Как сказал нелюбимый мной Карнеги "Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле - и одно из самых эффективных".
И погодите бросаться камнями.
Первое. Занятость. Приготовьте необычное блюдо, пойдите прогуляйтесь, почитайте книгу, встретьтесь с товарищем (из банального), начните изучать какую-то новую для вас сферу, бегайте (любые физические нагрузки полезны) или займитесь каким-то видом спорта, попробуйте учиться танцевать, петь, овладеть музыкальным инструментом, физикой, химией, выучить анатомию, да что-угодно. Главное, заняться чем-либо, что Вам интересно и нравится, если с этим туго (а в таком состоянии вероятнее всего), то просто чем-либо заняться . Волшебная пилюля состоит не только в том, что Вы просто отвлечётесь от такого угнетённого самодеструктивного состояния, но и в том, что занимаясь какой-либо деятельностью Вы будете прилагать усилия, чтобы осуществлять её, Вы будете использовать и создавать ресурсы для дальнейшей деятельности, Вы будете взаимодействовать с другими людьми (скорее всего), это может быть трудно или даже болезненно, но так же полезно, всё же влияние других людей зачастую улучшает состояние. Но главный секрет в том, что так Вы будете растить своё самоуважение, делая какие-то успехи, изучая что-то новое, Вы не просто сконцентрируете своё внимание на деятельности, но и (ну хотя бы минимально и периодически) будете довольны сами собой. А такие вещи стоит копить и правильно использовать.
Второе. Осознание. Самая большая проблема такого состояния в том, что происходит залипание, зацикливание, человек замыкается в круге своих мыслей и... покинуть этот замкнутый круг зачастую самостоятельно не может. Обычно происходит нагнетание до критичной точки, а дальше... зависит от ситуации. Но чаще всего какие-то обстоятельства ослабляют давление такой аутоагрессии, поэтому самобичевание происходит периодами, так сказать от заострения до ремиссии. Если Вы не можете справиться со своими самодеструктивными мыслями в момент, когда они наиболее ярки и буквально давят на Вас, то попробуйте дождаться времени, когда Ваше сознание слегка прояснится (а это так или иначе произойдёт, нельзя бесконечно самоуничижать себя). Так вот, в моменты когда Вы сможете чуть более трезво и спокойно взглянуть на ситуацию, попытайтесь осознать происходящее, попытайтесь ловить себя на том как возникает этот механизм аутоагрессии, что активирует его, как Вы ощущаете себя, как Вы мыслите, в принципе. Чем чаще Вы осознаете, что Вы просто гнобите себя, тем проще с этим бороться. Ваша задача понять, что Вы неадекватно оцениваете действительность и самого себя.
Третье. Вам нужно ослабить своё критическое состояние и стабилизировать его (видимо первое и третье стоило бы поменять местами). Самое кошмарное эмоциональное состояние пройдёт, это точно, стоит набраться терпения, не ухудшать и ждать спада. А лучше приложить усилия и помочь себе придти хотя бы в мнимую норму. Для этого лучше всего успокоиться, обратиться за помощью, опять же заняться чем-либо, отличным способом будет смена обстановки (это весьма отрезвляет) и максимально окружать себя позитивом, чем-то хорошим (а лучше пусть близкие это делают, об этом так же можно попросить).
Я сама являюсь мазохистичной личностью, склонной к самобичеванию и членовредительству, поэтому под собственной кожей во всей красе проживала/ю аутоагрессию. С этим можно жить в фоновом режиме, а лучше просто избавиться, изменить, или хотя бы попробовать изменить такую установку-взгляд на самого себя. Именно установку. И это точно можно осуществить. А ещё очень приятно принимать себя несовершенного таким, какой ты есть.
В общем, нужно стабилизировать состояние, убрав критичное влияние самодеструктивных мыслей и работать над этим, и вероятно стоит начинать с заниженной самооценки, неуверенности и неприятия себя. Вы можете помочь себе сами, особенно если в наличии есть такое желание и силы. А можете обратиться за помощью к специалисту, что будет быстрее и эффективнее, но финансово затратней.
Главное помните, что Вы - это просто Вы. Вы не товар на полке среди кучи других товаров, где везде висят ценники. Вы - личность, такая же равноправная как и другие. Уважайте себя.
Разорвать замкнутый круг. Я ненавижу себя, потому что этому способствуют/ это создают самодеструктивные мысли, и самодеструктивные мысли меня мучают, потому что я ненавижу себя.
Мне кажется я достаточно понятно написала как их убрать, если при этом Вы ненавидите себя. И не бывает так, чтобы человек ненавидел себя, но при этом не было аспекта аутоагрессии, он так или иначе сам себя унижает и это и создаёт, укрепляет ненависть, нелюбовь к себе. Такой вот парадокс.
Убрать самодеструктивные мысли - начать работать над тем, чтобы принять, полюбить себя. А это опять же нужно начинать из стабилизации состояния. И маленькими шажочками двигаться дальше. Есть два главных момента - осознать , что Вы гнобите себя, подкрепляя ненависть к себе, тем самым создавая это же состояние, и второй, действовать , что значит попытаться заняться чем-то и извлекать из этого максимум пользы (всё же я об этом написала уже в ответе).
А вообще, простите, но показалось, что вопрос из разряда: я жирная, при этом переедаю, но хочу быть стройной. Решение в том, чтобы начать делать что-либо в направлении разрешения проблемы.
Ответить
Прокомментировать
«Ну ты и жируха», «вот это прыщ, его видно за километр», «совсем сдурела, сиди молча и не высовывайся», «над тобой все смеются», «кто тебя, дуреху, за язык-то постоянно тянет» — твой внутренний голос довел бы до депрессии самого далай-ламу. Пора ставить этого «советчика» на место и перестать себя гнобить и унижать.
Твой внутренний голос имеет отношение к тому, что ты чувствуешь и как ты себя ведешь. Разговоры, которые ведет это «Я» в твоей голове, становятся моделью твоего поведения. Если ты постоянно гнобишь себя, не сомневайся, именно так, затравленно и униженно, ты со стороны и выглядишь. К счастью, можно прокачать способность к позитивному внутреннему диалогу. Как это сделать, мы рассказываем.
Шаг 1. Отслеживай негативные мысли
Начальник просит тебя после обеда зайти к нему. Какая мысль пришла тебе в голову: тебя ждет повышение или расплата за какой-то косяк? Ты даже не замечаешь, но то самое выматывающее гнобление как раз и начинается вот с этих мелких автоматических мыслей, которые, кажется, сами по себе возникают в твоей голове.
Что делать? Практикующий психотерапевт Эмми Морин рекомендует «цеплять» негативную мысль за хвост и без жалости выбрасывать за борт. Это шаг номер один.
Шаг 2. Ищи подтверждение/опровержение мыслям
Ты вообще когда-нибудь пробовала сомневаться в своих мыслях? Ты привыкла верить себе: раз ты об этом думаешь, значит, так оно и есть. Но на самом деле часто все совсем наоборот — многое из того, о чем ты думаешь, чему придаешь значение и от чего в итоге зависишь, — это полная ерунда.
Что делать? Искать доказательства или опровержение пойманной негативной мысли. Ты думаешь: «Начальник собирается дать мне взбучку». Ты действительно что-то натворила? Тебя есть за что увольнять? Если на оба вопроса ответ «нет», переходи к шагу номер три.
Доктор Эми Морин рекомендует найти как можно больше подтверждений-опровержений. Чем больше, тем тише будет голос твоего внутреннего критика. Да, еще тут сработает одна хитрость: попробуй опровергать негативные мысли так, как если бы ты говорила с коллегой, без предвзятости и лести.
Шаг 3. Переформулируй мысль
Итак, у тебя на руках опровержения негативной мысли. Теперь сделай ее правдиво-реальной. Например, «Начальник вызывает меня для беседы. Ничего плохого я не делала. Возможно, ему нужен совет или у него есть дельное предложение для меня». Только не увлекайся и не внушай себе гиперпозитив вроде «Босс хочет премировать меня двойным окладом».
Твоя задача — сделать мысль максимально реальной. Не старайся себя убедить в чем-то, что, как ты подозреваешь в глубине души, неправда. Не строй иллюзий. По крайней мере, так рекомендует поступать доктор Эми Морин.
Кстати, этот метод также помогает программировать себя на движение вперед. Например, ты говоришь себе со страхом «Я никогда это не делала, я не справлюсь с новым заданием». Переформулируем и получаем «Это возможность научиться чему-то новому».
Шаг 4. Представь плохой сценарий
Иногда лучший способ победить зло — встретиться с ним лицом к лицу. Нарисуй самый черный сценарий того случая, когда ты права.
Итак, начальник вызывает тебя, чтобы дать взбучку или уволить. Что дальше? Случится конец света? Нет. Ты получишь зарплату за отработанный период и будешь сидеть дома и подыскивать новую работу. Ты по-прежнему будешь жива-здорова, с твоими близкими будет все хорошо. Это ли не счастье? А работа — она найдется.
Стало легче, но внутреннее гнобление продолжается? Переходим к следующему шагу.
Шаг 5. Поставь внутреннего критика рядом
Представь своего внутреннего уничижителя как нечто реальное: как человека, например, или сказочное животное. Скорее всего, он стоит напротив тебя, всегда смотрит прямо в твое лицо и безжалостно бросает в тебя обвинения и упреки.
Представила? А теперь измени положение и поставь своего критика рядом с собой. Теперь вы смотрите в одном направлении. Вы больше не два врага, готовых вцепиться друг другу в волосы, не строгий учитель и вечно виноватый ученик, не взрослый и не ребенок. Вы единомышленники, вы заодно, вы хотите одного и того же — счастья, успеха, любви. Такой хитростью поделился известный американский психолог Стив Андреас.
Шаг 6. Визуализируй слова критика
Если визуализация «зашла» хорошо, попробуй еще такой вариант. Представь себя героем комикса — ну, знаешь, рядом с головой персонажа есть облачко с его речью. Так вот, рядом с твоей головой в этом комиксе тоже слова, но не твои, а твоего внутреннего критика.
Теперь хорошенько поработай с ними: растягивай каждое слово до тех пор, пока буквы не исчезнут где-то вдали, сжимай, пока буквы не пропадут с виду, меняй буквы местами. «Ты нелепая» превращается в «ыт аялепне». Тебе это о чем-то говорит? Нет, это совершенная бессмыслица. Все, мысль исчезла, ее больше нет. Правда, стало легче? Спасибо вышеупомянутому доктору Стиву Андреасу.
Шаг 7. Надели внутренний голос акцентом
Полностью от негативного внутреннего диалога ты не избавишься. Да это и не нужно. Твоя задача — распознать момент, когда в голове включается бубнящий, всем недовольный и искажающий правду гном, и грамотно отключить звук у этого сломанного телевизора.
Если отключить звук не всегда получается, попробуй дать ему какой-нибудь дурацкий или смешной акцент, который полностью меняет ощущение от внутренней нотации. «Ты вечная неудачница», сказанное, например, голосом Дракулы или с интонацией индийского танцора диско, как-то теряет силу и напористость, ты согласна?
Чем чаще ты практикуешь шаги 1—7, тем ближе ты становишься к своему истинному Я и тем ты свободнее в выражении своих истинных желаний. Когда ты заткнешь внутреннего критика, ты перестанешь критично судить об окружающих, не говоря уже про то, что ты будешь менее подвержена стрессу. К такому выводу пришли специалисты клиники Mayo, США.
Оксана Климова
Недовольство собой, нехватка времени, депрессия, проблемы в отношениях, трудности на работе…Часто все это - последствия завышенных стандартов и чрезмерной критики к себе. В книге «Лучше совершенства» Элизабет Ломбардо рассказывает, как обуздать свой перфекционизм и отбросить искаженные представления о совершенстве.
Действие по шаблону
Мы не замечаем, что многие наши действия делаются по шаблону, автоматически.
Как пример: женщина готовила ужин на День благодарения и резала индейку на две части. Дочь, наблюдавшая за мучениями матери, спросила: «Зачем ты это делаешь?». Женщина задумалась: «Даже не знаю. Просто моя мама всегда разрезала индейку. Давай позвоним ей и выясним». По телефону бабушка объяснила: «Наша духовка была слишком мала для индеек, которых я покупала. Поэтому приходилось резать надвое». Но у женщины духовка легко справится с целой индейкой. Тем не менее долгие годы она выбивалась из сил, разрезая птицу.
Задумайтесь, какие действия других людей в прошлом могли привести к формированию вашего перфекционизма? Приходилось ли вам, будучи ребенком, слышать такие утверждения:
- «Ненавижу тех, кто опаздывает: это знак неуважения»;
- «Настоящий мужчина трудится в поте лица и обеспечивает семью»;
- «По работе судят о том, кто ты есть. Стоит расслабиться - и ты безработный».
А, может, пример, который вы имели перед глазами, был противоположностью перфекционизма? Например, отец всегда приходил домой поздно и никогда не выполнял обещанного.
Фото: Shutterstock.com
Упражнение «Размышляем об истоках перфекционизма»
Обдумайте убеждения, которые вы переняли от родителей или других важных для вас людей. Опишите одно или множество событий, которые запустили вашу потребность в совершенстве. Не сдерживайте себя.
- Что это было за событие? Кто в нем участвовал?
- Что эти люди говорили и делали? Что не говорили и не делали?
- Что вы говорили, думали и делали?
- Когда вы услышали от других людей фразы: «нужно» и «стоило бы»?
- Кто действовал противоположно «идеалу»?
- Кто из людей мыслил по принципу «все или ничего»?
- Требовал ли кто-то из вас идеального порядка в доме?
- Что вы вынесли для себя из этих ситуаций?
Вознаграждения
Вы наверняка избежали бы лишней самокритики, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили. Однако в стремлении завоевать это внимание мы часто выстраиваем свое поведение как в детстве.
Будучи ребенком, мы не можем повлиять на решения родителей: где жить, когда и куда переезжать, заводить им или не заводить детей. И лишь одна часть находится под контролем - учеба. «Мною гордятся за мои достижения» превращается в «меня будут любить, только если я буду успешным». В результате потребность в успехе растет и остается. И никуда не исчезает.
Фото: Shutterstock.com
Упражнение «Награды за перфекционистское поведение»
Вспомните время, когда были младше. Опишите те ситуации из прошлого, когда вас вознаграждали за отличное поведение. Когда в прошлом вы получали вознаграждение за «успехи», сделанные благодаря перфекционизму? В каких ситуациях в прошлом вы чувствовали смущение из-за того, что ошиблись или сделали что-то не так?
У большинства людей проблемы с самооценкой возникают на протяжении всей жизни. Даже самые позитивные и уверенные в себе люди иногда падают духом. Но что же делать, если вы постоянно принижаете себя и, кажется, никак не можете собраться? Это медленный процесс, но можно научиться на корню пресекать негативный внутренний диалог и сделать определенные изменения, чтобы, наконец, осознать, что вы – удивительный человек.
Шаги
Часть 1
Внутренние изменения- Мелочей в этом вопросе не бывает – пусть этот список будет как можно длиннее, вернитесь в прошлое настолько, насколько хотите.
- Каковы ваши самые лучшие качества? Вы креативны? Полезны? Добры?
- Чего вы достигли до текущего этапа своей жизни? Закончили школу? Сдали на отлично сложный экзамен? Самостоятельно обучились какому-то новому навыку?
- Часто перечитывайте этот список, даже если вы и не чувствуете себя подавлено.
-
Начинайте свой день с аффирмаций. Аффирмация – это утверждение, которое вы высказываете, чтобы поддержать или ободрить человека, в данном случае – себя. Вам это может показаться глупым, возможно, поначалу вы не поверите в эти слова, но попробуйте начинать и заканчивать свой день с такого ритуала: смотрите на себя в зеркало и вслух произносите свои аффирмации.
Пресекайте негативный внутренний диалог. Когда вы совершаете ошибки, какие мысли возникают у вас в голове? Вы называете себя дураком или неудачником, или говорите о себе что-то плохое? В тот самый момент, когда у вас возникают подобные мысли, нужно тотчас себя остановить. Скажите это громко, себе под нос или просто мысленно: стоп, прекрати! Даже если это значит, что нужно будет говорить “Стоп!” каждые десять секунд.
Относитесь к себе как к другу. Подумайте о том, каким образом вы себя принижаете, а затем представьте себе, что вы делаете то же самое с другом или близким человеком. Или представьте, что кто-то другой делает или говорит подобное вашему лучшему другу. Вы бы позволили, чтобы человеку это просто сошло с рук? Начните относиться к себе с тем же уважением и учтивостью, которую проявили бы к другу.
Перестаньте сравнивать себя с другими. Почти каждый так делает, но это может быть разрушительно для вашей самооценки. Сравнивать себя с другим человеком не стоит – будь то его внешний вид, оценки, личностные черты, популярность, достижения – это в любом случае оставит вас неудовлетворенным. Всегда будет кто-то, кто, кажется, красивее, умнее или круче, чем вы. Но эти люди тоже неидеальны. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и на том, что делает вас замечательным человеком.
-
Простите себе свои ошибки. То, что вы сосредотачиваетесь на своих неверных решениях и ошибках, не исправит их. Лучше постарайтесь научиться на своих ошибках и в следующий раз поступить правильно. Даже если вы совершаете одну и ту же ошибку не единожды – ничего страшного, это часть человеческой природы. Можно признать свои недостатки, не погрязая в них.
- Подумайте о людях, которых вы любите и которыми восхищаетесь. Они ведь тоже не идеальны. Все они совершали ошибки, и все они о чем-то сожалеют. Но вы все равно любите их и считаете достойными людьми. И вы, как и они, тоже достойный человек.
Часть 2
Внешние изменения-
Избавьтесь от негативных друзей . Если в вашей жизни есть люди, которые принижают и подавляют вас, это может сказаться на вашей самооценке. Без поддержки вам будет трудно собраться и снова прийти в норму. Исключите из своей жизни негативных людей и общайтесь с теми, кто принимает вас и заботится о вас.
- Если вам кажется, что вы не сможете исключить этого человека из своей жизни, укажите ему на его негатив. Скорее всего, он разражается негативом потому, что сам собой недоволен.
- Установите границы с негативными членами семьи. Примите решение не вовлекаться в их негатив и старайтесь проводить с ними меньше времени.
- Не стоит играть в игру негатива и принижать других. Относитесь к людям с добром и уважением, от этого вы сами почувствуете себя лучше и будете более довольны собой. Это еще один пункт, который можно добавить в список своих положительных качеств.
Составьте список своих хороших дел и того, что вам в себе нравится. Возможно, вы считаете, что у вас умелые руки или вы хорошо рисуете. Возможно, однажды вы купили кофе человеку, который стоял позади вас в очереди, просто от доброты душевной. Сосредоточьтесь на своих позитивных качествах, это поможет вам справиться с самокритикой.