Большинство людей хоть раз в жизни пробовали дать организму дополнительную физическую нагрузку с помощью пробежек. Но лишь незначительный процент из начинающих впоследствии продолжают заниматься этим регулярно. Почему же так обстоят дела? Какова причина того, что множество людей, которые вполне осознанно решились на этот шаг, довольно быстро прекращают занятия бегом?

Ответ лежит буквально на поверхности: мы попросту не знаем, как начать бегать правильно. Вследствие этого неправильно распределяем нагрузки, не обращаем внимание на психологический аспект физических занятий, и как вполне ожидаемый результат, после нескольких тренировок забрасываем беговые упражнения.

Мотивация

С чего начать бегать правильно в первую очередь? Для долгосрочных занятий бегом нам просто таки необходима мотивация. Её не нужно выдумывать или “высасывать из пальца”, всё уже изначально заложено внутри каждого из нас.

Кто-то имеет лишний вес и стремится похудеть, кто-то желает потрясающе выглядеть на летнем пляже, а кому-то можно всякий раз представлять, будто он находится на важных спортивных состязаниях и проиграть, не выйти на дистанцию, он просто не имеет права.

Помните, если мы заложим такой несложный психологический фундамент перед тем, как начать бегать, это будет нашей надёжной и дополнительной поддержкой в трудные моменты, когда вдруг захочется всё бросить и прекратить.

Экипировка

Очень важно перед тем, как начать бегать, правильно подобрать одежду и особенно обувь. Здесь нету каких-либо прописных канонов, а всё сугубо индивидуально. Главное – это полное отсутствие ощущения дискомфорта.

• Удобная обувь на прочной и не очень тонкой подошве.
• В зависимости от погодных условий и вашего настроения, вы можете использовать и шорты, и спортивные штаны, майки и футболки, одежду как с коротким, так и с длинным рукавом.
• Для многих из вас необходимым подспорьем во время пробежек станет любимая ритмичная музыка. Поэтому немедленно закачиваем хитовые музыкальные треки, и во время беговых занятий слушаем плеер в наушниках. Особенно это полезно для людей стеснительных, которые смущаются, когда во время бега на них смотрят окружающие. А так – окунаемся в музыку, абстрагируемся, бежим трусцой и ни на кого не обращаем внимание.

Первые нагрузки

Первые пробежки ни в коем случае не должны быть излишне насыщенными. Возможно поначалу вы будете ощущать в себе огромное количество неистраченной энергии, но это состояние обманчиво, ведь ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам и, как следствие, после первой же может дать сбой, воспротивиться.

Поэтому начинаем с коротких получасовых пробежек. При этом бежим не спеша и лишь в самом конце можем позволить себе максимально ускориться, чтобы проверить свой потенциал на будущее.

Дыхание

Научитесь также правильно дышать. Делайте глубокие вдохи носом, выдохи – ртом. Наполняя полные легкие воздухом, вы транспортируете кислород в клетки организма, что дает вам дополнительную энергии и силу. Если не выполнять дыхательные упражнения правильно, бегать будет значительно труднее. Кроме этого, можете чувствовать ухудшение состояния, которое в результате заставит “сойти с дистанции”.

Поэтому, еще одно обязательное условие правильного бега – тренировка дыхания.

Реакция организма

Во время пробежек желательно иметь с собой секундомер или электронные часы.

После 15-20 минут тренировки, необходимо остановиться и измерить пульс. Частота наших сердечных сокращений должна равняться 120-140 в минуту, максимальный потолок – 150.

Помните, что чрезмерные нагрузки могут иметь негативное влияние на сердце, поэтому лучше действовать по принципу древней народной мудрости: “тише едешь – дальше будешь”.

Перед вами - вдохновляющие цитаты героев лучшего документального фильма о развитии бегового движения «Бег - это свобода». Прочитайте их, и вы точно захотите посмотреть кино целиком, а потом надеть кроссовки и побежать.

Чтобы выйти на пробежку, сейчас достаточно найти в своём графике один свободный час и надеть удобную спортивную форму. Хотя нет, ещё нужно найти силу воли, ведь притяжение дивана и собственная лень - вот главные сдерживающие факторы, которые обычно отделяют человека от бега. Но каких-то 40-50 лет назад таких факторов было значительно больше, и главным препятствием было само общество. Бегун на улице воспринимался прохожими как инопланетянин, как возмутитель общественного порядка. Зачем он это делает? Зачем бегать просто так? Нет, бегать нужно на стадионах и только ради олимпийских медалей.

Но всё изменилось. Изменилось благодаря им. - эти ребята подарили нам бег. И теперь мы можем бегать в парках, участвовать в марафонах и наслаждаться каждой минутой собственной свободы. Теперь выходя на пробежку, мы чувствуем себя триумфаторами, и в этом триумфе есть их заслуга.

Ноэль Тамини

Я бегал по ночам, потому что стеснялся бегать на людях. Увидев, что навстречу едет машина, я прыгал в кювет и ждал, пока она проедет. Потом я выбирался и бежал дальше.

Мартин Сегален

Моя подруга-доктор говорит: «Эндорфины - это чушь». Но бывают моменты, когда ты устаёшь. Устаёшь и говоришь себе: «Давай». И вдруг ты ловишь ритм, и вдруг тебе становится хорошо. В этот момент твоё тело работает, как машина. Разум высвобождается. В этот момент можно обратиться к мыслям. И стать немного ближе к небесам.

Кэтрин Свитцер

Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо.

Роджер Робинсон

Для нас выйти на пробежку было всё равно, что поехать на «Вудсток» послушать музыку. Сделать нечто естественное. Кто-то выражает себя через музыку. Кто-то через наркотики. А я выражал себя посредством бега.

Нина Куссик

Ты сам создаёшь свой бег. Тебе никто не помогает, никто не мешает. Ты предоставлен самому себе. Где бы ты ни был, ты наедине с окружающей средой. Наедине с миром.

Джордж Хирш

Фред Лебоу был промоутером от бога. Он сказал: «Бег не станет популярным, если мы останемся в Бронксе». Не знаю почему, но он хотел, чтобы бег пошёл в массы. «Предлагаю отправиться на Манхэттен, пробежать в Центральном парке» - предложил Фред. Все тогда сказали: «Чушь! Как можно бегать в Центральном парке? Там никто не бегает!». <…> Когда это был просто марафон в Центральном парке, его мало кто смотрел, все говорили: «Чокнутые бегуны захватили парк». Но когда марафон переместился на улицы, всё изменилось.

Марафон - это зрелище, и оно вдохновляет. К тебе приближается первый бегун - такой маленький, но когда он пробегает мимо тебя, ты понимаешь, как быстро он бежит. Это колоссальное проявление человеческого духа. И тебе хочется попробовать самому. Лебоу это знал.

Том Джордан

Как мы все знаем, одной из причин революции в шоссейном беге был Стив Префонтейн. Его борьба с Любительским легкоатлетическим союзом и его смерть заставили людей понять, что на самом деле важно. Ему была важна свобода. И возможность зарабатывать на жизнь любимым делом.

Бобби Гибб

Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: «Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне - возможность что-то изменить».

Здравствуйте уважаемые читатели, меня зовут Артем и я автор данного блога. И сегодня я подготовил для вас статью на тему — мотивация для бега. Лично я уже не представляю свою жизнь без утренних, дневных или вечерних пробежек, а то и ночных — только не подумайте не чего дурного. Да было даже и токое время в моей жизни когда я вставал ранним зимним утром около 5 часов утра когда на улице было еще темно — и шёл на пробежку.

Просто другого времени для бега у меня не было, и самая сильная причина которая меня мотивировала — это сильное желание всегда оставаться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Для меня это было и есть очень важным и служит самой сильной мотивацией не останавливаться, а продолжать бежать!!!

Сразу скажу что сложнее всего не начать бегать, а делать это на регулярной основе. Обычно новички выходят на пробежку 2-3 раза, а потом находят множество предлогов остаться дома. Хотя все прекрасно понимают, что бег – это очень полезный и совершенно бесплатный вид спорта. Ниже мы рассмотрим десять полезных причин и рекомендаций для того что бы бег стал для вас частью нашей жизни.

Выйдя на тренировку, вы уже почувствуете себя победителем. А пройдя запланированную дистанцию, вы получите еще и заряд бодрости, приятную боль в мышцах и отличное самочувствие. Ощущения, которые организм испытывает после бега, – один из лучших мотиваторов.

А если вы пробежку пропускаете из-за лени или плохой погоды, появляется неуважение к себе, и чуть позже уже ни одна из этих причин не кажется уважительной. Вспомните об этой неудовлетворенности собой, когда в следующий раз будете сомневаться, идти на пробежку или нет.

Движение – жизнь

Бег оказывает чудесное воздействие на организм. Тренируется сердечная мышца, выводится лишняя жидкость и токсины, поры открываются и начинают дышать, кожа молодеет и приобретает упругость, мышцы подтягиваются и укрепляются. Вы теряете лишний вес, у тела появляется фактурный рельеф. Об этом тоже нужно помнить.

Бег должен стать привычкой

Чистить зубы, принимать душ утром и вечером для нас давно вошло в привычку. В ваших силах сделать так, чтобы бег из «обязаловки» превратился в привычку. Для этого одежду для занятий нужно готовить вечером, вставать в одно время и бегать по графику. Пробежки от случая к случаю не могут войти в привычку.

Бегайте в паре

Найдите себе единомышленника, который будет бегать с вами за компанию. Вместе бежать безопаснее и веселее. Компаньон сможет подбодрить вас в минуту отчаяния и заставить выйти из дома на пробежку в дождь. Иногда мысль, что вы кого-то подводите, пропуская пробежку, сильнее любой другой мотивации.

Ставьте краткосрочные цели

Разделите весь утренний ритуал на десяток маленьких целей, которые нужно достичь поочередно. Когда звенит будильник, не думайте, что вам нужно пробежать 5 километров. Просто скажите себе: сейчас нужно встать и умыться. Когда это сделано, перейти к следующей задаче – надеть спортивный костюм и зашнуровать кроссовки. Также мыслить нужно и во время пробежки: добежать до этого дерева, добежать до того столба…

Составьте план

В спорте важна система. Запланируйте, что в ближайшие 4 недели вы должны выйти на пробежку, например, 20 раз и пробегать сначала 5, а потом 7 километров. После этого появится понимание того, что вы выполняете составленный план.

Записывайте результаты

Заведите тетрадь, в которой будете отмечать свои успехи. Обязательно записывайте, сколько килограммов ушло, а сколько сантиметров с боков исчезло. Можно писать и другие приятные наблюдения. О том, что исчезла одышка, что вы теперь крепче спите и легче просыпаетесь, что постоянно чувствуете бодрость. В минуты отчаяния и сомнений будет очень полезно перечитать такой дневник.

Делайте отчет в соцсетях

Ничто нас так не дисциплинирует, как мнение окружающих. В день первой пробежки можно написать об этом в своем ЖЖ, Фейсбуке или Инстаграме, а потом выкладывать туда фотоотчет с каждой тренировки. Количество положительных отзывов о том, что вы молодец, раз находите время на бег, будет хорошо мотивировать.

Участвуйте в соревнованиях

Сегодня часто проводятся соревнования для любителей. Почему бы не принять участие в таком массовом забеге?! Вы можете зарегистрироваться в качестве участника и начать активно готовиться к соревнованиям. Чем больше пропущенных тренировок, тем хуже будет результат. Наверное, стыдно будет из-за лени и собственной неорганизованности прийти к финишу последним.

Начните получать удовольствие

Чем быстрее бег станет еще одним источником удовольствия в жизни, тем легче будут даваться пробежки. А это обязательно произойдет, ведь во время тренировок вырабатываются гормоны счастья. Но и внутренний настрой важен.

Если вы бегаете по парку, любуйтесь окружающим пейзажем и думайте о чем-то приятном, например, о предстоящих покупках или путешествиях. Тогда пробежка будут приносить удовольствие. Во время бега, кстати, удается упорядочить мысли и найти решение давней проблемы.

Самая главная мотивация для бега – это желание. Желание быть подтянутым и здоровым, желание стать сильным физически и морально. Если для вас это важно, то вы обязательно найдете повод, чтобы встать утром с постели и побежать. А если это не нужно, то ни один из перечисленных способов не заставит вас сделать ни одного шага.

Мотивирующее видео

Удачи Вам и до встречи в следующей статье.

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂

подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.

выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. — полезные идеи.

з. Правило одного шага

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь или сделать фото (большинство фотографий для сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

У ранней пробежки уже давно появились свои защитники и противники. Любители поспать говорят, что утренние пробежки вредны для еще не совсем проснувшегося организма, а приверженцы бега по утрам считают его оптимальной физической нагрузкой и зарядом бодрости на весь день. Чтобы пробежки были в радость, необходимо подбирать оптимальное для себя время и не выходить на бег сразу после пробуждения: пока будешь умываться и собираться, успеешь окончательно проснуться.

Польза бега по утрам

1) Бегая, мы задействуем почти все мышцы тела , как во время комплекса физических упражнений.

2) При интенсивном беге у нас происходит потоотделение вместе с которым выводятся шлаки и токсины из организма.

3) При беге повышается кровообращение и питание органов и клеток кислородом.

4) С помощью утренней пробежки хорошо справляться с плохим настроением и депрессией, так как бег вырабатывает в организме гормон счастья.

5) Пробежка благоприятным образом влияет на иммунную и центральную нервную систему .

Также бег - это отличное средство для самодисциплины , ведь вставая ранним утром на пробежку, ты проверяешь собственную силу воли и развиваешь силу характера, а это обязательно пригодится тебе потом в жизни.

Как приступить к пробежке?

Ты уже давно хочешь приступить к тренировке, но постоянно все откладываешь? Во-первых, прекрати все списывать на все обстоятельства: я не выспалась, на улице плохая погода, сегодня много дел. Обстоятельства будут всегда, и ты не сможешь их отложить или изменить, но ты можешь мотивировать себя. Во-вторых, немного тяжело будет только первые пару дней, пока ты будешь втягиваться, а потом организм привыкнет и будет уже сам требовать нагрузки.

Подбери себе подходящий темп бега

Если ты конечно не профессиональная спортсменка, то перегрузки тебе ни к чему - это вредно для сердца. Тренировка должна быть умеренной, нагрузку можно увеличить, когда ты уже втянешься в бег.

Выбери правильную обувь

Не скупись на хорошие качественные кроссовки для бега. Подошва в них должна быть толстая и крепкая, чтобы ноги не принимали на себя весь удар о землю.

Позаботься об одежде

Летом, конечно, нет никаких проблем с выбором одежды. А вот зимой одевайся как «капуста» в несколько слоев, например, одень пуловер с олимпийкой или пару свитеров.

Составь хороший маршрут ля пробежки

Самым идеальным местом для бега будет какой-нибудь парк или лес, там мало людей, живописно и много свежего воздуха за счет деревьев. Также подумай о покрытии - бегать по асфальту или песку не самое хорошее решение. Если у тебя есть проблемы с коленными суставами, то избегай крутых подъемов и спусков.

Расслабляйся во время бега

Если сильно напрягаться во время бега, то можно потом ощутить сильную усталость в мышцах, особенно в первое время. Контролируй расслабление плеч, спины и груди, при этом делая акцент на ноги, которые выполняют основную нагрузку.

Не бегай при боли

Боль - это индикатор неполадок в организме, поэтому если почувствовала неприятные и болевые ощущения, то тут же прекрати занятия бегом. Возможно, твое тело просто устало и требует отдыха, но если боль будет продолжаться и при следующих тренировках - обязательно обратись к врачу!

Бег как норма жизни

Сделай пробежку по утрам важной составляющей твоего дня и не спеши откладывать бег из-за плохой непогоды. Между прочим, пробежка под дождем - это не только отличная закаливающая процедура, но и мощный воспитательный фактор. После такой пробежки не страшны будут любые мелкие проблемы и неприятности.

Как правильно бегать?

Лучше всего бегать не более получаса и через день, давая организму отдохнуть. Можно использовать очень эффективную для оздоровления технику - бег джоггинг, т.е. бег трусцой. Обязательно тренировку начинай с растяжки , чтобы мышцы разогрелись.

Теперь первый этап - временной . На нем бежишь не спеша, сочетая медленный бег с ходьбой. В таком темпе следует двигаться около 15 минут. После первой недели увеличивай время на пять минут, а на четвертой неделе можно бегать уже полчаса. Так твой организм совершенно безболезненно привыкнет к бегу, ты не будешь страдать одышкой и начнешь наслаждаться процессом бега.