Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.
В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым :
Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.
Утром
Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»
Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.
В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.
В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.
В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.
Суп
Первое блюдо
Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:
- некрупный помидор;
- 1/4 сладкого болгарского перца;
- немного перца чили и стебля сельдерея;
- 1/4 луковицы;
- зелень петрушки и укропа;
- стебель спаржи;
- несколько стручков фасоли;
- лук-порей.
Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.
Фото: Shutterstock.com
На 5 порций:
- Овощная основа
- Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.
2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.
Суп-пюре из брокколи
Фото: Shutterstock.com
На 4 порции:
- Овощная основа
- Брокколи 4 соцветия
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Как готовить:
1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.
2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.
Суп из морепродуктов
Фото: Shutterstock.com
На 4 порции:
- Овощная основа
- Креветки 5 шт.
- Кальмар 2 кольца
- Морские гребешки 3 шт.
- Оливки 5 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.
2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.
3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.
Салат
Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.
Салат из свежей капусты
Фото: Shutterstock.com
На 3 порции:
- Белокочанная капуста 1/4 шт.
- Болгарский перец 1/4 шт.
- Лук 1/4 шт.
- Морковь 1/2 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Семена кунжута 1-2 ч. л.
Как готовить:
1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.
2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.
3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.
4. В заключение полейте салат оливковым маслом.
Овощной салат
Фото: Shutterstock.com
На 3 порции:
- Небольшой помидор 1 шт.
- Свежий огурец 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Перец чили по вкусу
- Сельдерей по вкусу
- Лук-порей по вкусу
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Оливки 7 шт.
- Тёртый имбирь по вкусу
- Урбеч из чёрного тмина по вкусу
- Порошок спирулины на кончике ножа
- Шрот расторопши 1 ч. л.
- Ржаные отруби 1-2 ст. л.
- Семена чиа 1 ч. л.
- Семена льна 1 ч. л.
- Семена кунжута 1 ч. л.
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Трюфельное масло для аромата
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.
Вторые блюда
Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:
- из достаточно известных и по-пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
- старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
- не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
- вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
- выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак-лажанах, стручковой фасоли.
Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.
Тушёные морепродукты
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
- Оливковое масло для тушения
- Каперсы 5-6 шт.
- Горчица 1/2 ч. л.
- Цедра апельсина 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
Как готовить:
1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.
2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.
3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.
Индейка
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Грудка индейки 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Семена кунжута по вкусу
- Петрушка, укроп по вкусу
Как готовить:
1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.
2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.
Рыба с каперсами и карри
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Палтус 1 шт.
- Оливковое масло
- Каперсы 5-6 шт.
- Горчица 1/2 ч. л.
- Цедра апельсина 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
Как готовить:
1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.
2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.
Гарниры
Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.
Гарнир из киноа
Фото: Shutterstock.com
На 4 порции:
- Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Карри по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Соевый соус по вкусу
Как готовить:
1. Варите крупу на воде до состояния готовности.
2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.
Гарнир из бобовых
Фото: Shutterstock.com
На 2 порции:
- Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Карри по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Соевый соус по вкусу
Как готовить:
1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.
2. Отварите бобовые до готовности.
3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.
Тушёные овощи
Фото: Shutterstock.com
На 3 порции:
- Брокколи 4 соцветия
- Баклажан 1/2 шт.
- Болгарский перец 1/4 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.
2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.
3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.
3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.
Что есть, какие продукты выбирать? Ставка на полезные продукты, щадящие диетические методы приготовления пищи и мотивацию. Здоровое питание не означает похудение любой ценой и не основано на применении строгой диеты, исключении вкусных продуктов, точном подсчёте калорий.
Как перейти на правильное питание - 9 полезных привычек
1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным
Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:
- Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
- Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
- Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.
2. Что съесть, чтобы было полезно
Основы правильного питания - свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.
Весной ешьте:
- спаржу, блюда со шпинатом, цукини.
Зимой:
- морковь, картофель, лук, цветная капуста.
Летний сезон:
- клубнику, черешня и другие фрукты.
Большое количество овощей, фруктов - это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.
3. Здоровое питание – завтрак обязательно
Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.
Завтрак - самый важный приём пищи, который даёт заряд энергии на целый день, помогает оставаться в хорошей умственной и физической форме.
Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.
Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.
4. Пейте воду
Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.
Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.
5. Домашние блюда, вместо фастфуда
Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.
6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок
Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:
- Орехи - кешью, миндаль.
- Сухофрукты - курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
- Свежие овощи - морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
- Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.
Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.
7. Супы и овощные пюре
На обед суп, сваренный на мясе без сливок - сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.
8. Пейте свежие соки
В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.
9. Готовьте блюда сами
Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.
Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.
Схема перехода на ПП без вреда для здоровья
Прежде всего, следует ввести 3 принципа.
Советы от диетолога и психолога чтобы перейти на правильное питание чтобы похудеть
Иногда утверждают, что надо есть только ананасы, затем слышно, что яйца эффективнее помогают сбросить вес. Из диеты изгоняются жиры, затем сахар. Но приходит ли избавление от лишних килограммов? Скорее всего, нет.
Согласно недавнему исследованию, из всех женщин от 20 до 50 лет, которые поддерживают диету, только 2% смогли сохранить уменьшённый вес.
Звучит отрезвляюще и заставляет изменить своё отношение к питанию.
Диетологи и психологи говорят о 3 основных препятствиях, которые стоят на пути к желанной стройности фигуры:
- Мозг, потому что он посылает неправильные сообщения.
- Привычки питания - потому что старые образцы больше не соответствуют выводам диетологов.
- Повседневная жизнь - часто мешает новому поведению.
- Мысли
Они постоянно заняты темой потери веса, потому что организм эволюционно не запрограммирован на потерю веса. Но это можно изменить. - Не сдаваться
Настрой на похудение сопровождается борьбой двух частей мозга:
С одной стороны - префронтальная кора, отвечающая за силу воли и решающая сбросить несколько килограммов.
С другой - система вознаграждения, которая всегда в поисках удовольствия. Она подталкивает к наградам в конце рабочего дня – съесть шоколадку или кусок пирога. Только мозг, как в каменном веке, предательски толкает к кулинарным соблазнам. Этому нужно сопротивляться. - Больше вознаграждать себя
Как только удаётся ввести в жизнь положительный опыт, система награды мозга теряет свою силу. Она образует гормон удовольствия дофамин не только во время еды. Исследования показывают, что гормон счастья также выпускается при виде опрятного дома, занятия чем-то приятным или прослушивания музыки. Много дофамина образуется во время тренировок. Так что сладости больше не нужны! - Наслаждаться приготовлением
Звучит невероятно, но это доказано: ожидание пищи приносит больше дофамина, чем сама еда. Что это значит для потери и контроля веса? Примените это к своему рациону, покупайте только лучшие ингредиенты и помните: на столе должны стоять красивые, аппетитные блюда. - Быть разумным
Разуму нравится планирование — так уж он устроен. Заведите пищевой дневник, записывайте результаты взвешивания. Исследования показывают, что это делает более эффективной потерю веса. В таком случае при необходимости можно будет принять немедленные контрмеры. - Борьба с атаками голода
Жажда пищи — не что иное, как чрезмерная реакция гипоталамуса, собственной системы мониторинга организма. Голод говорит о понижении сахара в крови. Это не драматично для здоровых людей, у них есть резервы. Если это становится невыносимым - перекусите варёным яйцом или нежирным кусочком сыра. - Привычное питание
Привычки в питании часто бесконтрольны. Но кто хочет изменить вес, должен придерживаться чёткого плана и перейти на правильное питание. - Больше салата и овощей в меню
Хотите похудеть? Ешьте в два раза больше салатов и зелени. Тогда потеря веса действительно может быть успешной. Салат всегда должен быть на столе. Его клетчатка замедляет поглощение углеводов, что медленнее поднимает уровни инсулина и вызывает долгое чувство сытости. Кроме того, насыщение происходит быстрее, съедается меньше. А также избегайте готовых соусов, кетчупа, майонеза. - Не экономить на белке
Женщины едят слишком мало рыбы, мяса, молочных продуктов. Это вредно для похудения. Эти продукты содержат много белка, который хорошо насыщен и гарантирует превращение жира в мышцы во время физических упражнений. Но рыбы нужно есть в 2 раза больше, чем мяса, в ней меньше калорий. Идеально сочетание рыбы с салатом или овощами. - Фрукты, но в нужное время
Они полезны, хотя и содержат много фруктозы. Из-за растительных волокон фрукты вызывают медленное повышение уровня инсулина. В течение дня можно есть много, но после 18 часов лучше удержаться - содержащиеся в них углеводы могут отрицательно повлиять на сжигание ночного жира. - Нарезать хлеб как можно тоньше
Тонкие ломтики с маслом, сыром, холодным мясом насытят быстрее, чем большое количество. Эффективным помощником можно назвать хрустящий хлебец: он на 10% состоит из белка. - Меньше углеводов
Для похудения нужно сократить привычное потребление картофеля, макаронных изделий, риса, кукурузы вдвое. Причина: слишком много калорий, мало белка и питательных веществ. - Как перекусить
При потреблении сахара организм вырабатывает избыток инсулина, что приводит к постоянному ощущению голода. Кроме того, постоянно высокий уровень инсулина предотвращает сжигание жира, поэтому похудение просто невозможно. Научитесь правильно перекусывать: окажитесь от сахара в течение как минимум двух дней. После этого разрешено съесть 1–2 кусочка шоколада сразу после еды - так можно избежать взлёта уровня инсулина, который вызывает тягу к перееданию. - Повседневность
Сюда можно отнести плохой сон, стресс, гиподинамию – это 3 столпа, которые определяют стиль жизни. Успешная борьба с ними поможет комфортно перейти на ПП и обрести стройную фигуру.
Здоровое питание - это простые правила. Придерживайтесь их и не сдавайтесь слишком быстро. Дайте себе время.
Правила не так сложно воплотить в жизнь. Нужны прежде всего желание и немного больше времени для приготовления полезных блюд в домашних условиях.
Помните, если есть желание – ничего сложного. Питание имеет огромное влияние на здоровье. Поэтому следуйте им маленькими шажками, вводите здоровые привычки не только в ваш образ питания, но и в стиль жизни.
В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.
Правильное питание: с чего начать?
Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.
Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.
В любом случае у каждого человека должно быть правильное Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.
Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное - начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.
Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.
Меняем завтрак
Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.
Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.
Овощи
После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.
Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.
Не ограничиваться одним питанием
Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?
Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.
Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.
Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас - это насытить свой желудок.
Правильное питание: меню
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:
- Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
- Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
- Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.
Схема питания
Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.
Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.
На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.
В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.
Список продуктов
Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.
Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.
В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.
Пить воду
Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.
Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.
С чего начать правильное питание для похудения?
Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.
С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- В пище должно быть достаточно белков.
- Нужно регулярно кушать злаковые.
- Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
- Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
- Не стоит исключать из рациона рыбу.
- В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
- Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
- Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
- Нужно заниматься спортом.
На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.
В чем заключается проблема большинства диет? Новомодных диет в книгах, журналах и в Интернете – великое множество. Некоторые из них на самом деле довольно неплохие, но почти у всех есть один недостаток, из-за которого любому человеку будет сложно с их помощью перейти на здоровое питание.
Недостаток? Они пытаются заставить вас изменить всю вашу диету сразу .
6. Вместо того, чтобы заказывать пиццу, готовьте ее сами. Домашняя пицца – самая лучшая, и если вы до сих пор ее не готовили, следует научиться. Самый простой способ – это взять готовый цельнозерновой корж, хотя приготовить его на ваш собственный вкус – еще лучше. Впрочем, начните с простого варианта, если не хотите усложнять. Просто добавьте вкусный соус для спагетти (но не рагу), возьмите некоторые овощи (мне нравятся помидоры и грибы, шпинат и маслины, но вы можете использовать что угодно, даже картофель). Смажьте овощи оливковым маслом. Если хотите, можете добавить тертый сыр или соевый сыр, хотя это необязательно. Выпекайте до готовности. Вкуснятина!
7. Орехи вместо чипсов. Если вы обычно перекусываете чипсами, попробуйте несоленый арахис или сырой миндаль.
Иллюстрации: Анастасия Леман
Правильное питание — что это? Раз вы посетили наш проект, значит, наверняка задумались уже о смене своего привычного образа жизни, ищите свой путь обретения и укрепления здоровья и хотите найти необходимую информацию о правильном питании. С чего начать человеку, который не имеет ни малейшего представления о том, как привести в норму работу желудочно-кишечного тракта, начать выводить токсины из организма, почувствовать себя легко и уверенно? Ниже, в данной статье, вы найдёте основные принципы как правильно перейти на необходимое питание.
Из нашей жизни
Мы с женой не понаслышке знаем о том, что большинство людей даже не хотят и слышать об отказе от своего привычного неправильного рациона. Далеко ходить не нужно. Наши дети по-прежнему с горящими глазами хватают пачками чипсы, KFC, пьют газированные напитки (ужасную колу). Уплетают конфеты и торты, а также едят мясные продукты (красное мясо, шашлык, колбасы) и многое другое к чему так привык обычный человек.
Мы верим, что сумеем вдохновить их своим примером, и они со временем тоже пересмотрят свой подход к питанию. Есть еще один момент. Люди, которые не занимаются спортом и не дают своему организму никаких физических нагрузок, очень сильно страдают в плане своего здоровья. Мало того, страдает не только здоровье, но и фигура человека.
Сладости зачастую побеждают силу воли, а несовместимые и бестолковые продукты долго перевариваются внутри. Они мучают бедную пищеварительную систему, которая не знает, для чего, как и за что ей такое наказание. Организм потребляя сложную пищу, задаётся вопросом: «Как переварить конфеты в борще?»))
Хватит мучить свой организм. Сегодня уже каждый третий имеет несвойственную ему фигуру «тучного» человека. Просто посмотрите на себя наверняка у многих из вас уже давно не просматривается брюшной пресс и есть слегка выпирающий животик. Можете понаблюдать у себя на работе за полными людьми, чем они питаются в обеденный перерыв.
Простые правила
Успех или неудача в реформе вашей диеты будет зависеть в основном от вашего подхода к собственной жизни. Нужно сформировать и закрепить новые привычки и в то же время расстаться со старыми. Вы привыкнете к лучшему, если твёрдо будете этого придерживаться.
Но вы должны с помощью своей воли уметь сопротивляться соблазнам различных заведений общественного питания и противостоять насмешкам ваших невежественных, находящихся в заблуждении, хотя и желающих вам только «хорошего», друзей и родных. Даже если произошёл срыв, и вы позволили себе съесть что-то из «неполезного», не нужно винить себя и заниматься самоедством. Часть клеток в вашем организме, которые привыкли к обычной еде, все ещё требуют своего «допинга». Просто возвращайтесь к выбранному пути.
Будьте упорны в вашей решимости сформировать хорошие привычки, и вы обязательно победите. Вы сможете полюбить хорошую пищу, которую вы сейчас, возможно, не любите, и даже быстрее чем вы себе это можете представить.
Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта чёткая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.
С чего начать?
Первое и главное, что необходимо сделать, это провести революцию в холодильнике и кухонных шкафах: замена вредных продуктов питания на полезную еду. Какие продукты совершенно не предназначены для оздоровления вашего организма? Что придётся исключить из нашего рациона? Предлагаем вашему вниманию список вредной еды, вкус которой вы должны будете забыть по возможности навсегда:
- чипсы, сухарики и прочие представители подобной продукции;
- алкоголь, сладкие газированные напитки, имеющие окрашенную структуру
- вредные соусы, в особенности майонез и кетчуп;
- Фаст-фуд (хот-доги, сосиски в тесте, бургеры, пицца);
- Замороженные продукты, приготовленные заранее (пельмени, вареники, мясные и рыбные изделия);
- дрожжевые продукты, кондитерские изделия (транс-жиры);
- все молочные и кисломолочные продукты, и мороженое тоже да-да.
- жареный и вареный картофель;
- колбасы разного вида (кто-нибудь может сказать их реальный состав?)
- убрать из рациона все мучные продукты (все что сделано из белой муки: хлеб, макаронные изделия и.т.д.)
- забудьте про соль и сахар (иногда можно будет подсаливать салаты и то первое время. Соль в салате можно заменить приятным лимонным соком, но об этом в отдельной статье).
- любые консервы
Хотелось бы закончить первую часть этой статьи на позитивной ноте. Поэтому всем пользователям нашего ресурса мы хотим пожелать больше веры в собственные силы. Не слушайте никого и доверяйте только своим ощущениям. И у вас все обязательно получиться. Ну а основные рекомендации и правила перехода на лучшее питание в мире мы рассмотрим уже