Как насчет результатов?
Медитация избавляла людей от тяги к курению в два раза эффективнее (!) , чем традиционная в США медицинская программа по борьбе с курением «Freedom from Smoking» («Свобода от курения»).
Вы наверняка так или иначе видели эту программу в фильмах об жизни в Америке или читали о ней в книгах. «Свобода от курения» пытается заменить сигарету на нечто безвредное вроде жевательной резинки, стакана воды, прогулку на свежем воздухе и т.п.
Осознанность работает иначе. Она просто разрывает связь между желанием пациента получить удовольствие и курением .
Скажу вам больше — такой подход ОЧЕНЬ эффективно лечит не только тягу к курению, но и другие «дурные» привычки . Такие, например, как:
Кстати — а почему вообще у нас появляются дурные привычки? Ответ может вас удивить.
На вас давит стресс. Вам страшно. Или грустно. Короче говоря — вы чувствуете себя неважно. Разумеется, вы быстро захотите это исправить… и сделаете то, что в прошлом помогало почувствовать себя лучше:
- Съедите шоколадку;
- Отправитесь в бесцельное серфинг-путешествие по Интернету;
- Выкурите сигаретку;
- Уколете себе что-нибудь нехорошее (ой, вот этого ну совсем не надо).
Вашему мозгу все равно, что это будет. Главное — результат. Лишь бы стало легче.
Когда вы решите свою проблему таким способом несколько раз, она превратится в привычку. Вы начнете реагировать только на раздражитель — то, что запускает стресс и заставляет вас чувствовать себя плохо. Дальше вы будете работать на автопилоте. Как марионетка .
Вредные привычки похожи на укус комара. Вам очень хочется почесать кожу. На какое-то время это и правда помогает. Но скоро раздраженная кожа снова даст о себе знать. Если вам не хватает денег, вы можете снять сиюминутный стресс, если «зависнете» ВКонтакте. Но денег от этого у вас не прибавится.
Вредные привычки не решают ваши проблемы. Всё, что они дают вам — временное облегчение.
А со временем вы получите и еще одну проблему — зависимость.
На этом месте следует объяснить, почему я все время привожу в качестве примера социальную сеть ВКонтакте. Причина проста:
Сегодня ученые уверены: чем чаще человек посещает сайты социальных сетей, тем выше вероятность перепадов в настроении, пониженной самооценки и желания уйти в социальную изоляцию . Т.е. люди приходят во ВКонтакте за положительными эмоциями, а уходят расстроенными.
Как мы уже знаем, вредные привычки работают «на автомате» — там что мы даже не замечаем, что они только усугубляют основную проблему.
Здесь-то на помощь и приходит осознанность .
Но что это? Зачем нужно? И как работает?
Наблюдать, а не оценивать
Когда вы испытываете стресс и балуете себя вредной привычкой… на самом деле вы этого даже не замечаете. Если вы посмотрите на себя в этот момент, то заметите, что расстроены. Расстроены тем, что так себя чувствуете. И тем, что знаете —
«Я делаю то, что для меня не очень хорошо».
- Сделайте шаг назад.
- Понаблюдайте за собой.
- И ничего не оценивайте.
Осознанность — это особый вид внимания. С его помощью вы воспринимаете то, что происходит с вами прямо сейчас — но не даете происходящему какую-либо оценку.
Когда вы действительно начнете наблюдать за тем, что вы делаете — вы поймете свои ощущения. И начнете понимать, что ваши вредные привычки проблемы не решают. Это ключ к победе. Это может разорвать замкнутый круг.
Со временем, когда мы осознаем все последствия наших действий, появится возможность избавиться от старых привычек и развить новые (полезные). Важно отметить, что в случае с осознанностью речь идет только о том, чтобы интересоваться происходящим в нашем теле и духе, а не стараться как можно быстрее избавиться от дурных наклонностей.
Они исчезают со временем — и чаще всего вы этого просто не заметите.
А теперь — пошаговая инструкция для тех, кто хочет всё сделать правильно .
Есть 4 шага:
1. Осознать
У вас стресс. Вас словно магнитом тянет к вашей вредной привычке.
Осознайте это. И не преуменьшайте проблему:
«О, что-то я опять в 50-й раз за сегодня открыл ленту Instagram, ну да ладно, ничего страшного».
Нет, всё происходит не просто так. Осознайте то, что вы делаете. Вы пытаете побороть неприятное ощущение при помощи вредной привычки.
2. Признать
Признайте, что хотите это сделать. Нет, я не призываю вас «сдаться». Просто примите то, что у вас есть такое желание. Не «приговаривайте» себя за это. Не игнорируйте это. Не открещивайтесь от этого. Не сражайтесь с самим собой.
- Хорошая новость: пока вам ничего не надо делать.
- Плохая новость: если вам плохо, ничего не делать трудно. Всё время хочется расчесать укус.
Лучше всего: подтвердите свое принятие тем, что кивнете головой и скажете:
«Да, вот так!».
А вот теперь будет интересно…
3. Изучить
Обычно мы пытаемся избавиться от вредной привычки. С осознанностью всё обстоит с точностью до наоборот.
Проявите любопытство! Откройте для себя вредную привычку во всей красе. Когда желание сделать что-то нехорошее начнет расти, «считайте» свои ощущения. Максимально точно.
Выясните, как растет потребность в чем-то плохом.
Спросите себя: «Что именно я чувствую в своем теле? ».
Не ищите долго. Обращайте внимание на то, что появляется.
Ключевое слово здесь: «Дезидентификация».
Помните: Вы — это не ваши мысли. У вас есть мысли, а не наоборот.
Ваш мозг посылает вам самые разные мыслительные конструкции. Они ничего не означают. Если человек ломает руку, он говорит: «я сломал руку», а не «я сломал себя».
Вам нет никакой необходимости верить в ваши мысли. Это всего лишь мысли. Создайте внутреннюю дистанцию между вами и мыслями — ведь это разные вещи.
Изучите ваши ощущения так, как изучали бы неизвестную вам рыбку в аквариуме. Понаблюдайте за ней. Посмотрите за тем, что она делает. Будьте максимально внимательны.
А теперь — шаг, после которого зуд от укуса утихнет, даже если вы ничего не чесали.
4. Назвать
Дайте вашим ощущениям «имена». Используйте одно слово или короткое предложение, чтобы повесить на ощущение «бейджик».
Например: «трясучка», дискомфорт в животе, что-то стучит в верхней части туловища, жар на лице…
Оставайтесь с этим чувством, пока оно не исчезнет.
Если вы отвлеклись, возвращайтесь к шагу №3, а именно — задайте себе вопрос: «Какие ощущения в теле?».
Зачем давать имена своим ощущениям? Это позволяет вам пользоваться новейшим открытием в области неврологии: если дать ощущению конкретное название, его влияние на вас снижается .
Не уклоняйтесь от ощущений. Не избегайте их. Идите им навстречу. Изучите их. И дайте им имя. И навязчивое (и вредное) желание будет исчезать.
Поначалу это будет нелегко. Но со временем вредная привычка просто уйдет — подобно тому, как уходит каждая мысль. Вы перестанете:
- Курить, когда скучно;
- Есть, когда грустно;
- Торчать в Интернете, когда вы несчастны;
- Стараться сделать всё ИДЕАЛЬНО;
- … (ваш вариант)
Краткое изложение:
Как избавиться от вредных привычек с помощью осознанности:
- Наблюдать, но не оценивать . Просто воспринимайте то, что чувствуете. Не навешивайте ярлыки. Переживать из-за того, что вы переживаете… такой подход только добавит вам проблем.
- Осознать . Если вы не знаете, что происходить внутри вас, вы не можете ничего с этим поделать. Что ж, самый простой способ решить эту проблему — разобраться.
- Признать . Отказ ничего вам не даст. Признайте то, что увидели. Да, это может быть нелегко. Но не невозможно.
- Изучить . Вы — не ваши мысли и не ваши чувства. Вы — наблюдатель. Немой свидетель.
- Назвать . Когда вы даете своему чувству название, ваш мозг успокаивается.
Сказанное выше ведет к простой 2-шаговой формуле хорошей, осознанной жизни.
- Вы чувствуете себя хорошо? Просто примите это.
- Вы чувствуете себя плохо? Просто примите это.
Когда вы чувствуете себя хорошо и воспринимаете это — это называется «наслаждаться». В эти момент вы оцениваете хорошие моменты вместо того, чтобы считать их само собой разумеющимися.
Когда вы чувствуете себя плохо и воспринимаете это — не поддавайтесь своим вредным привычкам. Попытайтесь понять, откуда идет негатив. Так вы сможете узнать о себе немного больше — а затем найти что-то, что поможет решить проблему.
Больше полезных новостей - на !У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.
Шаги
Часть 1
Изменение мышления-
Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.
Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:
Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.
Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.
Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.
Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.
Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.
Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.
Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.
Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.
Часть 2
Изменение поведенияВы когда-нибудь сталкивались с проблемой безудержного и бездумного потребления пищи? Когда вы в течение дня постоянно заглядываете в холодильник, чтобы в очередной раз перекусить, несмотря на то, что даже не испытываете особого чувства голода?
Если так, то я вас прекрасно понимаю, поскольку сама страдала расстройством пищевого поведения и знаю, что это такое.
Сегодня я расскажу о 9-ти эффективных способах, как перестать есть все время. Если последуете моим советам, то станете принимать пищу только тогда, когда испытываете голод!
1. Ешьте регулярно
Это один из наиболее действенных способов избавиться от бесконтрольного потребления пищи.
Вы должны питаться регулярно, небольшими порциями, с целью избежать появления чувства голода и соблазна лишний раз перекусить.
2. Научитесь отвлекаться
Если внезапно появилось желание поесть в неурочное время, то просто займитесь чем-нибудь, чтобы отвлечься. Почитайте или сделайте что-то своими руками, пока это чувство не пройдет.
Простой, но очень эффективный способ приучить себя к новому режиму!
3. Пейте воду
Чтобы разорвать порочный круг бессмысленного потребления пищи, пейте больше воды.
Зачастую мы принимаем жажду за голод, к тому же обезвоживание потенциально ведет к перееданию.
В следующий раз, когда захотите перекусить, выпейте воды и понаблюдайте за ощущениями.
Если поддерживать водный баланс, то тяга к пище должна снизиться!
4. Измените привычки
Изменение привычек – отличный способ прекратить есть «на автопилоте».
Ведь именно привычка является основной виновницей нашего неправильного пищевого поведения.
Попробуйте поменять распорядок дня и займитесь чем-нибудь новым!
Существует масса вариантов продуктивно провести время, надо лишь выбрать то, что вам по душе!
5. Ведите дневник питания
Дневник – замечательное средство вывести себя на чистую воду и разобраться в причинах бесконтрольного поглощения пищи.
Отслеживайте настроение, потребляемые продукты, время и другие факторы, чтобы выявить закономерности своего поведения.
Мы часто едим от скуки или под воздействием эмоций, и дневник поможет вам быстрее приблизиться к решению загадки.
6. Составьте план достижения желаемого
Как только с помощью дневника вы определите свои пищевые «триггеры», подумайте о том, какого психологического эффекта вы ожидали от излишнего потребления еды.
После чего составьте план того, как можно достичь желаемых ощущений без привлечения пищи.
7. Создавайте препятствия
Если у вашего коллеги по работе на столе постоянно стоит ваза с конфетами или ваш супруг все время держит под рукой пачку печенья, то постарайтесь создать некий барьер между собой и едой, чтобы избежать лишних соблазнов.
Попросите коллегу убрать вазу со стола, а супруга – перекусывать в тот момент, когда вас нет на кухне.
8. Ешьте медленно
Если вы будете медленно принимать пищу, смакуя каждый кусочек, то сможете прислушиваться к организму и вовремя почувствовать наступление сытости, избежав тем самым переедания.
Выработайте привычку есть, не торопясь, и заметите, что стали потреблять намного меньше пищи!
9. Не лишайте себя любимых блюд
Полностью отказавшись от любимых продуктов, вы только повышаете риск развития излишней тяги к ним и, как следствие, срыва.
Время от времени балуйте себя ими в умеренных количествах!
Надеюсь, приведенные мной советы помогут вам избавиться от постоянного желания есть.
Чтобы привыкнуть к новой системе питания, потребуется время, однако помните, что с расстройством пищевого поведения не рождаются, а значит, у вас всегда есть шанс все изменить!
Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.
Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки - от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.
Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».
Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.
2. Приготовьте себя к долгому пути
Помните, что избавление от вредных привычек - это не забег на 100 метров, это марафон.
Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок - три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.
У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.
Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.
3. Поощряйте себя
Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.