Обижаюсь ли я на людей тест. Тест «Способны ли вы быть победителем? Если меня не понимают, меня это очень раздражает

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

дряблая, рыхлая кожа;
отёки;
накопление подкожного жира;
неприглядная «апельсиновая корка»;
появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :

с избыточным весом;
медленным энергетическим обменом;
слабостью;
сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :

Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
Растягивающие . Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс :

улучшается обмен веществ;
организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
укрепляются мышцы живота;
исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
постепенно исчезает целлюлит;
прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
уходят лишние килограммы;
мышцы становятся эластичными;
улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

кружиться голова;
ощущаться покалывание в руках;
потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

округлите губы;
выставьте их вперед, как для свиста;
спокойно, плавно выдыхайте через рот;
вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

голова приподнята;
резко вдохните носом;
наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
максимально заполните лёгкие кислородом;
плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

напрягите мышцы живота;
широко откройте рот;
сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
представьте, что носа и рта у вас нет;
слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи .

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи .

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер .

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц .

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек» .

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук .

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер .

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра .

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра .

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса .

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса .

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины .

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят :

потеряете пару килограммов;
талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
мышцы окрепнут и подтянутся;
уменьшатся проявления целлюлита;
вы станете энергичнее и бодрее.

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс - упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

"Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
"Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
"Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
"Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

Беременность (любой срок).
Обострение какого-либо хронического заболевания.
Гипертония.
Грыжа.
Аритмия.
Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Бодифлекс с Грир Чайлдерс это прекрасный комплекс упражнений для желающих снизить вес. Гимнастика с Грир Чайлдерс доступна как женщинам, так и мужчинам. Занятия не требуют предварительной подготовки и дополнительных тренажеров. С помощью несложного набора движений даже самый далекий от спорта и йоги человек сможет привести фигуру в порядок.

Принцип работы Бодифлекс

С возрастом любая женщина замечает, что тело оплывает жиром так, что не помогают даже усиленные тренировки. Мускулатура растет уже под слоем жира, от чего туловище становится не стройнее, а массивнее. А все от того, что в большинстве случаев человек неправильно и неглубоко дышит.

От этого мышцы недополучают необходимый кислород, и возникает дефицит питания. В придачу после тренировок появляется «зверский» аппетит, справиться с которым получается не у каждого. Дыхательная гимнастика от Грир Чайлдерс открывает каждому желающему секреты стройности. Ведь сама автор сумела похудеть благодаря своей программе с 54 размера до 42. Гибкая американка на фото до и после похудения разительно изменилась. Почему бы не попробовать последовать ее примеру?

Преимущества BodyFlex

Гимнастика bodyflex имеет ряд преимуществ перед другими видами физических нагрузок.

удлинение мускулатуры;
сжигание жировой массы;
активизация процессов обмена веществ;

увеличение объемов кислорода, поступающего к мышцам;
отсутствие дополнительных спортивных приспособлений и снарядов;
тренировки занимают около пятнадцати минут в день;
из-за правильного дыхания улучшается настроение, и вы чувствуете прилив жизненных сил.

Основа гимнастики бодифлекс

В основу занятий bodyflex от Greer Childers с легло правильное пятиэтапное дыхание, состоящие из:

один выдох;
следом вдох;
после этого сильный выдох;
задерживаем дыхание (при этом нужно опустить голову, втягивая живот, принять нужную позу и не прекращая задерживать дыхание, оставаться в этой позе 8-10 секунд);
окончательный вдох.

В комплексе с изометрическими, растягивающими и изотоническими позами, при бодифлекс группы мышц подтягиваются одна относительно другой. Это позволяет правильно и последовательно сбросить вес, не мучая организм многочисленными диетами. Две недели правильной программы позволят вам сбросить 30 см в объеме.

Дыхательная гимнастика с Грир Чайлдерс и правила питания

При занятиях bodyflex организм теряет больше всего калорий в первую неделю. В это время у вас может проснуться повышенный аппетит, который нормализируется уже к началу второй недели тренировок. Для желающих похудеть нужно исключить чрезмерно жирные и сладкие продукты. Строгих рекомендаций к потребляемой пище нет.

Если ранее вам не приходилось сталкиваться с , то перед началом занятий следует изучить правила глубокого дыхания. Для этого разработчиками программы создан специальный обучающий урок. Для изучения основ правильного дыхания вам потребуется около недели.
После того, как дыхательная гимнастика бодифлекс с Грир Чайлдерс будет освоена, следует приступить к выполнению физического комплекса. Лучшее время для тренировки- утро перед завтраком. Нужно делать столько упражнений, сколько сможете. Если по какой-то причине вы пропустили тренировку, можно заменить ее простыми дыхательными “нагрузками”.
В начале второй недели увеличьте физическую нагрузку, добавив еще одну вечернюю тренировку перед ужином. Обязательно каждую неделю измеряйте объемы тела.
Для уменьшения веса рекомендованы две тренировки: утренняя и вечерняя, а для поддержания тонуса организма достаточно заниматься только один раз в день.

Книга «Великолепная фигура за 15 минут», автором которой является Greer Childers, поможет вам больше узнать об уникальности данной методики bodyflex.

Точки замеров тела перед началом занятий

Перед началом использования гимнастической программы bodyflex рекомендовано сделать замеры своего туловища, после чего заносить данные в специальную таблицу в конце каждой последующей недели. Так вы сможете визуализировать результаты своих стараний. Замерьте:

часть живота сверху (приблизительно 5 см выше уровня талии);
талию;
часть живота внизу (примерно 2-3 см ниже зоны пупка);
самое широкое место бедер;
самую объемную часть под коленом;
ноги над коленом.

Упражнение «Лев» с Greer Childers

Данное занятие является одним из основных в гимнастике:

Ноги поставьте на ширину 35 см., а ладони обоприте чуть повыше коленей. Смотрите прямо перед собой.
После выполнения дыхательного упражнения примите львиную позу. Глаза широко распахните и поднимите вверх. Губы соберите в кружочек и опустите вниз (щеки в это время заметно напрягутся). Не расслабляя губ, просуньте сквозь них язык насколько это возможно. Шея напряжется, и все мышцы лица тянутся, от глаз до подбородка. Стойте в такой позе 8 секунд.
Упражнение повторите 5 раз.

Бодифлекс «Уродливая гримаса»

Простое действие с омолаживающим эффектом:

Примите положение, аналогичное предыдущему.
Выполните дыхательную гимнастику бодифлекс и примите позу «уродливая гримаса».
Стоя прямо, выдвигайте нижнюю челюсть как можно сильнее вперед. Как при поцелуе, выпятите губы. Шею вытягивайте, пока не почувствуете напряжение мускул шеи.
Поднимите голову вверх, чтобы подбородок тянулся к потолку. Стойте прямо, для равновесия можно запрокинуть руки назад. Пятки от пола отрывать нельзя. Выдержите тело в таком положении 8 секунд.
Повторять упражнение нужно 5 раз, всегда начиная очередной подход с правильных “вдохов и выдохов”.

Упражнение «Боковая растяжка»

Незаменима для дряблых мышц талии и бедер.

Исходная позиция аналогично предыдущей.
Правильно подышите, как и в предыдущих вариантах и примите главную позу.
На присогнутое левое колено опустите локоть той же левой руки. Правую ногу оттяните в сторону. Оттяните носочек, не отрывая ступни от пола. Переносим вес полностью на левое колено. Правую руку подымите над головой, пока не почувствуете, как напряглись мышцы руки от подмышки до талии. Руку держите прямой, параллельно голове. Держите тело в такой позиции 8 секунд.
Вернитесь в начальное положение, и, правильно подышите, повторите все манипуляции трижды в каждую сторону.

Bodyflex от Грир Чайлдерс «Оттягивание ноги назад»

Отлично подходит для коррекции состояния ягодиц.

Встаньте на колени на пол, опираясь о локти, ладошки опустите вниз.
Вытяните ногу назад, не сгибая ее в коленочке. Носок находится на полу, а пальцы ног обращены вниз. Поднимите голову, глядя просто вперед.
Исполните дыхательные занятия, и примите нужную позицию.
Вытянутую ножку поднимите вверх, оттягивая носочек к себе. Напрягите ягодицы. Держите позицию 8 секунд, одновременно задерживая дыхание и сжимая мышцу.
Отдышитесь, опустив ногу.
Повторите упражнение для каждой ноги по три раза, не забывая о “вдохах и выдохах” перед каждым подходом.

Занятие «Сейко»

«Сейко» отлично подтягивает дряблую кожу бедер.

Опираясь ладошками о пол, встаньте на колени. Отставьте в сторону правую ногу, не сгибая ее в коленочке. Нога должна находиться под прямым углом, относительно пола, а ступня должна лежать на полу.
Выполните дыхательные занятия и примите основную позицию.
Правую вытянутую ногу поднимите до уровня тела. Следите, чтобы она не сгибалась в колене. Тяните ее как можно ближе к голове. Старайтесь, чтобы нога находилась как можно выше. Держите позицию 8 секунд.
Повторите манипуляции для каждой ноги по три раза, непременно чередуя подходы с правильным дыханием.

Bodyflex «Алмаз» от Greer Childers

Упражнение идеально подходит для улучшения состояния дряблой кожи рук.

Займите позицию: стоя прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Замкните руки в кружок перед собой. Локти при этом держите как можно выше. Пальчики вытяните и сомкните, а спине придайте округленность.
Выполните дыхательные занятия, занимая основную позу.
Пальчики уприте друг в друга настолько сильно, насколько сможете. Напрягите все мышцы от груди до запястий. Держитесь 8 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

Совершите 5 подходов, чередуя каждый из них с правильным дыханием.

Изучая отзывы поклонников бодифлекса со знаменитой Г. Чайлдерс, отметим, что занятия легки в исполнении и оказывают поразительный оздоравливающий эффект всему организму.

Мы писали о еще одном знаменитом , в статье также присутствует видео инструкция.

Уроки бодифлекса в виде книги и видео давно стали бестселлерами во всем мире, и с каждым днем число поклонников уникальной методики потери веса только растет. Великолепная фигура за 15 минут вполне реальна и доступна каждому желающему.

Видео: Система бодифлекс для эффективной борьбы с лишним весом от Greer Childers

О том, что специальные комплексы упражнений на дыхание помогают бороться с болезнями, слышали, наверное, все. Таких систем существует немало - дыхательная гимнастика Фролова, Стрельниковой, Бутейко. Однако американка Грир Чайлдерс решила пойти дальше и разработала собственную систему, позволяющую обрести стройность. Первой, кому удалось похудеть, занимаясь по этой системе, была сама Грир.

Что представляет собой для похудения бодифлекс? Это комплекс физических упражнений - изотонических, изометрических и на гибкость, дополненный специально разработанной Определенные позы (упражнения) позволяют избавиться от лишних сантиметров в «нужных» местах - на бедрах, талии, ягодицах. Дыхание же воздействует на весь организм за счет обогащения кислородом клеток крови. При этом укрепляются мышцы и появляется сила, повышается тонус кожи и разглаживаются морщинки на лице, исчезают темные круги под глазами.

Григ Чайлдерс выпустила кассету с упражнениями и книгу, после чего система облетела весь мир и завоевала немалую популярность. И немудрено, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс не имеет ограничений по возрасту, упражнения рассчитаны всего на 15 минут, выполнять их можно и в домашней обстановке, скажем, утром, пока готовится завтрак. Результаты заметны уже через 7 дней тренировок. К примеру, если заниматься дважды в день, объем талии может уменьшиться на 3-10 сантиметров. При этом никакие дополнительные диеты не нужны.

В систему входит 12 упражнений, тренирующих все мышцы тела, включая мышцы лица. Кстати, они имеют весьма оригинальные названия, например, «Кошка», «Кренделек», «Алмаз», «Сейко», «Боковая растяжка» и другие. Комплекс непременно нужно выполнять каждый день, при этом обязательно делают специальные упражнения на дыхание.

Давайте посмотрим, что представляет собой дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс, которую многие используют отдельно. Система очень проста, нужно всего лишь освоить дыхание в пять приемов:

1. Максимально, насколько возможно, выдохнуть через рот весь воздух.
2. Сделать быстрый и резкий вдох носом. Он должен получиться шумным.
3. Снова выдохнуть через рот, но теперь с силой, с помощью диафрагмы. Рот при этом открыт широко.
4. Теперь нужно задержать дыхание и сосчитать до десяти, живот при этом втянут.
5. А теперь расслабьте мышцы и вдохните спокойно.

Вдыхать необходимо исключительно через нос, а выдыхать всегда только через рот.

Существуют ли противопоказания Практика показывает, что нет. Однако у системы есть немногочисленные противники, которые утверждают, что на выдохе является, по сути, кислородным голоданием и вредна для здоровья. Тем не менее, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс помогла уже многим, причем не только сбросить вес, но и оздоровить организм. И число ее поклонников с каждым годом увеличивается.

Гимнастика цзяньфэй

Не менее интересна и для похудения, которая позволяет сбросить вес достаточно быстро с помощью всего 3-х видов упражнений. При этом с помощью гимнастики цзяньфэй можно поддерживать оптимальный вес на протяжении долгих лет. Кстати, слово «цзяньфэй» означает «сбросить жир».

Первое упражнение, Волна, избавляет от чувства голода, упражнения Лотос и Лягушка нормализуют обмен веществ, избавляют от усталости, помогают справиться с некоторыми болезнями и сохранить здоровье.

Упражнение Волна выполняют, лежа на спине, при этом колени согнуть, стопы поставить на пол. Одну ладонь кладут на живот, другую - на грудь. Вдох делаем грудью, живот при этом втягиваем, при выдохе, наоборот, нужно надуть живот, а грудь втянуть. Ритм дыхания обычный, нужно сделать 40 полных (вдох-выдох) циклов.

Выполняют, сидя на стуле. Очистите разум, расслабьтесь и сделайте вдох носом, мысленно проводя воздух в живот. Затем медленно и легко выдохните через рот, живот при этом становится мягким и расслабленным. В самом конце выдоха замрите на 2 секунды. И снова: вдох-выдох. Главное, все время следить за наполнением живота воздухом. Упражнение выполняют по 15 минут дважды в день.

Упражнение Лотос состоит из 3-х этапов. Первый представляет собой легкое и длинное дыхание, которое вы просто контролируете. При этом заметно не двигаются ни грудь, ни живот. На втором этапе вы не контролируете дыхание, просто стараетесь, чтобы оно было бесшумным, ровным и глубоким. На третьем этапе вы не управляете дыханием, не обращаете внимания на его ритм и глубину, только наблюдаете за ним. Первые две части выполняются по 5 минут каждая, третья - от 10 минут.

При кажущейся простоте, дыхательная гимнастика для похудения цзяньфэй очень эффективна. Она, как и все системы, требует навыков, упорства и регулярности. Упражнения нельзя выполнять при кровотечениях и после любого хирургического вмешательства (в течение 3-х месяцев). Людям, имеющим серьезные хронические заболевания увеличивать длительность и интенсивность занятий нужно постепенно.

Многие женщины сталкиваются с избыточным весом, вызванным гормональными нарушениями (после рождения детей или при климактерическом синдроме). Существует простой и эффективный метод вернуть должную форму без строгих диет – дыхательная гимнастика бодифлекс. Она имеет свои особенности, показания и противопоказания, которые следует учесть.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

С годами женщина начинает наблюдать, что у нее на талии, животе, бедрах появляется нежелательный жир, даже если она активно занимается в спортзале или увлекается другими видами спорта. Но в этом случае прорабатываются только мышцы, а вот недостаток кислорода в результате неправильного дыхания приводит к накоплению жировой ткани, которая не может расщепляться без кислорода.

Бодифлекс - идеальный вариант для снижения веса женщин любого возраста.

Эффективность и положительный результат на организм признает большое количество врачей.

Эту особенность обнаружила американка Григ Чайлдерс, которая поправилась до 56 размера после рождения 3 детей. Она является автором известной во всем мире дыхательной гимнастики BodyFlex. Используя эти упражнения, ей удалось похудеть с 56 до 44 размера.

Принципы и особенности «воздушного» похудения

В основе упражнений лежит аэробный эффект, благодаря которому происходит насыщение организма кислородом, который участвует в активном сжигании жировых клеток. Уделяя этой зарядке всего 15 минут в день, можно уменьшить объемы на 20-30 см всего за 1,5-2 недели.

Комплекс состоит из 12 упражнений, направленных на все проблемные участки тела. Несмотря на низкую динамику упражнений, их эффективность в несколько раз выше, чем изнурительные тренировки в зале. Они делятся на три основных группы:

изометрические - в работе задействована только одна конкретная группа мышц;
изотонические - задействуют одновременно несколько мышц;
растягивающие - их действие направлено на растяжку мышц, делая их эластичными.

Важно правильно дышать - делать вдохи через нос, выдохи - через рот. В этом случае активно задействована диафрагма.

Бодифлекс дыхательная гимнастика: упражнения для каждой женщины

Заниматься этой гимнастикой может каждая женщина, но именно для дам за 40 она приобретает особое значение. В этом возрасте в организме начинают проявляться результаты необратимых процессов: снижение активности яичников провоцирует начало климактерического синдрома. Он характеризуется увеличением жировых отложений, снижением метаболизма, подвижности.

Утро является лучшим временем для выполнения упражнений.

Еще одной особенностью организма является наличие острых и хронических заболеваний, которые препятствуют возможности заниматься в спортивном зале. Да и занятость женщин после 40-45 лет не всегда позволяет уделять по 1-2 часов для спортивных тренировок.

Этих недостатков лишена гимнастика бодифлекс. К ее преимуществам можно отнести:

Направленное действие. Аэробное дыхание способствует поступлению в организм большого количества кислорода. Он насыщает кровь и вместе с ней разносится к местам концентрации жира, запуская активный липидный обмен.
Бодифлекс ускоряет метаболизм, который в зрелом возрасте является одним из виновников накопления жировых отложений.
Увеличивается лимфоток, являющийся транспортировщиком шлаков. Они активно выводятся из организма, очищая его.
В результате занятий происходит активное сокращение желудочных мышц. Это приводит к уменьшению объема желудка, следовательно, меньше хочется кушать, быстрее наступает насыщение.
Двойное действие. Гимнастика одновременно работает на уменьшение объемов, а также, выполняя отдельные упражнения, можно моделировать конкретные проблемные зоны (например, ягодицы и бедра).
Достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы увидеть стойкий результат через короткий промежуток времени.
Согласно отзывам, всего за 5-7 занятий можно уменьшить объемы талии до 15 см. Даже если женщина не намерена заниматься постоянно, это идеальный вариант похудеть перед праздниками без изнуряющих диет.
Специальные упражнения направлены также на мышцы лица. Это позволяет избежать отвисания щек, появления глубоких морщин.
Заниматься можно с тренером, в составе группы или дома самостоятельно.

Основные правила занятий

Чтобы быть стройной, выглядеть молодой, необходимо придерживаться следующих правил:

Регулярность. Чтобы получить стойкий эффект и закрепить его, нужно заниматься ежедневно. Для похудения и подтягивания кожи не имеет значения интенсивность нагрузки, а именно ее постоянство.
Выполнение упражнений натощак. Идеальным временем считается утро, сразу после пробуждения. В это время организм готов к работе. Если нет возможности заниматься с утра, то делать это можно в любое время, но не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Категорический запрет на строгие диеты. Некоторые ошибочно считают, что низкая динамика выполнения упражнений связана с малыми энергозатратами. Но это не так, в процессе тренировок тратится огромное количество энергии, которую необходимо постоянно пополнять. Если существует необходимость в снижении количества пищи, то лучше сделать это за счет сладостей или мучных изделий.

Регулярные занятия положительно влияют не только на объемы бедер и талии, делая их меньше и привлекательнее, но и на весь организм в целом. Так, уменьшается мышечное напряжение, женщина чувствует себя более расслабленной, спокойной. Кожа становится подтянутой, улучшается ее состояние и цвет. Положительный эффект для организма проявляется исчезновением храпа, мигреней, характерных «женских» проблем, улучшается пищеварение. Происходит общее омоложение организма, увеличивается его гибкость и грациозность. Также значительно улучшается состояние системы кровообращения и очистки. Женщина начинает выглядеть и чувствовать себя намного лучше, что замечают все окружающие.

При помощи бодифлекса хорошо сжигается подкожный жир.

Противопоказания для занятий бодифлексом

Несмотря на колоссальную пользу от занятий бодифлексом, задействуется большое количество органов и систем. Если что-то из них не в порядке, это может вызвать серьезные проблемы.

Перед началом занятий необходимо пройти консультацию у врача, сдать необходимые анализы и прочие тесты.

Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы. Сюда относят, например, сердечную недостаточность, легочную гипертензию, аневризму аорты. Это связано с тем, что кровеносная система активно транспортирует кислород, что может нести смертельную опасность для пациента.
Проблемы с сосудами мозга (аневризмы, повышенное давление). Бодифлекс настолько увеличивает кровоток, что может вызвать кровотечения в головном мозге.
Установленные в позвоночнике имплантаты. Растягивание мышц невозможно в местах установки пластин. В результате занятий может наступить их смещение.
После перенесенных оперативных вмешательств на позвоночнике. Приступать к выполнению упражнений можно не менее чем через год реабилитации.
Наличие доброкачественных и злокачественных новообразований.
Кровотечения любой локализации. Гимнастика повышает кровоток, что только усилит кровопотерю. Это может быть опасно не только для здоровья, но и жизни.
Беременность. Этот вид гимнастики слишком динамичный, приводит к сокращению мышечных тканей, в том числе и матки. Это может вызвать прерывание беременности.
Обострения хронических заболеваний. Ограничение временное, оно снимается после курса лечения.

С учетом возраста женщины (после 40-45 лет), стоит ответственно отнестись к вопросу разрешения врачами занятий бодифлексом. Ведь часто к этому жизненному периоду начинают развиваться скрытые заболевания, о которых женщина может не догадываться. Поэтому важно регулярно посещать врача с целью контроля. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную консультацию, перейдите по ссылке .

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно досконально освоить технику дыхания. Она является основой гимнастики, без этого эффективность и результативность упражнений находятся под сомнением.

Бодифлекс является единственной дыхательной гимнастикой, в которой, кроме тела, улучшается состояние лица.

Проще всего освоить правильное дыхание в следующем положении: расставьте ноги на расстояние 30-35 см, немного наклонитесь вперед, упершись ладонями на ноги на 3-5 см выше коленей.

Существует 5 основных этапов дыхания:

1 этап. Выдох. Он производится только через рот. Нужно добиться того, чтобы из легких полностью ушел отработанный воздух. Для этого следует сложить губы трубочкой и начать выдыхать. Делать это нужно до тех пор, пока не наступит понимание, что невозможно «выдавить» больше ничего.

2 этап. Вдох. В бодифлексе вдохи резкие, они производятся носом. Стоя в исходном положении, нужно резко потянуть воздух через нос (как пылесос), заполнив легкие. Индикатором правильности выполнения выдоха является шумовой эффект. Быстрый резкий вдох не может быть тихим: чем больше шума, тем правильнее этот этап дыхания. После набора воздуха в легкие его нужно выпустить. Для этого складываются трубочкой губы и он медленно выдыхается (этап 1).

3 этап. Резкий выдох. Этот этап выполняется при помощи диафрагмы. За счет ее сокращения легкие резко уменьшаются в объеме, выпуская весь воздух. Для этого при выдохе нужно напрячь мышцы живота и непосредственно диафрагму. Чтобы выполнить этот выдох, нужно широко открыть рот. Во время выполнения должен получиться звук, напоминающий шипение проколотой шины (паа-аах). Нужно стараться выталкивать воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержка дыхания. Это наиболее сложный этап, для освоения которого требуется определенное количество времени. Для этого нужно плотно сомкнуть губы и забыть о существовании носа. Голова должна быть немного наклонена вперед. Теперь необходимо начать считать, постепенно втягивая живот. Он становится плоским, все органы брюшины поднимаются вверх, уходя под ребра. В результате возникает ощущение, что живот прилип к спине. Втягивание живота осуществляется постепенно на 8 тактов. Считать их нужно так: один-один-один, два-два-два, три-три-три и так до 8. Вначале все восемь тактов выдержать невозможно. Освоение правильного дыхания (подготовка к занятиям) заканчивается, когда женщина сможет удерживать воздух нужное время.

5 этап. Носовой выдох. После задержки дыхания нужно освободить легкие от воздуха. Для этого просто расслабьте мышцы и закройте рот. Воздух сам выйдет через нос.

После освоения всех 5 в полном объеме можно приступать к выполнению упражнений.

Именно диафрагмальное дыхание лежит в основе правильного выполнения всех упражнений.

Комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить правильное дыхание. Для этого необходимо заниматься ежедневно, на это может уйти около 3-4 недель. Перед началом выполнения гимнастики помещение необходимо проветрить.

Упражнения для шеи и подбородка значительно улучшают их внешний вид, подтягивают, избавляют от морщин.

Комплекс включает такие упражнения:

«Алмаз». Направлен на подтягивание кожи рук. Для этого ноги ставят на ширину плеч, руки округляют, смыкая пальцы перед собой. Нужно надавливать именно на пальцы, локти держать высоко. Давление удерживается 8 секунд, упражнение повторяется 3 раза.
«Лодочка» (для бедер). Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты в разные стороны. Руками нужно упереться в пол, заведя их за спину. В этом положении выполнить 5 этапов дыхания, после чего руки положите перед собой, начиная наклон вперед. Повторить 3 раза.
«Лев» (для лица). Первоначально выполняются 5 этапов дыхания. После чего губы собираются в кружок, глаза широко открываются и заводятся вверх, а губы - вниз с высунутым языком. Повтор - 5 раз.
«Уродливая гримаса» (шея и подбородок). Стоя прямо, нижнюю челюсть сильно подать вперед, губы открыть так, вроде хотите кого-то поцеловать. Так следует тянуть шею и губы, пока не увидите, что это предел. После освоения этого упражнения следует добавить к нему дыхание.
«Боковая растяжка». Из исходного положения выполнить дыхание, после чего одну руку согнуть в локте, положив ее на колено (вес переносится на него). Вторую руку и ногу вытянуть в противоположные стороны. Выполнять до ощущения растяжения во всем боку.
«Ласточка». Стать на колени, руками, поставив на локти, упереть в пол. Одну ногу выпрямить и от пола медленно поднимать ее вверх.
«Ножницы». Лечь на пол, чтобы голова и поясница постоянно касались поверхности. Поднять прямые ноги на высоту 10-15 см, начиная делать разводящие и скрещивающие махи. После 9-10 махов опустить их на пол, отдохнуть.
«Кошка». Это всем известное упражнение, во время которого спина округляется и прогибается. Перед началом упражнения сделать 5 этапов дыхания.
«Брюшной пресс». Лечь на пол, руки выставить перед собой вверх. После выполнения дыхательной части, нужно тянуться за руками, отрывая верхнюю часть корпуса.
«Сейко». Нужно стать на колени, руками упереться в пол. После этого одну ногу выпрямить и отвести в сторону, чтобы она была под углом 90 градусов к телу. Эту ногу нужно поднять на уровень тела вверх, затем потянуться вперед к голове. Выдержать 8 тактов, вернуться в исходное положение.
«Крендель». Сесть на пол, скрестить ноги так, чтобы одно колено находилось над другим. После этого корпус нужно скручивать в сторону бедра верхней ноги. После возвращения в ИП ноги поменять.

Регулярно выполняя упражнения, эффект сможете увидеть не только вы, но и все окружающие.