Что хорошего в трезвом образе жизни. Рассказ человека о трезвом образе жизни в течение пяти лет

Текущая страница: 5 (всего у книги 23 страниц) [доступный отрывок для чтения: 16 страниц]

Старуха в 32 года

Для Тамары, сестры моей жены, тот день начинался как обычно грустно. Ей исполнилось 32 года, и она была мамой двух детей: одному исполнилось 5 лет, другой был еще младенцем. Тамара не могла спать ночью и через регулярные интервалы просыпалась оттого, что ей страшно хотелось сладкого. Однажды ночью в момент далеко не первой вылазки к холодильнику в поисках сладкого она не нашла ничего подходящего и съела сладкие на вкус детские витамины.

Ее частые визиты в туалет тоже начинались около четырех утра каждый день. Содержимое кишечника было жидким, и в один прекрасный день она насчитала 13 походов в туалет. На сидение на унитазе она тратила 3–5 часов ежедневно. Каждый сустав в ее теле болел, как при застарелом артрите, а мышцы словно горели в огне при каждом движении. Руки отекали так, что, когда поутру она меняла подгузники малыша, кожа на суставах пальцев лопалась и кровоточила, словно ядовитый монстр раздувал ее тело, как воздушный шар. Живот был болезненно вздут, так что она выглядела перманентно беременной.

Она все время чувствовала себя обессиленной и не могла работать. В погожие дни ей хотелось вывести детей в парк, но в таком состоянии об этом даже думать не приходилось. Ее хватало только на то, чтобы удовлетворять элементарные потребности детей, а в остальное время она без сил лежала на диване, мучаясь от боли. «Ни один тоник и никакая порция кофе не могли меня встряхнуть», – признавалась Тамара. Ее муж Гектор – чудесный человек, он сочувствовал жене и много работал. Гектор очень переживал из-за происходящего с ней. В семье Тамары незадолго до того умерли несколько пожилых родственников, которых Тамара любила и о которых заботилась, и горе утраты легло на нее подобно черной туче. Она стала принимать антидепрессант, надеясь, что он хоть немного разгонит мрак, накрывший ее дни и ночи.

Однажды, в ноябре 2010-го, Тамара «достигла дна». Она поняла, что, если не принять радикальных мер, ее муж станет отцом-одиночкой. Лежа на диване, она плакала от жалости к себе и думала о своей старшей сестре Тане, моей жене. Тамара знала, что Тана – тренер по фитнесу и инструктор по правильному питанию – само воплощение здоровья. Она, кроме того, помнила, что в прошлом Тана преодолела серьезные проблемы со здоровьем. Тана никогда не навязывала родным своих взглядов на питание и образ жизни, но Тамара знала, что Тана с радостью поможет ей. Она поняла, что пришло время попросить о помощи, и сделала телефонный звонок, который вскоре изменил всю ее жизнь.

Усталость от таблеток и стереотипов

Незадолго до этого поворотного момента Тамара в очередной раз обратилась к врачу. Она годами страдала от неустановленного аутоиммунного заболевания. Одно время врачи подозревали волчанку. Потом этот диагноз исключили и стали проверять ее на ревматоидный артрит и другие заболевания. В итоге стали говорить о фибромиалгии. Но Тамара никогда не встречала людей с фибромиалгией, которые по нескольку часов в день сидят в туалете. Врачи по второму кругу стали проводить анализы, чтобы исключить ревматоидный артрит, брюшнополостной синдром мальабсорбции, болезнь Крона и синдром раздраженной толстой кишки.

Лабораторные анализы показали, что ее триглицериды составляли 290 мг/дл (в норме должно быть меньше 150 мг/дл), холестерин был 250 мг/дл (оптимально – меньше 200 мг/дл), а артериальное давление 139/96 мм рт. ст. (норма – ниже 120/80). При росте 162 см масса тела Тамары приближалась к 93 кг. Ее уровень витамина D был ниже 20 нг/мл (оптимально: 50–90 нг/мл). Даже при таких лабораторных результатах врач ничего не сказал Тамаре о необходимости изменить образ жизни, но зато начал выписывать лекарства для подавления ее многочисленных симптомов.

Как ни плохо чувствовала себя Тамара, но от врача она уходила с тяжелым сердцем, поскольку ей совсем не хотелось принимать такое количество рецептурных препаратов. По собственному опыту она знала, что таблетки выписываются легко, а справиться с последствиями их приема не так-то просто. Ей, например, пришлось очень долго бороться с зависимостью от обезболивающих, вызвавших привыкание, и не хотелось начинать эту борьбе снова.

Ешь как горилла

Тана внимательно выслушала жалобы позвонившей ей в отчаянии сестры. Она хорошо понимала ее боль и отчаянье, потому что и сама когда-то страдала от различных неполадок со здоровьем, которые потом объяснились пищевой аллергией на некоторые продукты. Поскольку с Тамарой они были наполовину сестрами и имели общие гены, проблемы Тамары тоже могли объясняться аллергией. В своем тяжелом положении Тамара была готова на все, поэтому очень внимательно слушала рекомендации Таны.

«Есть один вариант, – объясняла Тана, – начни с диеты исключения и принимай кое-какие добавки. Чем вы питаетесь дома?»

«Как все – обычные продукты, замороженные полуфабрикаты».

«А овощи вы едите?»

«Честно сказать, не помню, когда я ела их последний раз».

Тана глубоко вздохнула: «Тогда готовься к переменам. Будешь питаться как горилла».

Тамара засмеялась, но Тана была совершенно серьезна. Эти разговорчивые сестрички никогда за словом в карман не лезут. Тана объяснила: «Ешь все зеленые овощи, какие найдешь, их можно слегка отваривать и делать салаты. Еще каждый день съедай по три порции белковой пищи. Порция – это сколько войдет в твою горсть. Пей 10–12 стаканов воды в день. Два стакана до завтрака, чтобы вымыть из тела токсины. Твое тело забито продуктами воспаления, и они тебя отравляют. Это самый простой способ их вывести. Можно добавить немного орехов, зерновых и ягод, но это потом, когда начнешь вводить фрукты. Пока что фруктов избегай, потому что сначала надо взять под контроль твою скачущую концентрацию сахара в крови. И никаких молочных продуктов!»

Тамара вздохнула: «Придется опустошить кухонные шкафчики, они под завязку набиты фастфудом, и я знаю, что, если в доме останется хоть что-то сладкое, я не смогу удержаться».

Тана согласилась, что это хорошая идея, и предложила превратить холодильник в овощную радугу. Тамара выбросила чипсы и купила хуммус (пасту из нутового пюре со специями) и разноцветные болгарские перцы. Поскольку семейный бюджет был ограничен, пришлось поискать в округе подходящие магазины, чтобы запастись полезной и доступной по цене едой. Тамара так давно не покупала овощей, что забыла, какие они дорогие. Первые два дня она мучительно хотела сладкого, питаясь «рационом гориллы в зоопарке»: свежим зеленым салатом, ломтиками вареной индейки с масляными кусочками авокадо (вместо масла). Она любила сыр, и от него отказаться было трудно, но зато молоко ей никогда не нравилось и замена на миндальное и кокосовое молоко прошла «на ура». Вместо каждого продукта, от которого она отказалась, нашелся заменитель, который пришелся ей по вкусу и полностью устраивал по питательности, улучшал самочувствие и не давал случиться приступам голода.

Тана, помимо прочего, прислала Тамаре несколько питательных порошковых смесей и пищевые добавки (в частности, рыбий жир высокого качества и витамин D из Клиник Амена) и специальную добавку, которая помогает бороться с приступами тяги к сладкому и улучшает концентрацию внимания и уровень энергии без нежелательных побочных эффектов, свойственных кофеину.

Двухдневное чудо

Два дня спустя произошло чудо. По крайней мере, Тамара восприняла его именно так. Она позвонила Тане, плача от радости: «Я впервые за многие месяцы сходила в туалет нормально! Не могу поверить! Неужели дело только в изменении питания? Я знаю, что глупо так радоваться по такому поводу, но я так устала от этой хронической изматывающей диареи. Ты не представляешь, что это значит для меня!»

Тана рассмеялась и ободрила сестру: «Не волнуйся, ты еще не видела главного, это только начало».

Перед уходом Тамара попросила копию последнего анализа крови и вышла из кабинета, оглушенная словами врача. Она позвонила Тане и рассказала о визите, объясняя свое нежелание принимать лекарство, раз одна диета так здорово помогла ей. Тана спросила про анализ крови. Тамара отправила его факсом, и через несколько минут Тана обрадовала ее: «Замечательные новости. Твои триглицериды снизились с 290 до 129. Холестерин упал с 250 до 201. Давление крови нормализовалось, а раньше было 139/96. Удивительно, что врач ничуть за тебя не порадовался. Я не могу предложить тебе отказаться от лекарств. Но давай поэкспериментируем с питанием еще месяц, а потом можно будет повторно решить, принимать ли их!»

Будущее лучезарно

В течение месяца состояние Тамары улучшилось настолько, что она стала другим человеком. Лекарства все еще лежали нераспакованными. Похудев на 9 кг, она обнаружила в себе море энергии. Когда из-за экономического спада ее муж потерял работу, Тамара ожидала, что и сама погрузится в стресс, но, к ее удивлению, этого не произошло. Она справлялась настолько успешно, что нашла работу официантки в хорошем семейном ресторане, что требовало подолгу оставаться на ногах и носить тяжелые подносы. Кроме того, она стала регулярно гулять вокруг озера вместе с новыми подругами по работе, у некоторых из них тоже наблюдались симптомы фибромиалгии и схожие проблемы с избыточным весом. «Я никого не убеждаю, – говорит Тамара, – потому что сама еще учусь, но я знаю, что моя история вдохновила их изменить свой образ жизни. И если они что-то спрашивают, я делюсь своим опытом».

Гектор – замечательный повар, особенно ему удаются его национальные острые и пряные мексиканские блюда. Теперь он готовит в основном с теми же специями, но добавляет к блюдам много овощей и делает на гарнир салаты. Дети легко приспособились к здоровому питанию и особенно любят свежие фрукты. Теперь, семь месяцев спустя, Тамара выглядит и чувствует себя намного моложе. Изменения коснулись не только ее: она служит своим детям примером, и если она продолжит придерживаться здоровой для мозга пищи, то это окажет положительное влияние и на ее будущих внуков.

Еда, долголетие, прихоти и маленькая ложь

Если вы хотите жить дольше, выглядеть моложе и стать здоровее, счастливее и умнее, то важно контролировать, что вы едите. Возможно, это важнейший фактор в увеличении ваших шансов на долголетие. Еда – это либо лекарство, либо, как в случае с Тамарой, яд. Изменения в питании уже привели ее к успеху, а если она будет придерживаться их и дальше, то они смогут удлинить ее жизнь.

Мы живем в такое время, что контролировать съеденное стало настоящим подвигом. Со всех сторон нас преследуют ложные призывы относительно еды, которая делает нас толстыми, подавленными и отупевшими. Вот что нам предлагают:

Хот-доги длиной в фут15
30,5 см.

На стадионе.

Огромные порции еды в ресторанах.

Суперпорции за меньшие деньги.

Недавно на 405-й автостраде в Лос-Анджелесе я увидел огромный щит с рекламой гигантского бутерброда. С другой стороны дороги висела такая же по размеру реклама хирургического способа похудения с помощью стягивающего желудок кольца Lap-Band .

Потакая себе, непрерывно принимая опрометчивые решения, вы довольно скоро обнаружите, что обуздать своего внутреннего ребенка можно только хирургическими методами. Звучит ужасно. Нужен новый путь, с умным подходом к пище и разоблачающий ведущую к болезни ложь.

Вот примеры лжи самому себе, которыми люди убеждают себя – почему им можно есть пищу низкого качества (мои комментарии в скобках.)

«Я не могу питаться здоровой пищей, потому что много путешествую». (Я всегда удивляюсь таким заявлениям, поскольку сам часто езжу на съемки шоу. Питание в поездках – это вопрос планирования и предусмотрительности.)

«Я много работаю и часто ем в ресторанах». (Питаться правильно вне дома им не сложнее, чем мне и прочим по-настоящему здоровым людям.)

«В моей семье все полные, это генетика». (Самая большая ложь. Именно поведение включает определенную экспрессию генов. Мои гены говорят, что я должен быть толстым, но я не поддаюсь поведению, которое привело бы к такому результату.)

«Моя семья не согласится питаться как я». (Если ваша семья начнет принимать кокаин или воровать, вы тоже присоединитесь? Конечно, лучше всего питаться правильно всем вместе, но, в конце концов, за себя отвечаете только вы сами.)

«Это вина моего начальника». (У неэффективного человека всегда находятся виноватые. Шансы на победу вырастут, если взять ответственность на себя.)

«Ешь, сколько сможешь»

«Диеты – отстой. Поставь на желудок кольцо и теряй вес»

«Сейчас же Пасха, День памяти, День независимости США, День труда, День благодарения, Рождество, Новый год, мой день рождения, день рождения моей собаки. Сегодня понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота или воскресенье». (Повод обмануть себя, попировать или утешить себя едой найдется всегда. Здоровье придет только тогда, когда вы поймете, что еда может быть либо лекарством, либо отравой.)

«Я начну завтра!» (Когда-то я повторял это год за годом, пока не понял, что это «завтра» никогда не наступает.)

«А мой сын на завтрак ест только хлопья Cap’n Crunch и ничего больше не хочет». (Недавно мы с женой помогали убраться на кухне одной женщине из нашей церкви. Она сказала, что сама преимущественно вегетарианка и ест здоровую пищу. Но шкафы были набиты мусорной едой. Когда мы добрались до коробок Cap’n Crunch, она пояснила, что это единственная пища, которую соглашается есть на завтрак ее сын. Я спросил: «А если бы у вас не было этих хлопьев, он ходил бы голодным?» – «Нет, он нашел бы что съесть более полезное». Итак, ложь вредит не только нам, но и нашим близким.)

«Полезная еда дорого стоит». (Дороже всего обходится болезнь. Самая дешевая еда обходится потом очень дорого, если учитывать стоимость лечения болезней и потери жизненной энергии.)

«Я лучше заболею болезнью Альцгеймера, пороком сердца, раком или диабетом, чем откажусь от сладкого». (Меня это всегда шокирует. Но я понимаю, что такое зависимость. Определенные комбинации жира, сахара и соли воздействуют на те же центры мозга, которые восприимчивы к героину и могут полностью лишить человека воли.)

Вы в буквальном смысле то, что вы едите. Клетки тела и мозга обновляются непрерывно всю жизнь. Клетки кожи, например, обновляются каждые 30 дней! Если начать питаться правильно, то положительный эффект на коже и внешности появится уже через месяц. Пища стимулирует рост и обновление тканей, поэтому ваше повседневное питание напрямую воздействует на здоровье тела и мозга.

Кроме того, вы, вероятно, уже заметили, что разные продукты по-разному влияют на настроение и ваш энергетический уровень. Бывало так, что после кружки кофе «Гранд американо» вы в течение часа бурлили энергией, а потом чувствовали, будто готовы впасть в зимнюю спячку? Наступала ли вялость, заторможенность, слабость или головная боль после завтрака из апельсинового сока с утопленными в сиропе блинами? Как насчет ощущения тяжести и лени после переедания, когда хочется только одного – лечь и вздремнуть? Обилие белого хлеба и белка и отсутствие свежих фруктов и овощей приводят к запорам, которые становятся одной из причин плохого пищеварения во время путешествий (вторая причина – недостаток физической активности). В авторесторане или в кафе аэропорта путешественники заглатывают бургеры с белым хлебом, куриные наггетсы и заливают их газировкой, насыщенной высокофруктозным кукурузным сиропом (или дрожжевым пивом). Короче, если хотите страдать запорами и чувствовать себя старым, слабым, отекшим, больным и сонным – быстрое питание как раз для вас!

Вам не нужны «дни послаблений»

Если хотите чувствовать себя и выглядеть счастливее, здоровее и моложе, боритесь за правильное питание. Многие программы правильного питания поощряют последователей устроить себе «Дни обмана» или «Дни послаблений». Поскольку еда нередко служит наркотиком, стоит ли предлагать наркоману дать себе поблажку? Представьте, что вы говорите кокаинисту или курильщику, или алкоголику, что они могут устроить себе «день послабления». Это почти наверняка вызовет рецидив. А предложить сексоголику устроить себе «день отдыха» и снять несколько проституток? Это поможет перезагрузить метаболизм? Включайте мозг и здравый смысл, чтобы изменить свой возраст.

7 правил долгосрочно полезного для мозга питания

За годы работы я сформулировал наши представления о здоровом питании в семь простых принципов. Если вы начнете следовать им, то еда станет вашим эликсиром молодости на годы вперед.

1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много.

2. Пейте много воды, избегайте жидких калорий.

3. Ешьте нежирный белок высокого качества.

4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы.

5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3.

6. Ешьте продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов.

7. Готовьте с полезными для мозга травами и специями.

ПРАВИЛО 1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много

Моя жена подтвердит вам, что я ориентируюсь не на низкую цену, а на максимальную отдачу от потраченных денег. Это же касается и калорий. Я выбираю для себя только высококачественную пищу, которая идет на пользу уму и телу. Есть множество исследований о связи между питанием и долголетием. Ограничение калорийности питания не только помогает управлять весом, но и уменьшает риск возникновения болезней сердца, рака, диабета и инсульта. Что еще лучше, ограничение калорий вызывает активацию определенных физиологических механизмов, которые увеличивают производство фактора образования новых нейронов, что очень полезно для мозга. Чтобы получить от пищи максимум, помните о правиле «В ОКОП» (Вкусно с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью). Это означает, что, как только вы вычислите оптимальное для себя количество калорий, нужно стремиться к тому, чтобы каждая из них включала полезные нутриенты. Другое преимущество богатой полезными нутриентами и клетчаткой пищи – ее естественная способность насыщать. Благодаря этому ограничение калорий не вызовет ни истощения, ни даже чувства голода, поскольку, питаясь качественным белком, клетчаткой и выпивая вдоволь простой воды, вы будете чувствовать сытость и ощущать в себе легкость и энергию.

Другая «маленькая ложь» исходит от тренеров и некоторых диетологов, которые утверждают, что считать калории не нужно. Нужно – если хотите сохранить здоровье. Не считать калории – то же самое, что не считать свои деньги в банке: и то, и другое может привести к банкротству. Учитывайте все, что вы загружаете в свое тело, и руководствуйтесь принципом «В ОКОП», тогда ваша жизнь будет дольше, а здоровье – лучше.

Женщина 50 лет нуждается приблизительно в 1800 Ккал в день, чтобы поддерживать свой вес, а для мужчины того же возраста нужно около 2200 Ккал в день. Конечно, это число меняется в зависимости от роста и уровня активности. Зайдите на сайт www.amenclinics.com, чтобы воспользоваться бесплатным калькулятором калорий.

Важно ваше отношение к еде. Если стать ценителем качества калорий, то легко есть замечательные блюда, чувствовать себя совершенно сытым и избегать вредных продуктов. Типичная западная диета из насыщенных жиров, соли и сахара (вспомните чизбургеры, жаркое и газировки) приводит к воспалениям и связана с депрессией, СДВ(Г), деменцией, болезнями сердца, раком, диабетом и ожирением. Но если вы начнете осмотрительно выбирать свою пищу уже сегодня, то быстро заметите, что становитесь энергичнее, лучше сосредоточиваетесь, что улучшилась память, поднялось настроение, а талия стала тоньше и сексуальнее.

Многие новые данные свидетельствуют, что здоровое питание связано с резким снижением рисков болезни Альцгеймера и депрессии.

Что по-настоящему меня удивило, когда я перешел к здоровому питанию, – это то, что со временем я еще лучше научился выбирать полезные для себя продукты.

У меня сложились замечательные отношения с едой. Я перестал быть ее рабом и больше не страдаю из-за этого. Когда-то я походил на игрушку йо-йо. Хотелось вредной еды – я объедался – паршиво себя чувствовал – ненавидел себя за это. Все это было очень драматично. С тех пор, как я перешел к жизни по своей программе, я стал чувствовать себя лучше, чем когда-либо, начал правильно питаться, и это положительно сказалось на всех аспектах моей жизни.

Моя жена Тана написала несколько великолепных поваренных книг, чтобы помочь людям стать более стройными, умными и счастливыми. И конечно, все это было опробовано на мне. Я обожаю ее чечевичный суп, фаршированные болгарские перцы, ягодный десерт и чувствую, что умнею, когда ем свежий дикий лосось. Меня больше не притягивает фастфуд, потому что от него я становлюсь уставшим и глупым. Теперь мне хочется полезной еды, от которой я лучше соображаю. И, вопреки мнению многих, правильное питание обходится отнюдь не дороже – оно выгоднее. Мои счета от врачей снизились, а производительность труда выросла. А во сколько оценить великолепное самочувствие? Будьте разумны. Относитесь к еде как к лекарству, которое исцеляет.

ПРАВИЛО 2. Пейте много воды, но избегайте жидких калорий

Наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его (например, избыток кофеина или алкоголя), уменьшает нашу способность к мышлению и здравым суждениям. Старайтесь каждый день пить много фильтрованной воды.

Недавно в поездке в Нью-Йорк я увидел плакат «Толстеете? Не заливайте в себя жир». На мой взгляд, это сказано блестяще. В недавнем исследовании выяснилось, что средний американец выпивает 450 Ккал в день, вдвое больше, чем 30 лет назад. Даже 225 добавочных калорий в день прибавят к вашей массе тела 10,4 кг жира в год. Однако при этом большинство людей склонны не считать калории, которые они пьют. Вы знаете, что некоторые виды заваренного кофе или коктейли типа «Маргариты» могут «стоить» вам больше 700 калорий?16
Автор не делает различия между калориями и килокалориями (Ккал), поэтому неясно, о какой именно цифре тут идет речь. – Прим. ред.

Чтобы контролировать потребленные калории, устраните из рациона большую часть жидких сладких напитков. Мой любимый напиток – вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и капелькой естественного подсластителя – стевии. По вкусу это похоже на лимонад. Так я одновременно балую себя и обхожусь без калорий.

Важнейшее правило хорошего рациона – правильная гидратация. Даже небольшое обезвоживание увеличивает количество гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не способны разумно рассуждать. Длительное повышение концентрации гормонов стресса связано с расстройствами памяти и ожирением. Кожа из-за обезвоживания выглядит старой и морщинистой. Вода помогает очистить организм от загрязнений и токсинов.

Вода, которую вы пьете, должна быть чистой. Лучше всего пить бутилированную воду, очищенную от фталатов и бисфенола А, и заодно поставить на водопроводные краны водные фильтры.

Знайте, что не все жидкости одинаково полезны. Лучше пить жидкости, которые содержат мало калорий или вообще их не имеют, а также не содержат искусственных подсластителей, сахара, кофеина и алкоголя. Я поощряю моих пациентов пить зеленый чай (несладкий или слегка подслащенный стевией) 2–3 раза в день. Зеленый чай тоже содержит немного кофеина, но вполовину меньше калорий, чем кофе. А если вы стремитесь устранить из своего рациона кофеин (что полезно многим), то рассмотрите вариант бескофеинового зеленого чая. Китайские исследователи выяснили, что ДНК людей, которые выпивают по 2–3 чашки зеленого чая в день, выглядят моложе, чем у тех, кто не пьет зеленый чай.

ПРАВИЛО 3. Ешьте нежирный белок высокого качества

Белки помогают уравновесить сахар в крови и обеспечивают необходимые строительные материалы для обновления мозга. В состав белков входит L-тирозин – аминокислота, играющая важную роль в синтезе нейромедиаторов. Она содержится в мясе, птице, рыбе, тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина – гормонов, которые важны для регулирования трудоспособности и настроения. Кроме того, L-тирозин помогает синтезу гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболизма и производства энергии. Было доказано, что пищевые добавки с тирозином улучшают результаты когнитивных тестов при стрессе и усталости. Под действием стресса количество нейромедиатора норадреналина снижается, и запасы тирозина используются, чтобы восстановить его показатели.

В белках, помимо прочего, содержится L-триптофан – аминокислота, из которой «строится» серотонин. Этой аминокислоты много в мясе, яйцах и молоке. Некоторым людям дополнительный прием L-триптофана очень помогает стабилизировать настроение, прояснить сознание и снизить агрессивность.

Питаясь белковой пищей (рыба, цыпленок, говядина), вы, кроме того, получаете аминокислоту глютамин, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе о добавках пишут, что ГАМК оказывает почти такое же действие, как успокаивающие препараты и антиконвульсанты. ГАМК помогает стабилизировать нервные клетки, уменьшая их беспорядочное или чрезмерное возбуждение. Следовательно, она успокаивает людей, которые мучаются от собственной вспыльчивости, раздражительности или тревожности.

Прекрасные источники нежирного белка: рыба, индейка без кожи, цыпленок и нежирная говядина (не обработанная гормонами и антибиотиками), бобы, сырые орехи, высокобелковые зерновые и овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы знали, что шпинат почти на 50 % состоит из растительного белка? Я использую его для увеличения питательности бутербродов вместо листьев салата. Особенно важно съесть немного белка на завтрак, потому что он улучшает собранность и устойчивость внимания, что необходимо для предстоящей днем работы или учебы.

Потребление же на завтрак углеводов повышает количество серотонина, который способствует релаксации, в результате чего вы дремлете на утренних совещаниях. В США мы все делаем наоборот. По утрам мы едим высокоуглеводные хлопья, блины или булочки, а на ужин большой стейк. Если поступать иначе, вы поможете работе своего мозга. Мне нравится возможность регулировать свою способность расслабиться или сосредоточиться с помощью еды. Если мне нужно работать вечером, я ем больше белка. Если день был трудным, то вечером я, скорее всего, съем больше углеводов, чтобы успокоиться.

ПРАВИЛО 4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы

Отдавайте предпочтение углеводам, не вызывающим скачков уровня сахара в крови и богатым клетчаткой, таким как цельные зерна, овощи, фрукты и ягоды (например, черника и яблоки). Углеводы не враги нам. Они важны для жизнедеятельности. Наши враги – плохие углеводы. Такие углеводы, которые не имеют пищевой ценности: сахар, кондитерские изделия, выпечка, белый хлеб из муки высшего сорта и прочие продукты из рафинированных, очищенных углеводов.

Выясните гликемический индекс (ГИ) продукта. Гликемический индекс присваивается продуктам согласно их влиянию на уровень сахара в крови. Он варьирует от 1 до 100 и выше. У низкогликемических продуктов индекс низкий (они не вызывают скачков уровня сахара в крови и тем самым полезнее для вас). У высокогликемических продуктов ГИ высокий (что означает, что они вызывают резкое увеличение уровня сахара в крови и совсем для вас неполезны.)

Питаясь так, чтобы в рацион входили продукты с низким гликемическим индексом, вы стабилизируете свои показатели глюкозы и снизите приступы голода и тягу съесть что-то вкусное. Запомните как аксиому, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и сокращает продолжительность жизни.

В погоне за низким гликемическим индексом будьте разборчивы. Обратите внимание, что у конфет с арахисом M&Ms он составляет 33, в то время как у овсянки крупного помола – 52. Значит ли это, что лучше съесть арахисовые M&Ms ? Нет! Арахисовые конфеты перегружены сахаром, насыщенными жирами, искусственными пищевыми красителями и другими неполезными для мозга веществами. А овсянка богата клетчаткой, которая будет часами поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Включайте мозг, когда выбираете, что съесть. В целом овощи, фрукты, бобы и орехи имеют наиболее благоприятный ГИ. Рацион, богатый продуктами с низким ГИ, поможет не только похудеть, но и справиться с диабетом – согласно обзору научной литературы 2010 года Британского журнала питания (British Journal of Nutrition). Однако помните, что некоторые на вид полезные блюда могут иметь высокий ГИ. Например, дыня или ананас. Лучше отдавать предпочтение фруктам из группы низкого ГИ. Кроме того, к высокогликемическому краю спектра относятся и крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, и некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой хлеб. Эти продукты ешьте маленькими порциями и комбинируйте с нежирным белком и полезными жирами, чтобы они меньше сказывались на уровне сахара в крови.

Ниже приведен ГИ некоторых продуктов, составленный по данным многих источников, в том числе обзора 2008 года 2500 отдельных продуктов, сделанного сотрудниками Института ожирения, питания и физкультуры в Сиднее, Австралия. Распечатайте копию этого списка и носите с собой, когда ездите за покупками.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с клетчаткой – одно из лучших средств для достижения долголетия. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше для вашего веса и здоровья. Как клетчатка борется с жиром? Во-первых, она помогает отрегулировать уровень гормона аппетита грелина, который сообщает нам, что мы проголодались. Показатели грелина у людей с высоким ИМТ часто изменены, поэтому они испытывают чувство голода независимо от того, сколько едят. Новые исследования показывают, что высокая концентрация грелина вызывает не только чувство голода, но и желание съесть что-то высококалорийное. Помочь здесь может клетчатка. В одном исследовании 2009 года выяснилось, что богатая клетчаткой диета помогает сбалансировать грелин и тем самым «выключить» постоянное чувство голода и уменьшить привлекательность высококалорийных продуктов, которые безвременно вас убивают.

Англичане, мастера идиом и авторы многих крылатых выражений, утверждают, что смерть - временное явление, а вот глупость - это навсегда. Так ли это? И если не так, значит можно стать умнее? Что для этого нужно сделать? Ищите ответы в статье.

Почему люди становятся умнее?

Хотя возможности нашего мозга велики, мы, как правило, используем не весь его потенциала. Отсюда следует, что у каждого из нас есть шанс значительно повысить эффективность наших мыслительных процессов.

Очень важно постоянно заставлять свой мозг трудиться. Например, чем больше мы делаем упражнений на овладение просто словом и ораторским искусством, тем лучше воспринимаем устную и письменную речь, тем глубже проникаем в суть и значение слов и тем более осмысленно и точно их употребляем
Чем больше мы упражняемся в математике, тем большую уверенность обретаем, когда нам приходится иметь дело с числами, и тем больше мы тренируем нашу способность работать руками (то есть развиваем мелкую моторику) и манипулировать мелкими предметами, тем с большей ловкостью выполняем операции, требующие навыков подобного типа
Наш мозг, несомненно, является самым главным нашим достоянием. Тем не менее, большинство из нас воспринимают его как ту часть своего организма, которая требует наименьшего к себе внимания

Связь между мозговой деятельностью и мышечной активностью

Нашему мозгу точно так же как и любой другой части нашего организма, требуются забота и работа
Мы правильно питаемся, чтобы сохранить здоровье сердца, мы увлажняем кожу, чтобы уберечь ее от пересыхания
Спортсмены, на каком бы уровне они ни выступали, стремятся улучшить свои результаты и для этого тренируются, не щадя себя, и совершенствуя свою технику с помощью специальных упражнений
Точно также существуют упражнения и гимнастика для ума, которой мы можем заниматься, чтобы улучшить работу нашего мозга и ускорить мыслительные процессы
Современной наукой доказано, что клетки нашего мозга непрерывно устанавливают новые, все более прочные связи и зрелый мозг взрослого человека способен независимо от возраста взращивать новые клетки

Важно. Человек способен гораздо плодотворнее использовать свой мозг и открывать в себе неведомые ему самому таланты, если будет постоянно исследовать новые пути, приобретать новый опыт и новые знания.

Любой из нас в состоянии, непрерывно приводя в действие огромный потенциал своего мозга, устанавливать новые и более прочные связи между клетками и в результате достичь высшего благосостояния не только в умственном, но и в физическом плане
Ведь давно доказано, что наши умственные способности определяются не биологической наследственностью, а социальными факторами, например, такими как воспитание и образование

Как стать умной девушкой или умным парнем?

Все мы имеем какие-то представления о том, к чему и в какой степени мы способны. Например, кто-то может быть великим музыкантом, но совершенно безнадежно разводить руками, когда приходится чинить свою машину
Есть люди, обладающие лингвистическими и математическими способностями, но совершенно теряющиеся, когда им приходится публично выступать хотя бы с короткой речью
Дело в том, что никто не может обладать универсальными способностями, но не бывает и людей, не способных хотя бы к чему-то
Определите, какие из способностей у вас развиты в большей, а какие в меньшей степени

Виды интеллекта

Профессор педагогики Гарвардского университета Ховард Гарднер определил семь различных видов интеллекта. Кратко эта «классификация» выглядит следующим образом:

Словесно-лингвистический интеллект, то есть

владение языком
владение культурой речи
умение вести словесные дебаты
письменное творчество

Простые способы развивать речь

Мышечно-кинематический (двигательный) интеллект, который включает

мимику
язык жестов
искусство танца
физические упражнения
актерские способности

Музыкально-ритмический интеллект, то есть

игра на различных музыкальных инструментах
пение
музыкальная композиция
высокоразвитое чувство ритма

Если у вас нет возможности посещать музыкальные занятия, не беда. Используйте ментальный тренинг

Логика/математика

вычислительные способности
умение решать задачи
расшифровка кодов
абстрактных символов
запоминание формул и т.д.

Визуально-пространственный интеллект, то есть

орнаменты
узоры
дизайн
живопись
рисование
визуальное воображение
скульптура
цветовые гаммы

Межличностный интеллект (взаимоотношения с другими людьми)

межличностные контакты
умение сочувствовать
групповые проекты
сотрудничество
быстрота реакции

Межличностный интеллект (самосознание и интуиция)

продумывание стратегических схем
осознание эмоций
самоанализ
внимательность/сосредоточенность
вдумчивость

Существует мнение, что каждый из вышеперечисленных интеллектов «обитает» в одной или более чем одной, специально для него отведенной, области мозга
Некоторые доказательства справедливости этого утверждения дают исследования людей, мозг которых оказывался частично поврежден - либо вследствие инсульта, либо как-то иначе
Такие люди, например, потеряв способность связно говорить, могут по-прежнему петь слова вокальных произведений

Важно. Работайте с каждым из интеллектов. Только так вы сможете стать гармонично развитой личностью с высоким уровнем интеллектуального развития

Особенности работы полушарий мозга

Правое и левое полушарие мозга выполняет разные функции. Правое полушарие мозга отвечает за эмоции и интуицию, ассоциации и творчество. Приоритет левого - железная логика и структура. Выглядит это примерно так

Научно доказано, что одно из полушарий нашего мозга, как правило, развито лучше и является ведущим. В зависимости от того, какое из наших полушарий ведущее, мы делимся на правополушарных и левополушарных людей. Это влияет на наше интеллектуальное и психоэмоциональное развитие

Важно. Развивайте оба полушария головного мозга! Самый простой способ: станьте человеком, который в равной степени владеет и правой, и левой рукой

Особенности работоспособности мозга

Мозг - часть организма, имеющая свои биологические ритмы активности и пассивности. Учитывайте их, работая над тренировкой интеллекта

В сутках 24 часа. Используйте каждую свободную минуту для саморазвития

Тренируйте нейроны

Измените технику чтения

Как научиться читать быстрее

Учитесь определять количество визуально

Учите на память стихи. Даже простое чтение поэтических строк благотворно влияет на мозг
Слушайте не только музыку, но и аудио-книги. В музыке отдавайте предпочтение классическим произведениям, ведь существование «эффекта Моцарта» - научно доказанный факт
Расширяйте свой словарный запас: учитесь не только правильно произносить слова, но и выясняйте их значения
Развивайте сенсорное восприятие

Играйте в игры. Топ интеллектуальных игр всех времен и народов выглядит следующим образом

шашки
шахматы
нарды
судоку
покер и другие карточные игры

В список интеллектуальных игр можно также отнести

пазлы
тантаграммы
кроссворды и сканворды
головоломки

Перестаньте быть рабом привычек. Время от времени меняйте обстановку в жилом пространстве, свое ежедневное меню, имидж, любимый шоколад, духи и т.д.
Откажитесь от использования гаджетов, когда ведете подсчеты. Старайтесь производить математические действия в уме
Привыкайте обращать внимание на мелочи

По большому счету, невозможно описать все методы развития интеллекта. Сделайте первый шаг на этом пути, а мир вокруг предложит вам огромное количество вариантов достижения поставленной цели

Чтобы подготовить себя к новому виду деятельности, обязательно выполняйте простое упражнение

Своеобразная мини-медитация позволит отрешиться от тревожащих вас проблем и настроиться на мозговой штурм

Что читать, чтобы стать умнее?

Нашумевшие «Сумерки» и «50 оттенков серого» в список книг, рекомендованных к прочтению, не входят. Однако, даже из дамского любовного романа можно сделать тренажер для ума.

Читая книги, обращайте внимание на незнакомые слова, географические названия, блюда, исторические события. Обязательно выясняйте всё о незнакомом слове/понятии. Найдите рецепты любимых блюд симпатичных вам литературных героев, обязательно приготовьте их и оцените вкус.

И, безусловно, читайте не только легкое «бульварное» чтиво. Среди прочитанных вами книг должны быть

Произведения, относящиеся к мировой классике, ведь классическая литература - один из краеугольных камней интеллектуального развития
Мемуарная литература
Биографии/автобиографии знаменитых людей
Психологическая литература
Научная литература
Справочные издания

Важно. Интеллект определяется количеством понятых книг, а не прочитанных! Помните об этом, «глотая» книги из очередного списка «must read»

Игры, развивающие ум

Используйте достижения цивилизации себе во благо! Открывайте поисковики смартфонов не только для того, чтобы изучить модные тенденции сезона или рейтинги спортивных соревнований

Сайты с играми-тренажерами для развития памяти, логики, внимания, мышления помогут держать мозг в рабочем состоянии

Перечень платформ с тренажерами для ума

Brainexer
Brainscale
Chisloboi
Cognifit
Fitnessbrain
Happymozg
Litlbetr
Mnemonica
Mozgame
Petruchek
Quantified-mind
S-mind
Uplift
Wikium
Zanimatika

Упражнения для мозга, чтобы стать умнее

По мнению нобелевского лауреата Риты Леви-Монтальчини гарантией предотвращения деградации мозга является постоянное увлеченное и активное состояние последнего. Госпоже Леви-Монтальчини можно верить, поскольку за несколько месяцев до собственного 100-летнего юбилея она выступала с докладом на медицинском конгрессе

Несколько упражнений, представленных в статье, покажут вам направление, в котором следует двигаться

Как стать умней по жизни?

Ошибки - это уроки, которые позволяют индивидууму расти и становиться лучше. Допустили ошибку? Сделайте выводы и идите дальше
Фокусируйте мысли на позитиве. Посмотрите на детей: их пытливый ум открыт для радости, смеха, творчества и любви
Не убегайте от проблем. Решайте даже самые неприятные вопросы сразу же, как только они возникли. Это сбережет ваши нервы и время
Окружайте себя людьми, у которых можно чему-то научиться. Избегайте скептиков, циников, пессимистов
Учитесь ставить правильные цели. Не расходуйте свою жизнь на чужие мечты
Отдыхайте, ведь без полноценного отдыха не будет полноценного труда
Не рассчитывайте на мгновенную удачу. Томас Эдисон - автор более 4000 запатентованных изобретений - утверждал, что его ум это всего лишь 5% Божьей искры и 95% тяжелого труда
Не расстраивайтесь из-за вещей, которые не можете проконтролировать или изменить. Вспомните, нам не подвластен дождь, но мы можем взять зонт и одеть дождевик
Улыбайтесь миру вокруг, и мир улыбнется вам

Видео: Сколько процентов мозга мы используем?

Видео: ВВС: Разум человека. Будь умнее 1 часть

Здравствуйте, дорогие читатели! В сегодняшней статье я расскажу, как стать умнее. Я уверена, многие ищут ответ на этот вопрос.

Считается, что умными становятся люди, которые обладают врожденным талантом. Получается, что рожденного глупым человека исправить невозможно. Это миф. Мозг можно тренировать и совершенствовать всю жизнь и при желании умным станет каждый независимо от возраста, достатка и социального положения.

Пошаговый план действий

Я поведаю сборку полезных советов и пошаговые инструкции, которые помогут стать умнее. Вооружившись этой информацией и получив порцию знаний, вы приблизитесь к цели.

Тренируйте мозг . Это касается даже умных людей. В противном случае растеряете умственные способности. Постоянно активизируйте мыслительные процессы. Разработано множество методов тренировки мозга: чтение книг, решение задач. Что касается инновационных способов совершенствования, они ориентированы на тренировку памяти и мыслительных функций.
Ведите дневник . Запишите пошаговый план достижения стратегической цели, укажите, сколько за определенный период планируете прочесть книг и решить задач. Это позволит отслеживать успехи.
Читайте . Рекомендую больше читать, поскольку чтение книг развивает мозг. Во время чтения человек думает. Смотрите полезные видеоматериалы, только они слабее активизируют работу мозга.
Самостоятельно принимайте решения . Люди, которые так поступают, перед принятием решения много думают. Переложив ответственность на плечи другого, умнее не станете.
Общайтесь с умными людьми . В противном случае люди, которые вас окружают, будут выражать восхищение вашим интеллектом. Это повысит самооценку и удовлетворит эго. Помните, отсутствие возможности учиться способствует деградации. Общение с умными персонами отрицательно повлияет на самооценку, однако это эффективный способ стать умнее.
Познавайте мир и расширяйте кругозор . Если будете сидеть дома, читать энциклопедии и просматривать познавательные фильмы, это не принесет результат. Многие считают, что мудрый человек – отшельник. Это заблуждение. Посещайте новые места и, если позволяют финансы, активно путешествуйте.
Действуйте нестандартно . Действия по шаблону препятствуют развитию мозга, а придумывание и применение нестандартных решений этому способствует. Только активная импровизация привносит в жизнь новые краски.
Задавайте себе сложные вопросы . Уделяйте поискам ответов много времени. При этом рекомендую использовать знания и жизненный опыт. Это заставит мозг активно работать. Постоянная поддержка любознательности никому не навредила.
Соблюдайте режим дня . Возможно, этот совет покажется нелепым, однако рекомендую к нему прислушаться. Неправильное питание вместе с бессонницей, сигаретами и алкоголем не позволяет мозгу нормально работать. Вот почему так важно есть здоровую еду, бросить курить и отказаться от спиртных напитков. Уделяйте внимание сну, делайте зарядку, гуляйте, ешьте продукты, содержащие витамины группы «В»: орехи, рыба и печенка с овощами.
Не оставляйте без внимания духовное саморазвитие . Методики духовного развития открывают новые горизонты и способности мозга. Медитируйте, чтобы очистит разум от беспокойств и неприятных мыслей.

Забыла упомянуть о том, как убедиться, что интеллект повысился. В этом поможет тест на IQ , который рекомендую периодически проходить. При условиях постоянной работы над собой результаты последующих тестов будут повышаться. Это свидетельство того, что становитесь умнее и движетесь в правильном направлении.

Видео советы

Как стать умнее и мудрее

Ум и мудрость – разные понятия. Далеко не все умные люди – мудрецы и наоборот. Каждый человек на планете стремится обрести счастье. Некоторые придерживаются мнения, что это по плечу только умникам.

Любознательные люди становятся умными, и это правда. Вот почему рекомендуется читать книги, общаться с умными людьми, стремиться к расширению умений и знаний. Правда, не забывайте, что это не откроет дорогу к мудрости.
Человек стремится к авторитету и богатству . Став умным, можно построить карьеру и заработать отличный доход. Неудивительно, что богачи обеспечивают детей образованием.
Умный человек отличается от мудреца объемом знаний, который гораздо больше. В то же время среди мудрецов больше счастливых людей, поскольку им известно, какие вещи в жизни заслуживают внимания.
Если поймете разницу, будете относиться к источникам информации разборчиво. Это поможет приобретать нужные навыки и знания, которые пригодятся в жизни. И помните, что отсутствие нужных знаний – прямая дорога к несчастью.
Услышанное и увиденное подвергайте анализу. При этом информацию подвергайте жесткой критике, ведь объективная оценка позволяет стать мудрее.
Мудрецам известно, что все стремятся к счастью. Но, у каждого свой подход для достижения цели. Вот почему глубоко мыслите, что обеспечит понимание того, что требуется для счастливой жизни.
Приобрести хороший ум помогают тренировки мозга. Вот почему поддерживайте его в тонусе, чему способствует здоровая еда, занятие спортом и отдых на свежем воздухе. Для улучшения навыков постоянно их оттачивайте. К примеру, если качаете мышцы , со временем заметите, что они стали массивнее и тверже. В случае с мозгом аналогично. Если стремитесь быть умнее в какой-либо области, занимайтесь только ею.
Людям, занимающимся умственной работой, рекомендую выполнять физические упражнения. Тренировки очищают и расслабляют ум, насыщают мозг кислородом. Занятия спортом увеличивают обмен веществ, что повышает скорость очистки мозга от токсинов. Он получает больше питательных веществ.
Питание – залог здорового тела. Пересмотрите рацион, включив больше витаминов и полезных веществ. Ешьте фрукты, овощи и зелень.
Если придерживаетесь диеты, полностью не отказывайтесь от углеводов – источника питающей мозг глюкозы. Примечательно, что около двадцати процентов энергии организма уходит на работу мозга.
Позаботьтесь о полноценном режиме сна. Для полноценного отдыха взрослому человеку требуется 8 часов. Рекомендую спать столько, сколько нужно для нормального самочувствия и восстановления сил.

Если начнете двигаться в сторону цели, не забывайте, что работа на износ к хорошему не приведет. В результате ждет не улучшенный интеллект, а сниженные умственные способности. Действуйте обдуманно, аккуратно и в пределах нормы.

Видео способы

Какие книги читать, чтобы стать умнее

Последнюю часть статьи я посвящу повышению интеллектуальных способностей посредством книг в домашних условиях. Люди читают ради получения информации. И неудивительно, ведь она повышает интеллект и улучшает жизнь. Книг множество, что осложняет распределение времени для чтения.

Как показывает практика, одни люди используют чтение для развлечения, а другие пытаются получить пользу. На прочтение книги уходит много времени, и буквально через месяц она забывается. Что касается чтения книг для повышения интеллектуальных способностей – своеобразный труд, награждающийся на протяжении жизни. Выбирайте книги с умом.

Особое внимание уделяйте научной литературе. Если считаете, что она представлена только томами с замысловатыми терминами, ошибаетесь. В этом разделе есть книги, способствующие нормальному пониманию мира. Они рассказывают о людях и об обществе.
Достоинством таких книг считается способность развивать любопытство и пробуждать желание к учебе. С помощью научной литературы можно развить интуицию и активизировать интерес к миру и личным способностям.
Не оставляйте без внимания философию, в основе которой лежит аналитическое мышление. Эксперты называют философию наукой о жизни человека. В эту категорию входят религиозные труды. Книги наподобие Корана или Библии призывают людей к доброй и осмысленной жизни.
Философия теряет популярность, уступая позиции технике и технологиям. Помните, мы живем в мире людей, а не машин. Многие люди с помощью философии определяют пожелания и потребности, получают знания, позволяющие внедрять идеи.
Что касается серьезной художественной литературы, многие считают ее сборкой выдуманных историй. Такого мнения придерживаются только личности, лишенные воображения. Великий роман способен отправить нас в новый мир и познакомить с иной реальностью. А поскольку в основе классических произведений лежит история на пару с философией и психологией, художественная литература способствует расширению сознания.
Читая на литературном языке, повысите точность мыслей, письма и речи. Если читать зарубежную литературу в оригинале, это поспособствует улучшению интеллекта и развитию английского языка.
История считается скучной, ведь она ассоциируется со школьным курсом, который предусматривает изучение фактов, имен и дат. В то же время история – сборник невероятных идей и захватывающих событий, которые сделали вклад в формирование цивилизации. Тесное знакомство с прошлым позволяет понять настоящее. Конечно, история не в силах предсказать будущее, но способствует улучшению понимания событий и делает жизнь осознанной.
Повысить интеллект можно даже посредством поэзии. Поэзия – легкий жанр, ориентированный на покорение девушек. Но, люди, которые так считают, лишают себя возможности понять тайный смысл слов. Хорошая поэзия – совокупность смысла, музыки, любви и красоты. Именно благодаря ей в условиях современного мира нам доступы первые шедевры человечества. С помощью поэзии развивайте красноречие и оттачивайте языковое умение.

Основную роль в повышении интеллекта в домашних условиях играет книга, а не жанр. Произведениям, какого автора отдать предпочтение, решать вам. После появления интернета выбирать книги стало легче. Достаточно заглянуть на тематический сайт и прочесть ее краткое содержание. Если она окажется неинтересной, не покупайте.

1. Больше читай

Чем сложнее и необычнее будут книги, тем лучше. Сложные конструкции, длинные, развернутые предложения, редкие слова, заумные статьи из нашего журнала и особенно стихи - самый настоящий «Растишка» для твоего мозга.

2. Барабань по столу

А еще лучше возьми за правило аккомпанировать услышанной музыке: на колене, крышке стола или свежекупленном тамтаме - не важно. Ладонями или палочками для еды. Нейробиолог Анируд Патель из Сан-Диего считает, что чувство ритма играет важную роль в обучении. Ведь за него отвечают базальные ганглии – доли мозга, вовлеченные в моторные функции.

3. Слушай классическую музыку

Особенно Моцарта. В 1995-м психолог Френсис Раушер хитростью заманила в комнату тридцать крыс. Два месяца там периодически звучала Соната для двух фортепиано до мажор. После эксперимента выяснилось, что животные стали не только лучше танцевать, но и пробегать лабиринт быстрее и с меньшим количеством ошибок, чем другая группа крыс, живших эти два месяца в тишине.

4. Тренируй память

У лондонских таксистов, например, увеличен гиппокамп – часть мозга, отвечающая за эмоции и память. Чем ты хуже? ■ Помести в закладки сайт brainscale.ru . Там ты найдешь один из вариантов задачи «N назад», разработанной в 1958 году для исследования и стимуляции активности определенных зон мозга, развития рабочей памяти, логического мышления и способности к концентрации внимания. Постарайся проходить тест ежедневно, выделяй на это несколько минут в начале дня и столько же в конце. Согласно исследованию, проведенному в 2008 году Сюзанной Йегги, регулярные тренировки в выполнении этой задачи способны значительно развить подвижный интеллект, расширить рабочую память человека, улучшить логическое мышление и способность концентрироваться. ■ Составив список продуктов, которые нужно купить, перечитай его несколько раз и постарайся запомнить не их названия, а свой будущий путь по разным отделам в магазине. Собрав все в тележку и стоя в очереди, попытайся в уме подсчитать общую сумму. Если она потом окажется верной, можешь купить себе в награду кустик шпината: он хорош для памяти.

■ Ежедневно выделяй полчаса на заучивание стихов. Последний раз ты занимался этим в детском саду, но все слова вылетели из твоей головы в тот момент, когда официальная часть праздника закончилась и гроб опустили в землю. Содержание стихотворений никакой роли не играет.

5. Выпей кофе

Кофеин стимулирует выброс нейромедиаторов дофамина и норадреналина – они помогают дольше оставаться в тонусе и сохранять концентрацию. Важно не переборщить: от очень большой дозы кофеина ты перевозбудишься и не сможешь мыслить рационально. Кофеин в дозах более 300 мг (четыре чашки натурального кофе) в сутки подарит состояние тревоги, головную боль, тремор, аритмию.

6. Альберт Эйнштейн

Физик-теоретик, лауреат Нобелевской премии:
«Интеллектуальный рост должен начинаться с момента рождения и прекращаться только со смертью. Знать, где можно найти информацию и как ее использовать, – вот в чем заключается секрет успеха. Разум, однажды расширивший свои границы, никогда не вернется в прежние. Выдающиеся личности формируются не посредством красивых речей, а собственным трудом и его результатами».

7. Марк Порций Катон

Старший государственный деятель, писатель:
«Мудрый человек больше учится у дураков, чем дураки у мудрого».

8. Играй в шахматы, шашки и покер

Эти игры не только могут сделать тебя богаче, но и прекрасно развивают мышление. Если ты считаешь, что играешь в шахматы слишком хорошо, попробуй играть еще и на время, чтобы на принятие решения уходило не больше минуты.

9. Развивай свое численное чувство

Да-да, у тебя уже есть такое. Выуди из кармана горсть мелочи, мельком взгляни на нее и попробуй по памяти сосчитать общую сумму. Вероник Изгард, когнитивный психолог из Гарварда, выяснила, что за счет отвечают древние структуры мозга, возрастом что-то около квазилиона лет (такое число есть? У нас плохо с этим), но развиваться они могут на протяжении всей жизни. Чтобы проверить, насколько твое ЧЧ развито на данный момент, пройди короткий тест или масштабный тест , результаты которого даже сохранятся в анналах американского университета и помогут двинуть вперед науку. Ну а дальше - развивай ЧЧ. Самый простой способ - упаковывание вещей в сумку. Когда ты прикидываешь, как бы их лучше впихнуть, твой мозг решает сложнейшие задачи и тренируется.

10. Корми мозг правильно!

Особенно если до сих пор не можешь до конца рассказать ни одного стихотворения из школьной программы, а о днях рождения знакомых тебе напоминает Facebook. ■ Грецкие орехи . Чуть ли не главная пища для эрудита! Они даже внешне похожи на мозг. Пять орехов в день - и ты будешь обеспечен лецитином, улучшающим работу мозга и активизирующим память. Еще орехи полезны, если ты вдруг живешь в условиях повышенной радиации. ■ Рыба . Немногословная и холодная, она богата йодом, в ее мясе содержатся жирные кислоты омега-3, обеспечивающие быстрый приток энергии, необходимой для передачи импульсов в клетках мозга. Они же регулируют уровень холестерина в крови и улучшают работу сосудов. Если будешь съедать хотя бы 100 граммов рыбы в день, у тебя увеличится скорость реакции и ты снизишь риск развития болезни Альцгеймера. ■ Тыквенные семечки . Высыпь полстакана в карман пиджака и во время офисных скандалов улучшай память и заставляй мозг быстрее соображать. Все благодаря цинку. ■ Шпинат . Добавляй его в утренний омлет два-три раза в неделю. Содержащийся в шпинате лютеин защитит клетки мозга от преждевременного старения. ■ Шалфей . В университете Джона Хопкинса выяснили, что шалфей подавляет действие аминокислот, ответственных за нарушение памяти. Теперь там ежедневно пьют чай с шалфеем и все про всех помнят.

11. Пытайся угадать следующую фразу собеседника

Ребекка Сейкс из Массачусетского технологического института уверена, что при должной тренировке люди смогут понимать окружающих и вовсе без слов - по выражению лица, взгляду и другим подобным признакам. За это отвечает секция мозга, которая находится за правым ухом и отвечает за интуицию.

12. Заведи блог

Рассказывая в нем о событиях дня, ты не только научишься четко формулировать мысли, но и будешь постоянно думать над новыми темами и колкими ответами на вопросы преданных читателей.

13. Коити Тохэй

Писатель, мастер айкидо, обладатель 10-го дана, основатель Общества кии стиля ки-айкидо «Чтение - краеугольный камень интеллекта. Заполняйте свое свободное время чтением всевозможных книг. Читайте романы, документальную литературу, биографии. Сначала быстро просматривайте книгу, чтобы составить о ней общее представление. Если вам покажется, что это имеет смысл, перечитайте ее снова. В результате повысится способность вашего мозга приспосабливаться к различным обстоятельствам и упорядочивать самые разнообразные данные».

14. Решай кроссворды

Удивительно, но это действует: работу мозга здорово подстегивают серьезные кроссворды.

15. Константин Шереметьев

Исследователь, автор проекта «Интеллектика» (), автор книг «Совершенный мозг: Как управлять подсознанием» и «Как стать умнее»:
«Кто-то считает, что если в школе он неплохо решал задачи по математике или что-то в подобном роде – значит, он умный и таким останется навсегда. Это несусветная чушь. Если в 18 лет накачать себе мышцы, а потом лечь на диван и забыть о них, то очень скоро они атрофируются. И с эффективностью работы мозга происходит то же самое».

К ответу!

На наши глупые вопросы умно отвечает Константин Шереметьев.

Кого можно считать умным?
Человека, который использует свой мозг для решения повседневных задач. Основная мыслительная деятельность проходит в подсознании. Обращаться с ним не учат в школе, поэтому мозг большинства людей работает вхолостую. Он никак не помогает им в жизни. А основное предназначение интеллекта - обеспечить выживание. Поэтому, чтобы оценить ум человека, запомни правило: результат работы интеллекта - это изменение материального мира. Выживание? Тогда кто умнее - офисный работник или охотник в дикой природе?
Как ни странно, мозг эти виды деятельности не различает. Обоим нужно исследовать то, что их окружает, и научиться эффективно действовать в данной обстановке. Сколько минут или часов в день нужно выделять на тренировку мозга?
Мозг работает круглосуточно. Вопрос лишь в том, какую нагрузку ты ему даешь. Если ты критически смотришь на жизнь, ищешь то, чем хочешь заниматься, реализуешь себя, то мозг начинает работать на полную катушку. Если же мыслительной нагрузки нет, он атрофируется и способен только на мышление по шаблону. Вы разрабатывали программу реагирования на нештатные ситуации для космонавтов. Они что, умнее тех, кто в космосе не был?
Я заносил знания в разных областях в систему искусственного интеллекта, чтобы в опасной ситуации она подсказала верное решение. Но можно копить полезные советы на все случаи жизни в телефоне. Тогда, например, в случае ДТП точно будешь знать, что делать.

16. Выучи иностранный язык

Андреа Мэчелли, доктор неврологии Лондонского университета, доказывает, что людям, которые знают несколько иностранных языков, легче переключаться между разными умственными задачами. Дополнительный толчок в развитии твоему мозгу даст новый способ изучения непонятных иностранных слов. ■ Скажем, изучение языка с помощью параллельных переводов. На сайте getparalleltranslations.com ты найдешь книги, на страницах которых одновременно размещены английский и русский тексты. По сути, это те же самые титры, с которыми ты так любишь смотреть свежие сериалы. ■ словацкий веб-разработчик Войтек Риник считает, что слова нужно учить до того, как они встретятся тебе в книге. Удивленный его советом, ты должен скормить незнакомый текст сервису wordsfromtext.com , он в ответ сгенерирует список наиболее употребляемых слов и предложит тебе отметить в нем незнакомые. Их по желанию можно распечатать с переводом, вызубрить и уже во всеоружии наброситься на ничего не подозревающую литературу.

17. Установи себе умное приложение

Чувствуя неприятную пульсацию в слишком быстро растущем мозге, мы уткнулись в экраны мобильных телефонов в надежде найти спасение в какой-нибудь отупляющей игре. Но что это? И на мобильных устройствах не ступить ни шагу от засилья развивающих программ! Тренажер памяти . Последовательно запоминай нажатия разноцветных кнопок и повторяй их. По сути, это все та же задача «N назад», замаскированная под игру.
Einstein . Тренировка для ума. HD-сборник из 30 упражнений для развития логики, памяти, счета и внимания.
Мозг Гения . Вариация на тему известной логической задачи, созданной, по легенде, Эйнштейном от нежелания ходить в детский сад.

18. Не теряй времени

Если на работе выдалась свободная минута и ты хочешь посмотреть пару-тройку метров смешных картинок, лучше открой Википедию и прочитай «случайную» статью.

19. Гуляй

Достаточно три раза в неделю по полчаса дефилировать вокруг дома, чтобы на 15% лучше концентрировать внимание, обучаться и абстрактно мыслить. И дело тут не только в притоке кислорода к твоим захиревшим в офисной духоте нейронам: ученые из Института Солка доказали, что умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе заставляет мозг наращивать новые клетки.

20. Давай мозгу отдых

Как бы ты ни был занят, в процессе умственной деятельности обязательно нужно отдыхать каждые час-полтора. Например, сделать простые физические упражнения или просто походить по коридору и выпить чашечку кофе. Считай это необходимостью. Так аналитические центры мозга лучше переваривают накопленную информацию и нет-нет да и придут к какому-нибудь неожиданному выводу.

21. Подстегни свой мозг

Если ты проигнорировал все наши советы, а завтра финал чемпионата «Что? Где? Когда?» лиги одноклассников, есть еще один способ растрясти жирок на мозговых извилинах. ■ Экстренно повысить IQ помогут нейрометаболические стимуляторы, они же ноотропы, - средства, оказывающие активирующее действие на память и умственную деятельность. Заметь: полностью легальные. Слова для поиска в аптеке такие: фенотропил, аллертек, депренил. Еще можешь попробовать фенибут, но он, в отличие от предыдущих препаратов, пьется курсом в 2-3 недели, разовое употребление должного результата не даст. А он должен быть вот каким: отсутствие желания все бросить и отправиться спать, возросшая скорость реакции, легкая раздражительность и ощущение, что ты умнее всех вокруг. Есть, правда, и небольшая проблема. «Действие ноотропов на мозг до конца еще не изучено», - говорит заведующий лабораторией нейробиологии памяти Института нормальной физиологии РАМН Константин Анохин. И еще: не путай ноотропы с БАДами. Эти тоже сделают тебя на время сообразительнее, но они и действуют иначе, и эффект у них слабее. Это, скажем, гинкго билоба, гуарана, элеутерококк и корень женьшеня.

22. Играй в «Тетрис»

Исследование американских ученых показало, что эта классическая головоломка может оказывать положительное воздействие на развитие мозга человека. Тестирования подтвердили, что регулярная практика игры в «Тетрис» может увеличить объем серого вещества в мозге игрока и улучшить его способности к мышлению. Мозг людей, которые в ходе эксперимента в течение трех месяцев играли в эту головоломку по полчаса в день, претерпел изменения в областях, связанных с движением, критическим мышлением, рассуждением, языком и обработкой информации.

23. Леонардо да Винчи

Художник, изобретатель, ученый, писатель:
«Железо ржавеет, не находя себе применения, стоячая вода гниет или на холоде замерзает, а ум человека чахнет».

24. Анатолий Вассерман

Журналист, политический консультант:
«Читайте и смотрите побольше, старайтесь найти связи и аналогии между разными знаниями - и довольно скоро будете чувствовать, какие еще пробелы стоило бы заполнить, чтобы понимать больше. Без интеллекта все остальное просто бесполезно. Быть умным не только модно, но и очень приятно. По моему опыту, лучше запоминается то, что интересует. Будьте любознательны - и без особых усилий запомните все, что окажется любопытным. А вот для того, чтобы сохранить память, нужно активно работать, иметь разносторонние интересы. Тогда многое будет запоминаться, и память будет надежной опорой».

25. Хорошо высыпайся

Именно во сне мозг обрабатывает собранную за день информацию и формирует воспоминания. Как подсчитали сотрудники Калифорнийского университета в Беркли, обычно взрослому человеку хватает от 6 до 8 часов сна.

26. Читай новыми способами

Ты, конечно, уже пробежал глазами этот совет и перешел к следующему. Попробуй вернуться и сделать вот что. ■ Возьми карандаш и, ведя им под строкой, читай текст. Глаз, уловив движение, побежит за указкой, читая при этом все, что ты ему подсунул. Каждый раз ускоряй движение карандаша - так твои глаза привыкнут к возросшей нагрузке, скорость чтения увеличится, и ты сможешь поглощать информацию быстрее. ■ 80% людей при чтении мысленно проговаривают слова. Эту вредную привычку ты приобрел, учась читать: проговаривал текст по буквам, потом по слогам, затем складывал их в слова. Но для понимания это вовсе необязательно. Для борьбы с внутренним голосом научись читать текст, одновременно считая до тридцати или напевая (можно без слов) песню. Неделю-две ты не будешь понимать содержание текста, но постепенно все придет в норму. ■ Если верить физиологам, у человека, видящего что-либо волнующее, зрачки рефлекторно расширяются. Когда ты доходишь до интересного места в тексте, наблюдается то же самое: зрачок расширяется, в глаз попадает больше света, а значит, и больший объем информации он может уловить. Единственная проблема в том, как заставить себя поверить, что лежащий перед тобой следственный протокол так же интересен, как интервью с девушкой с обложки. С нейрофизиологической точки зрения, интерес возникает в момент, когда мозг сравнивает новую информацию с уже имеющейся в памяти. Поэтому просто предположи, что именно может быть написано в тексте. Мозг вынужден будет сравнивать сведения с реальными и волей-неволей проявлять интерес.

27. Заведи себе необычное хобби

(идеи тебе подкинет наша рубрика «Идея!»).
Новые виды деятельности, как считают в Институте биологических исследований Солка в пригороде Сан-Диего, во-первых, отлично помогают отвлечься от рутины, а во-вторых, вынудят твой мозг приспосабливаться к незнакомой для него деятельности и, как следствие, тренироваться.

28. Алан Вейс

Президент Союза здравоохранения NCH:
«Когда вы полностью погружены в мир игры, ваш мозг сосредоточивается на решении актуальных проблем. Он ищет необычные решения и выходы из непривычных в повседневной жизни ситуаций. Позже эти же идеи могут пригодиться вам в реальной жизни, на работе или при общении».

29. Пробуй новые способы получения информации

Тебе мешают читать книги на рок-концерте? Обрати внимание на аудиокниги и аудиоподкасты. А в Интернете запишись на бесплатные курсы на knowledgestream.ru (coursera.org для англоязычных).

30. Прекрати смотреть телевизор

Созерцание мелькающих картинок, якобы призванное дать отдых натруженному за день мозгу, загружает его точно так же, как чтение или доказательство теорем. Но при этом совершенно не развивает. Вывод? Выкидывай телевизор в окно и ставь на его место горшок с шалфеем.

Макс Лисс

Фитнес для ума

Предисловие. Фитнес для ума – гарантия вашего долголетия

Человечество тысячелетиями ищет источник вечной молодости. По легенде, он не только возвращает жизненные силы, но и превращает брюзгливых старух и ворчливых стариканов в счастливые, беззаботные создания. Как считали наши прадеды, вместе с молодостью к человеку возвращаются радость жизни и оптимизм.

Веселый нрав сильнее проявляется с годами

Сегодня мы знаем, что и обратное тоже верно. Человек, идущий по жизни в хорошем настроении и обладающий живым умом, сохраняет и хорошее физическое здоровье.

В течение долгого времени единственными эффективными антивозрастными стратегиями считались физические тренировки и диеты, позволяющие сохранить стройную фигуру. Если бы это было так, то спортсмены жили бы гораздо дольше, чем обычные люди. На самом же деле большинство спортивных звезд – будь то футболисты, боксеры или жокеи – уходят из жизни в возрасте между 70 и 85 годами. Легенда бокса Макс Шмелинг, который умер в начале 2005 года в возрасте 99 лет, является исключением.

И наоборот, многие люди, занимавшиеся умственным трудом, перевалили планку в 100 лет, как, например, писатель Эрнст Юнгер, режиссер Лени Рифеншталь или философ Ганс-Георг Гадамер. Более 90 лет прожили лауреат двух Нобелевских премий Лайнус Полинг, известный английский политик Уинстон Черчилль (со своим легендарным девизом «нет спорту») и гениальный художник Пабло Пикассо. Несмотря на то что бо́льшую часть своей жизни они провели в кабинетах или мастерских, занятия фитнесом для ума обеспечили им долгую старость, позволили оставаться бодрыми и здоровыми в преклонном возрасте. Пианист Артур Рубинштейн продолжал выступать даже в 90 лет. Единственной уступкой возрасту было то, что он сократил свой репертуар и исполнял стремительные пассажи немного медленнее.

Фитнес для ума сохраняет молодость

Единичные случаи? Вовсе нет. Современные исследователи неизменно отмечают у долгожителей такие качества, как юмор, спокойствие, любопытство, общительность и разносторонние интересы в умственной сфере: даже за физической жизнеспособностью стоит психологический фактор.

Каждый спортсмен-любитель знает по собственному опыту: тот, кто хочет развить выносливость, должен для начала преодолеть себя, встать с удобного дивана, надеть кроссовки, выйти на улицу и отправиться в путь-дорогу. Короче говоря, ему нужна сильная мотивация – позитивная установка и сильное желание выдержать все испытания.

Думающий человек получает от жизни больше

Загадка долгожительства спрятана глубже, чем кажется на первый взгляд. Как говорится, дело не в том, чтобы добавить годы к жизни, а в том, чтобы к годам добавить жизнь. Какой смысл продлевать свои годы за счет правильного образа жизни, если проводить их в духовной полудреме?

К счастью, большинство людей, переваливших пятидесятилетний рубеж, сегодня лучше понимают это, чем многие молодые. Решающий фактор здесь – состояние ума. Человеку, по собственной воле попавшему в порочный круг умственной лени, нужно приложить серьезные усилия, чтобы его разорвать.

Вы уже начали делать зарядку для мозга

Вы заметили, что несколько минут назад вы уже начали тренировать свои умственные способности? Вы читаете. Вы размышляете о своем умственном потенциале.

Просто продолжайте читать. Вы поймете, что тренировка мозга проще и менее затратна по времени, чем пробежка в городском парке. Вам не нужно специально выкраивать для нее время, не нужно покупать кроссовки. Уже одно то, что сейчас вы не расслабляетесь перед телевизором, а активно получаете информацию, положительно воздействует на ваши серые клетки.

Пусть для многих жизнь после 35 катится по наклонной – для вас она идет в гору. Каждая прочитанная страница – это еще одна ступень наверх, равно как и каждая описанная здесь техника тренировки мозга, которую вы будете использовать в будущем в повседневной жизни. Желаем вам интересного чтения и волнующих умственных переживаний.

Прекрасная интеллектуальная форма позволит вам насладиться лучшей порой жизни

Вы когда-нибудь размышляли над следующим противоречием? С одной стороны, люди живут все дольше. Согласно статистике, каждый год средняя продолжительность жизни увеличивается на три месяца.

С другой стороны, почти половина населения страдает от лишнего веса, у каждого пятого – ожирение. Люди едят калорийную пищу и мало двигаются. Врачи придерживаются единого мнения: тенденция к нездоровому образу жизни растет, а существование в виде «диванного овоща» сокращает предполагаемую продолжительность жизни.

Удивительное дело – мы ведем нездоровый образ жизни, но при этом живем все дольше. Как это возможно? Самый расхожий ответ – благодаря прогрессу в современной медицине врачи научились сохранять жизнь людям с дурными привычками. Но это недостаточное объяснение, поскольку сенсационные достижения медицины касаются прежде всего молодых. У человека, заболевшего раком или перенесшего инфаркт миокарда в молодости, сегодня более высокие шансы излечиться, чем 20 лет назад. Но пожилым людям с теми же болезнями медицина может предложить немногое: максимум – это облегчить последние месяцы жизни.

Гибкое мышление продлевает молодость

В наше время появляется все больше статей о возрастных заболеваниях – раке, болезни Альцгеймера и других. Интерес к данной теме доказывает, что средняя продолжительность человеческой жизни возросла. Но остается вопрос: почему современные люди живут так долго, что врачи в массовом порядке должны заниматься возрастными заболеваниями?

Поскольку наше физическое здоровье скорее ухудшилось, чем улучшилось, причину следует искать в наших головах. Люди стали больше заниматься интеллектуальными формами деятельности. Можно сказать, что молодость современного европейца фактически продолжается всю жизнь. Наши дедушки и бабушки в 65 лет выглядели старыми и считали, что жизнь подходит к концу, а сегодня во многих развитых странах пенсионеры вовсю наслаждаются ею.

Они пускаются в рискованные путешествия, учатся в вузах, ищут новую любовь и «чатятся» в Интернете или эмигрируют в южные страны, чтобы начать жить с чистого листа. Часто их можно видеть в пригородах, где они катаются на велосипедах, любуются природой и попутно улучшают свою физическую форму. Само представление о том, какие стадии проходит человеческая жизнь, оказалось вывернутым наизнанку.

Хаос большого города против чистого деревенского воздуха