Как вернуть радость жизни после предательства. Как вернуть радость жизни: советы психолога

Ангедония - это настоящий бич современности!

В Древней Греции существовали две философских школы, ставящие на пьедестал наслаждение, удовольствие и отсутствие страданий: гедонизм и эпикурейство. Однако в наше время большинство людей подвержены обратному состоянию: нет радости от жизни. Что такое ангедония и как с ней бороться? Как вернуть эмоции?

Ангедония – это специфическое обеднение эмоциональной сферы, характеризующееся утратой чувства радости, отсутствием удовольствия от любимых дел, снижением мотивации к получению положительных эмоций. У человека с этим диагнозом не бывает хороших и плохих дней, они все одинаково серые, унылые, безрадостные.

Чаще всего этот диагноз ставят неуспешным и необщительным людям. Получается своеобразный замкнутый круг: неудачи провоцируют чувство неполноценности, неуверенность в себе, человек ограничивает контакты с окружающими (личные или рабочие), боясь в очередной раз потерпеть фиаско, но из-за этого не получает нового опыта, не растёт, не развивается. Столкнувшись вновь с подобной ситуацией, он повторяет предыдущие ошибки.

Симптомы заболевания

Потеря интереса к жизни;
Отсутствие стремлений, желаний и амбиций;
Избирательность памяти: часто воспоминания о приятных моментах стираются или становятся тусклыми, в то время как неудачи постоянно всплывают в памяти;
Вялость, апатия, утомляемость;
Неуверенность в себе, чувство неполноценности и ущербности;
Замкнутость, затруднения в поддержании социальных связей с другими людьми;
Отсутствие эмоционального отклика: человек не радуется ежедневным мелочам (вкусная еда, красивый закат) и значительным событиям (повышение по службе, поход на концерт любимой группы);
Утрата интереса к хобби и увлечениям, которые раньше приносили наслаждение;
Снижение сексуального желания.

Классификация ангедонии

Ангедония – неспособность получать удовольствие. Сегодня выделяют следующие формы этого заболевания:

Социальная ангедония характеризуется замкнутостью, отсутствием стремления нравиться людям, удовольствия от социальных контактов, желания достичь карьерных успехов;
Физическая – проявляется в снижении положительного восприятия стимулов, которые связаны с органами чувств (красивый цвет, аппетитный запах, приятные тактильные ощущения и т.д), радости от расслабления;
Интеллектуально-эстетическая форма подразумевает утрату потребности в новых знаниях, дефицитом радости во время созерцания чего-то прекрасного, утрату наслаждения во время чтения книг, прослушивания музыки, потерю интереса к хобби;
Сомническая форма введена в обиход в 2017 году после публикации научной статьи отечественного ученого – В.Д. Менделевича. Она диагностируется, если нет удовольствия от процесса сна;
Сексуальная и оргазмическая ангедония могут проявляться снижением либидо, отсутствием удовольствия во время полового акта или оргазма (при наличии его физиологических признаков).

Болезнь бывает:

Парциальной, то есть затрагивающей один или несколько аспектов жизни больного. Например, у больного не получается испытать удовольствие во время секса или просмотра хорошего фильма, но он наслаждается встречами с друзьями;
Тотальной: охватывающей полный спектр позитивных эмоций. В этом случае у пациента будут диагностированы проявления всех 5 форм ангедонии, а так же дополнительное серьёзное психическое отклонение (например, тяжелая тоскливо-апатическая депрессия психотического уровня).

Диагностика ангедонии

Несмотря на то, что термин был введён в психиатрию более ста лет назад, с каждым годом врачи уделяют всё больше внимания этому отклонению. Совершенствуются способы диагностики и лечения ангедонии.

На сегодняшний день существует множество опросников для выявления дефицита восприятия положительных эмоций. Наиболее достоверные результаты показывают:

Что это такое? Это шкала измерения социальной ангедонии. Высокие показатели по этому опроснику являются надёжными показателями предрасположенности к шизофрении;
SA-SSPS – тест для определения уровня удовольствия и социальной безопасности;
CPS – шкала удовольствия по Фосетту-Кларку;
TEPS — опросник для оценки опыта удовольствия;
SHAPS – шкала измерения удовольствия и радости в жизни Снейта-Гамильтона;
HDIS – тест на определение дефицита удовольствия и выявление препятствий к его переживанию, включающий в себя несколько субшкал.

Причины: почему появляется эта болезнь

Снижение настроения после стрессовой ситуации. Бывает так, что человек долго не может «отойти» от развода, гибели близкого человека, крупной неудачи на работе. Он как будто боится снова начать радоваться.

Хроническая усталость, множество обязанностей, недостаточный отдых способны «убить» все положительные эмоции.

Очень часто неумение наслаждаться становится личностной чертой человека. Он концентрируется только на плохом, постоянно жалуется, всем не доволен и т.д. В этом случае, речь будет идти о дурной привычке, от которой нужно избавляться. Чем раньше человек изменит жизненную позицию, тем лучше.

Конституционально-личностная ангедония сопряжена с особенностями чувственного восприятия. Такая форма дефицита положительных эмоций чаще всего присуща инертным, неактивным людям. Основное отличие этого типа заболевания от всех остальных – постоянство и стабильность симптомов. То есть радость в жизни человека отсутствует от рождения до самой смерти. Это говорит о высокой предрасположенности к появлению психических нарушений.

Ангедония может быть как отдельным, самостоятельным симптомокомплексом, так и признаком серьёзных психических заболеваний: шизофрении, депрессии, посттравматического стрессового расстройства, параноидного, шизоидного и тревожного расстройства, деперсонализации, — а также возникнуть на фоне приёма нейролептиков.

Как вернуть радость в свою жизнь?

Для начала следует выяснить, какие причины спровоцировали появление ангедонии. Лечение будет зависеть именно от этого.

Если дефицит положительных эмоций вызвала усталость, то самым лучшим решением будет пересмотреть количество своих обязанностей. Часть домашних дел можно поручить домочадцам. Режим дня должен включать в себя обязательное время для отдыха. Хотя бы 20-30 минут, посвященных только себе.

Как найти радость в жизни, если привык запоминать только негатив? Следует начать тщательно следить за своими словами и мыслями, перестать жаловаться. Приучите себя искать в любом событии плюсы и акцентировать на них внимание.

Пережить тяжелую жизненную ситуацию проще, общаясь с другими людьми. Не замыкайтесь в себе. Сходите в гости к друзьям или запишитесь на приём к психологу, психотерапевту или на сеанс групповой гештальт-терапии.

Копилка счастья – отличный способ запомнить радостные моменты. Заведите специальную коробку (банку, шкатулку). Как только произошло что-то хорошее, запишите это на листке и положите его в копилку. В следующий раз, когда накатит хандра, перечитайте записки (или хотя бы посмотрите на их количество).

Ешьте больше продуктов, повышающих настроение: горький шоколад, орехи или жирную рыбу, бананы, острый перец. А от алкоголя, кофе и сладостей лучше отказаться, ведь они дают противоположный результат.

Попробуйте позитивные аффирмации и медитации на счастье. Начинайте и заканчивайте день улыбкой самому себе. Сначала это будет казаться глупостью, но результат не заставит себя ждать.

Создайте искусственный стресс. Запишитесь в секцию скалолазания, паркура, отправьтесь на весь отпуск подальше от цивилизации (например, в глухую деревеньку или йога-лагерь). Подойдёт любое экстремальное и непривычное для вас занятие.

Займитесь спортом. Не зря говорят: «В здоровом теле – здоровый дух!». Это поможет улучшить физическое самочувствие, поднять свою самооценку, разбавить устоявшуюся рутину.

Что делать, если у вас не получается справиться с симптомами в домашних условиях? Лучше незамедлительно обратиться к врачу.

Как лечить ангедонию?

Никто не может постоянно испытывать только положительные эмоции. Однако, если отсутствие удовольствия от жизни, апатия и нежелание что-либо делать преследует вас более 2-3 недель без видимых на то причин, следует задуматься о посещении врача. Скорей всего, дефицит эмоций возник на фоне какого-либо другого изменения в психике.

Врач проведёт диагностику, поставит диагноз (или успокоит, сказав, что всё в порядке) и назначит грамотное лечение.

Важно добросовестно выполнять все рекомендации врача, соблюдать сроки лечения и назначенные дозы. Даже если вы почувствовали себя гораздо лучше и не хотите «травиться» ещё 2 месяца «вредными» таблетками, лучше не прерывать терапию самовольно, т.к возникает большой риск скорого рецидива.

Ангедония хоть и не приводит к смерти, но очень сильно мешает жить. Помните, что это состояние редко проходит самостоятельно. Начинайте бороться с ангедонией как можно раньше, чтоб ваш мир не стал навсегда серым и безрадостным.

Интересные публикации:

Нет похожих постов.

Человека ведут две движущие силы: стремление к удовольствию и бегство от боли и страха.

Как люди понимают, что стоит делать, а чего избегать? Какие цели стремиться воплощать, а от каких отказываться?

Человека ведут две движущие силы: стремление к удовольствию и бегство от боли и страха. Все, что мы делаем, укладывается в два этих стремления. Но из-за того, что человечество много веков назад выбрало себе трудные уроки, запуталось в них, утратило технологии восстановления себя, как духовного существа, и тела, как инструмента для выживания на этой земле, люди часто путают эти понятия. Мужчины и женщины делают то, что глупо или явно не выгодно, но логику таких поступков не понимают.

Отсюда люди, которые редко счастливы, действуют во вред себе и семье, впадают в апатию и неврозы.

Приведу примеры поведения странного с точки зрения разумности и выживания:

Мария устроилась на работу после пяти лет безработицы. Женщине нужны деньги и полезная занятость. Но Мария не умеет общаться, не выстраивает правильные отношения с коллегами, опаздывает на работу - в итоге подвергается штрафам и выговорам. Это заставляет ее нервничать и срываться на домашних, а также вызывает хронические тонзиллиты и подъемы давления.

Евгений - знающий программист, на работе его ценят. Но, приходя домой, мужчина теряет уверенность в себе. На него постоянно срывается жена, дети не слушаются, теща выносит мозг, а кошка гадит в тапки.

Но Евгений воспитан хорошим семьянином, поэтому терпит, только тоже обзаводится хроническими заболеваниями: язва, стенокардия, онкология…

Почему люди хотят одного, а делают другое?

Один из ответов кроется в детстве. Когда ребенок приходит в этот мир, он способен радоваться и достигать целей. Способность радоваться дана при рождении.

Мама улыбается малышу и пытается источать нежность, но ее только-что обидел папа и вместе с нежностью транслируется страдание. У малыша пока нет опыта хорошего и плохого в этой жизни. Он получает этот опыт первый раз.

У него сложная задача - запомнить длину волны эмоции, соотнести ее с выражением лица, ассоциировать с названием, научиться воспроизводить. Ведь физическому выживанию учит ребенка ближайшее окружение - родители, или те, кто родителей заменяет.

А эмоции смешанные. Радость на фоне страдания, нежность на фоне ненависти, счастье на фоне зависти или досады… До школьного возраста ребенок копирует, не думая.

И вот уже к двум годам, когда малыш испытывает радость, к радости примешивается страдание, и отражается это на лице. Но родители не знают этих механизмов, не приучены наблюдать или просто в замешательстве - что с этим делать. Теперь ребенок уже копирует замешательство. И т.д.

В итоге, во взрослом состоянии, когда опыт поражений и неуспеха в жизни уже заметный, люди теряют ту скромную радость, что освоили в детстве, но увеличивают страдания , досаду, зависть, горе и т.д. И даже желанные цели, окрашены для нас в черные тона, только мы не каждый раз это осознаем.

Что же делать?

Один из выходов - уделить внимание и время расчистке эмоций и восстановлению их «монохромности». Т.е. вспоминаем или создаем заново желаемые состояния: радость, счастье, энтузиазм, легкость и т.д.

Я делаю сама и предлагаю своим клиентам и пациентам вот такие техники:

1.Вспомните, когда вы чувствовали радость.

2.Рассмотрите, нравится ли вам испытывать то, что вы испытывали . Все ли хорошо, приятно, в вашем воспоминании. Хотели бы вы, чтобы такое состояние повторялось в вашей жизни? Хотели бы вы, чтобы такое состояние (эмоция) было почаще у вашего ребенка? Что чувствует ваше тело при этой эмоции? Ощущает ли оно себя более здоровым и легким, чем обычно?

Если на какой-то из этих вопросов вы не ответили «да», то нужно рассмотреть его подробнее. Что было не так? Какая эмоция примешивалась к радости? Есть кто-то, кто обесценил вашу радость?

3. Снова вспомните выбранный вами случай. Посмотрите, стало ли там больше радости? Как вы воспринимаете все теперь? Чувствуете ли, что у вас прибавилось сил в этом эпизоде? Если да, то переходим к следующему пункту. Если нет, повторяем пункт №2.

4.Начните усиливать эту эмоцию, как будто вы поворачиваете ручку громкости. Сделайте все ощущения ярче. Если в какой-то момент снова подмешивается негатив - усталость, мысли « я устала», «зачем это надо», «и так хорошо», « у меня много дел» и т.д., то переходим снова к пункту 2 и последовательно прорабатываем все вопросы. И далее идем по пунктам.

5.Если с радостью все хорошо и она увеличивается, то позвольте телу как следует прочувствовать ее и пропустить через каждую клеточку.

У каждой эмоции есть своя длина волны. Наше тело понимает разницу между ними, даже если человек молчит и мы не видим выражение его лица. Телом вы знаете, что он доволен, или расстроен, или встревожен…

6.Пусть тело постепенно привыкает пропускать через себя все более интенсивные потоки радости. Это необходимо тренировать, т.к.энергетические каналы в теле - это те же трубы, и если поток возрастает слишком сильно, труба может и лопнуть, и вы получите нежеланное состояние.

Представьте себе ситуацию, в которой бы вы хотели испытывать мощную яркую радость. Теперь прокручивайте эту ситуацию, как фильм, а телом генерируйте ту эмоцию, которую только что отработали. Сделайте это несколько раз. Создайте концепт, что вы принимаете такое положение дел, такое развитие событий. Что вам нравится эта эмоция.

Как видите, к этому этапу эмоция должна быть хорошо прочищена и быть полностью желанна.

7.Слегка снизьте накал эмоции до уровня, в котором вы можете заниматься обычными делами.

Посмотрите по сторонам, слегка отвлекитесь, чтобы тело отрегулировало свои потоки.

8.Закончите упражнение, поблагодарив тело.

Вы можете выполнять эту технику раз в день, или несколько раз в день, или раз в неделю. От этого зависит скорость ваших внутренних изменений. Сама я занимаюсь раз в 2-3 дня. Мои пациенты пробовали разные схемы, техника работает, т.е. дает накопительный положительный эффект, даже если делать ее 1 раз в две недели.

Что же мы получим, если будем регулярно выполнять это упражнение?

Отличное самочувствие в течение дня!

Тонус и желание работать или выполнять другую выбранную деятельность.

Уменьшение количества хронических заболеваний.

Улучшение отношений с семьей и на работе.

Повышение качества вашей работы или бизнеса.

Вы восстановите свою способность достигать целей , потому что теперь они будут вас радовать.

Вы будете хорошим примером для детей и родителей.

Все действия приобретут разумный смысл, а некоторые вы просто перестанете выполнять, потому что смысл в них так и не обнаружится.

В человеческом самосовершенствовании есть два важных момента. Нам надо расчищать завалы ошибок и негатива, к оторый мы накопили за долгое время, но и учиться позитиву - тренировать выжидательные эмоции и энергии. Только занимаясь этими направлениями в совокупности, можно гармонично изменять жизнь к лучшему.

Будьте здоровы и счастливы!

С наступлением осени, уменьшением светлого времени суток и наступлением холодов многие сталкиваются с депрессией, а иногда она и вовсе носит не сезонный характер. Депрессия истощает жизненную энергию, что затрудняет принятие мер, которые помогут чувствовать себя лучше. Преодоление недуга требует сил и времени, но это не невозможно. Рассказываем, как с ним справиться.

Работа над депрессией требует действий, но принимать какие-либо меры, когда она вас уже поглотила, может быть трудно. Иногда даже мысли о том, что надо бы прогуляться или заняться физическими упражнениями, могут быть утомительными. Однако самые тяжелые на первый взгляд действия – это то, что действительно помогает. Первый шаг всегда самый сложный, но он – основа второго, третьего и всех последующих шагов. Ваших энергетических резервов вполне достаточно, чтобы выйти на эту самую прогулку или просто взять телефон и позвонить любимому человеку. Делая следующие позитивные шаги изо дня в день, вы очень скоро выйдите из депрессии и почувствуете себя сильнее и счастливее.

Выйдите из себя и будьте на связи

Важно получить поддержку от друзей и близких. Но сама природа депрессии затрудняет принятие помощи, вы изолируетесь от общества, пребывая «в себе». Вы чувствуете себя слишком истощенным, чтобы говорить, и, возможно, даже стыдитесь вашей ситуации и ощущаете вину. Но это всего лишь депрессия. Общение с другими людьми и посещение различных мероприятий способно вывести вас из этого состояния, сделает ваш собственный мир разнообразнее.

Депрессия – не признак слабости. Она не означает, что вы – тяжелое бремя для окружающих. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. Помните, что все мы время от времени пребываем состоянии депрессии. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завязать новую дружбу.

Ищите поддержку от людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности. Человек, с которым вы говорите, должен быть хорошим слушателем, а не советчиком. Вам нужно выговориться, чтобы вас не осуждали и не давали советов. В процессе разговора вы сами почувствуете улучшение и, скорее всего, найдете путь выхода из своего состояния. Важен акт общения с другим лицом, чтобы вы говорили не в пустоту.

Постарайтесь держаться рядом с близкими по духу людьми, даже если сейчас вам этого не хочется. Да, вам комфортно пребывать в раздумьях, мыслях и так далее, и иногда это правда идет на пользу и обогащает вас, но не когда вы сворачиваете не туда и закапываетесь в себе.

Хорошо также оказывать поддержку другим людям. Исследования показывают, что ваше настроение еще больше повышается, когда вы помогаете кому-то. Оказание помощи заставляет вас чувствовать себя нужным. Вы можете быть слушателем, помогать людям в различных ситуациях и даже заботиться о животных. Все пойдет во благо.

10 советов для первого шага:

1. Поговорите с близким человеком о ваших чувствах

2. Предложите свою помощь человеку со схожей ситуацией

3. Пообедайте с другом

4. Пригласите близкого человека в гости и заведите традицию делать это раз в неделю

5. Сходите с друзьями на концерт, в кино или на какое-нибудь мероприятие

6. Отправьте электронное письмо другу, который живет далеко

7. Сходите на тренировку в компании друга

8. Продумайте и запишите планы на неделю вперед

9. Помогите незнакомым людям, присоединитесь с какому-нибудь клубу или обществу

10. Пообщайтесь с духовным учителем, человеком, которого вы уважаете или со спортивным тренером

Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и подпитывает вас. Это включает в себя следование здоровому образу жизни, обучение чему-то, хобби, увлечения. Попробуйте посетить какое-нибудь забавное или оригинальное мероприятие, на которое вы бы в жизни не пошли. Вам точно будет, что обсудить со своими друзьями.

Хотя сейчас вам сложно заставить себя веселиться, нужно делать что-то, даже если вам это не нравится. Вы будете удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, будучи здесь, в мире. Постепенно вы станете более энергичным и оптимистичным. Выражайте себя творчески через музыку, рисование или письмо, вернитесь в спорт, который увлекал вас раньше или попробуйте новый, встречайтесь с друзьями, посещайте музеи, отправьтесь в горы. Делайте то, что вам нравится.

Стремитесь к полноценному сну и поддерживайте свое здоровье. Если вы спите слишком мало или слишком много, то настроение страдает. Проследите за своим стрессом. Выясните, что вас беспокоит и избавьтесь от этого. Введите в привычку практику релаксации. Попробуйте йогу, практики дыхания, расслабления и медитации.

Придумайте список вещей, которые могли бы улучшить ваше настроение, и пробуйте реализовывать их. Если ничего не приходит в голову, попробуйте что-нибудь из нашего списка:

1. Проведите время на природе, устройте пикник в лесу или на озере

2. Составьте список вещей, которые вам в себе нравятся

3. Прочитайте хорошую книгу

4. Посмотрите комедию или телешоу

5. Посидите в теплой ванной с пеной и эфирными маслами

6. Поухаживайте за вашими домашними животными, искупайте их, расчешите, свозите на осмотр к ветеринару

7. Послушайте музыку

8. Устройте спонтанную встречу с другом или спонтанно выберетесь на какое-либо мероприятие

Двигайтесь

Будучи в депрессии, вы можете испытывать трудности с поднятием с постели, не говоря уже о занятиях спортом. Но физическая активность – мощный истребитель депрессии и один из самых действенных инструментов восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства для облегчения симптомов депрессии. Они также помогают предотвратить рецидив после того, как вы выздоровеете.

Занимайтесь хотя бы по 30 минут в день. Начните с 10-минутной прогулки, а дальше – по нарастающей. Ваша усталость уйдет, энергетически уровни улучшатся, вы почувствуете себя менее утомленным. Найдите то, что вам по вкусу, и делайте это. Выбор велик: ходьба, танцы, силовые тренировки, плавание, боевые искусства, йога. Главное – двигайтесь.

Добавьте к занятиям элемент осознанности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной проблеме или психологической травме. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело себя чувствует, следите за ощущениями в ногах, руках, органах дыхания.

Ешьте здоровую пищу

То, что вы едите, оказывает прямое влияние на то, как вы себя чувствуете. Сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваш мозг и настроение, включая кофеин, алкоголь, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов и гормонов.

Не пропускайте приемы пищи. Долгие перерывы между едой заставляют вас чувствовать себя раздражительным и уставшим. Минимизируйте сахар и рафинированные углеводы, содержащиеся в сладких закусках, выпечке, макаронах и картофеле фри, которые быстро приводят к крушению настроения и упадку сил.

Включайте в рацион продукты с содержанием витаминов группы B. Пропейте курс добавок или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени и фасоли.

Получайте дневную дозу солнечного света

Солнце повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Выходите днем на улицу и гуляйте не менее 15 минут в день. Даже если вы не видите солнце за облаками, свет все равно идет вам на пользу.

Отправляйтесь на прогулки во время обеденного перерыва, берите термос с чаем и выпивайте его на улице, устраивайте пикники, если позволяет погода, выгуливайте собаку чаще, чем два раза в день. Попробуйте отправиться в поход в лес, займитесь играми на свежем воздухе с друзьями или детьми. Неважно, что это будет, главное – получать солнечный свет. Увеличьте количество естественного света дома и на работе, отрыв жалюзи или шторы, организуйте рабочее место возле окна.

Некоторых людей приводит в депрессию сокращенные дневные часы осенью и зимой. Это называется сезонным аффективным расстройством, которое вынуждает вас чувствовать себя совершенно другим человеком. Однако вы можете сделать много вещей в холодное время года, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

Бросьте вызов негативному мышлению

Вы бессильны и слабы? Не можете справиться с тем, что случается якобы не по вашей вине? Вы чувствуете безнадежность? Депрессия отрицательно влияет на все, включая то, как вы видите себя и свое будущее.

Когда эти мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические взгляды, известные как когнитивные искажения, не реалистичны. Вы не можете вырваться из этого пессимистического разума, сказав себе: «Просто думай позитивно». Часто это часть жизненного мышления, которое стало настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете это. Трюк заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.

Станьте сторонним наблюдателем своих мыслей. Задайте себе вопросы:

Каковы доказательства того, что эта мысль верна?

Что я скажу другу, у которого такие мысли?

Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или ее альтернативное объяснение?

Как я смотрю на ситуацию, когда у меня нет депрессии?

Когда вы перекроите свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тому, как быстро они рушатся. В этом процессе вы разработаете более сбалансированную перспективу и поможете себе выйти из депрессии.

Получите профессиональную помощь

Если вы предприняли шаги самопомощи и сделали позитивные изменения в образе жизни и все еще чувствуете, что ваша депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Это не будет означать, что вы слабы. Иногда негативное мышление в депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно лечить, и вы будете чувствовать себя лучше.

Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Они могут быть частью вашего лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Екатерина Романова

Отсюда люди, которые редко счастливы, действуют во вред себе и семье, впадают в апатию и неврозы.

Приведу примеры поведения странного с точки зрения разумности и выживания:

Почему люди хотят одного, а делают другое?

Что же делать?

Я делаю сама и предлагаю своим клиентам и пациентам вот такие техники:

1.Вспомните, когда вы чувствовали радость.

Как видите, к этому этапу эмоция должна быть хорошо прочищена и быть полностью желанна.

7.Слегка снизьте накал эмоции до уровня, в котором вы можете заниматься обычными делами.

Посмотрите по сторонам, слегка отвлекитесь, чтобы тело отрегулировало свои потоки.

8.Закончите упражнение, поблагодарив тело.

Что же мы получим, если будем регулярно выполнять это упражнение?

Отличное самочувствие в течение дня!

Тонус и желание работать или выполнять другую выбранную деятельность.

Уменьшение количества хронических заболеваний.

Улучшение отношений с семьей и на работе.

Повышение качества вашей работы или бизнеса.

Вы восстановите свою способность достигать целей , потому что теперь они будут вас радовать.

Вы будете хорошим примером для детей и родителей.

Будьте здоровы и счастливы!

) мы убедились, что эмоции являются связующим звеном между человеком и внешним миром, отражают его отношение к тем или иным событиям, людям, вещам. "Убить" все эмоции и чувства - все равно что ослепнуть, оглохнуть и потерять контакты с реальностью. Но "убить" или смягчить негативные чувства и эмоции, тем более, что свою информативную функцию они уже выполнили, крайне необходимо для улучшения качества жизни. И это поможет вернуть радость , ощущение счастья, гармонии в вашу жизнь.

Каким образом эмоции дают оценку происходящему и становятся причиной нашего настроения?

Прежде чем "убить" негативные эмоции и чувства давайте подумаем, чем мы заполним свое сознание. Ведь свято место пусто не бывает. Наверно вы слышали, как говорят другие или чувствовали сами, состояние опустошенности, пустоты.

Ум, как и природа, не терпит пустоты. Природа заполняет пустоту любовью; ум нередко прибегает для этого к ненависти. Ненависть даёт ему пищу. Виктор Гюго.

На самом деле это не пустота вовсе, а негативные эмоции. Если их не станет - то пустоты тоже не будет, причем на место пустоты придут положительные эмоции, это естественно. Либо одно, либо другое.

Какое место занимают чувства и эмоции в психике (сознании) человека? Схема ниже показывает, что в "убийстве" негативных эмоций должны помочь мышление и воля.

Рассмотрим роль мышления в снижении негативного влияния эмоций. Как упоминалось ранее (см. статью Как перестать страдать? Счастье жить здесь и сейчас), самую объектную информацию об окружающем мире мы получаем от органов чувств, а оценка тех или иных событий часто опирается на стереотипы общества или взгляды на людей из нашего окружения. Следовательно, мы можем позволить себе, особенно будучи взрослым человеком и зрелой личностью , "сформулировать" свое отношение к травмирующей ситуации.

Наилучшим вариантом в таком случае становится положительное отношение, пусть даже к негативному опыту, правильные выводы и корректировка своего поведения в соответствии с ними. В любом случае такое переосмысливание и переоценка позволит понизить болезненность переживаний. (См. также Как преодолеть трудности? Опросник Способы совладающего поведения Р. Лазаруса. и Выход из сложных ситуаций. Диагностика копинг стратегий Хайма).

Как вы видите в следующем примере (см. схему), негативные мысли, эмоции и чувства, а точнее отрицательная оценка и пессимистичные размышления, превратившиеся в стереотипную реакцию на неприятные события, приводят еще большим переживаниям и нерациональным действиям. Очевидно, что негативные эмоции оказывают нам медвежью услугу и желание "убить" их возникает не спроста.

Что можно сделать в таком случае? Попробуйте создать в себе "внутреннего контролера", который будет отслеживать ваши мысли, как цензор, вовремя останавливая вас и заставляя переделать все, что вы себе говорите негативного и неполезного.

Хороший способ "убить" негативные мысли, как ни странно, - это их отрицательное подкрепление, т. е. "наказание" себя за таковые. Чувствуете грусть, печаль, тоску, скуку - 10 отжиманий немедленно! Сказали себе: "Я - неудачник!" - еще 10 отжиманий. Вы можете сомневаться, но, если попробуете применить этот простой прием, заметите: во-первых, начнет укрепляться ваше здоровье, а во-вторых, негативные эмоции станут быстро заменяться на позитивные.

Притча "Привычка бегать по утрам". Сын-подросток пришёл домой с запахом сигаретного дыма. Отец же радостно воскликнул:
- Сын, я думал, что ты ещё маленький у меня, а ты уже взрослый - курить пытаешься! Не знал я, где взять себе напарника для бега по утрам, а вот он, вырос! Одна беда, встаю рано, ведь к восьми утра на работу. Но ничего, раз куришь - значит, парень ты уже взрослый, проснёшься. Завтра с утра встанем пораньше и начнём!
Несколько лет они бегали вместе. С тех пор уже прошло прилично лет, сын своих детей растит, но всё так же бегает по утрам, и не вспоминает, почему начал когда-то.

Часто негативные эмоции находят подкрепление в нашем прошлом. Создайте себе "новую память". Отберите только самые светлые, радостные моменты жизни, составляя из них коллекцию. Все они - доказательства того, что вы все можете, просто иногда вы об этом забывали. Вспоминайте почаще о своих успехах и победах, мысленно перебирайте их. Часто люди невольно вводят себя в состояние депрессии или уныния, используя такую стратегию: выбирают какое-то событие из своей жизни и мысленно говорят себе: "Ну вот, опять тебя обманули, бросили и т. д.". Обратите внимание на этот мысленный голос. Часто он бывает либо вашим собственным, либо голосом кого-либо из ваших родственников или знакомых. Создайте себе небольшую запись вместо подобных "заезженных пластинок". Например: "Браво, ты - молодец!", "У тебя уже все получается!", "Это всего лишь временно, успех - уже рядом, протяни руку и хватай его быстрее!" Придумайте себе сами не менее 5 разных "записей".

Есть еще один важный ключ к положительным эмоциям через наше собственное тело. Как уже писалось ранее, разум и тело так тесно связаны между собой, что, изменяя одно, вы неизбежно изменяете и другое. Если вы поймали себя на том, что настроение не то - поверьте на слово, есть способ изменить это в считанные минуты. Хотите поймать меня на слове? Отлично!

Встаньте, согнитесь, стараясь коснуться руками ступней, и скажите: "Я - победитель!". Не воображайте, как бы это могло бы быть, просто сделайте это реально, иначе ничего не поймете. Ну как, получилось? Я еще не видела ни одного человека, у которого бы действительно получилось. Станиславский сказал бы: "Не верю!". Теперь сделайте наоборот. Встаньте, поднимите руки слегка вверх и в стороны, выпрямите позвоночник, голову слегка поднимите, как будто смотрите на солнце, почувствуйте легкость в теле и скажите громко: «Я - неудачник!» Если вы это действительно сделали, то ощутите, что сказать эту фразу так, чтобы окружающие вам поверили, не получится. Либо надо поменять положение тела.

Негативные эмоции и напряжение, возникающее в мышцах также взаимосвязаны. Снижая напряжение, мы понижаем "градус " чувств и эмоций. Поэтому отмечайте, какие участки тела у вас напряжены, и сознательно расслабляйте их. Если сразу не получается, тогда поступайте наоборот - сначала напрягите эти участки так сильно, как только можете, и затем - расслабьте. Особо зрелищно выглядит напряжение-расслабление лица, можете встать около зеркала и потренироваться, поднятие настроения (при наличии чувства юмора) гарантировано.

Очень простая дыхательная гимнастика для скорой помощи себе, когда чувства и эмоции не дают прохода. Сделайте вдох на 4 счета, задержите на 4 счета дыхание, затем сделайте выдох на 4 счета, снова задержите дыхание на 4 счета. Подобный тип дыхания приводит организм в состояние высокой эффективности. В русском языке нет подходящего слова, чтобы описать это состояние. Это такое состояние, когда вам хорошо, настроение замечательное, самочувствие отменное, а работа выполняется как бы сама собой. Возможно, это звучит не очень убедительно. Просто попробуйте подышать подобным образом хотя бы 3–4 цикла. Тело само по себе распрямляется и повышается настроение! Проведите этот маленький эксперимент прямо сейчас. Вы поймаете себя на ощущении силы и уверенности. Если вдруг у вас случается что-то, что вывело вас из себя, просто примените это упражнение. Уже через несколько минут вы почувствуете заметное улучшение собственного состояния.

С другой стороны простые и сложные, но одинаково актуальные потребности человека никто не отменял. А эмоции и чувства, которые хочется убить, как раз сообщают о неудовлетворенности насущных потребностей (см. таблицу "Потребности человека, как причина его эмоций" в статье Какие чувства и эмоции бывают и что они означают?).

В таком случае самым полезным становится призвать на помощь силу воли (звучит страшно, но все намного проще, чем кажется на первый взгляд) для регулирования своего поведения, более эффективных и целесообразных действий в непростой ситуации. Сила воли предполагает, что на любую ситуацию, особенно значимую для нас, мы реагируем с небольшой паузой, которая условно называется "досчитай до десяти".

Тем временем, отдаем себе отчет какая эмоция у нас сейчас ведущая и какой потребностью она вызвана (см. таблицу "Потребности человека, как причина его эмоций" в статье Какие чувства и эмоции бывают и что они означают?). Это первый этап, как вы уже догадываетесь, он называется самоконтроль.

Второй шаг - рассмотрите все "за" и "против" контроля над эмоциями.

Третий шаг самоконтроля. Осознайте какие варианты реагирования у вас есть еще (кроме спонтанного и описанного выше).

Четвертый шаг: представьте что будет в дальнейшем, если вы поступите так или иначе.

И последний, пятый этап. Действуйте!

Рассмотрим на примере:

(Нажмите для увеличения)

Сильные негативные эмоции, например, гнев или желание плакать, сдерживать нельзя! Осознать их недостаточно, их надо выпускать, но только по умному.

В таком случае эффективным способом снять напряжение, особенно если вы не можете покричать, потопать ногами немедленно (если есть такая возможность - то надо ею воспользоваться), является письменное выражение своих мыслей и чувств. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит, возьмите несколько листов бумаги и начните записывать все мысли, которые приходят вам в голову, и чувства, которые сейчас в вас доминируют. Пишите с сокращениями, неполными предложениями, как вам удобно, главное чтобы передавало суть ваших переживаний, отражало ваши чувства и эмоции. Будьте максимально искренни сами с собой – то, что вы сейчас напишете никому кроме вас читать не нужно. Вылив весь негатив на бумагу, вы порвете и выбросите все написанное. Возможно, вы заметите, что в ваших записях будут проскальзывать слова “хочу, надо, должен”, или “не хочу, не должен”. В любом случае, при описывании беспокоящей вас ситуации вы перестаете ходить по кругу, как делали бы, если просто продолжали о ней думать и накручивать себя, вы заметите, что после выплескивания на бумагу негативных эмоций, вы станете подбираться к сути разрешения возникших трудностей. Иногда необходимо проделать это упражнение несколько раз, но эффект снятия напряжения вы почувствуете после первого раза.

Самое верное, когда вы избавляетесь от негативных чувств и эмоций как мысленно (написав предложенное выше "письмо"), так и на телесном уровне, т.е. снимаете напряжение в мышцах, делаете дыхательное упражнение, побьете подушку, поплачете, покричите, сходите в спортзал.

Совсем эмоции убить нельзя - их можно сдерживать и потратить на это все силы и всю жизнь, а можно трансформировать в энергию, которая вернет вам радость жизни. Точнее она автоматически вернется , если выпустить все негативные эмоции и чувства. И поступать так всегда.

Как вернуть радость жизни?

5 Rating 5.00 (1 Vote)