтобы потом не страдать бессонницей в ночное время. Кроме того, обращайте внимание на то, когда вы пьете кофе или другие бодрящие напитки. Так, позволять их себе рекомендуется только в начале ночной смены. В противном случае днем по возвращении домой у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Как видно, существует много способов того, как побороть бессонницу. Главное, помните, что нельзя пускать эту проблему на самотек. Ведь нехватка сна может не только негативно сказываться на вашем настроении и производительности в течение дня, но и дурно повлиять на здоровье в будущем.

Сон – перезагрузка для организма. Крепкий и полноценный сон – залог хорошего самочувствия и настроения, активности в течение дня. В результате вы можете продуктивно выполнять свои семейные и профессиональные дела. Однако из-за сумасшедшего ритма жизни практически каждый человек сталкивается с тем или иным расстройством сна. Одним из наиболее популярных является проблемное засыпание. Бывало ли у вас такое, что вроде и спать хотите, но уснуть не можете? Или наоборот – понимаете, что нужно хорошенько выспаться, но сон к вам не идет? Если это вам знакомо, то предлагаю вместе разобраться с причинами такого феномена и способами борьбы с ним.

«Сон дает мозгу шанс справиться со своей работой, похихикать над событиями прошедшего дня и насладиться временем «для себя». А. Сет.

Говоря о сне, сомнологи и психологи всегда отмечают, что важно не его количество, а качество. Восстановить душевные (нервные) силы можно даже за несколько часов, если вам удастся полностью расслабиться и отдохнуть во сне.

Проблемы с засыпанием, как правило, вызывают у человека недовольство и напряжение. От этого страдает качество сна, когда тот наконец приходит. Кроме того, подъем не зависит от того, когда вы уснули (работа не ждет), а значит формируется недосыпание. Напомню, что взрослому человеку в среднем нужно 8 часов на сон.

Причины плохого засыпания

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне:

перенесенного днем эмоционального события (положительного или отрицательного);
длительного пребывания в эмоциональном напряжении (позитивном или негативном, то есть радость и предвкушение или переживания);
расстройства пищевых привычек;
тревожности;
накопительного недосыпа;
избыточной физической или интеллектуальной активности перед сном;
воздействия внешних раздражителей;
курения и алкоголизма (ровно, как и на фоне попыток бросить вредную привычку);
болезней и их симптомов.

Начинать коррекцию всегда следует с определения точной причины (причин).

Чем опасен недосып

В результате недосыпа из-за позднего и проблемного засыпания происходят следующие изменения в организме:

снижается иммунитет;
нарушается гормональный фон, что чревато развитием ряда заболеваний (например, сахарный диабет, ожирение);
угнетаются основные свойства психики (внимание, память, зрение);
снижается работоспособность (интеллектуальная и физическая);
возникает предрасположенность к психосоматическим заболеваниям (гастрит, проблемы со стулом).

Основы засыпания

Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит надеяться на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну. Важно в течение дня регулярно стимулировать свой организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:

физической активности,
питания,
психологического равновесия.

Для того чтобы благополучно засыпать, важно достичь гармонии между телом, разумом и душой (личные мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Главная цель – меньше стимулировать нервную систему, особенно во второй половине дня. Следует знать, что оказывает влияние на нейронную активность мозга.

Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, например, кофе, сигареты, алкоголь, сахар (любые десерты).
Систематические занятия спортом с одной стороны повышают мозговую активность, а с другой – регулируют гормональный фон, за счет чего нервная система стабилизируется и расслабляется. Однако поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время занятий спортом кровь, а соответственно и мозг, насыщается кислородом.
Если нет возможности ходить в спортзал, то рекомендуется искать способы активности в повседневной жизни. Например, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
Не стоит перегружать себя тренировками. Ежедневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.

Можно сказать, что хороший сон нужно заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный образ жизни или заняты сидячей работой, а также часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Что происходит с организмом во сне

Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.

Снижается электронная активность мозга. Бета-волны сменяются альфа-волнами (8-12 Гц).
Прерывается подача импульсов к мышцам, что не дает нам на практике повторять свои сны.
Сенсорное восприятие блокируется.
Снижается метаболизм.
Снижается температура тела.
Замедляется сердцебиение и дыхание.

Таким образом, вы можете изначально создать эти условия, что и вызовет сон. То есть погрузиться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны с помощью релаксации (аутотренинг). Во избежание разгона метаболизма рекомендуется воздержаться от плотного и позднего перекуса. Подробнее об этих и других «обманках» читайте в пункте «Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания» этой статьи.

Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна

Как вы думаете, почему при свете так сложно уснуть? Или почему после пробуждения так сложно засыпается? Все дело в специфике выработки мелатонина и кортизола.

Мелатонин вырабатывается эпифизом в ночное время суток (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период максимальной выработки приходится на 2 часа ночи.
Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).

Таким образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также обращают внимание на освещения. Так, например, считается, что и свет мешают засыпанию.

Предлагаю вам рассмотреть несколько опорных пунктов, от которых зависит качество сна.

Если у вас нет индивидуальных врачебных показаний для выбора матраса, то лучше отдать предпочтение жесткому или средне-жесткому матрасу. Объясню почему: по мнению специалистов, так мышцы лучше растягиваются и расслабляются, уменьшается давление на органы, улучшается кровоток.
Подушку тоже рекомендуется подбирать ортопедическую, согласно собственным предпочтениям и показаниям здоровья.
Выбирайте удобную и дышащую одежду для сна или вовсе ложитесь без нее (если есть такая возможность). Доказано, что сон без одежды гораздо качественнее, чем с ней.
Лучше засыпать в полной тишине. К слову, если вы не слышите звуков (вставили беруши), то, вероятно, ваше тело продолжает улавливать вибрации, что и отражается на сне. Старайтесь учитывать этот факт.
У каждого человека должно быть достаточно места на кровати. Если вы с кем-то делите постель, то не поленитесь купить полноценную двуспальную кровать.
Используйте кровать исключительно как «гнездышко» для сна и разве что еще для любви. Ваш мозг все запоминает, и если вы в кровати и едите, и спите, и работаете, то должной реакции на локацию не возникнет. Мозг должен быть уверен, что вы планируете именно спать. Также старайтесь не спать в другом месте (на диване, например).
Займите удобную и наиболее естественную позу для сна, прислушивайтесь к ритму своего сердца, подстройте под него дыхание.
Перед сном полезно проводить .
Старайтесь не нагружать желудок на ночь. Ложитесь слегка проголодавшимся, но не голодным. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Неплохо, если последняя трапеза содержит в своем составе соевый белок. Он способствует выработке гормонов сна (мелатонин и серотонин).
Избегайте просмотра телевизора или работы за компьютером за 4 часа до сна.
Полезнее для мозга и сна будет почитать книгу, поговорить с близкими людьми.
Старайтесь соблюдать температурный режим в помещении. Оптимальная температура для сна – 15-18 градусов. В ночное время температура тела снижается, и такой показатель ей полностью соответствует.
Контролируйте освещение в комнате. Рекомендуется засыпать в полной темноте. Определенное значение имеет даже цвет освещения. Подробнее об этом я уже упоминала в пункте «гормоны сна».
Регулярно проветривайте помещение перед сном.
За час до сна рекомендуется принимать витаминные добавки (кальций и магний).
Полезны вечерние теплые ароматические ванны с маслами (напомню, холодные ванны бодрят, а теплые расслабляют).
Можно попробовать пить травяные чаи, например, отвар валерианы или ромашки, мелисы.
Старайтесь совладать со стрессом. Попробуйте записывать все свои чувства и анализировать, какие из них оказывают пагубное влияние на вас. Затем выясните, в каких ситуациях они возникают, и как с ними можно бороться.
Установите режим сна, то есть ложитесь спать и вставайте в одно время. Не нарушайте его даже на выходных.
Найдите свою «отдушину» и хотя бы час в день исключительно своего времени.
Планируйте свой день так, чтобы как минимум час перед сном у вас оставался на расслабление. Если вы в панике доделывали домашние дела и подготавливались к новому дню, а потом решили лечь спать, то, вероятно, сделать это будет проблематично, так как ваш мозг еще слишком возбужден.
В этот час задействуйте все основные чувства. С закрытыми глазами представляйте приятные пейзажи, слушайте приятную для вас музыку (не буду говорить стандартное «слушайте классику», так как у каждого свой музыкальный «эликсир»), подберите приятные для вас ароматические свечи, в рацион включайте не только полезные, но и приятные для вас продукты (фрукты – беспроигрышный вариант), включите в свою жизнь массаж (профессиональный или с помощью аппарата для дома).

Постарайтесь внедрить эти несложные пункты в свою жизнь и, я уверена, улучшения не заставят себя ждать.

Дополнительно хочу отметить, что если ваши проблемы с засыпанием вызваны стрессом, тревогой, депрессией, или другими психологическими проблемами, то требуется более детальная проработка ситуации. Если причина находится глубже, то описанные действия будут малоэффективны или всего лишь скроют истинную симптоматику (замаскируют вашу проблему). Повторюсь, что в таком случае нужна совсем другая коррекция вашего состояния.

Интересный факт: согласно теории клинических психологов Т. Френча и Э. Фромма, во время сна включаются обратные механизмы решения мотивационных и тревог. То есть фраза «утро вечера мудренее» имеет куда более обоснованное значение. Во время сна приходят ответы, к которым сложно прийти логически во время бодрствования. Так что лучшее, что вы можете сделать при переживаниях – поспать, дать своему организму пополнить энергетические ресурсы для разрешения противоречий и дилемм.

Способы релаксации

Методика Джекобсона

Одной из самых популярных методик расслабления тела перед сном является методика Джекобсона. Тренировка проста и доступна для применения в домашних условиях. Нужно лишь отводить на нее ежедневно по 15 минут и выбрать личную установку, например, «я полностью спокоен», «я расслаблен» или что-то другое. Сам тренинг включает следующие этапы:

Закройте глаза.
Вдохните.
Напрягите в течение 5 секунд определенные мышцы.
Выдохните и постепенно расслабьтесь, произнося при этом свою установку.
Полежите в состоянии покоя полминуты, затем перейдите к новой части тела (двигаемся от головы к ногам и от правой стороны к левой).

Не ленитесь, проработайте все мышцы: и щеки, и губы, и лоб, и челюсти, и пятки. Не торопитесь. Если вам все равно не спится, то почему бы и нет?

Растяжка

К другим способам релаксации относится йога, растяжка. Ниже представлен примерный комплекса вечерней растяжки для хорошего сна (проверено лично мной).

Позы для растяжки перед сном

Ваша цель – снижение адреналина и кортизола. Подскажу, что с этой целью можно использовать все общие рекомендации из этой статьи (чтение, прослушивание музыки, представление прекрасного). Если интересно, то можете углубиться в изучение сути этих гормонов и составить свой рецепт засыпания. Для этого рекомендую прочитать книгу В. М. Ковальзона «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» (глава 11).

Аутотренинги

Цель любого аутотренинга – развитие способностей к саморегуляции своего тела, ощущений, мыслей, эмоций и чувств. Для благополучного и скорого засыпания и расслабления я при необходимости использую следующий тренинг. Методика включает в себя несколько упражнений:

Расслабление мышц. Из положения лежа нужно произнести: «Моя нога тяжелеет. Я чувствую это», «Моя рука тяжелеет. Я чувствую это», «Дыхание замедляется. Я чувствую это» и так далее (перечислять характерные для фазы сна состояния).
Избавление от мыслей. Закройте веки, визуализируйте точку в центре лба и сфокусируйте на ней взгляд, начните считать от одного, оценивайте свои ощущения, ощутите постепенное расслабление. Вероятно, вы скоро уснете и даже не вспомните, на какой цифре остановились.
Создание «маски» на лице. Напряжение лицевых мышц в виде желаемых эмоций. Можно использовать перед сном для снятия негативных эмоций. Например, слегка приподнимите уголки губ, зафиксируйте, брови приподнимите и немного раздвиньте, лоб расправьте. Держите до изменения настроения, состояния. Как правило, действует быстро.
Счет и задержка дыхания. Закройте глаза, задержите дыхание, посчитайте про себя столько, сколько сможете и выдохните.
Визуализация. Закройте глаза и представьте то, что вас . Это может быть конкретный предмет, объект или что-то абстрактное. Например, ваш гнев. Если речь идет о чем-то негативном, то представьте, как уничтожаете это. Если нужно с чем-то разобраться, то разложите по полочкам, коробочкам. Если вас беспокоит что-то из прошлого, то представьте, как вынимаете это из сердца и запираете в ящик забытых вещей. Если тревога связана с будущим, то представьте, как получаете это и кладете в свое сердце. Постарайтесь подключить всю свою фантазию и воображение. Вы даже не представляете, на что способна подобная качественная визуализация!

Таким образом, эта методика включает упражнения расслабления/напряжения, внушения, визуализации, дыхания. Иногда я использую выборочные упражнения, в зависимости от ситуации, расположения духа и желаемых целей. В этом и состоит преимущество данной техники.

К достоинствам методики я могу отнести реальные результаты:

произвольный контроль и изменение ощущений, физических и психических состояний, настроения;
устранение усталости;
восстановление физических и моральных сил;
быстрое засыпание и крепкий сон.

Также сюда можно отнести доступность процесса и легкость. Человек, занимающийся аутотренингом, может эффективно бороться с теми личными проблемами, которые он не может озвучить другому лицу.

Хочу предложить вам еще один вариант аутотренинга. Он широко известен, и, возможно, вы о нем слышали. Человек, использующий эту технику, в среднем засыпает за 5 минут.

Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, представьте песчаный пляж и про себя произнесите: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».

Дыхательная гимнастика

Нужно на 5 единиц счета вдохнуть, еще на 5 – задержать дыхание, в течение еще 5 секунд – плавно выдохнуть.
Можно увеличивать на одну единицу, то есть, например, вдыхать 5 секунд, удерживать – 6, а выдыхать – 7. Но нельзя превышать 10 секунд, так как может развиться кислородное голодание.

Методика позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы. Концентрация на счете останавливает внутренний диалог, что актуально в ситуации «не могу уснуть, мысли всякие лезут».

В начале занятий могут отмечаться головокружения. Это нормально, не пугайтесь: изголодавшийся мозг «пьянеет» от кислорода.

Если вы работаете ночью

Некоторые профессии переворачивают суточные часы с ног на голову. Что делать, если спать вы можете только днем?

Предлагаю пользоваться методикой Суворова, с которой в первую очередь знакомят военных и разведчиков. Необходимо лечь на спину, выпрямить руки и ноги, расслабиться, поднять глазные яблоки под закрытыми веками в направлении лба, зафиксировать. Как правило, именно так во сне расположены наши глаза.

Снотворные препараты

Старайтесь не прибегать к снотворным препаратам, даже отпускающимся без рецепта врача и якобы безобидным. Все средства в той или иной мере вызывают нарушение внутреннего баланса гормонов и привыкание. Если ситуация выглядит совсем плачевно, то посетите врача, но не занимайтесь самолечением. Лучше отдать предпочтение народным лекарствам (травяным чаям, например).

Распространенным и ошибочным является мнение о безопасности Мелаксена (химический аналог мелатонина, то есть гормональный препарат). Или как его еще называют – таблетки мелатонина. Он, конечно, самый безобидный из всех известных препаратов, но не стоит сразу браться за него.

Сонливость днем, раздражительность, апатия, вялость и угнетение центральной нервной системы – самые малые побочные эффекты от гипнотиков (снотворные). 70 % смертей от снотворных происходят случайно. Пожалуйста, не рассматривайте снотворные препараты как наиболее простой вариант решения проблемы! Это самый опасный метод, уместный только при условии, что все другие способы оказались не эффективны.

Послесловие

Напоминаю, что моментального результата ждать не стоит. Чем серьезнее методика, например, дыхательная гимнастика, растяжка или аутотренинг, тем больше нужно времени для усвоения ее организмом. В отдельных случаях эффект отмечается сразу, но в среднем максимальный результат появляется через 2 месяца (при условии ежедневных тренировок). К слову, их можно использовать и в целях профилактики расстройств сна.

Литература по теме

В заключение хочу порекомендовать книгу А. А. Путилова «Рецепты правильного сна для «сов» и «жаворонков» зимой и летом». Если вы не разделяете «птичью» теорию, то все равно не спешите пропускать эту работу. Дело в том, что это обширный труд, включающий в себя описание самого процесса сна, специфику внутреннего режима каждого человека в зависимости от характера. И даже если рассматривать теорию «жаворонков» и «сов», то книга описывает еще и промежуточные типы, возможности «перевоспитания». Кроме теории в книге можно найти индивидуальные практические рекомендации.

Желаю успехов в укрощении коры вашего головного мозга. Да прибудет с вами мелатонин (когда вы этого захотите)!

Все овцы сосчитаны, а сон так и не пришёл. Решать, что делать, если не спится, приходится каждому второму жителю современного города как минимум раз в месяц. Эпизодические проблемы со сном, хоть и неприятны, всё же быстро проходят сами по себе. Но бессилие перед собственным телом, не желающим отключаться вовремя несколько ночей подряд, приводит в раздражение. Здоровому человеку достаточно нескольких минут, чтобы заснуть. Только где их найти среди офисных тружеников, ворующих у себя время отдыха? Привычный недосып расшатывает суточные ритмы мозга, и бессонница из случайной гостьи становится хроническим заболеванием.

Расстройство сна с точки зрения медицины разделяется на три подвида

Трудности с засыпанием, возникающие по внешним причинам или из-за какого-либо заболевания.
Нарушения самого процесса, когда ночные пробуждения обрекают на дальнейшее бодрствование.
Нарушения дневной активности: апатия, сонливость, повышенная утомляемость, трудности с концентрацией внимания.

Если наблюдаются эти признаки, то пришла пора пересмотреть несерьёзное восприятие физиологической потребности к отдыху. А успех в борьбе с бессонницей обеспечивают последовательные действия, направленные на то, что лишает полноценного сна.

Друзья бессонных ночей

Причины трудностей с засыпанием и самим сном могут быть органического характера.

Проблемы сна часто возникают у женщин во время гормональной перестройки организма: перед началом месячного цикла, при беременности или климаксе.
Кроме гормональной причины, рост плода у беременных на позднем сроке мешает комфортно улечься, а затем беспокойный режим жизни новорожденного влияет на структуру сна матери.
Возрастные изменения в организме приводят к развитию бессонницы у пожилых людей.
Ребёнок не может уснуть, после слишком активных игр вечером, так как в детстве механизмы торможения нервной системы слабее.
Отдельные заболевания и их проявления в виде боли, зуда, высокой температуры также мешают спать.