Обучение детей техникам медитации повышает внимательность, развивает самоконтроль и эмпатию. Медитация помогает при стрессе, гиперактивности и депрессии у школьников и улучшает успеваемость в области точных наук.
Принято считать, что медитация требует особенной взрослой самодисциплины и концентрации внимания. На самом деле эту технику можно использовать в любом возрасте. Главное, выбрать подходящие упражнения. 3 варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.
«Воздушный шар»
Упражнение
- Расслабься и глубоко вдыхай и выдыхай воздух через нос.
- Сделай медленный глубокий вдох и постарайся заполнить живот воздухом, как будто ты пытаешься надуть большой воздушный шар. Старайся надуть живот так сильно, насколько можешь.
- Медленно выпусти воздух из воздушного шарика, выдыхая через нос.
Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.
Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.
Упражнение
- Закрой глаза и представь свой любимый цвет, а потом огромный шар этого цвета в своем воображении.
- Медленно и глубоко вдохни через нос, надувая животом большой шар твоего любимого цвета. Раскинь руки в стороны и над головой, представляя, как этот шар растет внутри живота.
- Когда шар полностью заполнен воздухом, задержи дыхание.
- Теперь я лопну твой шарик (прижимаете палец к животу ребенка), а ты резко выдыхай и падай на пол.
«Следуй за лидером»
Больше подходит детям старше 5 лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру – тех, с кем нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он – «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он – «мысль». К примеру, в качестве лучшего друга ваш малыш выбрал старшего брата, и старший брат – лидер.
Упражнение
- Устройся поудобнее и закрой глаза.
- Сосредоточься на дыхании и постарайся дышать медленнее, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
- Разреши мысли следовать за дыханием. Представь, что ты – это мысль, а твое дыхание – твой старший брат.
- Считай, сколько секунд длится твой выдох. Не разрешай мысли забегать вперед. Она попробует это сделать, но старайся сделать так, чтобы она следовала за дыханием.
- Перед тем как выдохнуть, досчитай медленно до 10.
Универсальная расслабляющая техника
Эта практика подходит и детям, и взрослым. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.
Упражнение
- Прими удобное положение сидя или лежа и закрой глаза. Можешь лечь на подушку и накрыться одеялом.
- Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Направь луч внимания на правую стопу. Сожми ее сильно-сильно, поджав все пять пальцев внутрь. Удерживай ее в таком положении в течение двух глубоких вдохов-выдохов.
- Резко расслабь стопу и почувствуй, как напряжение растворяется. Ты можешь почувствовать небольшое покалывание в мышцах.
- Переведи луч внимания на левую стопу (цикл «напряжение–расслабление» повторяется).
- Медленно перемещайся вдоль всего тела, продолжая сжимать и разжимать мышцы (если с этим возникают сложности, можно сжимать или массировать их рукой) и глубоко дышать. Вот примерная последовательность: правая стопа – левая стопа; правая голень – левая голень; правое колено – левое колено; правое бедро – левое бедро; стопы и ноги по всей длине; бедра; ягодицы; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая рука – левая рука; правая ладонь – левая ладонь; плечи; шея; лицо.
С первых лет начальной школы, ежедневная жизнь ребёнка начинает приобретать сходство с марафонским бегом. «Просыпайся! Одевайся! Мы опаздываем! Скорее в школу. Возвращайся домой. Пора обедать. Поторопись с домашним заданием. Прими душ и марш в кровать, чтобы выспаться…» Это продолжается с понедельника по пятницу, а для тех, кто занимается спортом или посещает кружки, даже в выходные. В самый разгар обучения, практически постоянно нужно быть сконцентрированным и внимательным ко всему. Как тут не сойти с ума!
«Иногда на консультацию приходят дети почти в состоянии эмоционального выгорания, – беспокоится психотерапевт Жанна Сио-Фашен, – пока что такое случается очень редко, но всё же это внушает тревогу. Жизнь детей, наподобие нашей, подчинена изнуряющему ускорению времени».
Даже если осознание этого позволяет нам настолько, насколько возможно, ослабить давление и устраивать детям моменты передышки, полностью выпустить пар всё-таки сложно. Впрочем, есть возможность помочь детям меньше подвергаться стрессу от постоянной гонки против времени, обучая их лучше узнавать свои эмоции и больше не бояться этого. Позволяя им открыть для себя, что такое спокойствие, что происходит у них внутри, когда мир вокруг останавливается. Тренируя детей мобилизовать все их внутренние ресурсы, чтобы им удалось сконцентрироваться и укрепить веру в себя.
Именно это предлагает осознанная медитация, на основе которой психотерапевт Жанна Сио-Фашен разработала настоящую методику для детей, а также для подростков.
Медитация – больше, чем релаксация
Выражение «осознанная медитация» пришло во Францию из Соединенных Штатов, и происходит от слова «mindfullness», дословно – «полностью внимательный ум». «Этот перевод кажется мне наиболее близким к термину «медитация», объясняет Жанна Сио-Фашен. Так как цель – это научить, или помочь детям сделать ум полностью внимательным. Точнее, это тренироваться быть присутствующими в том, что они переживают, больше не витать в облаках, чтобы иметь возможность поддерживать связь со всеми своими ощущениями».
Чем же отличается медитация от релаксации или софрологии ? Жанна Сио-Фашен утверждает: «Речь идёт не о стремлении к передышке или расслаблению, а об установлении связи, контакта с собой, своими настоящими эмоциями, позитивными, или негативными». Образно это значит «закрыть ставни своего дома», как любит объяснять психотерапевт детям. «Я говорю им, чтобы они представили себя стеклянным шариком со снегом внутри, который только что встряхнули. И что вдруг мы решаем подождать, пока все хлопья осядут, чтобы потом разглядеть фигурку или пейзаж в глубине. Возникшая картина, с наступлением спокойствия, отражает то, что находится внутри них».
Благодаря этой медитации вы поможете своему ребёнку освободиться от любого недуга и набраться жизненных сил, восстановив иммунную систему..
Мы будем работать со зрительными образами:
1. Сначала давайте вспомним и представим наиболее яркие по цветовой гамме, позитивные картины нашего детства с большим количеством людей.. Это могут быть семейные торжества, утренники, поездки на электричках, вокзалы, пляжи, птичьи рынки, зоопарки, выставки, соревнования и прочее — у каждого своё..
2. Представим очень большую старинную книгу.. В подробностях.. Если сможете — создайте её такой, как вам захочется.. Пусть будет переплёт из натуральной или искусственной кожи или из бархата.. Пожелтевшие, но прочные страницы.. Может даже книга ваша будет с замком.. Творите.. А когда завершите — на обложке выделите название «Любовь мамы к папе «.. Вас может удивить это название.. Но его менять нельзя..
Насколько гармонична Ваша Любовь — настолько здоров ребёнок..
3. Теперь давайте «поиграем» с образами полевых и любимых вами цветов.. Вам необходимо вспомнить и представить их и украсить ими любимые места в городе, деревне, селе, где вы живёте..Преподнесите охапки любимых цветов вашей памяти приятным вам людям.. Включайте Воображение..
4. Теперь мы будем открывать нашу книгу любви (страницу за страницей) и прислушиваться к своей интуиции.. Где, на какой страничке записана досада, обида, горечь, ревность мамы к папе?.. И туда мысленно помещаем образ любимого цветка.. Мы таким образом прощаем как себя, так и друг друга.. Если же на странице вашей книги вы увидите иллюстрации печали, скандала, ссоры, оскорблений, пьянки, побоев — положите туда охапку любимых цветов.. Чем ярче будет их цвет и запах, тем лучше.. А если в вашей книжке есть скорбная страница — вырвите её и пустите по ветру.. Ведь вы знаете, что любимые не умирают, они просто переезжают из нашей головы в наше сердце..
5. Когда вы закроете свою книгу любви к папе вашего совместного ребёнка, замрите на миг.. Почувствуйте в своём сердце любовь к отцу своего ребёнка.. Ведь она — эта ЛЮБОВЬ будет лечить вашего ребёнка.. Она будет восстанавливать его иммунитет..
6. Чтобы усилить эту любовь — представьте в кругу вместе с вами дорогих вам людей.. Из их сердец струится свет, нацеленный на центр круга, в который помещаем образ ребёнка.. И удерживаем эту картину максимально долго — без напряжения сознания..
7. Излучая Любовь, наполняйте ее светом вашего ребенка.. представьте, что он УЖЕ абсолютно здоров!..и не позволяйте сомнению ПОМЕШАТЬ ВАМ в это Искренне поверить!!..
Многие взрослые, давно занимающиеся духовными практиками, интересуются, можно ли приобщить к занятиям детей, и с чего лучше начинать.
Самый простой способ познакомить ребенка с духовным миром – это медитация для детей, которая поможет ребенку не только в духовном развитии, но и в физическом.
Из этой статьи вы узнаете об особенностях практик для ребят различного возраста, начиная с раннего и заканчивая подростковым возрастом.
Почему медитация полезна детям?
Медитация – полезное для детей занятие. Оно помогает маленьким непоседам контролировать свои эмоции, учит их терпению, позволяет развивать здоровые качества личности: уверенность в себе, самооценку. Также детская медитация – это хороший способ расслабиться, сконцентрироваться, отдохнуть, мотивировать себя на творчество и самовыражение.
Специалисты по духовным практикам утверждают, что дети, регулярно занимающиеся медитацией, развиваются очень сбалансированно, а также превосходят своих сверстников по уровню физического и эмоционального здоровья.
Особенности медитации для детей разного возраста
Родителям необходимо помнить, что подбирать технику и программу медитации для ребенка нужно, исходя из его возраста. В противном случае его просто не заинтересует сам процесс, и никакой пользы и удовольствия от таких занятий он просто не получит.
Как приучить к медитациям детей до пяти лет
В первые годы жизни медитация пока еще не нужна. Малыши просто не смогут понять суть этого действия. Однако, после трех лет хорошим стимулом к дальнейшему началу занятий может послужить поведение родителей.
Известно, что маленькие дети склонны многое повторять за мамой и папой, и, если ребенок видит, что кто-то из родителей (или даже оба) сидят по несколько минут со счастливым видом, закрыв глаза, его это несомненно заинтересует. Возможно, кроха даже попытается скопировать родительскую позу. Несмотря на то, что он будет делать это чисто инстинктивно, не задумываясь о цели процесса, это может стать отличным началом для дальнейших занятий.
Детская медитация в возрасте от пяти до восьми лет – это уже не просто инстинктивное копирование родительского поведения. Конечно, пока еще рановато с головой погружать свое дитя в премудрости внутренней концентрации и духовных занятий, однако стоит попробовать превратить медитацию в естественную и приятную составляющую повседневной жизни. Самое главное – не заставлять ребенка медитировать, чтобы он не воспринимал духовную практику как наказание.
Самый лучший способ освоить медитацию для детей – это подключить воображение. Малыши отлично усваивают новые навыки, когда они преподносятся им в игровой форме.
Предложите своему чаду поиграть в игру под названием «Статуя». Объясните, что по правилам игры вы должны вообразить себя статуями и сидеть неподвижно, пока вы не скажете, например, «Статуя, согни руки в локтях!», после чего вновь нужно будет замереть в уже новой позе.
Игра может длиться, пока вы не перечислите все суставы или пока маленькому непоседе не надоест. Вы можете поменяться с малышом ролями, и тогда предлагать новые позы будет уже он.
К игре «Статуя» можно подключить и познавательные занятия, например, соблюдать неподвижность, пока ребенок не досчитает вслух до десяти. Так кроха одновременно будет учиться контролировать свое тело и развивать навыки счета.
Через несколько занятий попросите ребенка закрывать глаза на время игры. Удивительно, но маленькие непоседы вполне могут выдерживать полную неподвижность с закрытыми глазами в течении 5-15 минут – это доказали учителя восточных боевых искусств, обучавших детей коллективной медитации.
Музыка для детской медитации
Прекрасным дополнением к занятиям станет специальная музыка для медитации для детей. Это может быть просто спокойная мелодия, которая нравится вашему чаду, а может быть диск со звуками природы или другой расслабляющей музыкой для духовных практик.
Постепенно знакомьте ребенка с техникой визуализации. Попросите его закрыть глаза и мысленно представить лицо любимой бабушки, сказочного персонажа или сцену из детской книги. Регулярные занятия научат малыша одновременному контролю за своим телом и эмоциями.
Главное – не переборщить! Не нужно превращать приятное расслабление и веселую игру в скучную обязанность и вводить четкое расписание занятий. Пусть ребенок медитирует с вами тогда, когда этого хочется ему. Если он устал или находится в таком настроении, когда хочется петь и танцевать, а не сидеть неподвижно на месте – медитацию лучше отложить. В детской медитации важнее всего качество, а не количество – помните об этом!
После того, как ребенку исполнилось восемь, можно усложнять технику медитации и начинать знакомить его с истинным смыслом духовной практики. Объясните ему, что медитация – это работа с внутренними ресурсами организма, а также своеобразная тренировка тела и ума, помогающая контролировать свои эмоции, расслабляться, заряжаться энергией.
Попробуйте подключить медитацию в движении, например, простые позы из йоги. Многим ребятишкам они нравятся гораздо больше, чем обычное сидение на полу.
В этом возрасте можно смело начинать знакомить ребенка с мантрами. Для этой цели в первую очередь подойдет мантра «Ом», поскольку она позволяет экспериментировать со звуками, что очень интересно детям. В медитации для детей текст мантры пока еще не имеет решающего значения, однако вы можете придумывать собственные слова и звуки, которые будут что-то значить для ребенка.
Если вы будете на личном примере показывать своему чаду, как с помощью медитации можно успокаивать себя, расслабляться и очищать сознание – он втянется в этот процесс. Но главное – никакого принуждения!
Подростковый возраст
Подростки уже понимают глубинные аспекты медитации, поэтому заниматься духовными практиками могут наравне со взрослыми. Правда, в переходном возрасте они предпочитают медитировать самостоятельно, без присутствия рядом родителей.
Вы можете помочь своему подростку познакомиться с различными видами медитации, дать какие-то советы, подарить интересную литературу по данной теме или диски с расслабляющей музыкой, а также выделить ему дома специальный уголок для занятий, где он сможет медитировать тогда, когда вас не будет рядом. Прекрасно, если в этом уголке будут находиться специфические атрибуты, благовония и какие-либо предметы искусства, позволяющие настроиться на нужную волну.
Помните, что медитация для детей полезна в любом возрасте. И при этом совершенно не важно, когда именно вы начали заниматься, главное – чтобы занятия приносили искреннее удовольствие и воспринимались как отдых и познание себя, а не как принудительная обязанность.
Многие родители, познавшие все прелести йоги, все чаще задаются вопросом: можно ли приобщать к практике своих детей? Как сделать это мягко и максимально безопасно? Стоит ли вообще брать инициативу в свои руки или лучше дождаться, когда ребенок вырастет и примет решение самостоятельно?
Для того чтобы ответить на эти вопросы, обратимся к Йога-сутрам Патанджали, а именно, к третьей главе «Вибхути-пада», в которой говорится о том, что суть медитации – пребывание в глубокой концентрации, которое переносит человека из состояния растерянности в состояние осознанности, покоя и внимания.
С одной стороны, дети – маленькие непоседы, настолько очаровательны в своих шалостях и беззаботности, что приводить их к состоянию какой-то концентрации кажется нелепым. Но с другой, согласитесь, зачастую бывает просто необходимо достучаться до ребенка и попросить его выполнить ту или иную работу, которая ему, возможно, не по душе. И тут доводы рассудка – не лучший способ, чтобы обращаться к ребенку, потому что он их не воспринимает.
А вот периодически медитировать вместе – отличная идея, ведь так ребенок учится контролировать свои эмоции, изучает свое тело и внутренний мир, улучшает свое самочувствие и делает много других полезных вещей. Так что аргументы в пользу медитации имеются, и они вполне себе основательны.
Теперь о простых способах, как помочь ребенку медитировать.
Медитация
Медитация начинается с осознанности. Сядьте перед своим ребенком и вместе закройте глаза. Мягко помассируйте свои уши, мочки и расслабьтесь. После чего попросите ребенка прислушаться к своему дыханию. Пусть он опишет его – оно долгое или быстрое, ровное или беспокойное, мягкое или «жужжащее» и тому подобное. Продолжайте сидеть с закрытыми глазами и медленно досчитайте вслух до десяти –сначала громко, затем совсем тихо.
Мантры
Дети обожают издавать различные звуки, так что вы можете начать повторять мантры. Мантра – это сакральное слово или звук, которое обладает удивительными целительными свойствами. Пение мантр делает дыхание равномерным, увеличивает выдохи, улучшает внимание.
«Ом Шанти» – мантра покоя, которая отлично подойдет для ребенка, которому необходимо восстановить силы после активного времяпровождения. Спросите его, что для него значит мир и покой. Затем пропойте мантру и попросите ребенка повторить за вами. С каждым повтором изменяйте интонацию, либо увеличивайте скорость, чтобы он оставался сосредоточенным. Не забывайте хлопать в ладоши и потопывать ногами – это отлично развивает координацию между дыханием и движениями, а также улучшает концентрацию. Изменяйте скорость ваших хлопков, манеру пения, громкость голоса для того, чтобы максимально направить внимание ребенка вовнутрь.
Вместо мантры можете повторять выражение «Я спокоен», если желаете.
Янтры
Янтра – это древний геометрический узор, который может представлять из себя набор простых линий, или же сложный узор, состоящий из точек, треугольников, гексаграмм, который оберегает от неприятностей, обеспечивает здоровье и процветание человеку.
С помощью цветной бумаги и собственного воображения, придумайте свою собственную янтру вместе с ребенком. Поставьте крупную точку в центре листа бумаги, выберите цвета для своей янтры (обычно это красный, оранжевый или желтый) и разместите их вокруг точки, используя все свое творчество. Придумайте, что эта янтра будет означать: любовь, отвагу, спокойствие?
После того, как янтра будет готова, сядьте вдвоем перед ней и сосредоточьтесь на ее центре, постепенно продвигаясь вниманием к ее краям. Если это удалось, сосредоточьтесь на всей фигуре, а затем закройте глаза и визуализируйте ее как можно более ярко и четко в воображении.
Мандалы
Мандала – также символ, который часто используется в медитации. Обычно это рисунок яркого цвета со сложной геометрией. Для того, чтобы нарисовать мандалу самостоятельно, предложите ребенку черпать вдохновение в природе и во всем, что он любит. Это может быть солнце, цветы, блинчики или колесо велосипеда. С помощью фломастеров и карандашей перенесите приятные образы на бумагу и попросите ребенка смотреть на свое творение каждый раз, когда он теряет контроль или чувствует гнев, обиду или раздражение.
Чтение
Ну и конечно читайте деткам книжки! Тогда дети становятся спокойными, внимательными, сконцентрированными – а это очень похоже на медитацию.
Периодически практикуя медитацию в повседневности, вы научите ребенка справляться с негативными или чрезмерными эмоциями, подготовите его к непростому этапу взросления, научите правильно воспринимать мир и себя в нем.