Здоровье женщины важно не только для хорошего самочувствия, но и для вынашивания своего ребенка. Заботиться о состоянии организма нужно всегда, и есть гимнастические комплексы, которые помогут выполнить такую задачу. Среди них – упражнения Кегеля. Они помогут не только держать мышцы тазового дна в хорошем состоянии, но и улучшить многие важные функции организма. Рассмотрим все нюансы подробнее.
Польза упражнений Кегеля для женщин
Много разных заболеваний может случаться с женским организмом на фоне слабых мышц тазового дна. И не только во время беременности, послеродового периода. В обыденной жизни тоже можно встретиться, например, с недержанием мочи, опущением стенок влагалища и матки. Важно понимать причины этих заболеваний и знать простые методы их решения. В таких случаях вы можете помочь самой себе и улучшить состояние здоровья без финансовых затрат.
Упражнения из гимнастики ученого Кегеля будут полезны, чтобы контролировать свой оргазм. Каждая женщина с помощью крепких мышц сможет усилить это прекрасное чувство. Если же во время полового акта во влагалище попадает воздух и создает специфические звуки, эта проблема тоже решается упражнениями Кегеля. С их помощью вы здорово улучшите качество полового акта.
При недержании мочи
Под таким понятием понимается небольшое выпускание жидкости из мочевого пузыря при кашле, чихании, резком приседании. Количество влаги может быть разным – от нескольких капель до 10-20 гр. Если вы полностью не можете контролировать процесс мочеиспускания, то одними физическими нагрузками не обойтись. В таком случае обращение к специалисту нельзя откладывать на потом.
Если вы столкнулись с такой проблемой и решили заниматься специальными упражнениями при недержании мочи, изучите следующие советы:
- Мочевой пузырь при выполнении мышечных задач должен быть пустым. Нельзя делать упражнения, когда есть желание сходить в туалет.
- При недержании мочи занятия по Кегелю нужно начинать в положении лежа, потом переходить к сидячему варианту.
- Разведите ноги в разные стороны – так вы добьетесь максимальной эффективности. В дальнейшем, после 2 недель проведенных занятий, этим правилом можете пренебречь.
- Если женщина беременна, перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться у врача гинеколога.
- Контролируйте напряжение мышц брюшной области, живота и ягодиц. Они должны быть максимально свободны и расслаблены.
После удаления матки
Процесс радикальной гистерэктомии (удаления матки) сопровождается не только стрессовыми ситуациями. На физическом состоянии это отражается еще больше. Во время проведения операции удаляется не только матка, но и ткани, которые ее окружали. Хоть это и небольшой объем мышц, но при этом нарушается их целостность. Логично, что тазовое дно теряет свою эластичность и упругость и оно не выполняет необходимые функции.
В качестве отличного терапевтического способа устранения негативных последствий операции применяются упражнения, разработанные медиком Кегелем. Их стоит начинать делать по нескольку секунд и доводить до 10-15. Если при выполнении гимнастики интимной зоны вам показалось, что никаких движений мышцами не происходит, попробуйте поставить во влагалище один или два пальца. При сжатии мышц, они будут сильнее «захватываться», а при ослаблении – станут «свободны». Повторять занятия стоит на протяжении минимум двух недель.
После опущения матки
У многих женщин возникает опущение матки. И на первой-второй стадии эта проблема решается просто. Упражнения при опущении матки – идеальный способ, помогающий не допустить развитие заболевания, устранить его на начальных этапах. Рекомендуется выполнять такую гимнастику по 3-5 раз в день. Не важно, вы будете находиться дома, в транспорте или на работе. Стоя, сидя или лежа – эти упражнения будут эффективны в любом положении.
При регулярном повторении гимнастики ученого Кегеля любая женщина никогда не столкнется с проблемой опущения матки. Мышцы тазового дна будут в хорошем тонусе, они не позволят матке «садится». Лучше всего сделать себе напоминание (в телефоне или на компьютере), чтобы на первых этапах не забывать делать занятия. Когда они войдут в привычку, будильник вам уже не потребуется.
Комплекс упражнений по системе Кегеля
Для укрепления тазового дна нужно выполнять небольшую гимнастику. Очередность упражнений разрешается менять, но важно делать их в комплексе. Основные задачи таковы:
- Сожмите мышцы влагалища, как при остановке мочеиспускания. Задержите их в таком состоянии на 3-5 секунд, потом отпустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз в течение дня. На протяжении двух недель увеличьте срок задержки мышц до 5-7 секунд.
- Плавно сжимайте мышцы от легкого напряжения до очень сильного и так же постепенно их расслабьте. Повторяйте 3-5 раз в течение дня. Такое упражнение называется «лифт», поскольку действует по принципу «подъем - спуск».
- Сжимайте мышцы влагалища сразу по одной секунде настолько быстро, как можете, около 20 раз. Выполняйте задачу 2 раза в день, но не более 3-х. Так вы научитесь контролировать мышцы тазового дна.
- Медленно и плавно сжимайте мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд. Потом так же не быстро расслабьте их. Повторяйте до 5 раз в день. Комбинируйте это упражнение с предыдущим. Выполняйте его после двух недель постоянных нагрузок.
Как делать упражнения для укрепления тазового дна
Чтобы мышцы были в тонусе и выполняли свои функции, нужно давать им постоянную работу и иногда увеличивать нагрузки. Укрепить тазовые мышцы очень просто, и многие врачи, медики и доктора наук пришли к выводу, что упражнения, разработанные ученым Кегелем, для этого подходят идеально. Чтобы правильно выполнять гимнастику, следуйте правилам:
- Начинайте понемногу. Не терзайте напрасно свой организм большими нагрузками. Упражнения должны вам нравиться, только тогда они принесут пользу.
- Первые попытки делайте лежа, в полном спокойствии и с расслабляющей музыкой.
- Если у вас есть осложнения, с которыми трудно справиться самостоятельно, обратитесь к врачу. Только комплексное решение вопроса будет эффективным.
- Для всех видов проблем с мышцами тазового дна есть важная рекомендация – выполняйте упражнения при пустом мочевом пузыре.
Часто родовая деятельность влечет за собой неприятные последствия. Чтобы их не допустить или уменьшить, вместе с рекомендуемой гимнастикой после рождения малыша выполняйте упражнения Кегеля. Они уже в течение нескольких недель помогут вам вернуться в привычное жизненное русло. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас было наложено много швов. При разрывах, на протяжении первых двух недель после родов иногда запрещается выполнять гимнастику Кегеля.
Во время беременности
В прекрасный период ожидания малыша будущая мама должна позаботиться о легких родах и о своем здоровье. Если беременная выполняла упражнения, разработанные ученым Кегелем, и имеет хороший мышечный тонус, то легкие роды и недолгие потуги ей обеспечены. Но учтите, что количество упражнений в день не должно превышать 30 раз. А на сроке беременности 17 недель (+/- 7 дней) каждая женщина должна перейти на более щадящий режим. Чем ближе к родовой деятельности – тем меньше занимайтесь по Кегелю, чтобы не навредить малышу.
Особенности выполнения упражнений с шариками
Нефритовые яйца часто помогают усилить эффект занятий по Кегелю. Эти специальные вагинальные шарики вводят только на время проведения тренировки, а потом вынимают. Вот несколько советов по их использованию:
- При введении шариков разрешается использовать различные вагинальные смазки или вазелин.
- Используйте только специальные приспособления, а не обычные шары, которые есть в доме.
- Применяйте нефритовые яйца или другие устройства после 2-х недельного курса простых упражнений.
- Тщательно мойте шарики перед каждым использованием и после него, чтобы по ним проходила струя чистой воды.
В чем заключается польза упражнений Кегеля для мужчин
Организм сильной половины человечества также подвергается многим негативным факторам. Такие заболевания как простатит, затрудненное мочеиспускание, эректильная дисфункция и недержанием кала, напрямую связаны с плохо функционирующими мышцами тазового дна. Домашние упражнения, которые разработал Кегель, помогут избежать этих негативных моментов и стать здоровее, для них не нужны специальные тренажеры.
Процесс выполнения гимнастики таков, как и у женщин. Нагрузки стоит слегка увеличивать. И помнить, что первые занятия по Кегелю необходимо делать дома, даже перед зеркалом. Это нужно, чтобы определить, правильно ли вы двигаете мышцами, и та ли часть таза остается недвижимой. Когда мужчина научится выполнять такие сжатия в области паха, ему гораздо легче будет задерживать время наступления эрекции. Вопросы, связанные с недержанием, вообще будут закрыты надолго или навсегда.
Профилактика и лечение геморроя
Заболевания прямой кишки частично связаны с ослаблением мышц тазового дна. Ранее считалось, что упражнения по методике Кегеля для устранения проблемы геморроя не совсем эффективны. Но с течением времени, ученые доказали обратное. Гимнастика тазовых мышц очень сильно влияет на эластичность мускулатуры и помогает прямой кишке правильно функционировать. Кровь будет циркулировать постоянно, застои в прямой кишке не будут образовываться и наладится процесс испражнения.
Занятия по Кегелю могут заменить даже массаж простаты. Хотя, если использовать оба этих метода в совокупности, ожидаемый результат наступит гораздо быстрее. При сжатии и расслаблении мышц тазового дна человек заставляет организм работать, а кровь быстрее будет проходить по венам. Насыщенная кислородом, она будет доставляться к каждому сосуду. Никаких застоев, и тем более отеков, просто не возникнет.
Видео
Если вам недостаточно понятны словесные описания, или вы предпочитаете изучать инструкции в видео формате, воспользуйтесь роликом ниже. Посмотрев его, вы поймете, как правильно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно. При подготовке к родам или во время восстановления после них, такая гимнастика просто необходима для каждой женщины. Но и польза этого комплекса для мужчин доказана уже неоднократно.
Регулярная физическая нагрузка полезна и для здоровья тела, и для морального равновесия, и для красоты.
Упражнения на пресс, ягодицы и ноги, а также для мышц кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц?
А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.
Зачем нужны упражнения Кегеля?
Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи. Цель комплекса - укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус. В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем - от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц негативно сказывается на интимной жизни женщины.
Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста? Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.
Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы. Это:
- Женщины старше 40 лет
- Люди с лишним весом
- Молодые мамы (для быстрого восстановления после родов)
- Женщины, страдающие от проблем с мочеиспусканием
- Беременные (упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса)
Кроме того, занятия помогут усилить ощущения во время секса, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, а также укрепят общее здоровье, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.
А самое главное - выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами. Более того, вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку - внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.
Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений Независимо от того, занимаетесь ли вы с тренажером или без, первое, что следует сделать, - понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.
Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
Кстати, спешу заметить, что постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя - это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц. Результаты могут быть весьма неприятными, так что как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять - прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.
На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно). Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно - это уже зависит от состояния внутренних мускулов).
Прежде чем в домашних условиях приступать к упражнениям Кегеля для женщин, нелишним будет изучить пошаговые фото или видео уроки, которых немало в сети. Это даст представление о разнообразии возможных вариантов и техник выполнения и, просмотрев десяток раз инструкций, вы будете действовать намного увереннее.
10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах. Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок. Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.
1. Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.
Упражнение 1 2. Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.
Упражнение 2 3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.
Упражнение 3 4. Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной. Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.
Упражнение 4 5. Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии. Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.
Упражнение 5 6. Принимаем позу кошки. Прогибая спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону - напрягаем.
Упражнение 6 7. Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.
Упражнение 7 8. Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся. Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.
Упражнение 8 9. Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе - разводим по сторонам и расслабляемся.
Упражнение 9 10. Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе - опускаем.
Упражнение 10 Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц. А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.
При беременности начните с самого простого: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях для беременных
Зачем беременным тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют. Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются». И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно. А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.
Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам. Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее. С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается. Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля при беременности, тем лучше.
Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.
Полезно выполнять такой комплекс при беременности Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом. Согласитесь, беременность - непростой период, и здоровье женщины в это время нуждается в постоянном контроле, так что лучше перестраховаться и заранее поговорить со специалистом.
Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд. Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.
На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине. Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя. Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода. Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.
Упражнения ниже выполняются лежа, в качестве опоры для ног допускается использование фитбола Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Удержание
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно. Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.
Лифт
Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности. Представьте, что ваше влагалище - это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов). Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» - чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.
Волны
Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса). Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу. В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.
Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс - упражнения будут даваться все легче.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками
Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.
В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных (для новичков) до совсем маленьких и увесистых (для тех, кому нужны усиленные нагрузки).
Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок (за него будем вытягивать шар по окончанию тренировки) и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу. При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса - работают только внутренние мускулы.
Шарики для упражнений Кегеля Или еще проще - с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу. Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.
В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только на здоровье , но и вашей сексуальной жизни. Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком. Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.
Использование тренажеров - нефритовых яиц, шариков или конусов - противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.
Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения - делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих. Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным - вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.
Упражнения Кегеля – самый эффективный и простой метод для укрепления мышц тазового дня и восстановления мышц влагалища. Об этой гимнастике наверняка вскользь слышала каждая женщина, но, как правило, мы не вдаемся в подробности чего-либо, пока нас это не коснется лично. Пришло время узнать об этом поподробнее. Упражнения Кегеля особенно будут полезны для беременных женщин и для тех, кто недавно стал мамой.
Кому из женщин полезны эти упражнения?
Многим женщинам, особенно после родов кажется, что влагалище стало свободнее, а самые дамские мышцы – слабее, и из-за этого они испытывают мелкие неприятности, вплоть до недержания мочи. Также возможны неприятные ощущения во время любовных игр.
Доктора в таких случаях рекомендуют выполнять специальные упражнения Кегеля для женщин. Как это? Специальные вагинальные шарики помещаются во влагалище и в течение некоторого времени мускулатуру нужно сжимать – разжимать, удерживая шарики в себе. Мышцы тазового дна постепенно укрепляются и становятся более эластичными. Таким образом, вполне реально сделать свою интимную мускулатуру более упругой и рельефной, чем та, которая была до родов. Можно выполнять гимнастику Кегеля без использования вагинальных шариков, опираясь только на силу мускулатуры. Именно об этих укрепляющих комплексах мы сегодня и поговорим подробнее.
Также подобная интимная гимнастика сможет помочь, если Вы хотите лучше узнать и прочувствовать свое тело и стать более раскрепощенной. При помощи необременительной зарядки для тазовых мышц повышается чувствительность и восприимчивость стенок влагалища, что отлично влияет на сексуальную жизнь и намного повышает вероятность получения многократного оргазма.
Итак, кому же необходима укрепляющая интимная зарядка?
Гимнастика Кегеля нужна:
– беременным женщинам, для того чтобы укрепить мускулатуру тазового дна, чтобы роды прошли быстрее и были менее болезненными;
– с целью профилактики или лечения (в сочетании с другими средствами) недержания мочи ввиду слабых мышц промежности;
– женщинам после родов, для восстановления мускулатуры органов малого таза и их нормальной работы;
– всем дамам, желающим внести несколько разнообразия и пикантности в свою сексуальную жизнь – тренированные мышцы становятся более упругими и рельефными, что повышает вероятность получения оргазма.
Упражнения Кегеля делятся на два типа: с выполнением только сжатия мышц тазового дна, и с выполнением "выталкивания". Мы рассмотрим оба варианта выполнения.
Вариант I. Комплекс, основанный на напряжении и сжатии мускулатуры тазового дна:
Упражнение 1:
1. 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, затем 10 секунд перерыва. Выполняем 3 подхода.
3. Сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторяем два раза. Возвращаемся к первому шагу.
Упражнение 2:
1. Сжимайте и удерживайте мускулы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабляйте. Повторяем 10 раз.
2. Резко сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, по 3 повтора. Теперь сожмите и продержите в таком состоянии мускулы так долго, как только сможете, но не более 2 минут. Отдохните пару минут и начните упражнение заново.
Упражнение 3:
1. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 30 раз, затем переходите ко второму шагу. Каждый день увеличивайте количество сжатий на 10, вы должны дойти до 100 сжатий за это упражнение.
2. Как можно сильнее напрягите мускулы, продержите 20 секунд, затем расслабьте на полминуты. Повтор – 5 раз.
Упражнение 4.
Начинайте просто напрягать и расслаблять мускулатуру тазового дна в течение пары минут, постепенно увеличивая время до 15 минут. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода ежедневно.
II комплекс занятий по методике Кегеля, основанный на выполнении сжатия и выталкивания.
Упражнение 1. Медленные сжатия. Напрягайте мышцы тазового дна, досчитайте до 3, расслабьтесь.
Упражнение 2. Сокращения. Сжимайте и разжимайте мускулатуру, насколько это для вас возможно быстро.
Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите медленно мускулы, как будто пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища (как при родах).
Начинайте этот комплекс занятий с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов ежедневно, постепенно добавляя количество сжатий – выталкиваний.
Если вам из описания этой деликатной гимнастики что-то осталось непонятным, вы можете посмотреть их техническое выполнение упражнения Кегеля на видео:
Не ленитесь выполнять эту несложную зарядку для тазовой мускулатуры, и уже через некоторое время вы вместе с партнером почувствуете, что мышцы любви стали более упругими, сильными и крепкими. Не сомневайтесь, вашего мужчину это приятно поразит, что, несомненно, положительно скажется на вашей семейной жизни, заставив вас почувствовать себя любимой и желанной женой, а также здоровой молодой мамой. Здоровья и благополучия вашей семье!
Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие« бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!
Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон« Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы« мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.
Зачем это нужно
Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна(МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.
Популярное
Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при« ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.
« В результате тренировок МТД стимулируется кровообращение в органах малого таза, клетки снабжаются кислородом, усиливается перестальтика(что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий: эрозий, доброкачественных образований, геморроя, — подчеркивает Валерия Агинская. — Развитие интимных мышц — это отличная профилактика опущения органов малого таза и недержания мочи».
Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.
Как тренировать МТД
Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.
« Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы(каждые 10 минут).
Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.
Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.
Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“(и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.
„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!
Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».